Rote Bete frisch vom Feld iStockphoto

Besser als Doping: Rote Bete

Gesunde Läuferküche Besser als Doping: Rote Bete

Rote Bete ist ein wahres Wundergemüse: Die Wurzeln schützen Herz und Gefäße, ­regulieren den Blutdruck – und machen Läufer schnell.

Rote Bete ist gesund und macht Läufer schnell

Die Nitrate in Roter Bete erhöhen die Sauerstoffkonzentration im Blut und und damit die sportliche Leistungsfähigkeit, und zwar deutlich! Das ist durch viele Studien wissenschaftlich erwiesen. Zudem stecken in den blutroten Knollen mit dem erdig-fruchtigen Geschmack viele Antioxidantien, die ebenfalls die Gefäße schützen. Kombiniert mit Kohlenhydraten wie etwa Nudeln ergeben sie die ideale Läufermahlzeit für den Abend vor einem Wettkampf.

1. Rote-Bete-Risoni-Auflauf

Risoni, Orzo oder die griechische Variante Kritharaki sind „normale“ Nudeln aus Hartweizengrieß, die aussehen wie Reiskörner. Basilikum enthält viel Magnesium – gut für die Durchblutung. Und Pinienkerne liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren (schützen die Gefäße).

Alex Luck

Zutaten für 4 Personen

  • 300 g Rote Bete (Knollen)
  • 300 g Risoni-Nudeln
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Frischkäse
  • 100 g Parmesan, frisch gerieben, plus etwas zum Garnieren
  • 1 große Handvoll frisches Basilikum
  • 3 EL Pesto
  • 25 g Pinienkerne

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 200 Grad (180 Umluft) vorheizen.
  2. Küchenplatte mit Zeitungspapier, Hände mit Latexhandschuhen schützen. Die stark färbende Rote Bete schälen, raspeln und in eine Auflaufform geben. Risoni und Brühe zufügen, salzen und pfeffern.
  3. 25 Min. backen (ab und zu umrühren), bis die Risoni gar sind und die Brühe absorbiert.
  4. Frischkäse, Parmesan und Pestokleckse unterheben. Basilikum und Pinienkerne darübergeben. Mit Parmesan bestreut servieren.
  5. Nährwerte pro Portion

Nährwerte pro Portion

555 kcal, 22 g Fett, 64 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß

2. Salat aus Roter Bete, Fenchel, Blutorangen

Junge, kleine Bete-Knollen haben das erdige Aroma der normal großen, schmecken aber noch fruchtiger, ohne den leicht bitteren Nachgeschmack. So eignen sie sich besonders für Salate.

Rote Bete Blutorangen Fenchel
Louisa Parry

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 kg „Baby Beets“ (kleine Bete-Knollen) mit Blättern
  • 1 Kopf Fenchel mit Grün
  • 2 Schuss Olivenöl
  • ½ rote Chili, entkernt und fein gehackt
  • 2 Blutorangen: 1 ausgepresst, 1 filetiert
  • 1 TL Apfelessig


Zubereitung

  1. Die Bete putzen (Blätter beiseitelegen), halbieren, in einem Topf mit Salzwasser 1 Std. kochen.
  2. Den Fenchel mit der Mandoline oder einem scharfen Messer in breite Streifen hobeln bzw. schneiden und dann in Eiswasser legen.
  3. Sobald die Bete-Knollen etwas abgekühlt sind, die Haut abrubbeln und in Schnitze schneiden.
  4. Fürs Dressing Olivenöl, Chili, Blutorangensaft und Essig mit der Gabel oder dem Schneebesen verschlagen. Die Hälfte des Dressings über die Bete gießen.
  5. Bete, Fenchel, Bete-Blätter, Orangenfilets und gehacktes Fenchelgrün auf 2 Teller verteilen, das restliche Dressing darübergießen. Servieren und genießen.

Nährwerte pro Portion

376 kcal; 15 g Fett, 8 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate

3. Grüner Eiersalat mit Roter Bete

Mit antioxidativen Pflanzenstoffen, Eisen und B-Vitaminen stärkt Rote Bete das Immunsystem, senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel, schützt die Gefäße und damit das Herz. Und, klar, Eier liefern wertvolle Proteine für die Regeneration nach einem harten Training.

