Mehr als nur Fleischersatz: leckere Rezepte mit Tofu

Woraus besteht eigentlich Tofu?

Ob frittiert, püriert, gedünstet oder gebraten – Tofu ist unglaublich vielseitig. Ähnlich wie Käse aus Kuhmilch wird er durch Gerinnung und Abschöpfung der Eiweißanteile aus Sojamilch hergestellt. Anschließend wird er gepresst, wobei sich je nach Dauer und Druck eine weichere oder festere Konsistenz ergibt, die wiederum über die Verwendung in der Küche bestimmt: Die trockeneren, schnittfesten Sorten nimmt man zum Braten oder Backen, die cremigeren für Süßspeisen.

Welche Nährwerte bietet Tofu?

Neben der Konsistenz gibt es Unterschiede bei Nährstoffgehalt und Kalorien: Festerer Tofu enthält mehr Eiweiß, mehr Fett und mehr Kalorien, da sein Wassergehalt geringer ist. Weicher („seidiger“) Tofu hat weniger Kalorien, aber auch weniger Nährstoffe. In jedem Fall bietet Tofu sehr hochwertiges Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren sowie reichlich Eisen, Magnesium und Kalzium – wichtig für den Energiestoffwechsel und starke Knochen.

Neben unverarbeitetem purem Tofu, der meist in handlichen Quadern verkauft wird, gibt es geräucherten, eingelegten und gewürzten. Aber in diesem Artikel geht es darum, was man mit den unbehandelten Sorten in der Küche anfangen kann und wie man sie perfekt verarbeitet. Hier kommen acht ganz unterschiedliche Rezepte für jeden Geschmack.

1) Sticky Tofu, knusprig-süß-sauer

Zutaten für 4 Portionen

• 190 g Reis
• 340 g fester Seidentofu („Silken Tofu extra-firm“)
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 1 TL Fünf-Gewürze-Pulver (z. B. von Ostmann)
• 1/2 TL Salz
• 1 kleine Salatgurke
• 11/2 EL Reisessig
• 230 g Shiitake-Pilze mit Stiel, klein gewürfelt
• 3 EL helle Sojasoße
• 1/2 TL Sriracha (thailändische Chili-Knoblauch-Soße)
• 1/2 EL Vollrohrzucker
• 1 bis 2 Frühlingszwiebeln
• Sesamsamen
• frischer Koriander, gehackt

Zubereitung

1. Ofen auf 230 Grad vorheizen. den Reis kochen.
2. Tofu mit Küchenpapier behutsam trocken tupfen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech in Stücke brechen. Diese erst mit 2 EL Öl beträufeln, dann mit dem Gewürzpulver und 1/4 TL Salz bestreuen. Gewürze vorsichtig unterheben, Tofuwürfel gleichmäßig auf dem Blech verteilen, 10 Min. backen.
3. Gurke in Scheiben schneiden, mit Essig und 1/4 TL Salz in einer Schüssel vermischen und beiseitestellen.
4. In einer kleinen Schüssel die Pilze im restlichen Öl schwenken, über den Tofu streuen und unterheben. Noch mal ca. 8 bis 10 Min. backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist.
5. In derselben Schüssel Sojasoße, Chili-Knoblauch-Soße und Zucker verquirlen. Die Marinade über den Pilz-Tofu-Mix gießen, weitere 2 Min. backen.
6. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Reis in Schüsseln füllen, erst Pilz-Tofu-Mix, dann die Gurkenscheiben und Zwiebelringe zugeben. Mit Sesamsamen und Koriander garnieren.

2) Bratreis mit Tofu

Zutaten für 2 Portionen

• 150 g Vollkornreis
• 40 g Maiskölbchen
• 300 g schnittfester Naturtofu
• 100 g Champignons
• 1 Zucchini
• 1 rote Chili, entkernt
• 1 EL Olivenöl
• 30 g Bohnensprossen
• 30 g frischer Koriander
• 40 g Cashewnüsse, geröstet
  

Fürs Dressing

• 1 TL Tamari (konzentrierte Sojasoße)
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Erdnussbutter
• Prise Salz

Zubereitung

1. Naturreis kocht langsam (40 bis 45 Min.), fangen Sie also gleich damit an. In den letzten 1 bis 2 Min. Mais dazugeben.
2. Tofu abtropfen lassen, in Scheiben schneiden, mit etwas Schwerem überschüssige Flüssigkeit herausquetschen. Währenddessen schneiden Sie Pilze, Zucchini und Chili klein.
3. Öl auf mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen. Getrockneten Tofu in Stücke schneiden und mit Pilzen und Zucchini 10 bis 15 Min. unter Rühren kurz anbraten.
4. Während Sie auf den Reis warten, Zutaten fürs Dressing gut miteinander vermischen.
5. Reis und Mais abgießen, zum Gemüse in die Pfanne geben. Chili, Sprossen und gehackten Koriander hineinwerfen.
6. In Schüsseln füllen, etwas Dressing darübergeben. Nach Geschmack mit Chili und gehackten Cashews garnieren.

