Die Koordination von Training und Alltag ist manchmal eine echte Herausforderung. Im stressigen Alltag noch dauerhaft eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterzubringen, wirkt fast unmöglich. Mit ein paar wirksamen Tipps und ein wenig Planung ist das jedoch gar nicht so schwer.
Wie wichtig ist Ernährung für Läufer?
Ernährung betrifft jeden. Schließlich basiert unser Körper auf dem, was wir ihm in Form von Essen und Trinken zuführen. Als Sportlerin oder Sportler haben Sie einen besonderen Bedarf an wichtigen Nährstoffen, da der Körper für die zusätzliche sportliche Leistung mehr davon benötigt. Ihre Performance können Sie nur steigern, wenn Sie Ihrem Körper die richtige Nahrung zur Regeneration zur Verfügung stellen. Daher ist ein Blick auf die tägliche Ernährung für Läuferinnen und Läufer genauso wichtig wie das regelmäßige Training.
Wie sieht die optimale Läufer-Ernährung aus?
Als Ausdauersportler brauchen Läufer vor allem eins: Kohlenhydrate. Dieser Makronährstoff ist der Motor für die Muskulatur, ohne ihn geht es nicht. Am besten sind hier möglichst komplexe Kohlehydrate. Weißmehlprodukte liefern zwar schnell Energie und sind für einen kurzen Booster vor dem Training nicht verkehrt, halten Sie jedoch nicht so lange satt und sorgen für erhebliche Blutzuckerschwankungen. Die Basis einer guten Läufer-Ernährung sind daher komplexe Kohlenhydrate. Hierzu zählen bspw. Vollkornprodukte, Haferflocken oder Obst.
Ebenso wichtig, anteilig jedoch deutlich geringer, sind die Fette. Das Motto: „Fett macht Fett“ ist längst überholt. Besonders Omega-3-Fettsäuren sollten auf Ihrem Speiseplan stehen. Diese essenziellen Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Essen Sie dafür bspw. Leinsamen oder Fisch. Fett hat eine hohe Kaloriendichte, deswegen sollte es nur als Ergänzung betrachtet werden, als diese ist es allerdings unerlässlich.
Vom Mengenanteil zwischen Kohlenhydraten und Fetten stehen die Proteine, der dritte Makronährstoff in der Runde ist Hauptbestandteil der Muskulatur und so dafür verantwortlich, dass diese sich nach dem Training regenerieren oder langfristig wachsen können. Auch hier gilt: Qualität vor Quantität. Wichtig ist, hochwertiges Protein zu verzehren. Am effizientesten kann der Körper jenes aus Fleisch und Fisch verwerten, da es unseren körpereigenen Strukturen am ähnlichsten ist. Aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Getreide können den Proteinbedarf für Läuferinnen und Läufer ausreichend decken. Mit einer ausgewogenen Mischung all dieser drei Makronährstoffe schaffen Sie eine gute Basis für Ihre alltägliche Ernährung.
Welche Nährstoffe sind für Läufer am wichtigsten?
Die Makronährstoffverteilung zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist nun geklärt. Daneben sollten Sie auch die Mikronährstoffe nicht vergessen, die besonders für uns Läufer von Relevanz sind. Wie alle Sporttreibenden brauchen wir vor allem die Mineralien Magnesium und Kalzium für eine starke Muskulatur sowie Knochen und Gelenke. Beide sind beispielsweise in Käse oder grünem Gemüse enthalten.
Gerade Läuferinnen sollten zudem ihren Eisenspiegel im Blick behalten. Der ist vor allem in jüngeren Jahren ohnehin meist niedrig, durch die zusätzliche Belastung im Ausdauersport kann er noch weiter sinken. Um einem Mangel entgegenzuwirken, integrieren Sie am besten Samen wie Sesam und Leinsamen oder Fleisch und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung. Parallel sollten Sie im Blick behalten, dass Sie durch Schwitzen verlorenes Wasser regelmäßig durch ausreichendes Trinken wieder ausgleichen. Damit ersetzen Sie auch durch den Schweiß verloren gegangene Mineralien.
Nicht zu vernachlässigen ist auch ein Blick auf die Vitaminzufuhr. Die meisten der 13 im Körper essenziellen Vitamine kann dieser nicht selbst herstellen. Er ist deswegen darauf angewiesen, dass Sie diese über die Nahrung aufnehmen. Am einfachsten geht das mit frischem Obst und Gemüse.
Wie schaffe ich es auch im stressigen Alltag, auf meine Ernährung zu achten?
