Ab welchem Tempo verbrennt man Fett?

Es zum Abnehmen mit dem Laufen zu probieren ist eine gute Idee – vorausgesetzt, dass Sie es überhaupt nötig haben. Wenn Sie es schaffen, regelmäßig zu trainieren, ist ein Abnehmerfolg sehr wahrscheinlich. Nur hat das Ganze wenig mit "Fettverbrennung" zu tun, jedenfalls nicht in dem Sinne, wie Sie es vielleicht vermuten, weil Sie davon schon öfter gehört oder gelesen haben. Im Folgenden räumen wir mit dem Mythos gründlich auf, und erklären, was bei der "Fettverbrennung" wirklich im Körper passiert bzw. wozu sie überhaupt dient.

Der Mythos Fettverbrennung

"Fettverbrennung" im eigentlichen Sinne ist ein ganz normaler physiologischer Vorgang, der fast permanent in unserem Körper abläuft: Fett aus der Nahrung wird im Zuge der Verdauung in einzelne Fettsäuren aufgespalten. Über den Stoffwechsel stehen diese dem Körper dann zur Energiegewinnung zur Verfügung – zum Beispiel für den Ausdauersport.

Das Fett kann allerdings auch aus dem körpereigenen Fettgewebe stammen. Das ist es sicherlich, was die meisten Menschen meinen, wenn sie von Fettverbrennung reden. Der Begriff klingt so schön dramatisch, dass man sich gleich ganz plastisch vorstellen kann, dass die eigenen Fettpölsterchen dahinschmelzen wie die Butter in der Sonne.

Fettverbrennung für mehr Ausdauer

Für Läufer spielt der Fettstoffwechsel erst dann eine Rolle, wenn wir auf ihn angewiesen sind, nämlich dann, wenn unsere Glykogenspeicher leer sind. Dies ist für gewöhnlich nach einer Laufdauer von 60 bis 90 Minuten der Fall – es sei denn, wir führen uns während des Laufens schnell verfügbare Kohlenhydrate zu.

Eine besondere Rolle spielt der Fettstoffwechsel daher bei Vorbereitungen auf Wettkämpfe über lange Distanzen, speziell beim Marathontraining. Hier geht es darum, den Körper daran zu gewöhnen, möglichst gut mit seinen Glykogenvorräten zu haushalten. Und das gelingt am besten durch ein "Fettstoffwechseltraining". Hierbei soll der Körper daran gewöhnt werden, nicht zu stark auf die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten (Glykogen) zu bauen, sondern frühzeitig auch den Fettstoffwechsel zu nutzen. Es geht also um Ausdauer und nicht um Abnehmen.

Noch ein Mythos: Bei langsamem Laufen wird mehr Fett verbrannt

Immer noch stolpert man über Äußerungen vermeintlicher Experten, die beteuern, dass man bei einem langsamen Lauftempo mehr Kalorien verbrauchen würde als bei einem schnellen Lauftempo. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. Dieser Annahme liegen womöglich Studien zugrunde, bei denen das Augenmerk auf den Fettkalorien lag und nicht auf dem Gesamtverbrauch aller Kalorien. So zeigt zum Beispiel eine Studie, dass bei Läufern, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Bei 75 Prozent der HFmax betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent.

Intensiveres Training verbrennt mehr Kalorien

Was bei dieser Betrachtungsweise unbeachtet bleibt, ist der absolute Energieumsatz: Bei intensiveren Trainingseinheiten in einem höheren Tempobereich ist die Anzahl der verbrauchten Gesamtkalorien nämlich deutlich höher und damit steigt zwangsläufig auch der (absolute) Anteil der verbrannten Fettkalorien an. So werden bei Läufen mit 50 Prozent der HFmax lediglich sieben Kalorien pro Minute verbrannt, bei 75 Prozent der HFmax sind es schon 14 Kalorien, also doppelt so viele.

