DIE richtige Ernährung für alle, die einen Ultra laufen, gibt es nicht – die Verträglichkeit von Lebensmitteln und der Kalorien- sowie Flüssigkeitsbedarf sind individuell höchst verschieden. Trotzdem gibt es einige Grundprinzipien, an denen du dich orientieren kannst. So wird der erste Ultralauf nicht zum ernährungstechnischen Desaster, der buchstäblich in die Hose geht. Und auch vor und nach dem Wettkampf versorgst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung vor und während dem Ultralauf?
Ohne Treibstoff geht auf langen Strecken gar nichts. Während sich ein 10-km-Wettkampf und – mit einem gut trainierten Fettstoffwechsel – vielleicht auch noch ein Halbmarathon ohne Kohlenhydrataufnahme absolvieren lassen, ist die Energiezufuhr bei einem Ultralauf ein Schlüsselfaktor für das erfolgreiche Finish. Nimmst du nichts zu dir, sind die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber irgendwann erschöpft. Je nach Trainingszustand und Tempo ist das nach 90 Minuten bis einigen Stunden der Fall. Danach nimmt deine Leistung signifikant ab, der berühmt-berüchtigte Mann mit dem Hammer schlägt zu.
Damit das nicht passiert und du in einen Hungerast läufst, solltest du mit optimal gefüllten Energiedepots starten und unterwegs regelmäßig Nahrung aufnehmen. So vermeidest du einen Einbruch, der dich ausbremst und mit Kreislaufproblemen einhergehen kann. Fällt der Blutzuckerspiegel abrupt ab, drohen Schwindel und Stürze. Schleppst du dich unterversorgt weiter, erhöht sich insgesamt das Verletzungsrisiko. Konzentration und Koordination leiden, wenn auch das Gehirn nicht mehr mit ausreichend Energie versorgt ist. Ganz zu schweigen davon, dass du dich grottenschlecht fühlst und das Ganze keinen Spaß mehr macht.
Wie sollte ich mich vor einem Ultralauf ernähren?
Kohlenhydrate sind King, aber nicht alles. Der Makronährstoffmix macht’s, du solltest auch Proteine und Fette in einem ausgewogenen Verhältnis konsumieren. Die richtige Ernährung für Ultraläuferinnen und -läufer besteht zu etwa
- 55 bis 65 % aus Carbs,
- 20 bis 30 % aus Fett und
- 1,2 bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht.
Diese Verteilung hat sich Studien zufolge bewährt, um den Energiehaushalt konstant zu halten, eine gute Regeneration zu ermöglichen und für ein gesundes Hormongleichgewicht zu sorgen.
Bei den Kohlenhydraten greifst du am besten zur komplexen Variante. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte, Obst und stärkehaltiges Gemüse. Diese Lebensmittel sättigen länger als etwa Weißbrot oder Süßigkeiten und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Der Treibstoff versorgt deine Muskulatur kontinuierlich und nicht kurzfristig – ideal für ein Training mit großen Umfängen.
Fette bestehen bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie hemmen Entzündungen, für die Langstreckenläuferinnen und -läufer durch die hohe Belastung anfällig sind – etwa an den Gelenken. Ein wahres Superfood ist hier fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Er enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die neben der antientzündlichen auch eine regenerationsfördernde und immunstärkende Wirkung haben. Magst du keinen Fisch, kannst du Omega 3 auch als Öl oder in Kapselform supplementieren.
Gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ansonsten:
- natives Olivenöl (extra vergine)
- Rapsöl
- Avocados
- Walnussöl
- Hanföl
- Mandeln
- Haselnüsse
- Leinsamen
- Chiasamen
Bei hohem Kalorienbedarf kannst du noch MCT-Fette als Ergänzung in den Speiseplan einbauen. Die mittelkettigen Triglyceride werden schneller als normale Fette ins Blut aufgenommen und können kurzfristig als Energielieferant dienen. Sie stecken zum Beispiel in Kokosöl, das sich gut zum Braten verwenden lässt.
