Süßigkeiten sind zwar verlockend, aber verpönt. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts werden sie von ernährungsbewussten Menschen meist verteufelt. Aber genau von diesem hohen Gehalt an schnell verfügbarer Energie können wir rund ums Training profitieren. Ob und wie wir Süßes für unsere Laufperformance nutzen können, schauen wir uns jetzt genauer an.
Warum braucht der Körper beim Joggen Energie?
Beim Joggen steigt der Energieverbrauch deutlich an, denn der Körper arbeitet auf Hochtouren – ganz anders als im Ruhezustand auf dem Sofa. Um Bewegung zu ermöglichen, muss kontinuierlich Energie bereitgestellt werden, ähnlich wie bei einem Kraftwerk, das bei höherer Leistung mehr Brennstoff benötigt. Auf biologischer Ebene sind vor allem die Muskeln die größten Energieverbraucher: Jede Muskelkontraktion benötigt ATP, den universellen Energieträger des Körpers. Je intensiver oder länger du läufst, desto schneller werden die Energiespeicher geleert und desto wichtiger wird es, rechtzeitig nachzuliefern. Durch welches Lebensmittel unser Körper in dieser Situation einfache Kohlenhydrate bekommt, ist ihm erst mal egal. Wichtig ist nur, dass er diese schnell aufnehmen kann und sie nicht erst aufwendig verdaut werden müssen. Da liegt die Vermutung nahe, dass Süßigkeiten sich ebenso als Energiequelle eignen, wie Gels oder Sportriegel.
Wie wirkt Zucker beim Joggen im Körper?
Zucker, gerade in seiner einfachen Form als Glukose oder Fruktose, ist für unseren Körper die schnellste Möglichkeit, an Energie zu gelangen. Er wirkt meist innerhalb von 5 bis 10 Minuten, in denen er kurzfristig leere Speicher wieder auffüllen kann. Dies geschieht großteils ohne nennenswerten Verdauungsaufwand, da die Einfachzucker nicht in verdauliche Bestandteile heruntergebrochen werden müssen, sondern direkt vom Dünndarm aufgenommen werden.
Vor allem Glukose kann besonders rasch in die Blutbahn übergehen und steht den Muskeln unmittelbar zur Energiegewinnung zur Verfügung. Sie erhöht den Blutzuckerspiegel schnell und sorgt dafür, dass die arbeitenden Muskeln wieder ausreichend mit Energie versorgt werden.
Fruktose wird etwas langsamer verstoffwechselt, da sie zunächst über die Leber verarbeitet wird, kann aber in Kombination mit Glukose die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten verbessern. Genau deshalb enthalten viele Sportprodukte Mischungen aus verschiedenen Zuckerarten – sie liefern schnelle Energie und helfen, die Leistungsfähigkeit während längerer Laufeinheiten aufrechtzuerhalten.
Süßes beim Joggen – wann ist es sinnvoll?
Süßigkeiten können beim Joggen unter bestimmten Bedingungen sinnvoll sein – vor allem kurz vor oder während längerer Laufeinheiten. Bei Belastungen von mehr als etwa 60 Minuten leert der Körper zunehmend seine Glykogenspeicher, sodass schnell verfügbare Kohlenhydrate helfen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. In diesem Fall liefern süße Snacks rasch Energie und können dazu beitragen, den sogenannten „Mann mit dem Hammer“ – also den plötzlichen Leistungsabfall durch Energiemangel – zu verhindern.
Bei kürzeren oder lockeren Einheiten ist zusätzliche Energiezufuhr hingegen meist nicht notwendig, da die körpereigenen Speicher ausreichen. Hier bringen Süßigkeiten keinen Leistungsvorteil und können eher Magenprobleme verursachen. Entscheidend ist also nicht, ob Süßes grundsätzlich erlaubt ist, sondern wann und in welchem Kontext es eingesetzt wird.
