Ist Kreatin für Ausdauersportler sinnvoll?

Wer zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel greift, tut das aufgrund der leistungssteigernden Wirkung. Aber gilt das auch für Läufer? Dem körpereigenen Stoff eilt der Ruf voraus, er würde den Muskelaufbau beschleunigen, die Kraft steigern und im Wettkampf den Zeitpunkt der ersten Ermüdungserscheinungen hinauszögern. Aber was genau ist Kreatin? Sind die im Kraftsport beliebten Kapseln und Pulver auch für Läuferinnen und andere Ausdauersportler eine sinnvolle Nahrungsergänzung? Wir erklären, welche Wirkung Kreatin hat, ob es Läuferinnen und Läufer schneller macht und was es bei der Einnahme zu beachten gilt.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Die Zutaten für die Herstellung von Kreatin sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Glycin ist auch in Kollagen enthalten und somit etwa Bestandteil von Knochen und Sehnen, während Arginin durch die Weitung der Blutgefäße den Blutdruck senkt. Methionin ist als Aminosäure am Muskelaufbau beteiligt und wirkt antibakteriell, beispielsweise bei Harnwegsinfekt (Blasenentzündung). In der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse stellt unser Körper aus Glycin, Arginin und Methionin die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung (Guanidinium-Verbindung) Kreatin (1/3) und Kreatinphosphat (Phospho-Kreatin) (2/3) her. Kreatin ist also keine Aminosäure. Täglich produziert unser Körper ca. zwei Gramm Kreatin. Gleichzeitig scheiden wir mit dem Urin allerdings 1–2 Gramm Kreatin aus – in Form von Kreatinin, dem Abbaustoff von Kreatin, der beim Sport in den Muskeln entsteht.

Insgesamt speichert unser Körper etwa 120 Gramm Kreatin und Kreatinphosphat. Pro Tag können wir in unsere Kreatinspeicher etwa 5 Gramm einspeichern. Das Kreatin, das wir darüber hinaus beim Essen aufnehmen, wird in unseren Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. 90 bis 95 Prozent des gesamten Kreatins in unserem Körper befinden sich in unseren Skelettmuskeln, vor allem in den Fast-Twitch-Fasern (weiße Muskelfasern, Typ II-Fasern), die für schnelle Bewegungen wie Sprints und Krafttrainingsübungen relevant sind. Die restlichen fünf bis zehn Prozent Kreatin verwenden wir im Herzmuskel, im Gehirn, in den Nerven und in anderen Strukturen.

Kreatin kommt natürlich in Lebensmitteln wie (Frisch-)Fleisch, Trockenfleisch und (Stock-)Fisch (ca. 0,5 Gramm pro 100 Gramm) vor. Kuhmilch hat einen vergleichsweise geringen Anteil an Kreatin von ca. 0,1 Gramm pro 100 Milliliter. Rindfleisch enthält mehr Kreatin als Schweinefleisch. Heringe, Lachs und Thunfisch haben einen höheren Kreatingehalt als Kabeljau und Scholle. Der Kreatingehalt in Obst und Gemüse ist so gering, dass es sich nicht als Kreatinquelle eignet. Kreatin aus Nahrungsmitteln nehmen wir über den Darm auf. Danach wird es vom Blut zur Muskulatur und zu den Zielorganen transportiert.

Welche Wirkung hat Kreatin beim Sport?

Kreatin ist die (Energie-)Vorstufe von Kreatinphosphat. Das Enzym Kreatinkinase wandelt Kreatin in Kreatinphosphat um. Unser Körper benötigt Kreatinphosphat, um die Funktion von Muskeln, Gehirn und Nervensystem im Sinne der Energiebereitstellung zu sichern. Auch beim Sehen und Hören sorgt es für die notwendige Energie. Dabei dient Kreatinphosphat nicht als Energielieferant, sondern reaktiviert den Energieträger Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP).

Exkurs: Energiebereitstellung beim Sport

Zum Laufen benötigen wir Energie. Diese liefert Adenosintriphosphat (ATP) – Energieträger unseres Körpers. ATP enthält drei Phosphatgruppen. Spaltet das ATP eine Phosphatgruppe ab (Dephosphorylierung), entsteht Energie für Muskelaktivität. Durch die Abgabe der Phosphatgruppe wird AdenosinTRIphosphat zu AdenosinDIphosphat, also ADP. Damit ADP wieder zu ATP wird, benötigt es eine neue dritte Phosphatgruppe. Diese liefert Phospho-Kreatin bzw. Kreatinphosphat. Das Vorhandensein von Phospho-Kreatin erhöht also das Energielevel der Muskulatur, indem es den Energieträger ATP aktiviert: Je mehr Kreatinphosphat, desto mehr Energie.

