- Belastungsdauer: 30 Minuten
- Belastungsdauer: 60 Minuten
- Belastungsdauer: ein bis zwei Stunden
- Belastungsdauer: mehr als zwei Stunden
- Das richtige Getränk nach der Belastung
Aus der riesigen Auswahl an Getränken in einem gut sortierten Supermarkt das optimale Sportgetränk herauszufischen ist eine Kunst für sich. Einerseits unterstützt im Prinzip alles, was flüssig ist die Hydration – sogar koffeinierte und gesüßte Getränke. Aber je nach Dauer und Intensität des Trainings hat Ihr Körper spezielle Bedürfnisse. Welche das sind und welche Getränke Ihre Leistung jeweils optimal unterstützen, erklären wir in diesem Artikel. Die wissenschaftlichen Grundlagen und allgemeine Trinkregeln finden Sie in unserem großen Trink-Guide unter folgendem Link:
Belastungsdauer: 30 Minuten
Getränk: Wasser
Der Körper ist mit Energiereserven ausgestattet, die den Energieaufwand bei kurzen Läufen problemlos decken können. Ein Sportgetränk muss hier weder während des Laufens getrunken werden noch sollte es zusätzliche Elektrolyte oder Kohlenhydrate enthalten. Angesichtes der Fülle an modernen Durstlöschern mag es fast antiquiert wirken, aber einfaches Leitungswasser erfüllt hier alle Ansprüche. Es enthält Mineralien, ist fast überall verfügbar und ist noch dazu kalorienfrei. Und wenn die bunten Sportdrinks doch zu verlockend aussehen? Chris Carmichael, ehemaliger Trainer von Lance Armstrong, meint dazu: „Ein Läufer, der eine halbe Stunde unterwegs ist, wird kaum negativ beeinflusst werden von den modernen Sport-Ausdauergetränken. Aber er wäre genauso gut beraten, Wasser zu trinken, da Kohlenhydrat-Getränke erst ab einer längeren Belastung hilfreich sind.“ Allgemein gilt: Trinken Sie, was Ihnen schmeckt damit es Ihnen leichtfällt, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, aber haben Sie immer auch ein Auge auf die Inhaltsstoffe der Getränke.
Problem: Kein Geschmack, "langweilig".
Lösung: Aromatisieren Sie Ihr Wasser selbst. Neben den Klassikern Zitrone und Gurke verleihen auch Ingwer, Minze, Orange oder Beeren dem Wasser Geschmack. Einfach Obst, Kräuter oder Gewürze zusammen mit Wasser in eine Karaffe geben und während des Laufes ziehen lassen – ergibt die perfekte Erfrischung danach!
Belastungsdauer: 60 Minuten
Getränk: Sportwasser, Elektrolyt-Tabletten
Ein Läufer verliert pro Stunde etwa einen Liter Schweiß (bei Hitze entsprechend mehr). Dieser besteht aus Wasser und gelösten Mineralstoffen, wie Natriumchlorid (Salz), Kalium, Kalzium und Magnesium. Sichtbar werden diese Bestandteile des Schweißes manchmal in Form von weißem Staub oder Schaum am Körper nach dem Laufen. Finden Sie diese Rückstände öfters an sich, sollten Sie auch bei 60-minütigen Läufen unterwegs auf kalorienarme Sportwässer oder Elektrolytgetränke zurückgreifen. Solche Elektrolytgetränke enthalten knapp doppelt so viele Mineralstoffe wie normales Wasser. So beugen Sie Mangelerscheinungen (z. B. Muskelkrämpfen) vor, sind aber gleichzeitig kalorienärmer als kohlenhydrathaltige Sportgetränke (ideal, wenn Sie durch das Laufen abnehmen wollen).
Problem: Zucker und Säure – schlecht für die Zähne.
Lösung: Den meisten modernen Sport- und Elektrolytgetränken sind Zucker und Säuren zugesetzt. Vermeiden Sie, dass Ihre Zähne dadurch angegriffen werden, indem Sie nach dem Sportgetränk mit Wasser nachspülen. Auch Zähneputzen nach dem Training kann helfen. Für den Wettkampf sollten Sie Mundspülung oder Zahnpflegekaugummi bereithalten.
Tipp: Neben den herkömmlichen Sportgetränken gibt es auch Elektrolytgetränke ohne künstliche Zusatzstoffe und Süßungsmittel.
Belastungsdauer: ein bis zwei Stunden
Getränk: Sportgetränk
Nach etwa 60 bis 90 Minuten Laufdauer beginnt der Körper mit einem signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Damit geht ein zunehmender Leistungsverlust einher. Jetzt brauchen Sie ein Getränk, welches nicht nur den Flüssigkeitsverlust schnellstmöglich ausgleicht, sondern zusätzlich für einen Energienachschub sorgt. Optimal sind dafür Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 Gramm und einem Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter. In dieser Konzentration werden die Kohlenhydrate vom Körper am schnellsten aufgenommen und stellen neue Energie bereit.
