Kann ich als Amateurläufer von Natriumbicarbonat profitieren?

Lieber Pawel, auf dem Aufwärmplatz bei den Europameisterschaften in Rom im Juni letzten Jahres war ich schon ein wenig fasziniert. Überall saßen die Mittelstreckenläufer in den Nationenzelten und löffelten eine grießähnliche Substanz in sich hinein oder schluckten eine Handvoll Kapseln. Schon in den 1930er-Jahren gab es erste Studien, die die Effekte von Natriumbicarbonat auf die sportliche Leistung untersucht haben. Seither wurden zahlreiche Untersuchungen, vor allem an männlichen Sportlern, durchgeführt. Hintergrund der Wirkweise von Bicarbonat ist, dass sich bei kurzer, intensiver Belastung Laktat bildet und damit Wasserstoffionen in der Muskulatur ansammeln, was zu einem Abfall des pH-Wertes führt. Die Muskulatur „übersäuert“ und wir ermüden, weil Prozesse der Energiegewinnung durch dieses saure Milieu gestört werden. Bicarb ist basisch (das Gegenteil von sauer) und neutralisiert einige der H+-Ionen, was zu einer verzögerten Ermüdung und einem späteren Leistungseinbruch führen soll. Das Supplement wird als Pulver in Wasser oder in Kapselform vor der Belastung eingenommen und dient damit als Puffer im Blut, der Übersäuerung der Muskelzellen vorbeugen soll.

Wichtig zu wissen ist, dass Laktat ein Endprodukt des Energiestoffwechsels ist, welches nur entsteht, wenn unsere Zellen zum Verstoffwechseln von Glukose (Zucker) nicht genug Sauerstoff zur Verfügung haben. Beim sogenannten anaeroben Stoffwechsel kommt der Körper also schlicht nicht hinterher, genug Sauerstoff in die Zellen zu schaffen, wenn in zu kurzer Zeit zu viel Energie gebraucht wird. Dies ist der Fall bei Mittelstreckenläufen, intensiven Sprint-Intervallen oder einem längeren Endspurt. Die anaerobe Glykolyse ist deutlich weniger effizient als die aerobe, weil wir viel weniger Energie aus der gleichen Menge Glukose ziehen können, außerdem entsteht das genannte Laktat. Die anaerobe Energiegewinnung kann unser Körper nur rund 60 Sekunden aufrechterhalten. Kurz gesagt: Wer nicht in anaerobe Bereiche vorstößt, dem hilft Bicarb nicht. Marathonläufer laufen so „langsam“, dass der Körper (außer beim krassen Endspurt) auch im Wettkampf quasi ausschließlich aerobe Glykolyse betreibt.

Studien haben gezeigt, dass Natriumbicarbonat bei Belastungen von 45 Sekunden bis acht Minuten einen Leistungsvorteil bringen könnte. Die meisten Studien geben zwei bis drei Prozent an, was wirklich eine ganze Menge ist. Im Laufbereich profitieren vor allem die Mittelstreckendistanzen von 800 und 1500 Meter, während Studienergebnisse bei Langstreckenevents weniger eindeutig sind. Scheinbar profitieren Amateurläufer insgesamt mehr als Profis. Der individuelle Effekt ist über alle Distanzen tatsächlich aber sehr unterschiedlich. Das Problem ist: Bicarbonat-Supplemente verursachen bei vielen Sportlern Magen-Darm-Beschwerden, was alle potenziellen positiven Effekte schnell überlagern kann.

Bevor du es selbst im Wettkampf probierst, ist es in jedem Fall empfohlen, Bicarbonat-Supplemente im Training auszuprobieren, um die individuelle Verträglichkeit und das potenziell beste Protokoll für den Wettkampf ganz individuell zu evaluieren.