Unser Körper versorgt uns mithilfe von drei unterschiedlichen Varianten der Energiebereitstellung: anaerob-alaktazide Energiebereitstellung, anaerob-laktazide Energiebereitstellung und aerob-alaktazider Glukoseabbau.

1. Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung

In den ersten 10 bis 40 Sekunden einer Belastung verbraucht der Körper das vorhandene ATP, das daraufhin zu ADP abgebaut wird. Je mehr Kreatinphosphat in der Muskulatur vorhanden ist, desto mehr ADP kann in energiereiches ATP zurückversetzt werden und die Muskulatur erneut mit Energie versorgen. Für diesen Vorgang benötigen wir weder Sauerstoff noch Glukose. Diese Energie reicht etwa für einen Satz Kniebeugen (Squats), Kreuzheben an der Langhantel oder einen 200-Meter-Sprint.

2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung

Bevor kein Kreatinphosphat mehr für die Wiederherstellung von ATP im Muskel zur Verfügung steht, beginnt der Körper für eine Dauer von etwa 90 Sekunden, ATP aus Glukose herzustellen. Ein Molekül Glukose liefert bei diesem unvollständigen, aber schnellen Abbau zwei ATP – und leider Milchsäure, die wir als Laktat kennen. Die anaerob-laktazide Energiebereitstellung nutzt unser Körper, wenn nicht genug Sauerstoff für den effizienteren aeroben Glukoseabbau zur Verfügung steht. Sie reicht für einen 400-Meter-Sprint oder Intervalllauf. Je mehr Kreatinphosphat unserem Körper zur Verfügung steht, desto länger ist er durch die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung versorgt und desto später greift er auf diese Energie zurück, die wiederum länger ausreicht und eine längere Belastungsdauer ermöglicht.

3. Aerob-alaktazider Glukoseabbau

Steht unserem Körper bei moderater Belastung ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, baut er Glukosemoleküle vollständig ab und liefert der Muskulatur damit 38-mal ATP. Bis bei körperlicher Belastung das erste ATP produziert ist, dauert es jedoch etwa 90 Sekunden. Somit hilft uns diese Variante der Energiebereitstellung initial weder beim Krafttraining noch bei Sprints, sondern eher bei Ausdauerbelastungen.

Die Wirkung von Kreatin beim Sport

Vor allem beim High-Intensity-Interval-Training (HIIT) sorgt Kreatin für eine höhere Leistungsfähigkeit der Muskulatur und einen größeren Trainingserfolg. Also: Je mehr Kreatinphosphat in der Muskulatur, desto größer die Energiekapazität bei kurzfristiger intensiver Belastung, z. B. beim Sprinten (60–200 m) oder beim Krafttraining an der Langhantel oder Kettlebell.

Die Einnahme von Kreatin kann einen positiven Einfluss haben auf

• die Dauer einer sportlichen Belastung bis zum Auftreten erster Ermüdungserscheinungen,
• die aerobe Leistungsfähigkeit (beim Intervalltraining) durch eine schnellere und vermehrte Bereitstellung des Energieträgers ATP
• die Leistungsfähigkeit bei Schnellkraftsportarten wie Sprints (10–800 m), durch verzögerte muskuläre „Übersäuerung“
• das Wachstum von schnellen weißen (Fast-Twitch-) und langsamen roten (Slow-Twitch-)Muskelfasern und einer daraus resultierenden erhöhten Muskelkraft (Maximalkraft), z. B. beim Gewichtheben,
• die Thermoregulation beim Sport,
• die Verletzungsanfälligkeit im Sinne der Prävention von Sportverletzungen,
• die Anzahl der zellulären Schäden nach Ausdauerleistungen wie Marathon und/oder Ultramarathon,
• die Regeneration nach intensiven Trainingsbelastungen oder Wettkämpfen und
• die Rehabilitation nach Sportverletzungen und Operationen.