3) Knusprige Tofu-Parmesan-Schnitzel

Zutaten für 4 Portionen

• 400 g Tofu, extrafest
• 2 EL Olivenöl
• 2 große Eier
• 3 Knoblauchzehen
• 1 TL Salz
• Pfeffer
• 75 g geriebener Parmesan
• 30 g Weizenmehl
• 1½ EL Zitronensaft
• 10 g frisches Basilikum, grob gehackt
• 450 g (bunte) Kirschtomaten
• 70 g Brunnenkresse

Zubereitung

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tofu abtropfen lassen und dann in 8 Scheiben schneiden (je 1 cm dick). Die Tofuscheiben zwischen zwei Lagen Küchenpapier auf ein Hackbrett legen und mit einem Backblech und mehreren großen Konservendosen o. Ä. beschweren. 10 Min. so stehen lassen.
2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit 1 EL Öl bestreichen. In einer flachen Schüssel die Eier mit 2 ausgepressten Knoblauchzehen, ½ TL Salz und etwas Pfeffer verquirlen. Die Hälfte des Parmesan in eine zweite und das Mehl in eine dritte flache Schüssel füllen.
3. Tofuscheiben zu Dreiecken halbieren. Zuerst im Mehl wenden, dann ins Ei tunken (abtropfen lassen) und schließlich im Parmesan wenden (leicht andrücken; Schüssel nach Bedarf mit restlichem Parmesan auffüllen). Die Dreiecke aufs Backblech legen und etwa 12 bis 18 Min. von jeder Seite goldbraun backen.
4. Zitronensaft, restliches Öl, 1 gepresste Knoblauchzehe, ½ TL Salz und etwas Pfeffer verquirlen. Basilikum und halbierte Tomaten zugeben, gut vermengen. Kurz vor dem Servieren die Kresse hinzufügen und mit dem Tofu auf vier Tellern anrichten.

4) Tofu-„Rührei“

Zutaten für 4 Portionen

• 100 g Drillinge (kleine Kartoffeln)
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 6 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
• 1 rote Paprika
• 100 g Champignons
• 1 EL Hefeflocken
• 1 EL Tamari
• 1 EL Kurkumapulver
• ½ Zitrone, entsaftet
• 400 g Seidentofu
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Avocado, entkernt und geschält

Zubereitung

1. Kartoffeln in feine Scheiben schneiden, in einem Topf mit Salzwasser 3 Min. kochen, abgießen.
2. Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen, Kartoffeln und gehackten Knoblauch dazugeben. Bei mittlerer Hitze 5 Min. unter Rühren braten, dann gehackte Frühlingszwiebeln, klein geschnittene Paprika und Pilze dazugeben.
3. Nach 1 Minute Hefeflocken, Tamari, Kurkuma und Zitronensaft dazugeben, salzen, pfeffern.
4. Tofu in die Pfanne bröseln und unter Rühren einige Minuten anschmoren.
5. Das Brot toasten, auf Teller legen, mit Tofu-„Rührei“ und gewürfelter Avocado belegen.

5) Tofu-Avocado-Sandwich

Zutaten für 1 Portion

• 200 g schnittfester Naturtofu
• 1 EL gemischte Kräuter, z. B. Fines Herbes
• 2 Scheiben Roggenbrot
• 1 mittelgroße Tomate
• ½ Avocado
• Handvoll Rucola

Fürs Pesto

• 100 g Mandeln
• 100 ml Olivenöl
• 3 Knoblauchzehen
• 25 g Basilikum
• 1 TL Zitronensaft
• 1 EL Ahornsirup
• Salz

Zubereitung

• Ofen auf 170 °C vorheizen. Tofu abtropfen lassen, in Scheiben schneiden, zwischen 2 Stück Küchenpapier legen und 20 Min. beschweren, um überschüssige Flüssigkeit herauszuquetschen.
• Wenn der Tofu trocken ist, Kräuter drüberstreuen, 30 Min. backen, dann abkühlen lassen.
• In der Zwischenzeit Zutaten für das Pesto im Standmixer glatt pürieren. Falls es zu trocken ist, etwas Wasser zugeben. (Reste halten sich gekühlt drei Tage.)
• Brot toasten, mit Pesto beschmieren, mit Tofu, Tomaten-, Avocadoscheiben und Rucola belegen, nach Geschmack würzen.

