Was passiert, wenn der Elektrolythaushalt aus dem Ruder läuft, durfte ich bei meinem ersten Frühjahrsmarathon am eigenen Leib erfahren. Es war der erste richtig warme Tag des Jahres und mein Körper null darauf vorbereitet. Ich schüttete literweise Wasser in mich rein – leider gab es an den Verpflegungsständen nur ein sehr mineralstoffarmes. Ergebnis: Bei Kilometer 38 war Ende im Gelände, nichts ging mehr. Zur Vorbeugung Salztabletten beim Laufen einzunehmen, davon hatte ich damals noch nichts gehört. Seither achte ich penibel darauf, bei langen Belastungen nicht nur pures Wasser zu trinken. Im Folgenden erfährst du, warum und wann ein zu hoher Salzverlust problematisch ist und wie du ihn vermeiden kannst.
Was Salz bzw. Natrium beim Laufen überhaupt macht
Natrium ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper und bei sportlicher Belastung unverzichtbar. Ohne den Mineralstoff funktioniert der Flüssigkeitshaushalt nicht. Dein Körper kann das Wasser nicht richtig im Blutkreislauf verteilen, es sammelt sich in den Zellen an. Das kann im Gehirn richtig gefährlich werden – eine Hyponatriämie droht. Dazu kommt es, wenn du zu viel pures Wasser trinkst und sich die Natriumkonzentration im Blut zu stark verdünnt. Hyponatriämie kann also auch entstehen, wenn du Salz zuführst: Das ist wichtig zu verstehen, um den potenziell lebensbedrohlichen Zustand zu vermeiden.
Fehlt Natrium, ist außerdem die elektrische Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln beeinträchtigt. Die Kontraktion ist gestört, der Muskel arbeitet weniger effektiv, ermüdet schneller und kann verkrampfen. Kurzum: Bei einem starken Salzmangel entgleist dein Stoffwechsel, deine Ausdauerleistung nimmt ab, und wenn es blöd läuft, kann es zu einem Kreislaufkollaps oder Schlimmerem kommen.
In diesen Fällen können Salztabletten sinnvoll sein
Der Körper hat Reserven und kann Verluste bis zu einem bestimmten Maß ausgleichen, sodass du nicht für jeden Lauf Salztabletten brauchst. Bei Einheiten um die 60 Minuten etwa kannst du getrost darauf verzichten – egal, wie warm es ist. Anders sieht es bei längeren Belastungen und folgenden Bedingungen aus:
- Ab einer Laufzeit von etwa 90 Minuten beginnt sich der Salzverlust bemerkbar zu machen. Dann ist eine Substitution in der Regel sinnvoll, insbesondere bei einem langen Wettkampf wie einem Marathon oder Ultralauf, aber auch bei langen Trainingseinheiten.
- Bei hohen Temperaturen, insbesondere in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit, kann es zu einer extremen Schweißproduktion und damit zum starken Salzverlust kommen.
- Du schwitzt von Natur aus ziemlich stark und deine Schweißzusammensetzung ist „salzig“, erkennbar an weißen Rändern auf der Kleidung.
- Während des Trainings, aber auch sonst trinkst du viel reines Wasser. Das kann ohne Natriumzufuhr zu einer zu starken Verdünnung im Blut führen.
- Ernährst du dich sehr salzarm, ist auch das ein Grund, die Natriumversorgung beim Laufen zumindest genau im Auge zu behalten.
- Natrium und Salz – der Unterschied
- Auch wenn die Begriffe synonym verwendet werden, sind sie nicht dasselbe. Natrium ist ein Mineralstoff und Elektrolyt, den der Körper unter anderem für den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenfunktion und die Muskelarbeit benötigt. Salz beziehungsweise Kochsalz besteht dagegen aus Natrium und Chlorid. Deshalb enthalten Salztabletten meist Salz, entscheidend für die Dosierung beim Sport ist jedoch die tatsächlich enthaltene Natriummenge.
Wie viel Natrium ist eine sinnvolle Empfehlung?
Die pauschal richtige Dosis für jeden Läufer und jede Läuferin gibt es nicht, da die Schweißrate sehr individuell ist. Als Richtwert für lange Laufeinheiten gilt deshalb eine Zufuhr von 300 bis 600 mg pro Stunde. Bei extremen Belastungen im Hochsommer oder bei Vielschwitzern können es auch 1.000 mg pro Stunde sein, im Winter und bei Wenigschwitzern weniger als 300 mg. Hier hilft wirklich nur die eigene Erfahrung und Beobachtung. So kannst du dich vor und nach einem Lauf wiegen und den Flüssigkeitsverlust ermitteln. Dann weißt du zumindest schon, ob du viel oder eher wenig schwitzt. Entsprechend kannst du die Natriumdosis am unteren oder oberen Rand des Richtwerts ansetzen – und dich mit jeder langen Trainingseinheit an die optimale Zufuhr rantasten.