In der Theorie klingt das alles schön und gut, aber wie setzen Sie das jetzt im stressigen Alltag um? Hier ist gute Planung der Schlüssel zum Erfolg. Zum Frühstück lässt sich ein Müsli mit Früchten und Nüssen oder Porridge gut schon am Abend vorbereiten. Andernfalls ist auch in der Eile ein Vollkornbrot mit Humus und Gurke schnell geschmiert. In beiden Frühstücksalternativen sind unsere drei oben genannten Komponenten in einem guten Verhältnis vertreten.
Das Mittagessen ist bei den meisten Berufstätigen im Joballtag wohl die schwierigste Mahlzeit. In der Mittagspause mit den Kollegen einen Döner oder eine Pizza essen gehen sowie das teils traurige Speiseangebot in der Kantine sind keine guten Alternativen. Auch hier gilt: Selber machen und einpacken. Das steigert nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schont auch den Geldbeutel. Ein sogenannter Shaking-Salad (Rezept unten), Curry mit Reis oder eine wärmende Suppe sind alles Mahlzeiten, die Sie sehr gut auch für mehrere Tage vorkochen können.
Abends ist bei den meisten Zeit für ein wenig Koch-Spaß. Bei vielen Rezepten können Sie ohne viel Mehraufwand direkt etwas mehr kochen und den Rest am nächsten Tag für das Mittagessen mitnehmen. Als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Riegel sehr gut. Ein Blick auf die Rückseite lohnt sich, um zu verhindern, dass auch ein gesund wirkender Riegel sich in Wahrheit als Zuckerbombe entpuppt, aber es gibt mittlerweile viele gute, gesunde Sorten. Sie sind einzeln verpackt und lassen sich platzsparend in der Tasche verstauen. So sind Sie nicht auf einen Schokoriegel aus dem Automaten angewiesen, sollte Sie zwischendurch mal der Heißhunger packen.
Auf welche Lebensmittel sollte ich als Läufer weitestgehend verzichten?
Verzicht klingt nie nach Spaß, daher erstmal die Entwarnung: Komplett verzichten müssen Sie auf gar nichts! Als Ausdauersportler oder -sportlerin haben Sie ohnehin einen hohen Energiebedarf und nach dem Training ist Ihnen Ihr Körper über jegliche Nahrungsenergie dankbar. Dennoch gibt es ein paar Lebensmittel, die Sie in Ihrer Performance unterstützen können und einige, die Ihnen dabei eher im Weg stehen. Grundsätzlich gilt: Nährstoffreich und bunt. Darunter fallen leider weder Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Alkohol oder besonders fettige Speisen. Auch wenn all das lecker ist, sollten Sie es eher sparsam konsumieren. Außerdem gilt: Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto schlechter. Halten Sie auch hier Maß. Versuchen Sie stattdessen Alternativen selbst herzustellen oder auf frisches Obst als süßen Snack zurückzugreifen.
Keine Lust, selbst zu planen? Noch einfacher wird gesunde Ernährung mit unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Hier geben wir Ihnen individuelle Rezepte an die Hand, die auf Ihren Alltag abgestimmt sind. Auch die Einkaufsliste gibt es praktischerweise direkt dazu.
Fazit: gesund muss nicht lange dauern
Der Alltag ist meist stressig genug, eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte Sie da nicht noch zusätzlich belasten. Mit einfachen Strategien wie Meal-prep, also das Vorbereiten einzelner Mahlzeiten, und ein wenig Planung beim Einkaufen können Sie Ihre Ernährung alltagsgerecht bunter und gesünder gestalten. Es muss dabei auch nicht alles von heute auf morgen umgekrempelt und perfektioniert werden. Versuchen Sie eher Schritt für Schritt einzelne Mahlzeiten vorzuplanen. So geht die optimale Ernährung ganz von allein mit in die Alltagsroutine über.
Rezept: Shaking Salad
Salat, geschichtet in einem Glas, kurz vor Verzehr das Dressing darüber, Deckel zu und kräftig schütteln – simpel, aber lecker und gesund sind die sogenannten Shaking Salads. Mit diesem Rezept können Sie es gleich ausprobieren:
- 125 g Hirse
- 2 Hände voll frischer Babyspinat
- 2 Stk. Frühlingszwiebeln
- 1 Handvoll Rucola
- 1–2 Stk. Süßkartoffeln
- 1 EL Honig
- 4 EL Mandeln
- 2 EL Sesam
- 0,5 Stk. Zitrone
- Die Süßkartoffeln würfeln, mit Honig, Olivenöl, Salz und Sesam würzen und im Ofen bei etwa 180°c rösten.
- Die Hirse kochen und Mandeln ein wenig in der Pfanne anrösten.
- Die restlichen Zutaten waschen und mundgerecht schneiden.
- Alle Zutaten der Reihe nach in einem Glas schichten.
- Für das Dressing, Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer vermischen und separat abfüllen.
- Kurz vor Verzehr Dressing hinzugeben und kräftig schütteln.