Diese Süßigkeiten eignen sich als Energie-Booster
Salzige Snacks, wie gesalzene Nüsse oder Chips solltest du vor und während des Trainings vermeiden. Zwar enthalten diese auch einige Kalorien, jedoch stammen sie hier aus Fetten und nicht aus Kohlenhydraten. Erstere sind deutlich schwerer verdaulich und brauchen im Körper am längsten, bis dieser sie für die Energiebereitstellung nutzen kann. Für einen Energieboost sind sie also denkbar ungeeignet. Ausnahmen können für Ultraläufer gelten, wenn sie sehr lange und langsam unterwegs sind und durch den Schweißverlust einen hohen Salzbedarf haben.
Süßes vs. Sportnahrung – was ist besser?
Ob Süßigkeiten oder spezielle Sportnahrung die bessere Wahl sind, hängt vor allem von Dauer, Intensität und individueller Verträglichkeit ab. Klassische Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Traubenzucker liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und können bei längeren Läufen kurzfristig Energie liefern. Außerdem sind sie in der Regel günstiger als teure Sportsupplemente.
Sportnahrung wie Gels oder Riegel ist jedoch gezielt auf die Belastung beim Laufen abgestimmt: Sie enthält meist eine optimierte Mischung aus verschiedenen Zuckerarten, ergänzt um Elektrolyte und andere Nährstoffe. Überwiegend sind diese Produkte auch leichter verdaulich. Gels und Riegel haben zudem den Vorteil, dass sie bereits praktisch dosiert sind. Für gelegentliche, lockere Einheiten kann Süßes ausreichen – bei längeren oder intensiven Läufen ist speziell entwickelte Sportnahrung in der Regel die verträglichere und effektivere Option.
Risiken – wann Süßes beim Joggen problematisch sein kann
Süßes beim Joggen hilft uns also über das ein oder andere Energie-Tief hinweg. Aber kann es auch Nachteile haben? Und ob!
Wie bereits erwähnt, besteht bei der Aufnahme zuckerreicher Snacks die Gefahr des raschen Leistungsabfalls, sobald die Glukose aufgebraucht ist. Genauso schnell wie der Blutzucker gestiegen ist, sinkt er in der Folge wieder ab, da Süßigkeiten uns keine langfristige Energie liefern können. Brauchen wir darüber hinaus Energie, müssen wir dann erneut mit Süßem die Speicher füllen.
Ein weiteres Problem der Süßigkeiten betrifft unsere Zähne. Gerade Gummibärchen kleben sich zwischen den Zähnen fest und können Karies verursachen. Hier sind flüssige Energiequellen für unsere Zahngesundheit deutlich besser, da sie nicht im Mund hängenbleiben.
Außerdem enthalten viele Süßigkeiten neben dem Zucker auch unerwünschte Zusatzstoffe wie Farb- und Geschmacksstoffe. Diese können viele, teils auch noch unbekannte negative Wirkungen im Körper haben, weshalb du ohnehin ihre Aufnahme vermeiden solltest.
Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten beim Joggen
Für einen kleinen Energieboost müssen es keine Süßigkeiten sein. Gerade Früchte, in diversen Verarbeitungsformen, liefern durch enthaltene Fruktose ebenso einfache Kohlenhydrate. Getrocknete Früchte wie Datteln, Rosinen oder Aprikosen sind besonders praktisch, da sie leicht, kompakt und energiereich sind. Auch Banane, Fruchtmus oder Apfelmark eignen sich gut als natürliche Energiequelle vor oder während längerer Läufe.
Im Vergleich zu Süßigkeiten liefern diese Alternativen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper während der Belastung unterstützen. Wichtig ist jedoch, auf gut verträgliche Portionen zu achten, da zu viele Ballaststoffe während des Laufens den Magen belasten können. Richtig eingesetzt, bieten natürliche Alternativen eine sinnvolle Möglichkeit, Energie zuzuführen – ohne auf stark verarbeitete Produkte zurückzugreifen.