Möchtest du das Ganze professioneller angehen, gibt es auch Schwitztest-Kits für zu Hause und Schweißanalysen bei sportmedizinischen Einrichtungen. Das ist die präziseste Methode, um deinen persönlichen Natriumbedarf zu ermitteln.
Wichtig bei der Substitution: Die Menge von 300 bis 600 mg entspricht nicht 300 bis 600 mg Kochsalz, da dieses auch aus Chlorid besteht. Es gilt:
- 1 g Kochsalz enthält ca. 0,4 mg Natrium
- 1 g Natrium entspricht ca. 2,5 g Kochsalz
Bei Salztabletten, Gels, Riegeln und Sportgetränken solltest du auf die Inhaltsangaben achten, um den tatsächlichen Natriumgehalt zu erkennen.
Gibt es Alternativen zu Salztabletten?
Zum Glück ja, denn Salztabletten runterzuwürgen ist nicht für alle reizvoll – mich eingeschlossen. Es gibt viele weitere Möglichkeiten, den Natriumbedarf zu decken. Du kannst auch verschiedene Produkte kombinieren, dann ist etwas Rechenarbeit erforderlich, um die Gesamtmenge zu kalkulieren. Das sind die Optionen:
Risiken und typische Fehler bei der Natriumaufnahme
Die Wirkung von Salztabletten ist nicht immer nur positiv – zu viel kann in die Hose gehen. Das sind die gängigsten Fallstricke, die dich bei einer unüberlegten Supplementierung ausbremsen können:
Zu viel Natrium ohne Wasser
Salztabletten sind hochkonzentriert. Nimmst du zu viele davon, ohne gleichzeitig Flüssigkeit zu trinken, erhöht sich der Natriumspiegel im Blut stark. Übelkeit, Bauchkrämpfe und Durchfall können die Folge sein, außerdem kann es durch den Flüssigkeitsverlust zu einer Dehydrierung kommen. Nimm die Tabletten also immer mit ausreichend Wasser ein und betrachte die Salz- und Flüssigkeitszufuhr immer im Gesamten und nicht getrennt.
Zu viel Flüssigkeit
Trinkst du mehrere Liter reines Wasser ohne bzw. mit sehr wenig Elektrolyten, sinkt der Natriumspiegel im Blut auf ein kritisches Niveau. Dann liegt eine Hyponatriämie vor, erkennbar an Symptomen wie starkem Schwindel, Gangunsicherheit, Verwirrtheit und starken Kopfschmerzen. Im Extremfall ist der Zustand lebensbedrohlich. Trinke deshalb nie mehr, als dein Körper ausscheiden kann – auch wenn du Salztabletten verwendest.
Salztabletten werden gegen Krämpfe eingenommen
Es ist wohl eines der größten Missverständnisse im Zusammenhang mit Natrium und Sport, dass Salztabletten Muskelkrämpfe verhindern. Tatsächlich ist das nicht der Fall. Krämpfe sind durch viele Faktoren bedingt, Salzverlust ist nur einer davon. Gegen muskuläre Überlastung oder bei einer zu hohen Intensität helfen sie nicht. Als alleinige Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe taugt die Natriumzufuhr deshalb nicht.
Die Salzeinnahme erfolgt nach Schema F
Eine Tablette alle 60 Minuten, egal, wer, wie und wo – mit solchen Pauschalvorgaben wirst du kaum deine optimale Dosis finden. Besser ist es, deine persönliche Schweißrate, das Wetter, deine allgemeine Ernährung und sonstige Sportgetränke und Gels zu berücksichtigen: Es zählt die einzelfallabhängige Gesamtbilanz, nicht die Herstellerangabe.
Du nimmst Salztabletten das erste Mal im Wettkampf ein
Bei Marathons und Ultraläufen ist es zumindest an warmen Tagen nicht unüblich, dass Salzkapseln oder Schälchen mit Kochsalz an den Verpflegungsständen stehen. Greife jetzt nicht wahllos zu, ohne die Wirkung vorher im Training ausprobiert zu haben. Allenfalls geringe Mengen wie eine kleine Prise Salz im Wasserbecher kannst du zuführen, ohne dass Magen-Darm-Probleme auftreten.
Du verwechselst Salz mit Natrium
Die Hersteller verstärken die Verwechslungsgefahr durch munter durcheinandergehende Bezeichnungen auf den Verpackungen ihrer Sportgetränke und Sportnahrung. Salz und Natrium bzw. Sodium (englisch für Salz) sind aber nicht dasselbe. Vor wichtigen Wettkämpfen empfiehlt es sich, alle Gels, Riegel und Drinks zu sichten und den tatsächlichen Natriumgehalt auszurechnen.
