Richtiges Essen und Trinken vor einem wichtigen Wettkampf sind genauso wichtig wie die körperliche Erholung durch reduziertes Training. Nur so stehst du voller Energie und ohne Magenprobleme an der Startlinie. Ernährungsfehler können dich im schlimmsten Fall das Finish kosten. Dabei gibt es Patzer, die immer wieder passieren und sich leicht vermeiden lassen – wenn du sie rechtzeitig erkennst. Unsere Übersicht über die häufigsten Schnitzer und effektive Gegenmaßnahmen hilft dir dabei.
Warum die letzten 48 Stunden so wichtig sind
In den letzten zwei Tagen vor einem langen Laufwettkampf gilt es, den Körper bestmöglich auf die Belastung vorzubereiten. Dazu gehört neben der Erholung das Auffüllen der Energiedepots – das Sprichwort „Ohne Mampf kein Kampf“ fasst es gut zusammen. Du isst viele Kohlenhydrate, damit die Glykogenspeicher in der Leber und in der Muskulatur vor dem Start voll sind. Während des Rennens dienen diese Reserven als schnell verfügbarer Treibstoff für deine Muskeln. Ein solches Carboloading ist besonders für Distanzen wie Halbmarathon, Marathon und Ultras wichtig und beugt hier einem vorzeitigen Leistungsabfall vor.
In den letzten 48 Stunden vor einem Rennen solltest du aber auch nicht zu viel oder das Falsche essen. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – der Griff zu schwer verdaulichen Lebensmitteln kann dein Verdauungssystem überlasten und zu unerwünschten Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall führen. Zumal die Vorstartnervosität auch den Magen reizen kann.
Es ist also wichtig, die Ernährung in den letzten zwei Tagen vor einem Wettkampf durchdacht anzugehen und auch das Trinken nicht zu vergessen. Vermeidest du folgende häufige Fehler, gehst du gut vorbereitet ins Rennen.
Fehler 1: Zu viel Fett und Ballaststoffe kurz vor dem Rennen
Was in der alltäglichen Ernährung gut funktioniert, kann kurz vor einem Wettkampf buchstäblich in die Hose gehen. Fettiges Essen etwa ist schwer verdaulich und liegt gefühlt wie ein Ziegel im Magen – kein Zustand, den du an der Startlinie haben möchtest. Vermeide also am Abend vor dem Start bzw. etwa acht Stunden davor frittierte Speisen wie Pommes, Bratwurst, Sahnesoßen, Torten, Fast Food, Croissants oder auch große Portionen Nüsse. Die acht Stunden sind eine Daumenregel – es gibt Menschen, die noch länger für die Verdauung solcher Speisen benötigen: Das musst du ausprobieren.
Dasselbe gilt für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl oder rohes Gemüse. Auch sie verbleiben lange im Verdauungstrakt und binden zudem Wasser, was zu Blähungen, Völlegefühl, Magenbeschwerden und Stuhldrang beim Laufen führen kann. Während sie im Alltag fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten, reduzierst du Ballaststoffe 24 bis 48 Stunden vor dem Rennen besser deutlich.
Fehler 2: Falsches Timing beim Essen
Zu spät essen gehört zu den häufigsten Pre-Race-Ernährungsfehlern. Oft ist das der Anreise geschuldet: Du kommst erst am Vortag vor dem Wettkampf an, musst im Hotel einchecken und die Startnummer abholen – schon ist es später Abend, bis du zur letzten großen Mahlzeit vor dem Rennen kommst. Dadurch erfolgt die Verdauung während der Nachtruhe, was deine Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Besser ist es, die Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen. Das geht mit Meal Prepping recht gut: Vorbereitete Speisen kannst du während der Anfahrt in kleinen Portionen essen. Vor dem Rennen genügt dann eine kleine Hauptmahlzeit, um die Glykogenspeicher optimal zu füllen.
