Ob knalliges Blau, leuchtendes Grün oder kräftiges Rot – Sportgetränke ziehen mit ihren intensiven Farbtönen im Regal alle Blicke auf sich. Aber was genau steckt drin? Wie kannst du als Läuferin oder Läufer davon profitieren?
Was sind Sportgetränke?
Während und nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit verliert der Körper eine Menge Flüssigkeit. Genau genommen bis zu 3 Liter bei extremen Ausdauerbelastungen. Eine der Hauptaufgaben von Sportgetränken ist daher, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wasser allein könnte dies zwar auch, Sportgetränke bieten mit zusätzlichen Inhaltsstoffen jedoch noch weitere Vorteile, welche dich im Training unterstützen. Neben Wasser enthalten die Drinks nämlich wichtige Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Diese Basis-Zutaten kombinieren die drei Hauptfunktionen der Sportgetränke. Zum einen die schon erwähnte Hydratation durch das Wasser. Außerdem versorgen die enthaltenen Kohlenhydrate dich konstant mit Energie und verzögern die Erschöpfung. Damit entgehst du dem bekannten „Mann mit dem Hammer“. Die dritte Komponente, Elektrolyte, gleichen den Mineralstoffverlust aus, wodurch die Muskel- und Nervenfunktionen aufrechterhalten werden. Besonders Natrium, Magnesium und Kalium gehen durch Schwitzen verloren.
Trotz der relativ simplen Bestandteile hört die Zutatenliste der Getränke jedoch nach drei Zutaten meist nicht auf. Dabei sind die unaussprechlichen Zusatzstoffe im Kleingedruckten gar nicht nötig. Ein gutes Sportgetränk muss nicht mehr beinhalten als Wasser, Zucker und das ein oder andere Mineralstoffpräparat. Besonders zu achten ist dabei auf die drei oben genannten.
Warum Trinken beim Sport so wichtig ist
Ausreichendes Trinken ist beim Sport entscheidend, weil unser Körper schon bei geringer Belastung beginnt, über den Schweiß Flüssigkeit zu verlieren. Dieser Schweißverlust dient zwar der Kühlung, führt aber gleichzeitig dazu, dass das Blutvolumen sinkt und wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium verloren gehen. Die Folge: Das Herz muss stärker arbeiten, um Muskeln und Organe weiterhin ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Die Belastung fühlt sich schneller anstrengend an, die Leistungsfähigkeit nimmt ab und die Regeneration wird erschwert.
Besonders bei längeren oder intensiven Einheiten spielt die Flüssigkeitszufuhr eine zentrale Rolle. Nur wenn der Flüssigkeitshaushalt stabil bleibt, kann der Körper die Temperatur regulieren, die Muskelkontraktion aufrechterhalten und Stoffwechselprozesse effizient steuern. Wird zu wenig getrunken, steigt das Risiko für Krämpfe, Konzentrationsprobleme, Kreislaufbeschwerden oder im schlimmsten Fall einen Leistungsabfall. Wer regelmäßig trainiert, sollte deshalb nicht erst trinken, wenn der Durst kommt – denn dann besteht oft bereits ein Defizit.
Gerade bei längeren oder schweißtreibenden Einheiten kann es sinnvoll sein, nicht nur Wasser, sondern gezielt zu Sportgetränken zu greifen. Diese liefern neben Flüssigkeit oft auch Elektrolyte wie Natrium sowie – je nach Produkt – schnell verfügbare Kohlenhydrate, die den Energiehaushalt stabilisieren. So können sie helfen, Leistungsabfall, Krämpfen oder Kreislaufproblemen vorzubeugen.
Wasser vs. Sportgetränke: Was ist besser?
Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Wie schon angerissen, ist entscheidend, um welche Art von Belastung es sich handelt. Für kurze, lockere Einheiten reicht Wasser meist völlig aus, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Bei längeren oder intensiven Belastungen sind Sportgetränke oft sinnvoller, da sie zusätzlich Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern, die Energieverlust und Dehydrierung vorbeugen können. Die folgende Tabelle bietet dir eine detaillierte Übersicht.
Welche Sportgetränke gibt es?
Je nach Situation und äußeren Bedingungen hat der Körper unterschiedliche Bedürfnisse. Das eine Sportgetränk gibt es daher nicht. In folgenden Getränken wird dabei unterschieden:
Isotonische Sportgetränke
Bei diesen Getränken ähnelt die Konzentration an Zucker und Elektrolyten derjenigen in deinem Körper. Diese ähnliche Zusammensetzung ermöglicht dem Körper eine schnelle Aufnahme der Stoffe.
Hypertonische Sportgetränke
Hier ist die Kohlenhydrat-Konzentration etwas höher als bei den isotonischen Getränken. Sie enthalten demnach mehr Zucker, der den Körper mit Energie versorgt. Dadurch sollten sie nach dem Training konsumiert werden, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Erholung zu fördern.
