Für die meisten Menschen, auch und gerade Freizeitsportler und Hobbyläuferinnen, ist zu empfehlen, möglichst viele Nährstoffe aus möglichst natürlichen Nahrungsquellen aufzunehmen. In sehr intensiven Trainingsperioden oder bei einer speziellen Ernährungsweise kann Proteinpulver dennoch eine gute Ergänzung darstellen. Im Folgenden erklären wir, worauf Sie dabei achten sollten.
Sollten Läufer auch Proteinpulver oder Proteinshakes einnehmen?
Der klassische Shaker ist wohl ein bekanntes Accessoire des Klischee-Bodybuilders. Ohne zusätzliches Eiweiß geht in diesem Sport anscheinend gar nichts. Im Laufsport wird vor allem ein anderer der drei Makronährstoffe in den Vordergrund gerückt: die Kohlenhydrate. Diese haben als Energielieferanten auch ihre Berechtigung, trotzdem kommen aber auch Sie als Läuferin oder Läufer nicht um die wichtigen Proteine herum.
So hat auch im Ausdauersport die gezielte Aufnahme von Proteinen rund um das Training erwiesenermaßen positive Effekte auf die Muskelproteinsynthese. Hinter diesem wissenschaftlichen Begriff verbirgt sich nichts anderes als die Neu- und Ausbildung der Muskeln. Genau wie bei reinen Kraftsportlern ist auch für Sie als Ausdauersportler die Muskulatur der Motor jeglicher Bewegung. Baustoff Ihrer Muskulatur sind die Proteine, daher ist dieser Makronährstoff nicht zu unterschätzen. Sollten Sie daher regelmäßig zum Proteinshake greifen?
Was bringen Eiweißshakes für Ausdauersportler?
Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau. Kraftsportler konsumieren das meist süße Pulver, um ihre Performance zu steigern, aber wie genau profitieren Sie nun im Ausdauersport davon?
Proteinpulver, ob als Shake oder in anderer Form zubereitet, kann Ihnen dabei helfen, eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten und Ihren Bedarf an Eiweiß zu decken. Gerade in Phasen mit hoher Trainingsintensität kann es sonst zu einer Unterversorgung kommen. Ist Ihr Körper nicht mit ausreichend Nahrungsprotein versorgt, werden die Muskeln während intensiven Trainingssessions eher angegriffen oder sogar abgebaut. Der Körper hat in dieser Situation keine Kapazitäten, auf Trainingsreize angemessen zu reagieren. Die wichtigen körperlichen Anpassungen, die zu einer Leistungssteigerung führen würden, finden dann nicht statt. Dem Körper fehlt schlicht der Baustoff dafür – das Protein.
Eine Unterversorgung mit Eiweiß sorgt zudem für eine erhöhte Gefahr von Muskelfaserrissen oder anderen kleinen Verletzungen der Muskulatur. Nicht zuletzt beschleunigt eine erhöhte Proteinaufnahme, besonders nach dem Training, die Erholung. Durch einen Proteinshake, einen Proteinriegel, aber selbstverständlich auch durch einen natürlichen proteinreichen Snack, kann eine kurzfristige, einfache Versorgung mit Proteinen nach dem Training gewährleistet werden.
Nicht zu unterschätzen ist die Rolle von Eiweiß auch in Bezug auf unser Immunsystem. Ein ausreichend hoher Eiweißgehalt im Blut sorgt für starke Abwehrkräfte. Länger andauernder Eiweißmangel macht unseren Körper hingegen infektanfälliger.
Wie oft sollte ich als Läufer Proteinpulver einnehmen?
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn Sie maximal fünf Stunden Sport pro Woche betreiben. Leistungssportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, brauchen pro Tag etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Die exakte Menge an Protein, welche Sie täglich benötigen, hängt zudem vom Alter, Trainingszustand und der Trainingsintensität ab. Diese Faktoren sollten Sie berücksichtigen, um Ihren Proteinbedarf zu ermitteln und das Pulver richtig zu dosieren.
Die meisten Proteinpulver enthalten zirka 80 Gramm Protein auf 100 Gramm. Eine übliche Portion entspricht 30 bis 40 Gramm Pulver, also zirka 25 bis 30 Gramm Protein. Bis zu einer halben Stunde vor dem Training oder innerhalb des anabolen Fensters bis rund vier Stunden nach Trainingsabschluss kann Ihr Körper die Proteine am besten verwerten. Innerhalb trainingsintensiver Phasen kann es sinnvoll sein, das Pulver täglich zu konsumieren, um dauerhaft eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Proteinpulver können Sie jedoch auch abseits des klassischen Proteinshakes in ihre alltägliche Ernährung integrieren. Dabei eignet es sich sowohl zum Backen als auch, in geschmacksneutraler Form, zum Kochen.
Es ist außerdem bewiesen, dass die langfristige Versorgung mit ausreichend hochwertigen Eiweißen größere Effekte auf die Leistungsfähigkeit hat, als eine isolierte Zufuhr rund um das Training. Proteinpulver als Ergänzung können zu dieser langfristigen Versorgung einen Beitrag leisten. Berücksichtigt man jedoch den Preis, besonders der hochwertigen Präparate, ist es sinnvoll den Konsum auf die Einsätze rund um die Trainingseinheiten zu beschränken und in der Regel natürliche Proteinquellen vorzuziehen.
Wie Sie den Proteingehalt Ihrer Ernährung abseits von Proteinshakes steigern und eine ausgewogene Ernährung im Alltag gewährleisten können, zeigen wir Ihnen in unserem individuellen RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching Hier erhalten Sie diverse, gesunde und schnelle Rezepte, abgestimmt auf Ihr ganz persönliches Ziel.
Wann sollte ich als Läufer einen Proteinshake trinken?