Das allerletzte Essen vor dem Lauf – ob Frühstück oder späte Mahlzeit vor einem Nachtstart – sollte ebenfalls möglichst ein paar Stunden vor dem Start eingenommen werden. So vermeidest du Übelkeit, Sodbrennen oder auch Seitenstiche auf den ersten Kilometern. Wie viele Stunden genau das Pre-Race Meal vor dem Laufen erfolgen sollte, ist individuell. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Toast mit Marmelade, Haferflocken mit Wasser, purer Reis oder Nudeln sind in der Regel nach spätestens vier Stunden verdaut. Am besten testest du die Mahlzeit vor einem langen Lauf.
Fehler 3: Carboloading als eine große Mahlzeit betrachten
Manchmal wird das Carboloading als einmalige Aktion missverstanden: Bei der Pasta-Party wird dann eine riesige Portion Nudeln verdrückt – und das Verdauungssystem überlastet. Das Füllen der Glykogenspeicher ist aber ein Prozess, der lange vor dem Wettkampf beginnt. Klassisches Carboloading startet etwa eine Woche vor dem Rennen mit einer Entleerungsphase: Du reduzierst die tägliche Kohlenhydratzufuhr und trainierst gleichzeitig noch einmal intensiv. In den letzten 2 bis 3 Tagen vor dem Lauf erhöhst du die Menge signifikant auf ca. 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In dieser Ladungsphase saugt der Körper die Carbs geradezu auf und lagert sie ein, sodass du mit randvollen Depots in lange Ausdauerbelastungen gehst.
Du kannst aber auch auf die Entleerungsphase verzichten, da es moderne Wettkampfverpflegung ermöglicht, während des Rennens Kohlenhydrate aufzunehmen, sodass eine „Überfüllung“ der Glykogenspeicher nicht nötig ist.
Fehler 4: Schnell noch ein Race Weight anstreben
Stellst du dich die Tage vor einem Rennen auf die Waage, könntest du einen Schreck bekommen: Oft wiegst du mehr als in den Wochen davor. Das ist ganz normal: Der reduzierte Trainingsumfang und das Carboloading führen logischerweise zu einer kleinen Gewichtserhöhung, denn Kohlenhydrate binden Wasser. Ein Fehler wäre es jetzt, panisch zu reagieren und auf den letzten Drücker wieder auf das vermeintlich ideale Wettkampfgewicht kommen zu wollen. Das Mehrgewicht zeigt nur, dass deine Glykogenspeicher in der Muskulatur voll gefüllt sind. Während des Rennens werden die Kohlenhydrate und das in den Zellen gebundene Wasser vom Körper verwertet. Betrachte die Kilos also als Treibstoff, nicht als Ballast!
Fehler 5: Experimente bei der Pre-Race-Verpflegung
In der Laufszene kursieren jede Menge echte oder vermeintliche Geheimtipps für Lebensmittel oder auch Supplemente, die beim Wettkampf eine Wirkung als Leistungsturbo entfalten sollen. Das kann dazu verführen, vor einem Rennen etwas Neues auszuprobieren. Die Gratisprobe Magnesium im Starterbeutel, extra viel Kaffee oder ein großes Glas Rote-Bete-Saft solltest du aber besser nicht das erste Mal vor dem Rennen einnehmen: Was beim einen funktioniert, kann beim anderen völlig kontraproduktiv sein. Beschränke dich bei einem wichtigen Wettkampf auf Nahrung und Getränke, die du im Training oder bei einem Vorbereitungsrennen getestet hast.
Fehler 6: Zu wenig trinken oder falsch hydrieren
Ist von Ernährungsfehlern vor dem Rennen die Rede, wird die Hydration oft vergessen. Du kannst aber auch falsch trinken, nicht nur falsch essen. Aus Nervosität oder reisebedingt – Stichwort: Vermeiden von Toilettenstopps auf der Autobahn oder im Zug – wird zu wenig getrunken. Dehydrierung beeinträchtigt aber deine Leistung beim Rennen und übrigens auch das Auffüllen der Glykogenspeicher im Vorfeld. Für das Einlagern in der Muskulatur braucht der Körper Wasser.
Zu viel trinken solltest du aber auch nicht, vor allem nicht nur pures, elektrolytarmes Wasser. Das könnte zur Ausschwemmung von Mineralstoffen wie Natrium führen. Gerade an heißen Tagen ist eine Überhydration, auch als Hyponatriämie bekannt, problematisch. Eine gute Strategie ist es auch hier, über den Tag verteilt kleine Portionen zu trinken und hier auch zu Elektrolytgetränken zu greifen.
