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Abnehmen durch Laufen
Mythos Fettverbrennung iStockphoto

Ab welchem Tempo verbrennt man Fett?

Mythos Fettverbrennung Bei welchem Tempo verbrennt man am meisten Fett?

Sie möchten mit Lauftraining abnehmen und topfit werden? Dann sollten Sie nicht auf den Mythos Fettverbrennung reinfallen.

Sie möchten durch Laufen Gewicht verlieren? Eine tatsächliche Gewichtsabnahme hat allerdings wenig mit "Fettverbrennung" zu tun, wie Sie dies vielleicht vermuten würden, weil Sie davon schon öfter gehört oder gelesen haben.

Der Mythos Fettverbrennung

"Fettverbrennung" hat im eigentlichen Sinne nur etwas mit speziellem Marathontraining zu tun, nicht aber mit dem Abnehmen. Da es sich aber so radikal anhört und sich jeder dabei prima vorstellen kann, wie das eigene Körperfett dahinschmilzt und er abnimmt, fand es schnell Eingang in die Fitness-Studios und in die einschlägigen Magazine zum Thema Abnehmen durch Joggen.

Der Mythos langsames Laufen ist besser zum Abnehmen

Immer noch stolpert man über "Experten-Meinungen", die beteuern, dass man bei einem langsamen Lauftempo mehr Kalorien verbraucht als bei einem schnellen Lauftempo. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. Dieser Annahme liegen womöglich Studien zugrunde, bei denen das Augenmerk auf den Fettkalorien lag und nicht auf dem Gesamtverbrauch aller Kalorien. So zeigt zum Beispiel eine Studie, dass bei Läufern, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Bei 75 Prozent der HFmax betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent.

Intensiveres Training verbrennt mehr Kalorien

Ungeachtet bleibt bei dieser Art der Untersuchung allerdings, dass bei Trainingseinheiten in einem intensiveren Tempobereich die Anzahl der verbrauchten Gesamtkalorien deutlich höher ist und somit zwangsläufig auch der Anteil der verbrannten Fettkalorien ansteigt. So werden bei Läufen mit 50 Prozent der HFmax lediglich sieben Kalorien pro Minute verbrannt, bei 75 Prozent der HFmax sind es schon 14 Kalorien, also doppelt so viele. Bezieht man diese Werte in die Untersuchung mit ein, gelangt man zu folgendem Ergebnis und zu einer wichtigen Erkenntnis: Bei einem intensiven Training kommt man auf satte 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit Zahl 14), bei einem entspannten Dauerlauf verbrennt man gerade einmal 6,3 Fettkalorien (90 Prozent x 7).

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Laufen ist besser als Walken

So liegt es auch nahe, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden als beim zügigen Gehen. Dies soll nicht heißen, dass wir das Walken schlecht reden, keineswegs: es kann für stark übergewichtige Menschen ein hervorragender Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung sein und dient als Vorstufe zum Laufen. Ein relativ hohes Niveau erreicht die Fettverbrennung bei Werten um etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was ein Quentchen unter einem fiktiven Marathontempo liegen dürfte. Das Tempo zur optimalen Fettverbrennung liegt bei 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Schnell laufen und noch mehr Fett verbrennen

Für lediglich leicht übergewichtige Läufer mit Lauferfahrung gilt: Wenn man schneller läuft, wird noch mehr Fett verbrannt. Dies beweist die Sportwissenschaft, zum Beispiel eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich schon in der Vergangenheit weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet "Fettstoffwechsel" erworben hat. 14 Frauen und 13 Männer absolvierten 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer. Zum einen galt es, fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem Puls von 60 bis 85 Prozent der HFmax in die Pedale zu treten. (Zum Vergleich: 65-70 Prozent der HFmax entsprechen einem lockeren Joggen, 90 Prozent der HFmax etwa dem 10-km-Wettkampftempo.) Das zweite Programm bestand aus einem allmählich aufgestockten, hochintensiven Intervalltraining, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Läufe mit 95 Prozent der HFmax (scharfes 5-km-Wettkampftempo) hinlegen mussten.

Je intensiver, desto mehr Fettverbrennung

Die Wissenschaftler waren selber überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen drei- und viermal soviel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung, während der Kalorienverbrauch weniger als die Hälfte betrug. Die Messung des Körperfetts erfolgte durch einen Hautfaltentest am Bizeps, am Trizeps, an der Wade, am Bauch, an den Hüften und unter der Schulter.

Fettverwertung auch noch nach dem Training

Die Erklärung für das überraschende Ergebnis ist wohl in der noch Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung feststellbaren Erhöhung der Ruhe-Stoffwechselrate zu suchen, d. h. auch ohne weitere körperliche Belastung werden Kalorien weiter umgesetzt. "Intensives Training führt zu einer effizienteren Fettverwertung in der Zeit nach dem Training", lautet so die Zusammenfassung der Untersuchung.

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