6) „French Toast“ mit Himbeeren und Mandeln

Zutaten für 6 Portionen

• 800 g fester Tofu
• 4 große Eier
• 1/2 TL Salz
• 11/2 TL Mandelextrakt oder einige Tropfen Bittermandelaroma
• 60 g Mandelsplitter
• 165 ml Ahornsirup
• 2 TL Ghee oder geklärte Butter
• 450 g Himbeeren (TK)

Zubereitung

1. Tofu abtropfen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf einem mit Backpapier belegten kleinen Blech mind. 3 Stunden oder über Nacht ins Gefrierfach stellen, bis er gefroren ist.
2. Tofu bei Zimmertemperatur komplett (etwa 1½ Std.) auftauen lassen. Tauwaser abgießen und jede einzelne Scheibe möglichst gründlich auspressen und dann trocken tupfen.
3. Die Eier in eine flache Schüssel schlagen, mit 1/4 TL Salz und 1 TL Mandelextrakt (oder einigen Tropfen Bittermandelaroma) verquirlen. Mischung auf ein großes Backblech gießen, Tofuscheiben darin wenden, dann noch mal 30 Min. anfrieren.
4. Ofen auf 180° C vorheizen. Die Mandelsplitter auf einem Backblech verteilen und etwa 5 bis 7 Min. goldbraun backen, Herausnehmen und die Ofentemperatur auf 90° C reduzieren.
5. Ahornsirup mit dem restlichen Mandelextrakt vermischen.
6. Eine große beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Erst 1 TL Ghee oder geklärte Butter, dann die Hälfte des Tofus hineingeben. 3 Min. pro Seite anbraten (Hitze nach Bedarf anpassen), anschließend im Ofen warm halten. Das Ganze mit dem übrigen Ghee und Tofu wiederholen. Den „French Tofu“ auf Tellern anrichten, mit Mandel-Ahorn-Sirup übergießen, Mandelsplitter darüberstreuen und mit Himbeeren garnieren.

7) Schoko-Sesam-Pudding

Zutaten für 4 Portionen

• 140 g Medjool-Datteln
• 450 g Seidentofu
• ¼ TL Salz
• 2 TL Vanille-Extrakt
• 80 g Tahin
• 30 g Kakaopulver, ungesüßt
• 1 TL Sesamsamen, geröstet
• 1½ TL Kakaosplitter (Nibs)

Zubereitung

1. Datteln entkernen, ungefähr ½ Minute in der Mikrowelle erwärmen und in den Standmixer geben. Die Hälfte des abgetropften Tofus, 1/4 TL Salz und den Vanilleextrakt zugeben und alles so cremig wie möglich pürieren. Ab und zu die Masse von den Wänden des Mixbehälters nach unten zusammenkratzen.
2. Tahin, Kakaopulver und den restlichen Tofu hinzufügen und weiterpürieren, bis alles gut vermengt ist.
3. Die Paste auf vier Auflaufförmchen oder Schüsseln verteilen und durch leichtes Schütteln die Oberfläche glätten (falls gewünscht). Etwa 1 bis 1½ Stunden tiefkühlen, bis die Masse zu einem festen Pudding erstarrt ist.
4. Pudding unmittelbar vor dem Servieren mit Sesamsamen und Kakaosplittern garnieren.

8) Kakao-Matcha-Torte mit Tofu-Glasur

Zutaten für 12 Portionen

• 300 g gemahlene Mandeln
• 40 g Kakaopulver
• 1 EL Natron
• 200 g Buchweizenmehl
• Salz
• 440 g Ahornsirup
• 100 ml Mandelmilch
• 120 ml Acquafaba (Können Sie auch selbst herstellen: 1 Dose Kichererbsen abgießen und das Wasser auffangen)

Für die Glasur

• 500 g Kokosjoghurt
• 700 g Seidentofu
• 6 EL Ahornsirup
• 1 EL Matchapulver

Zubereitung

1. Ofen auf 180 °C vorheizen. In einer großen Schüssel Mandeln, Kakaopulver, Natron, Buchweizenmehl und eine Prise Salz gründlich vermischen, sodass sich keine Klumpen bilden.
2. Ahornsirup, Mandelmilch und Kichererbsenwasser zur Mehlmischung geben und zu einem glatten Teig verrühren.
3. Zwei Springformen einfetten, Teig auf beide verteilen, in den Ofen schieben, 20 Min. backen. Zum Abkühlen beiseitestellen.
4. Für die Glasur den Joghurt in eine große Rührschüssel geben und mit dem Schneebesen zu einer dicken Masse verrühren. Dann nach und nach übrige Zutaten hinzugeben und cremig rühren.
5. Die Hälfte der Glasur auf einen der abgekühlten Tortenboden streichen, den zweiten Boden obendrauf legen. Restliche Glasur darüber verteilen, glatt streichen. Mit etwas Matchapulver bestreuen – ist ja so gesund ... und macht wach!