Eine Studie von 2017 zeigt etwa eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Armkraftübungen (Maximalkraft) mit einer Gesamt-Work-out-Dauer von weniger als drei Minuten und bestätigt damit die positive Wirkung von Kreatin auf kurzfristige intensive Belastungen. Die Leistung im Kurzzeitsprint (10–30 Meter) sowie die Beinkraft nach Kreatinsupplementation überprüft eine Untersuchung an Hallenfußballspielerinnen – ebenfalls mit positivem Ergebnis.

Im Kraftsport ist Kreatin im Hypertrophietraining beliebt, weil es die Aufnahme von Flüssigkeit in die Muskulatur fördert. Dadurch steigt das Muskelvolumen und ein Bizeps beispielsweise sieht anschließend voluminöser aus. Die sogar auf der Waage sichtbare Gewichtszunahme von bis zu zwei Kilogramm entwickelt sich meist innerhalb der ersten zwei Wochen der Nahrungsergänzung mit Kreatin und bildet sich nach Ende der Supplementation innerhalb weniger Tage zurück.

In der Medizin profitieren vor allem Menschen mit Muskelerkrankungen wie Muskeldystrophie oder mit Erkrankungen des Nervensystems wie Morbus Parkinson von der Einnahme von Kreatin. Eine medizinische Indikation für die Einnahme von Kreatin kann außerdem gegeben sein, wenn die Aufnahme von Vitamin B12 oder essenziellen Aminosäuren mit der Ernährung eingeschränkt ist. Bemerkenswert ist trotzdem, dass Vegetarier und Veganerinnen insbesondere am Anfang der Kreatin-Supplementation häufig eine größere Leistungsverbesserung erreichen als Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig Fleisch und Fisch verzehren.

Ob und wie stark die Wirkung von Kreatin auf den Körper ist, hängt nicht nur von der Ernährungsweise, sondern auch von Fitnesslevel und Alter ab. Regelmäßig intensiv trainierende Sportlerinnen und Sportler profitieren von der Kreatin-Wirkung deutlich stärker als untrainierte Menschen. Ab 55 Jahren wird die positive Wirkung durch die physiologisch abnehmende Muskelkraft abgeschwächt. Zusätzlich ist ausschlaggebend, in welcher Trainingsphase du dich während der Einnahme befindest: Die stärkste Verbesserung des Trainingserfolgs durch die Einnahme von Kreatin ist für Phasen intensiven Krafttrainings nachgewiesen.

Für Lebensmittel, die eine positive Auswirkung auf die Gesundheit und/oder körperliche Leistungsfähigkeit versprechen, gibt es übrigens seit 2012 eine Liste mit sogenannten Health Claims. Dies sind von der Europäischen Kommission zugelassene Angaben, die für bestimmte Nahrungsmittel wie beispielsweise Kreatin, aber auch Biotin, Eisen, Kalium oder Magnesium als Werbung auf der Verpackung abgedruckt werden dürfen. Für Kreatin gilt laut dieser Liste:

• „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
• „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt.“
• „Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.

Hat Kreatin Einfluss auf die Ausdauerleistung?

Die positive Wirkung von Kreatin bezieht sich vor allem auf die anaerob-alaktazide Leistungsfähigkeit. Das betrifft jeweils die ersten 10 bis 40 Sekunden einer Belastung, auch die Belastungsphasen nach einer (un)vollständigen Pause beim Intervalltraining. Von der effektiveren Energiebereitstellung am Anfang einer Belastung können Ausdauersportler sowohl im Training als auch beim Start eines Wettkampfs profitieren. Laut Studien mit relativ kleinem Probandenkollektiv kann Kreatin den Zeitpunkt der Ermüdung bei langen Läufen hinauszögern und die nachfolgende Regeneration verbessern.

Vorteile für Läuferinnen und Läufer

Für Läuferinnen und Läufer kann Kreatin insbesondere dann Vorteile bieten, wenn neben der Grundlagenausdauer auch hochintensive Trainingsreize eine Rolle spielen. Kreatin erhöht die intramuskulären Kreatinspeicher und verbessert damit die Verfügbarkeit von Kreatinphosphat – einem zentralen Energielieferanten für kurze, explosive Belastungen. Dadurch kann ATP schneller resynthetisiert werden, was sich vor allem bei Sprints, Intervallen oder Tempoverschärfungen im Wettkampf positiv auswirkt.