Bezieht man diese Werte in die Untersuchung mit ein, gelangt man zu folgendem Ergebnis und zu einer wichtigen Erkenntnis: Bei einem intensiven Training kommt man auf satte 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit Zahl 14), bei einem entspannten Dauerlauf verbrennt man dagegen gerade einmal 6,3 Fettkalorien pro Minute (90 Prozent x 7). Und entscheidend fürs Abnehmen ist nun mal der absolute Kalorienverbrauch, nicht der relative.

Laufen ist besser als Walken

So liegt es auch nahe, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden als beim zügigen Gehen. Damit wollen wir das Walken keineswegs schlecht reden, im Gegenteil: Es kann für stark übergewichtige Menschen ein hervorragender Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung sein und auch als Vorstufe oder Übergang zum Laufen dienen. Fest steht aber, dass Laufen mehr Kalorien verbrennt als Walken, weil dabei Schritt für Schritt das gesamte Körpergewicht einen Moment lang vom Boden abgehoben werden muss. Das kostet Kraft und damit Energie – sprich Kalorien.

Genauere Infos zum Kalorienverbrauch beim Laufen und Walken im Vergleich

Schnell laufen und noch mehr Fett verbrennen

Für lediglich leicht übergewichtige Läufer mit Lauferfahrung gilt: Wenn man schneller läuft, wird noch mehr Fett verbrannt. Dies beweist die Sportwissenschaft, zum Beispiel eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich schon in der Vergangenheit weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet des Fettstoffwechsels erworben hat.

14 Frauen und 13 Männer absolvierten 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer. Zum einen galt es, fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem Puls von 60 bis 85 Prozent der HFmax in die Pedale zu treten. (Zum Vergleich: 65 bis 70 Prozent der HFmax entsprechen einem lockeren Dauerlauf, 90 Prozent der HFmax etwa dem 10-Kilometer-Wettkampftempo.)

Je intensiver, desto höher die Fettverbrennung

Das zweite Programm bestand aus einem allmählich aufgestockten, hochintensiven Intervalltraining, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Läufe mit 95 Prozent der HFmax (scharfes 5-Kilometer-Wettkampftempo) hinlegen mussten.

Die Wissenschaftler waren selbst überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen drei- und viermal soviel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung, während der Kalorienverbrauch weniger als die Hälfte betrug. Die Messung des Körperfetts erfolgte durch einen Hautfaltentest am Bizeps, am Trizeps, an der Wade, am Bauch, an den Hüften und unter der Schulter.

Diese Trainingseinheiten verbrennen am meisten Kalorien

Fettverwertung auch noch nach dem Training

Die Erklärung für das überraschende Ergebnis ist wohl in der noch Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung feststellbaren Erhöhung der Ruhe-Stoffwechselrate zu suchen, dem sogenannten Nachbrenneffekt. Damit ist gemeint, dass auch nach Ende des Trainings, ohne weitere körperliche Belastung weiter in erhöhtem Maß Kalorien umgesetzt werden. "Intensives Training führt zu einer effizienteren Fettverwertung in der Zeit nach dem Training", lautet daher die Zusammenfassung der Untersuchung.

Das Ideal: möglichst lange möglichst schnell

Und welche Belastungsintensität bzw. welches Lauftempo ist zum Abnehmen nun ideal? Ganz einfach: Das Tempo sollte hoch genug sein, um (absolut) möglichst viele Kalorien zu verbrennen, aber zugleich auch niedrig genug, damit Sie es möglichst lange durchhalten können. Um eine konkrete Zahl zu nennen: Ein relativ hohes Niveau erreicht die Fettverbrennung bei Werten um etwa 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was ein Quentchen unter einem fiktiven Marathontempo liegen dürfte.

Für erfahrene Läufer ist das "Idealtempo" vermutlich ein Tempo in der Nähe der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle – nicht zu nahe daran und auf keinen Fall darüber, denn sonst geraten Sie in Sauerstoffnot, Ihr Körper verbrennt zu viele Kohlenhydrate, häuft zu viel Laktat an und übersäuert. Aber das ist wiederum eine Wissenschaft für sich. Mehr dazu finden Sie im entsprechenden Artikel: "Fachwissen zur Laktatschwelle – die aerob-anaerobe Schwelle".