Hypotonische Sportgetränke
Diese enthalten weniger Zucker und sind daher weniger energiereich. Durch diese Eigenschaft eignen sie sich besonders, wenn du während des Trainings hauptsächlich eine schnelle Flüssigkeitszufuhr benötigst, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen.
Elektrolytgetränke
Sie helfen deinem Körper, verlorene Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen. Außerdem enthalten sie Zucker, der die Elektrolytaufnahme beschleunigt. Konsumiere diese besonders bei intensiven und langen Trainingseinheiten sowie bei Hitze.
Kohlenhydratgetränke
Wie der Name verrät, enthalten sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten, meist Zucker. Sie dienen dazu, dir während intensiver und langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe kontinuierlich Energie zu liefern und die Glykogenspeicher im Körper aufzufüllen.
Alle Getränke werden in verschiedenen Formen angeboten, die je nach Präferenz und Nutzen unterschiedlich sinnvoll sind. Es gibt fertige Getränke, die sofort konsumiert werden können, Pulver, die mit Wasser gemischt werden müssen, und Konzentrate, die nur mit Wasser verdünnt werden. Pulver und Konzentrate bieten den Vorteil, dass sie leicht transportierbar sind und individuell dosiert werden können. Es gibt auch Gels und Tabletten, die sich für unterwegs eignen und schnell in Wasser aufgelöst werden können.
Wann sind Sportgetränke wirklich sinnvoll?
Sportgetränke unterstützen bei intensiven und lang anhaltenden körperlichen Aktivitäten. Besonders für dich als Läufer sind Sportgetränke daher sinnvoll. Aber auch im Radsport oder im Triathlon werden die Getränke eingesetzt.
Im Idealfall konsumierst du die Getränke während oder nach der Trainingseinheit. Notwendig wird ein solcher Drink in der Regel ab einer Trainingsdauer von ungefähr einer Stunde. Während des Laufens eignen sich etwas höher konzentrierte Präparate, um die körpereigenen Speicher zu schonen, ohne zu große Mengen Wasser aufzunehmen. Indem du einem Elektrolytmangel vorbeugst, schützt du deinen Körper vor Krämpfen und Antriebslosigkeit auf den letzten Metern. Nach dem Training beschleunigen Sportgetränke deine Regeneration. Die enthaltenen Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher schnell wieder auf und die Mineralien stabilisieren den Elektrolythaushalt.
Trainierst du bei besonders hoher Temperatur oder Luftfeuchtigkeit, kann die Einnahme auch schon unter einer Stunde Training sinnvoll sein. Vermehrtes Schwitzen und damit höhere Verluste können mit einer verbesserten Flüssigkeitsaufnahme und Hydratation durch die Getränke einfacher ausgeglichen werden.
Die wichtigsten Inhaltsstoffe erklärt
Ein gutes Sportgetränk soll nicht nur den Durst löschen, sondern den Körper gezielt dabei unterstützen, Flüssigkeits- und Energieverluste auszugleichen. Welche Inhaltsstoffe dabei wirklich wichtig sind, hängt vor allem von Dauer, Intensität und Schweißverlusten ab.
Wasser
Wasser ist die Basis jedes Sportgetränks – und für den Körper unverzichtbar. Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und sorgt dafür, dass Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Deshalb steht bei jedem Sportgetränk zunächst die schnelle und effektive Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern dem Körper schnell verfügbare Energie. Gerade bei längeren Belastungen helfen sie, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Glykogenspeicher zu schonen. Das kann Ermüdung hinauszögern und die Leistungsfähigkeit länger erhalten. Wichtig ist dabei die richtige Menge: Zu viele Kohlenhydrate können das Getränk schwerer verdaulich machen und Magenprobleme begünstigen. Zu wenige, liefern nicht ausreichend Energie.
Natrium
Natrium ist der wichtigste Elektrolyt im Sport. Es geht in größeren Mengen über den Schweiß verloren und spielt eine zentrale Rolle für den Flüssigkeitshaushalt. Natrium hilft dem Körper, Wasser besser zu speichern, unterstützt die Nervenfunktion und ist wichtig für die Muskelkontraktion. Fehlt Natrium, steigt das Risiko für Krämpfe, Leistungseinbrüche oder im Extremfall Kreislaufprobleme.
Weitere Elektrolyte
Neben Natrium sind auch Kalium, Magnesium und Calcium relevant. Sie unterstützen die Muskel- und Nervenfunktion, die Reizweiterleitung und den Energiestoffwechsel. Allerdings gehen diese Mineralstoffe meist in deutlich geringeren Mengen verloren als Natrium. Für viele Freizeitsportler reicht deshalb oft schon eine ausgewogene Ernährung aus, um diese Speicher wieder aufzufüllen. Bei langen oder sehr schweißtreibenden Einheiten können zusätzliche Elektrolyte im Getränk jedoch sinnvoll sein.