Fehler 7: Alkohol zur Entspannung
Flattern vor einem Lauf die Nerven, greifen manche zur Beruhigung gerne zu Alkohol. Spätestens in den letzten 48 Stunden vor einem Rennen solltest du aber auf das Glas Wein oder Bier verzichten – von Hochprozentigem ganz zu schweigen. Du sabotierst damit deine Rennvorbereitung, denn Alkohol stört die Glykogeneinlagerung, die Hydration und den Schlaf. Diese und weitere Nachteile hast du auch in der Trainingsphase, weshalb sich Ausdauersport bzw. die Gesundheit generell und Alkohol schlecht vertragen. Das gilt übrigens bereits für kleine Mengen, weshalb mittlerweile ein Totalverzicht von allen Gesundheitsinstitutionen wie der DGE oder WHO empfohlen wird.
Die richtige Ernährungsstrategie 48 Stunden vor dem Rennen
Du kennst nun die Don’ts bei Fueling und Flüssigkeitszufuhr, aber was sind die Dos? Unsere Tabelle fasst sie in aller Kürze zusammen und liefert dir eine Orientierung:
FAQ zu Ernährungsfehlern vor dem Rennen
Die Empfehlungen liegen je nach Distanz und Verträglichkeit bei 6 bis 12 g pro kg Körpergewicht täglich. Je länger die Strecke, desto mehr kannst du dich an der oberen Grenze orientieren. Betrachte die Werte aber nur als Faustregeln, die du immer individuell austesten und ggf. anpassen solltest.
Besser nicht. Alkohol beeinträchtigt schon in kleinen Mengen erwiesenermaßen die Glykogensynthese in der Muskulatur, wirkt entwässernd und stört den Schlaf. Trinke besser ein alkoholfreies Bier – hier gibt es Sorten, die tatsächlich null Prozent Alkohol und enthalten und dir als isotonisches Getränk einen Mehrwert bieten.
In diesem Fall verschiebst du das Pre-Race Meal einfach nach hinten. Du frühstückst ganz normal etwas leicht Verdauliches und isst zwei Stunden vor dem Rennen noch eine Kleinigkeit mit vielen Kohlenhydraten – etwa eine Banane oder ein Toastbrot mit Honig. In kleinen Schlucken trinken nicht vergessen!
Am besten moderat mehr, aber nicht exzessiv und nicht nur reines Wasser – nimm auch genügend Elektrolyte zu dir. Das ist vor allem an heißen Tagen wichtig und wenn du generell stark schwitzt. Ein hellgelber Urin ist ein guter Indikator dafür, dass die Hydrierung stimmt.
Wenn du damit den Verzehr einer riesigen Portion Nudeln verstehst, dann ja. Üppiges Essen am Rennvorabend kann deine Verdauung überlasten und dich Schlaf kosten. Eine normale Portion Pasta ohne fette Soße ist dagegen sinnvoll.
Nein, für diese Distanzen ist ein klassisches Carboloading mit Entleerungs- und Ladungsphase nicht notwendig. Es genügt, wenn du darauf achtest, genügend Kohlenhydrate und nicht nur Eiweiß oder Fette zu essen. Und besonders an Hitzetagen an das Trinken mit Elektrolyten zu denken.
Wenn du an Kaffee gewöhnt bist, gibt es keinen Grund, am Rennmorgen darauf zu verzichten. Ansonsten solltest du zurückhaltend sein: Koffein hat zwar einen kleinen leistungssteigernden Effekt, regt aber auch die Darmtätigkeit an. Ungewohnter Konsum kann zu Stuhldrang im unpassenden Moment führen.
Bleibe am besten bei der normalen Zufuhr, eine Erhöhung bringt dir nichts und würde womöglich zulasten der Kohlenhydratmenge gehen. Carbs haben jetzt Priorität, ganz auf Eiweiß verzichten solltest du aber auch nicht. Als Zellbaustoff und für die Regeneration sind sie unverzichtbar.