Symptome & Warnzeichen: Wann solltest du aufpassen mit Salztabletten?
Gerät dein Elektrolythaushalt beim Laufen durch zu viel Salz aus dem Gleichgewicht, sendet dir dein Körper Signale. Das Problem: Sie lassen sich nicht immer eindeutig von anderen Ursachen abgrenzen. Folgende Anzeichen sind deshalb nur ein Hinweis auf Natriumüberschuss.
⚠️ Akuter Durchfall und Übelkeit: Ein übermäßiger Salzkonsum reizt die Magenschleimhaut. Eine unkontrollierte Entleerung des Darms und Brechreiz können auftreten.
⚠️ Extremer Durst und trockener Mund: Wenn du mit dem Trinken kaum nachkommst, signalisiert dein Gehirn eine zu hohe Salzkonzentration im Blutplasma.
⚠️ Hoher Blutdruck: Bei einer bestehenden Hypertonie kann es durch die Einnahme von Salztabletten zu einem weiteren Ansteigen des Blutdrucks kommen. Stimme dich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
⚠️ Probleme mit den Nieren: Sind deine Nieren überlastet oder vorerkrankt, wird überschüssiges Natrium nicht ausreichend aus dem Blutkreislauf abgebaut.
⚠️ Medikamenteneinnahme: Entwässerungsmittel (Diuretika), bestimmte Blutdrucksenker wie ACE-Hemmer oder schmerzstillende Entzündungshemmer wie Ibuprofen greifen direkt in deinen Wasser- und Mineralstoffhaushalt ein. Es kann zu Wechselwirkungen mit Salztabletten kommen.
So testest du deine Strategie im Training
Den für dich optimalen Elektrolyteinnahmeplan solltest du lange vor einem wichtigen Rennen entwickeln – so bleibt ausreichend Zeit, ihn zu testen, und deine Verdauung kann sich an die Einnahme der Salztabletten und anderer Produkte gewöhnen. Nutze die langen Läufe in der Marathon- oder Ultravorbereitung sowie lange Radtrainingseinheiten oder Wanderungen zum Experimentieren, am besten bei unterschiedlichen Temperaturen. Mache dir Notizen über Art und Menge der Zufuhr, die Verträglichkeit und dein Gewicht vor und nach dem Training. Interessant ist auch, wie deine Regeneration mit und ohne Salzeinnahme verlaufen ist. Ich persönlich habe festgestellt, dass ich dank Elektrolyteinnahme nach langen Trailruns am nächsten Tag weit weniger schwere Beine habe.
Fragen und Antworten zu Salztabletten beim Laufen
Weit weniger, als viele denken. Zwar kann ein Elektrolytmangel Krämpfe begünstigen, er ist aber nicht die alleinige Ursache. Hohe Belastung und neuromuskuläre Ermüdung sind ausschlaggebender.
Wenn du die Nahrung gut verträgst, ist das kein Problem. Gut geeignet sind zum Beispiel salzige Nüsse, Salzbrezeln, Cracker und Salzkartoffeln. Die Verdauung funktioniert am besten bei Belastungen im Grundlagenbereich. Bei intensivem Sport sind Tabletten in der Regel verträglicher und außerdem auch leichter dosierbar.
Bei einem empfindlichen Magen sind auch bei geringen Dosierungen leichte Übelkeit und Sodbrennen möglich – vor allem, wenn du die Einnahme nicht gewohnt bist. Bei einer zu hohen Aufnahme ohne ausreichend Flüssigkeit können Durst, starke Übelkeit, Völlegefühl, Bauchkrämpfe und Durchfälle auftreten.
Ja, weil du auch an weniger warmen Tagen schwitzt und Natrium verlierst. Im Winter durch dicke Kleidung vielleicht sogar genauso viel wie im Sommer. Entscheidend ist die Schweißrate, sodass auch bei 5 Grad Salztabletten bei langen Belastungen sinnvoll sein können.
Unbedingt in einer wasserdichten Verpackung, denn sie lösen sich bei Schweißkontakt auf. Kleine Plastiktütchen oder spezielle Kapselspender bzw. die Blister der Verkaufsverpackung sind ideal.
Ja, aber dann solltest du die Natriummenge aus beiden Quellen unbedingt zusammenrechnen. Ein Sportdrink kann bereits mehrere hundert mg Natrium pro Liter enthalten. Kommen dann noch Salztabletten dazu, kann es schnell zu viel werden.
Dir vorher quasi ein Polster anzulegen, funktioniert nicht. Bei normalen Trainings- und Wettkampfbedingungen ist dein Speicher durch eine ausgewogene Ernährung bereits gefüllt – noch mehr bringt nichts.