Eher sparsam solltest du Omega-6-Fettsäuren konsumieren. Sie sind etwa in Distel‑, Sonnenblumen‑ oder Traubenkernöl sowie in Walnüssen enthalten. Wichtiger als der absolute Anteil an Omega 6 in der Ernährung für den Ultra ist das Verhältnis zu Omega 3 – es liegt idealerweise bei 4:1. Ganz verzichtbar sind gehärtete und Transfette: Sie wirken entzündungsfördernd und können die Herzgesundheit und deine Regeneration negativ beeinflussen. Margarine mit gehärteten Fetten, industrielle Snacks und Fast Food lässt du besser links liegen.
Ein häufiger Fehler in der Trainingsvorbereitung auf den Ultra ist die Unterschätzung des Eiweißbedarfs. Bei einem 70 kg schweren Läufer kann der Eiweißanteil bei 84 bis 126 g täglich liegen. Das ist eine ganze Menge, die nicht ohne Weiteres erreicht wird. So enthält ein Ei lediglich 6 g Eiweiß, in 100 g Magerquark finden sich 13 g, in 100 g gekochten Linsen 9 g und in 100 g Fleisch im Schnitt 30 g. Bleibst du unter deinem Bedarf, funktionieren womöglich die Regeneration und dein Immunsystem nicht optimal. Es lohnt sich also, die Zufuhr des für den Körper so wichtigen Baustoffs stichpunktartig mit einem Ernährungsprotokoll bzw. einer App zu checken.
Was ist beim Carboloading vor einem Ultralauf wichtig?
In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Ultra, gilt es die Glykogenspeicher bestmöglich zu füllen: Carboloading ist angesagt. Baust du die Reserven maximal auf, hast du beim Start ein Polster von bis zu 2000 kcal – das kann auf den letzten Kilometern die entscheidenden Körner bedeuten. In der Woche vor dem Ultralauf nur noch Nudeln, Brot, Reis und andere Kohlenhydratquellen in rauen Mengen zu essen, ist aber nicht sinnvoll. Es reicht, wenn der Anteil an Carbs 60 bis 70 % der Gesamtkalorienmenge pro Tag beträgt. Dieser relative Mehranteil füllt die Muskel- und Leberglykogenspeicher optimal. Wichtig: Die Gesamtkalorienzufuhr steigt im Vergleich zu den Wochen vorher nicht an – du veränderst nur die Makronährstoffverteilung. So vermeidest du eine Überlastung des Verdauungsapparats und eine ungewollte Gewichtszunahme vor dem Start.
Achte außerdem auf deine Flüssigkeitszufuhr und trinke über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser, Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen – bei Hitze auch mehr. Isotonische Sportgetränke in Maßen können den Elektrolythaushalt optimieren, sind aber nicht unbedingt nötig. Natrium, Kalium, Magnesium und Co. stecken auch in Gemüse, Samen und Nüssen.
Auf welche Lebensmittel sollte ich unmittelbar vor einem Ultralauf verzichten?
Manche Läuferinnen und Läufer vertragen tatsächlich fast alles, anderes sind sehr empfindlich und müssen bestimmte Lebensmittel meiden. Letztlich kannst du das nur selbst herausfinden. Nutze die langen Trainingsläufe, um deine Vorwettkampf-Ernährung ausgiebig zu testen. In vielen Fällen sind folgende Nahrungsmittel kritisch und sollten eher nicht in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Start zugeführt werden:
- Fettreiche Lebensmittel wie Frittiertes, Nüsse, fettes Fleisch und Avocados – sie verweilen lange im Magen und verursachen ggf. Völlegefühl und Übelkeit.
- Ballaststoffreiche Kost wie Vollkornbrot, rohes Gemüse, Hülsenfrüchte und Leinsamen – sie quellen im Darm auf und können zu Blähungen, Durchfall oder Krämpfen führen.
- Große Portionen Eiweiß in Form von Steaks, Käse oder Wurst – sie brauchen viel Verdauungsenergie und lösen oft Magen-Darm-Beschwerden aus.
- Sehr zuckerreiche oder stark säurehaltige Speisen wie Süßigkeiten mit hohem Fruchtzuckergehalt, Zitrusfrüchte und scharfe Saucen – sie reizen den Magen und begünstigen Durchfall.
- Viele Milchprodukte wie Milch, Quark, Sahne und Joghurt – besonders bei Laktose-Empfindlichkeit fördern sie Blähungen und Durchfall.