Sportgetränke selbst machen: Einfach & effektiv
Wie oben schon erwähnt, ist die Zusammensetzung eines Sportgetränks kein Hexenwerk. Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – fertig ist das Sportgetränk. Das macht die Herstellung in der eigenen Küche zu einer leichten Angelegenheit. Weiterer Vorteil: Du weißt genau, was drin ist.
Für das Selfmade-Getränk mische einfach Wasser mit der halben Menge Fruchtsaft und ein wenig Honig oder Zucker zum Süßen. Für die Elektrolyte füge dem Ganzen eine Prise Salz hinzu. Achte darauf, die Mischung gut zu verrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verteilen. Das Verhältnis von Wasser zu Saft und die Menge des zugesetzten Zuckers kannst du je nach persönlichem Geschmack und Trainingsbedarf anpassen.
Welches Sportgetränk ist das beste für Läufer?
Das beste Sportgetränk für dich hängt wie schon beschrieben von verschiedenen Faktoren, wie der Dauer und Intensität des Laufs, ab. Außerdem spielen deine individuellen Präferenzen und Bedürfnisse eine Rolle. Allgemein sollen jedoch alle drei Hauptfunktionen, Hydration, Energie und Mineralstoffe, abgedeckt sein.
Isotonische Getränke helfen dir, die Hydration aufrechtzuerhalten und Energie bereitzustellen, ohne den Magen zu belasten. Idealerweise trinkst du diese etwa 1–2 Stunden vor der Aktivität, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, oder auch während des Trainings in kleinen Schlucken.
Für Läuferinnen und Läufer, die stark schwitzen oder bei besonders warmem Wetter laufen, können Elektrolytgetränke nützlich sein. Der erhöhte Mineralstoffverlust kann damit am schnellsten wieder ausgeglichen werden. Daher ist dieses Sportgetränk am besten gegen Ende des Trainings oder direkt danach geeignet, um die Regeneration zu unterstützen.
Bei sehr langen Läufen, wie zum Beispiel einem Marathon, können Kohlenhydratgetränke durch ihre hohe Energiedichte die beste Wahl sein. Sie liefern kontinuierlich Energie, um die Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten.
Einige bevorzugen natürliche Alternativen wie Kokoswasser oder selbstgemachte isotonische Getränke (z. B. mit Wasser, Fruchtsaft und einer Prise Salz), um ihren Flüssigkeits- und Energiebedarf während des Laufens zu decken. Der Vorteil ist, dass keine unerwünschten Zusätze und Farbstoffe aufgenommen werden.
Teste bestenfalls verschiedene Optionen während des Trainings, um herauszufinden, welches Getränk für dich funktioniert.
Weitere Fragen zu Sportgetränken
Im Allgemeinen steht dem täglichen Konsum von Sportgetränken, insbesondere bei einem sportlichen, aktiven Lebensstil, nichts im Weg. Auf einige Punkte solltest du dabei jedoch achten: Zum einen enthalten sie Zucker und damit zusätzliche Kalorien, die eben eigentlich für den Energieausgleich nach dem Training gedacht sind. Ohne Training fehlt dir dieser zusätzliche Energiebedarf. Wenn du jedoch sehr regelmäßig trainierst oder körperlich aktiv bist, helfen Isodrinks auch ohne Training, eine angemessene Hydration aufrechtzuerhalten. Die meisten isotonischen Getränke enthalten auch Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe, die dir helfen können, den täglichen Bedarf zu decken. Generell ist es wichtig, dass du die Etiketten der Sportgetränke liest und enthaltene Zusatzstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe verstehst. Sehr bunte, künstliche Drinks solltest du nicht täglich trinken.
Zero-Getränke können bei kurzen, lockeren Sporteinheiten sinnvoll sein, da sie Flüssigkeit und oft Elektrolyte liefern, ohne zusätzliche Kalorien. Bei längeren oder intensiven Belastungen reichen sie jedoch meist nicht aus, da dem Körper dann schnell verfügbare Kohlenhydrate als Energiequelle fehlen. Für lange Läufe oder Wettkämpfe sind deshalb klassische Sportgetränke oder andere Kohlenhydratquellen vorwiegend die bessere Wahl.
Kokoswasser kann bei lockeren oder kürzeren Einheiten eine natürliche Alternative zu klassischen Sportgetränken sein, da es Flüssigkeit sowie Elektrolyte wie Kalium liefert. Für anspruchsvolleres Training oder extreme Belastungen reicht es allein jedoch oft nicht aus. Natrium und Kohlenhydrate sind hier meist in zu geringer Menge enthalten. Beispielsweise für einen Marathon, lange Läufe oder starkes Schwitzen sind speziell abgestimmte Sportgetränke daher meist die bessere Wahl.