Gerade in entscheidenden Rennmomenten, etwa beim Endspurt oder bei Tempowechseln, kann diese verbesserte kurzfristige Energiebereitstellung leistungsrelevant sein. Auch im ergänzenden Krafttraining profitieren Läufer von Kreatin: Eine höhere Maximalkraft und verbesserte Trainingsqualität können langfristig zu einer stabileren Lauftechnik, besserer Laufökonomie und geringerer Verletzungsanfälligkeit beitragen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin die Regeneration unterstützen kann. Die verbesserte zelluläre Hydratation wird zudem mit einer stabilisierenden Wirkung auf Muskelzellen in Verbindung gebracht, was Trainingsanpassungen begünstigen kann.

Besonders sinnvoll erscheint Kreatin daher für Läuferinnen und Läufer, die regelmäßig hochintensive Einheiten absolvieren, ihre Schnelligkeit verbessern oder Krafttraining systematisch integrieren. Für diese Gruppe kann Kreatin ein Baustein sein, um Trainingsreize effektiver umzusetzen und Leistungsreserven gezielt auszubauen.

Mögliche Nachteile für Ausdauersportler

Ein zentraler Nachteil ist die vermehrte Wassereinlagerung in der Muskulatur. Kreatin bindet Wasser intrazellulär, was zwar physiologisch gewollt ist, jedoch häufig zu einer Gewichtszunahme von ein bis drei Kilogramm führt. Für Läuferinnen und Läufer bedeutet jedes zusätzliche Kilogramm eine höhere mechanische Belastung auf Gelenke, Sehnen und Bänder – insbesondere bei langen Distanzen mit tausenden wiederholten Bodenkontakten. Die zusätzliche Masse kann die Laufökonomie verschlechtern und den Energieverbrauch pro Kilometer erhöhen.

Gerade im Marathon- und Ultradistanzbereich, wo Effizienz und ein möglichst günstiges Leistungsgewicht entscheidend sind, kann diese Gewichtszunahme leistungsmindernd wirken. Auch subjektiv berichten manche Sportler über ein „schwereres“ Laufgefühl oder eine reduzierte Leichtigkeit im Bewegungsablauf.

Hinzu kommt, dass Kreatin primär die kurzfristige, anaerobe Energiebereitstellung unterstützt. Klassische Ausdauerbelastungen basieren jedoch überwiegend auf aeroben Stoffwechselprozessen. Der direkte leistungssteigernde Effekt auf lange, gleichmäßige Läufe ist daher wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Wer ausschließlich im niedrigen bis moderaten Intensitätsbereich trainiert, profitiert vermutlich weniger als Athletinnen und Athleten mit regelmäßig integrierten Sprint- oder Intervallreizen.

Ist Kreatin für Marathon- und Halbmarathonläufer sinnvoll?

Ob Kreatin für dich als Marathon- und Halbmarathonläufer sinnvoll ist, hängt stark vom individuellen Trainingsschwerpunkt ab. Da diese Distanzen überwiegend aerob gelaufen werden, spielt die durch Kreatin verbesserte kurzfristige, anaerobe Energiebereitstellung nur eine untergeordnete Rolle. Ein klarer Leistungszuwachs für die reine Ausdauerleistung ist daher wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Zudem kann die durch Kreatin bedingte Gewichtszunahme von ein bis drei Kilogramm die Laufökonomie verschlechtern und bei langen Distanzen energetisch nachteilig sein.

Dennoch kann Kreatin sinnvoll sein, wenn du als ambitionierter Läufer regelmäßig intensive Intervalle absolvierst. Auch wenn du ergänzend Krafttraining machst, um deine Gesamtleistung zu steigern, kann Kreatin sich positiv auswirken. Für reine Langstreckenspezialisten ohne hohen anaeroben Trainingsanteil ist der Nutzen des Nahrungsergänzungsmittels hingegen eher begrenzt und sollte individuell abgewogen werden.

Kreatin richtig dosieren: Menge, Ladephase und Einnahme

Art und Menge des Kreatins

Für eine bessere Leistungsfähigkeit im Training solltest du 3 Gramm Kreatin über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten täglich einnehmen. Diese Menge deckt sich mit der Empfehlung der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). An Tagen ohne Trainingseinheit erfolgt die Einnahme morgens nach dem Aufstehen, an Trainingstagen direkt vor dem Training. Da die Einnahme von Kreatin mit einer erhöhten Wasserretention in der Muskulatur einhergeht, die nach Ende der Einnahme erst einige Tage später vollständig ausgeschieden wird, solltest du mindestens vier bis sechs Wochen vor einem wichtigen Wettkampf die Supplementation beenden.

