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Marathon-Training Schneller und effizienter auf 42,195 km

Den Marathon noch schneller laufen? Klar, ohne Training geht das nicht. Damit das noch mehr Spaß macht, schön abwechslungsreich wird und auch der Laufstil sich verbessert, haben wir hier Tipps.

Die Strecke von 42,195 km zu bewältigen, ist eine Riesen-Herausforderung. Wer am Ende lächelnd ins Ziel rennen will, sollte mit einer guten Vorbereitung den Grundstein dafür legen. Dazu gehören natürlich viele Laufkilometer, aber man kann noch mehr tun. Hier kommen unsere Tipps für Ihr abwechslungsreiches Marathon-Training – für eine neue Bestzeit, effizienteres Laufen und viel Spaß beim Trainieren.

1. Ausreichend Kilometer laufen und auf gedämpfte Schuhe achten

Um einen Marathon zu finishen, sollte man im Vorfeld genügend Kilometer gerannt sein. Als Faustregel gilt: In der Regel dauert die konkrete Marathon-Vorbereitung rund 12 Wochen, in der Sie jede Woche unterm Strich mindestens die Marathon-Distanz zurücklegen sollten. Typisch fürs Marathon-Training ist der (wöchentliche) lange Lauf, der bei niedriger Intensität gelaufen wird. Viele Läufer bevorzugen für diese Läufe einen Schuh, der viel komfortable Dämpfung bietet – wie der HOVR Infinite von Under Armour. Bei diesem Modell sorgt der spezielle HOVR-Dämpfungsschaum dafür, dass Sie bei jedem Schritt weich gefedert landen. Außerdem hat der HOVR-Schaum sogar die Eigenschaft, die eingesetzte Energie an den Fuß zurückzugeben.

Extra-Tipp für noch mehr Spaß am Long-Run: Suchen Sie sich einen Schuh aus, den Sie auch optisch richtig klasse finden. So schnüren Sie die Laufschuhe besonders gern, um darin viele Kilometer abzuspulen. Um ein Paar Under Armour HOVR Infinite in Ihrer Lieblingsfarbe zu gewinnen, füllen Sie einfach das Formular weiter unten aus.

2. Burpees und Co. für abwechslungsreiche Einheiten

Neben den langen Läufen gehört auch Tempo-Training zur Marathon-Vorbereitung. In vielen Trainingsplänen steht einmal pro Woche eine knackige Intervall-Einheit auf dem Programm. Wie schnell Sie dabei laufen, hängt von Trainingsstand und anvisierter Zielzeit ab.

Egal wie schnell, können Sie aber zusätzliche Übungen ins Training einbauen, um das noch abwechslungsreicher zu machen: Machen Sie zum Beispiel zwischendrin Burpees, ein paar Liegestütze, Strecksprünge oder gehen Sie in den Squat.

3. Technische Hilfsmittel nutzen

Die meisten Läufer nutzen wohl eine GPS-Uhr für ihr Training. Aber mit Hilfe von weiterer Technik lässt sich noch mehr herausholen: Der HOVR Infinite besitzt einen integrierten Bluetooth-Chip. Dieser kann individuelle Trainingsdaten erheben, wie die Schrittlänge und Schrittfrequenz. Koppelt man den Schuh dann mit der MapMyRun-App, kann diese sogar Empfehlungen abgeben, ob bei diesen Werten noch Verbesserungspotential besteht. Mit personalisierten Coaching-Empfehlungen tragen Schuh und App so dazu bei, noch effizienter zu laufen – im Training und beim späteren Wettkampf.

4. Stabi-Training nicht vernachlässigen

Beim Laufen bewegen sich nicht nur die Beine, sondern letztlich der ganze Körper. Eine gute Körperstabilität sorgt dafür, dass man beim Laufen lange schön aufrecht bleibt und effizient läuft, auch noch auf den letzten Kilometern des Marathons. Deswegen sind kräftigende Übungen für den gesamten Bewegungsapparat wichtig – das so genannte Stabi-Training. Viele Übungen lassen sich auch in den Alltag integrieren.

Unser Tipp: Machen Sie ein paar Übungen einfach abends vor dem Fernseher. Statt auf der Couch zu fläzen, versuchen Sie doch mal, sich während der Werbepause im Unterarmstütz zu halten. In der nächsten dann im Seitstütz, in der nächsten die Seite wechseln.

5. Gemeinsam macht das Training noch mehr Spaß

Sich mit Gleichgesinnten auszutauschen, kann die Motivation steigern und es einfacher machen, sich zur Trainingseinheit aufzuraffen, wenn der innere Schweinehund sich doch mal melden sollte. Die MapMyRun-App gibt nicht nur Trainingsempfehlungen und ist somit ein virtueller Coach: Sie ist auch eine Plattform, auf der man sich mit Gleichgesinnten austauschen kann. So holen Sie sich ihre Top-Motivation aus der virtuellen Lauf-Community.

Fotos: Under Armour

Hier geht’s zum Under Armour Hovr Infinite für Herren und hier zum Under Armour Hovr Infinite für Damen.

Zu gewinnen: Under Armour HOVR Infinite in Ihrer Wunschfarbe

Sie möchten den Schuh gewinnen? Gemeinsam mit Under Armour verlosen wir je ein Paar für Damen und Herren. Füllen Sie einfach das Gewinn-Formular bis zum 23. Juni aus. Die Gewinner werden ausgelost und benachrichtigt. Viel Glück!

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