Wie oben erwähnt ist eine erhöhte Proteinaufnahme rund um die Trainingseinheiten sinnvoll. Studien zeigen, dass Proteinshakes vor dem Training bei Läufern für eine verbesserte Performance sorgen können. Das hat außerdem zum Vorteil, dass die Notwendigkeit einer optimalen Versorgung direkt nach dem Training sinkt. Es reicht dann eine ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeit innerhalb eines Zeitraumes von rund sechs Stunden nach dem Training. Sollten Sie einen Shake vor dem Training trinken, geben Sie Ihrem Körper jedoch noch mindestens eine halbe Stunde Zeit zur Verdauung, bevor Sie mit der Einheit starten.
Wie ist es mit einem Shake nach dem Training? Nach dem Training befindet sich der Körper in einem allgemeinen Defizit. Das hat zur Folge, dass zugeführte Nährstoffe schneller aufgenommen werden können. Hier können Proteinshakes oder Snacks aus Proteinpulver Abhilfe schaffen, um den Körper kurzfristig wieder mit Eiweiß zu versorgen. Zugleich wirken Sie so dem „Open Window Effect“ entgegen, bei dem Ihr Körper durch das Energiedefizit nach dem Training anfälliger für Krankheitserreger ist. Langfristig sollten Sie jedoch eine ausgeglichene Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training verzehren, um die Körperstrukturen zu stärken, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und auch den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen wieder auszugleichen. Auch hier können Sie Proteinpulver ergänzen, bei der richtigen Lebensmittelwahl ist dies aber nicht zwingend notwendig.
Wenn Sie sich aufgrund einer besonderen Ernährungsweise nicht sicher sind, eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, empfiehlt sich auch an trainingsfreien Tagen, Proteinpulver in Mahlzeiten zu integrieren.
Welches Proteinpulver ist für Läufer am besten?
Wenn Sie sich nun dafür entscheiden, dem Proteinpulver eine Chance zu geben, stehen Sie vor der nächsten Entscheidung. Welches ist das richtige? Whey, Isolat, Casein – die Auswahl an Pulvern mit diversen Begrifflichkeiten ist groß. Hier kommt ein kleiner Überblick.
Generell unterschieden wird in die drei Bestandteile: Whey, Casein und Mehrkomponenten-Protein.
Whey wird schneller verdaut als Casein und hat einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren. Hier gibt es die Unterscheidung zwischen Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat. Konzentrat und Isolat unterscheiden sich nur in ihrem Proteinanteil. Hydrolysat ist enzymatisch aufgespalten, wodurch die Aufnahmegeschwindigkeit maximiert wird. Für diese Vorbehandlung wird jedoch ein erheblicher Aufpreis verlangt.
Casein hingegen wird langsamer verdaut und hat dabei eine muskelschützende, sogenannte antikatabole, Funktion. Dieser Bestandteil versorgt den Muskel bis zu sieben Stunden mit Eiweiß (siehe auch diese Studie).
Mehrkomponenten-Protein besteht aus mehreren Proteinbestandteilen. Es kombiniert schnell und langsam verdauliche Proteine.
Am beliebtesten sind Produkte auf der Basis von Milchprotein, welches zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey besteht, beispielsweise das Deluxe Proteine von Powerbar (für vegetarische Ernährung geeignet, steht auf der Kölner Liste). Bei einer veganen Ernährung eignen sich pflanzliche Alternativen auf der Grundlage von Erbsen-Reis oder Hanf gut, etwa das Powerbar Protein+ Vegan. Solche Pulver haben zwar einen geringeren Anteil an BCAAs, also essenziellen Aminosäuren, durch eine Erhöhung der allgemeinen Proteinpulver-Menge kann dies jedoch ausgeglichen werden. Vorteil pflanzenbasierter Pulver ist auch, dass diese laktose- und glutenfrei sind.
Men’s Health Fitness Director Nico Airone empfiehlt zudem die individuell anpassbaren Proteinpulver von Brandl-Nutrition mit hochwertigen Inhaltsstoffen, das geschmacksneutrale Whey-Isolat-Pulver von edubily Nutrition aus Milch von irischen Weidekühen oder – für einen schnell verfügbaren Shake mit Geschmack – das Iso100 von Dymatize. Das darin verwendete Molkeprotein ist hydrolisiert und somit vom Körper schneller verwertbar.
Fazit: Natürliche Eiweißquellen sind die Nummer 1, Proteinpulver können aber sinnvoll ergänzen
Muskelaufbau und -schutz ist auch für Sie als Läuferin oder Läufer wichtig, weshalb es unerlässlich ist, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Besonders bei einer speziellen Ernährungsweise wie Vegetarismus oder Veganismus kann die Ergänzung durch Eiweißpulver sinnvoll sein, um konstant ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein.
Grundsätzlich ist jedoch zu empfehlen, möglichst viele Nährstoffe in natürlicher Form zu sich zu nehmen. Denn bei natürlicher Ernährung ist vor allem die Kombination aller Makronährstoffe von Vorteil. Dennoch können Proteinpulver in Form von Shakes oder anderen Verarbeitungsweisen eine sinnvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Shakes eignen sich dabei besonders unmittelbar vor oder nach dem Training. Sie sind schnell zubereitet und mitgenommen.
Entscheidend bei der Wahl des richtigen Pulvers sind dessen Qualität und Zusammensetzung. Eine Kombination aus schnell und langsam absorbierbaren Proteinkomponenten aus ist dabei besonders von Vorteil. Meist wird Kuhmilch aufgrund ihrer optimalen Zusammensetzung verwendet, alternativ gibt es aber auch gute pflanzliche Pulver auf Grundlage von Hanf, Erbse oder Reis.