Für eine bessere Regeneration nach dem Wettkampf hat sich die Einnahme von viermal 5 Gramm Kreatin, verteilt über die letzten fünf Tage vor dem Wettkampftag, als sinnvoll erwiesen und zu einer Erhöhung des Kreatinspeichers von 20 bis 40 Prozent geführt.

Wähle für die Supplementation ein Nahrungsergänzungsmittel, in dem Kreatin als Kreatinmonohydrat vorliegt. Andere Variationen wie beispielsweise Kreatin Citrat, Kreatin Hydrochlorid, Kreatin Magnesium oder Kreatin-Nitrat sind wissenschaftlich mittlerweile zwar untersucht, haben jedoch keine positive Wirkung gegenüber dem als sicher geltenden Kreatinmonophosphat gezeigt. Dieses kommt hinsichtlich seiner Struktur dem körpereigenen Kreatin am nächsten. Weil Kreatin bei Flüssigkeitskontakt innerhalb von Stunden bis Tagen abgebaut wird, gibt es keine mit Kreatin angereicherten Sportgetränke.

Die Menge des Kreatinmonophosphats entspricht jedoch nicht der Menge des reinen Kreatins. Beachte daher immer den Netto-Kreatingehalt auf der Packung. Schaue außerdem genau auf die Herkunft deines Produkts: Viele günstige Präparate werden in China hergestellt, sicherer ist es jedoch, ein europäisches oder deutsches Produkt zu kaufen. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass das Produkt frei von Gelatine ist. Wer hinsichtlich des Geschmacks empfindlich ist, sollte ein geschmacksneutrales Produkt wählen und hierzu am besten vorab die Erfahrungsberichte und Referenzen anderer Kunden lesen. Das Zentrum für präventive Dopingforschung der DSHS Köln stellt mit der Kölner Liste eine Übersicht bereit, in der du mithilfe des Namens oder der Chargen-Nummer eines Präparats überprüfen kannst, ob es dopingrelevante Inhaltsstoffe enthält.

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel erfolgt in Form von Kreatinmonohydrat als Kapsel, Pulver und Kreatin-Gummibärchen. (Hier zu bestellen: Kreatinkapseln, Kreatinpulver, Kreatin-Gummibärchen)

Die richtige Einnahme

Nimm Kreatin direkt vor dem Training mit Fruchtsaftschorle oder Saft ein. Löse dafür das Kreatinpulver immer gut in Flüssigkeit auf. Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen) oder Muskelkrämpfe sind selten und treten vor allem bei hohen Dosen von mehr als drei Gramm pro Tag auf oder wenn das Pulver nicht vollständig aufgelöst eingenommen wurde. Immer wieder wird darauf hingewiesen, Koffein aus Kaffee oder Cola würde die Aufnahme oder die Wirkung von Kreatin hemmen. Studienergebnisse hierzu sind jedoch widersprüchlich, sodass du auf deinen Kaffee vor dem Training oder Wettkampf nicht zwingend verzichten musst.

Eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit ist möglich durch eine verstärkte Aufnahme von Wasser in die Muskulatur. Die im Körper fehlende Flüssigkeit solltest du unbedingt ausgleichen, indem du ausreichend und regelmäßig trinkst, um eine Dehydrierung beim Training und im Wettkampf zu vermeiden.

Tipp: Wenn bei einer ärztlichen Untersuchung eine Blutabnahme ansteht, solltest du deinen Arzt informieren, falls du in den vergangenen sechs Wochen Kreatin eingenommen hast. So vermeidest du Unklarheiten bei der Interpretation des Blutbildes.

Achtung!Menschen mit Diabetes Mellitus und/oder Bluthochdruck sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie die Einnahme von Kreatin planen. Bei diesen Erkrankungen ist eine Einschränkung der Nierenfunktion möglich. Das ist deshalb gefährlich, weil wir überschüssiges Kreatin nur über die Nieren und den Urin ausscheiden können und einwandfrei funktionierende Nieren somit eine wichtige Voraussetzung für eine Kreatin-Einnahme ohne Nebenwirkungen sind.

Fazit