Die richtige Wettkampfverpflegung

Lieber Hans-Ulrich, für Ausdauersportler spielen vor allem die Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Kohlenhydrate kann unser Körper am effizientesten in Energie umsetzten und sogar speichern. Hier kommt das „Carboloading“ ins Spiel: Wer 36 bis 38 Stunden vor dem Wettkampf pro Tag rund zehn bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, speichert die Energie als sogenanntes Glykogen in seiner Leber und Muskulatur ein. Das bedeutet für einen 80 Kilo schweren Mann zum Beispiel, dass er 800 bis 960 Gramm Kohlenhydrate an diesen Tagen essen sollte, so viel wie in gut drei Kilogramm gekochter Pasta steckt. Das Glykogen steht dem Körper dann beim Marathon zur Verfügung und sorgt dafür, dass wir länger schnell laufen können.

Dein Vorwettkampffrühstück sieht in der Hinsicht schon ganz gut aus, es enthält rund 160 Gramm Kohlenhydrate. Nach den allgemeinen Empfehlungen sollte man drei bis vier Stunden vor dem Start ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Um beim Beispiel des 80-Kilo-Mannes zu bleiben, wären das 80 bis 320 Gramm Kohlenhydrate. Das ist natürlich eine große Spanne und hängt davon ab, wann und wie viel du zu Abend gegessen hast, was du zu frühstücken gewohnt bist und wie deine Wettkampfverpflegung aussieht.

Besonders am Wettkampfmorgen ist es wichtig, dass man auf einfache Kohlenhydrate setzt (wie Brötchen) und möglichst wenig Ballaststoffe zu sich nimmt. Auch zu viel Fett und Eiweiß können schwer im Magen liegen. Ei und Quark könntest du demnach noch mit leichten Kohlenhydraten wie Honig oder Marmelade ersetzen.

Rote-Bete-Saft enthält Nitrate und, wie auch Orangensaft, viel Vitamin C. Bei empfindlichen Menschen kann beides zu Verdauungsproblemen führen. Ich würde dir eher zu Wasser oder Tee mit Honig raten oder Kaffee, wenn du ihn verträgst.

Mein persönliches Go-to vor dem Marathon besteht aus Porridge mit Banane und Kaffee mit Haferdrink. Nimm dir zum Wettkampf am besten immer noch einen Riegel oder eine Banane oder ein Energy-Gel mit, damit du vor dem Start noch einen Snack essen kannst, falls du ihn benötigst.

Die gut gefüllten Glykogenspeicher halten unter „Volllast“ prinzipiell für etwa 90 Minuten. Wenn sie leer sind, begegnet man dem berühmten „Mann mit dem Hammer“. So weit sollte man es nicht kommen lassen, denn ab diesem Punkt gibt es meist kein Zurück mehr. Leere Kohlenhydratspeicher oder Magen-Darm-Beschwerden gehören zu den häufigsten Gründen, warum Marathonläuferinnen oder -läufer aussteigen müssen.

Es gibt bei jedem großen Marathon Verpflegungsstellen mit Kohlenhydratgetränken oder Gels. Alternativ kannst du deine eigene Wettkampfverpflegung verwenden. Dein Ziel sollte die Aufnahme von 75 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde sein. Das entspricht zum Beispiel alle fünf Kilometer 125 Milliliter eines Getränks mit 20 Gramm Kohlenhydraten und an jeder zweiten Station zusätzlich ein Gel mit 40 Gramm Kohlenhydraten. Ich wünsche guten Appetit und viel Erfolg!