Problem: Zu viele Kalorien.
Lösung: Aufgrund der Kalorien auf Sportgetränke bei langen Belastungen zu verzichten ist falsch, erklärt Ernährungsexpertin Suzanne Girard Eberle: „Wenn Sie lange und intensiv trainieren, sollten Sie nicht gleichzeitig die Kalorienzufuhr minimieren. Arbeiten Sie nicht gegen Ihren Körper, während Sie von ihm Leistung fordern.“ Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass während des Sports konsumierte Kohlenhydrate den Appetit später unterdrücken.
Tipp: Isotonische Kohlenhydratgetränke auf Basis langkettiger Maltodextrine decken den aktuellen Kalorienbedarf während der Belastung und vermeiden Heißhunger direkt nach der Trainingseinheit.
Belastungsdauer: mehr als zwei Stunden
Getränk: Ausdauer-Sportgetränk
Ein Sportgetränk für eine extrem lange Laufbelastung zeichnet sich nicht durch einen höheren Kohlenhydratanteil aus – das würde zu Lasten eines schnellen Flüssigkeitsausgleichs gehen. Stattdessen enthält es mehr Elektrolyte, speziell einen höheren Anteil an Natrium. So sollen hohe Schweißverluste kompensiert und Krämpfen vorgebeugt werden. „Je länger Sie schwitzen, desto mehr Elektrolyte verlieren Sie“, sagt Michael Bergeron, der untersucht hat, wie das Laufen bei Hitze den Flüssigkeits- und Mineralhaushalt beeinflusst. Wissenschaftler fanden heraus: Je mehr salzige Getränke Sportler zu sich nehmen, desto weniger Urin produzieren und desto weniger Elektrolyte verlieren sie.
Problem: Schlechte Verträglichkeit.
Lösung: Nicht jeder Läufer kommt mit jedem Produkt gleich gut zurecht, das betrifft vor allem die Bekömmlichkeit und die Verdauung. Werden Sie von Sodbrennen, Aufstoßen oder Magenschmerzen geplagt, achten Sie auf den Säuregehalt in den Getränken: Je weniger Säure, desto höher die Verträglichkeit (säurefreie Sportdrinks). Leiden Sie dagegen unter Durchfall, spielt häufig die Osmolarität der Produkte eine Rolle. Hier sollten Sie zu isotonischen Getränken greifen (mehr Infos dazu gibt es auch hier.) In jedem Fall ist aber ein Vergleichstest in der Praxis, heißt bei einem Trainingslauf, zu empfehlen – erst recht, bevor man ein Produkt im Wettkampf nutzt.
Tipp: Sodbrennen und Durchfall lassen sich mit milden Sportgetränken vermeiden, die wenig oder keine Säure enthalten.
Das richtige Getränk nach der Belastung
Getränk: Recovery-Drink
Mittlerweile gibt es spezielle Sportgetränke, die nach der sportlichen Belastung getrunken werden sollen, so genannte Recovery-Drinks. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine Extraportion Eiweiß, zusammen mit Kohlenhydraten nach einem Lauf die Energiespeicher schneller wieder auffüllt und die Muskeln schneller erholen lässt. Recovery-Drinks enthalten meist dreißig bis sechzig Gramm Kohlenhydrate und sieben bis 15 Gramm Protein pro Portion – also ungefähr ein Verhältnis von vier zu eins. „Recovery-Drinks können sehr hilfreich sein für jeden Sportler, der am Tag nach einer sportlichen Belastung gleich wieder weitertrainieren möchte“, betont Trainer Carmichael.Zu empfehlen sind solche Getränke nur nach Wettkämpfen oder intensiven Trainings. Wenn Sie nur locker laufen, können Sie auf die Extra-Kalorien verzichten.
Problem: Der Geschmack: zu künstlich.
Lösung: Sport- und Regenerationsgetränke lassen sich auch zu Hause selbst herstellen.
So geht’s: Einfach einen Liter Wasser mit 3 EL Haushaltszucker, 1 TL Salz, 1 TL Backpulver, 4 EL Kartoffelstärke oder Maltodextrin, 2 EL Molkeneiweiß und 1 Messerspitze Kurkuma vermengen. Das Gewürz Kurkuma bewirkt eine Verbesserung der Mineralstoffaufnahme und sorgt dafür, dass Kohlenhydrate besser verdaut werden.
Tipp: Aminosäuren beschleunigen nachweislich die Regeneration und bringen Sie erholt in die nächste Trainingseinheit.
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