- Stark kohlensäurehaltige Getränke wie Limonaden und Sprudelwasser – sie führen ggf. zu Völlegefühl und Aufstoßen.
- Übermäßig viel Kaffee – erhöht die Vorstartnervosität und verursacht womöglich Magenprobleme und Durchfall.
Noch einmal ganz eigene Regeln in puncto Ernährung haben Ultraläufe, die mitten in der Nacht starten. Magen und Darm sind nicht auf eine Verdauung während der eigentlichen Schlafphase eingestellt. Bei Nachtstarts kann deine bewährte Vorwettkampf-Ernährungsstrategie plötzlich scheitern. Idealerweise probierst du vor einem Test-Nachtlauf in der Trainingsphase, was und wie viel du verträgst. Mehrere kleine statt einer großen Portion etwa sind im Vorfeld manchmal verträglicher. Der Schwerpunkt sollte noch stärker auf leicht bekömmlicher Kost liegen: etwa Porridge mit Banane oder Toast mit Marmelade und/oder etwas Erdnussmus. Du kannst dir auch in einem leistungsstarken Mixer die Zutaten für einen Frühstücksbrei fein mahlen und vor dem Ultra mit Pflanzendrink anrühren – eine sehr magen- und darmschonende Mahlzeit.
Wie viel sollte ich vor einem Ultralauf essen?
Viel hilft nicht viel. Die richtige Ernährung für den Ultra sollte den Verdauungsapparat vor dem Lauf nicht überlasten. Sobald du dich in Bewegung setzt, kann der Magen empfindlich reagieren und rebellieren – du musst in die Büsche abbiegen oder aufs Dixi-Klo. Im Optimalfall isst du 3 bis 4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratbetonte, leicht verdauliche Mahlzeit. Sie sollte etwa 1,5 bis 2 g Kohlenhydrate und ungefähr 5 bis 7 kcal pro kg Körpergewicht liefern. Wiegst du 70 kg, isst du also 105 bis 140 g Carbs und 350 bis 490 kcal.
Insgesamt kann die Pre-Race-Mahlzeit wie folgt aussehen:
Makronährstoffverteilung bei 70 kg Körpergewicht
Abbilden lässt sich das in einer gut verträglichen, sättigenden Mahlzeit wie dieser:
- 50 g Haferflocken mit Wasser oder pflanzlicher Milch: ca. 180 kcal, 30 g KH, 5 g Protein
- 100 g Banane: ca. 90 kcal, 23 g KH
- 20 g Honig: 60 kcal, 17 g KH
- 50 g Magerquark: ca. 45 kcal, 6 g Protein
- Prise Salz für den Elektrolythaushalt
Eine Stunde vor dem Start kannst du noch einen Snack mit 200 bis 300 kcal zu dir nehmen, um die Glykogenspeicher vollends zu füllen:
- 1 bis 2 Reiswaffeln mit Honig
- 1 bis 2 Energiegels mit je 20 bis 30 g Kohlenhydraten
- 1 Banane und 1 kleiner Becher (150 ml) isotonisches Getränk
In der monatelangen Vorbereitungsphase auf den Ultramarathon ist eine ausreichende Energieversorgung elementar, um das Maximum aus dem Training zu holen. Gleich viel oder gar weniger als sonst zu essen, ist keine gute Idee. Die Vorbereitungsphase auf einen Ultralauf ist nicht der richtige Zeitpunkt, um abzunehmen. Ein dauerhaftes Kalorien- und Nährstoffdefizit behindert die Regeneration, laugt aus und kann insbesondere bei Frauen den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.