Eiersalat mit Roter Bete
Louisa Parry

Zutaten für 6 Portionen

  • 1 kg Rote Bete (Boltardy heißt die gängigste Sorte)
  • 130 g Feinzucker, plus 2 TL fürs Dressing
  • 250 ml Rotweinessig
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 TL Dijonsenf
  • 6 EL Crème double
  • 1 Meerrettichwurzel
  • einige Salatblätter
  • Olivenöl zum Beträufeln
  • 6 gekochte Eier
  • etwas glatte Petersilie zum Garnieren, grob gehackt

Zubereitung

  1. Rote Bete eine Stunde in Salzwasser kochen, dann schälen und in Spalten oder Würfel schneiden.
  2. Den Zucker mit 250 ml Wasser und dem Rotweinessig erhitzen, bis er sich auflöst, dann über die Rote Bete gießen.
  3. Für das Dressing die 2 TL Zucker unter den Apfelessig schlagen, dann Senf und Crème double hinzufügen und weiterschlagen.
  4. Meerrettich putzen und reiben. Salatblätter auf 6 Teller verteilen, mit Öl beträufeln und die Rote-Bete-Stücke darauf verteilen. Eier halbieren, obenauf legen, dann das Dressing, Meerrettich und die Petersilie darübergeben.

Nährwerte pro Portion

320 kcal; 14 g Fett, 9 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate

4. Gebratene Makrele mit Rote-Bete-Apfel-Remoulade

Mit vielen Ballaststoffen und dem Pflanzenfarbstoff Betain fördert Rote Bete die Verdauung und pflegt den Darm. Die Makrele liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren zum Schutz der Gefäße und damit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Makrele mit Rote Bete und Remoulade
Louisa Parry

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Eigelb
  • 1 Zitrone
  • 1 TL Dijonsenf
  • 150 ml Sonnenblumen- oder anderes pflanzliches Öl, plus ein Schuss zum Anbraten
  • 1 Apfel, z. B. Granny Smith
  • 1 Ringelbete (italienische Sorte Tonda di Chioggia)
  • 1 EL Kapern
  • 1 TL glatte Petersilie, gehackt
  • 1 TL Dill, fein gehackt
  • 1 TL Schnittlauch, gehackt
  • 2 Makrelenfilets
  • Handvoll Haselnüsse


Zubereitung

  1. Zur Zubereitung der Mayonnaise mit dem Schneebesen das Eigelb mit einem Spritzer Zitrone und dem Senf verschlagen. Unter ständigem Schlagen langsam das Öl dazugießen, bis sich eine sämige Konsistenz ergibt.
  2. Den Apfel und die Bete in etwa 1 bis 2 cm dicke Scheiben schneiden, diese aufeinanderstapeln, in dünne Stifte schneiden und gut vermischen.
  3. 40 g der Mayonnaise unter die Bete-Apfel-Stifte rühren (der Rest hält sich gekühlt fünf Tage), dann Kapern und Kräuter unterheben.
  4. Die Makrelenfilets auf der Haut mit etwas Öl in einer heißen Pfanne 2 Min. braten, dann wenden und noch 1 Min. weiterbraten.
  5. Die Apfel-Bete-Remoulade auf 2 Teller geben, mit je 1 Fischfilet belegen und mit gehackten Nüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion

531 kcal; 40 g Fett, 21 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate

5. Gelbe Bete mit Wild- oder Rindertatar

Gelbe Bete schmeckt süßlich mild und schützt wie Rote Bete mit entzündungshemmenden Antioxidantien vor Gelenkentzündungen. Wildfleisch ist fettarm und reich an Vitaminen und Spurenelementen wie Zink, Eisen und Selen.

Louisa Parry

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Hirschfilet (oder 350 g Rinderfilet)
  • 1 TL Dijonsenf
  • 1 EL frischer Estragon, gehackt
  • 1 EL glatte Petersilie, gehackt
  • 2 EL Crème fraîche
  • 1 EL Kapern (optional)
  • 1 Schalotte, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Gelbe Bete
  • 1 Meerrettichwurzel
  • 2 eingelegte Walnüsse („Schwarze Nüsse“ oder „Pickled Walnuts“; www.greatbritishfood.de oder aus grünen Walnüssen selbst machen!)
  • kleine Handvoll gehackte Walnusskerne
  • 10 g Brunnenkresse
  • 2 EL Rotweinessig

Zubereitung

  1. Das rohe Fleisch fein hacken und mit Senf, Kräutern, Crème fraîche, Kapern, Schalotte und 1 EL Olivenöl in eine Schüssel geben und vermengen.
  2. Die Gelbe Bete eine Stunde in Salzwasser kochen, schälen, in Spalten oder Würfel schneiden, im restlichen Olivenöl wenden und bei 180 Grad 20 Min. backen.
  3. Meerrettich putzen, reiben. Eingelegte Walnüsse in Scheibchen schneiden. Die Gelbe-Bete-Stücke auf 2 Teller verteilen, dann das Tatar und die eingelegten Walnussscheibchen darum verteilen. Gehackte Walnusskerne und Kresse darüberstreuen. Essig und den geriebenen Meerrettich darübergeben und servieren.

Nährwerte pro Portion

316 kcal; 25 g Fett, 13 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate

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