Wie hoch eine ausreichende Kalorienzufuhr im Ultralauftraining ausfallen sollte, hängt von deinem Körpergewicht, Trainingsumfang und Energieverbrauch ab. Du kannst deinen Energiebedarf mit folgenden Formeln grob ermitteln:
Grundumsatz (GU) nach der revidierten Harris-Benedict-Formel
- Männer: GU = 88,36 + (13,4 × Körpergewicht) + (4,8 × Größe in cm) − (5,7 × Alter)
- Frauen: GU = 447,6 + (9,2 × Körpergewicht) + (3,1 × Größe in cm) − (4,3 × Alter)
Eine 28-jährige Läuferin, die 60 kg wiegt und 165 cm groß ist, hätte demzufolge einen Grundumsatz von:
447,6 + (9,2 × 60) + (3,1 × 165) − (4,3 × 28) = 447,6 + 552,0 + 511,5 − 120,4 = 1.390,7 kcal/Tag
Zum Grund- kommt der Leistungsumsatz (LU) dazu, denn du durch die Multiplikation des GU mit einem Aktivitätsfaktor (Physical Activity Level, PAL) berechnest:
- leichtes Training: x 1,4
- moderates Training (3 bis 5 Std./Woche): x 1,6
- intensives Training (ab 5 Std./Woche): x 1,8 bis 2,0
Unsere beispielhafte Ultraläuferin in der intensiven Trainingsphase hätte folglich einen täglichen Gesamtenergiebedarf von rund 2.500 bis 2.780 kcal.
Was kann ich während eines Ultralaufs essen?
Die Verpflegung für einen Ultramarathon umfasst in der Regel Sportgetränke, Energieriegel und Sportgels. Diese Produkte liefern ohne lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt schnelle Energie, sind aber individuell verträglich. Was Läuferin X problemlos verdaut, kann Läufer Y auf den Magen schlagen. Wer das nicht dem Zufall überlassen will oder sich für eine Selbstversorgung entscheidet, sollte frühzeitig beim Veranstalter das Angebot an den Verpflegungspunkten abfragen – und die Sportnahrung im Training gezielt auf ihre Bekömmlichkeit testen.
Ist die richtige Ernährungsform für den Ultralauf gefunden, hat sich als Faustregel eine kontinuierliche Kohlenhydrataufnahme von 60 bis 90 g pro Stunde bewährt. Diese Menge steckt in 1 bis 2 Gels und 200 bis 300 ml Sportgetränk. Fange in der ersten Stunde des Laufs damit an – so vermeidest du von Anfang an ein Energiedefizit. Idealerweise stammen die Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen, beispielsweise Maltodextrin und Fructose. Das erhöht die Transportkapazitäten in die Muskeln und minimiert die Gefahr von Magenproblemen. Nimm alle 20 bis 30 Minuten kleine Portionen zu dir, um konstant Energie nachzutanken und den Blutzucker stabil zu halten.
Bei langen Wettkämpfen über sechs Stunden schützt du mit einer Protein- und Fettzufuhr von 10 bis 15 g pro Stunde deine Muskulatur und steigerst die Sättigung. Praktisch sind hier Sportriegel mit Nussanteil, sie enthalten beides.
Die Flüssigkeitszufuhr sollte je nach Wetter, Schweißrate und individueller Verträglichkeit bei 300 bis 500 ml pro Stunde liegen. Stelle sicher, dass du über Salz bzw. Salztabletten und salzige Snacks wie Nüsse oder Gebäck das ausgeschwitzte Natrium ersetzt.
Ein beispielhafter Tagesplan für die Ernährung im Ultralauf kann insgesamt folgendermaßen aussehen:
Beispiel‑Tagesplan für die Ernährung beim Ultralauf
Fazit: Ohne richtige Ernährung kein erfolgreicher Ultra
Möchtest du das Rennen erfolgreich beenden und nicht völlig ausgelaugt über die Ziellinie wanken, ist eine kluge Verpflegungsstrategie im Ultralauf unentbehrlich. Energielöcher oder Unverträglichkeiten rächen sich hier bitter und können dir ein unnötiges DNF bescheren. Aber auch in der Vorbereitungsphase ist eine gute Ernährung wichtig, damit du deinen Körper nicht überforderst. Einige Grundregeln helfen dir, dich bestmöglich zu versorgen und einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln. Teste diesen aber unbedingt im Training!
- Eine ausgewogene Trainingskost unterstützt Regeneration, Immunsystem und Hormongleichgewicht.
- Kohlenhydrat‑Loading maximiert im Vorfeld des Rennens die Glykogenspeicher.
- Vor dem Start verhindern leicht verdauliche Kohlenhydrate Magenstress.
- Während des Laufs ist eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr plus Elektrolyte und etwas Protein und Fett erfolgversprechend.
