Ausdauersport wie Laufen verbrennt eine Menge Kalorien. Das ist für nicht wenige ein Grund, warum sie regelmäßig die Laufschuhe schnüren – sie möchten durch Joggen abnehmen. Manchmal passiert der Gewichtsverlust aber auch ungewollt durch ein dauerhaftes Kaloriendefizit. Wenn du deinen Energiebedarf nicht deckst, sinkt aber nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Leistung. Ein langfristiger Energiemangel beeinträchtigt sogar deine Gesundheit. Erfahre im Folgenden, wie ein solch kritisches Defizit entsteht, welche Anzeichen darauf hindeuten und wie du es vermeidest.
Warum essen viele Läufer unbewusst zu wenig?
Das kennst du bestimmt auch: Nach einem intensiven Tempotraining oder einem langen Lauf müsstest du eigentlich einen Bärenhunger haben, hast aber erst einmal gar keine Lust auf Essen – vor allem an warmen Tagen. Das kurzfristig ausbleibende Hungergefühl ist eine normale Reaktion des Körpers auf intensive Belastung. Das Problem: Nimmst du jetzt nur eine Kleinigkeit zu dir und verschiebst die große Mahlzeit auf später, fällt sie womöglich aus den verschiedensten Gründen ganz oder zu gering aus – etwa, wenn es schon spät ist und du zu müde zum Kochen bist. Oder es kommen Job oder Alltag dazwischen. Das Ergebnis ist das gleiche: Du nimmst zu wenig Kalorien auf und gerätst in ein Defizit. Passiert das ausnahmsweise, ist das kein Problem – der Körper kompensiert mit seinen Reserven. Auf Dauer aber kommt es zu einer schleichenden Unterversorgung.
Ein weiterer Grund dafür, dass viele Läuferinnen und Läufer unbewusst zu wenig essen, ist paradoxerweise ihr Gesundheitsbewusstsein. Sie greifen bevorzugt zu vitaminreichen, voluminösen Lebensmitteln wie Salat, Gemüse, Obst und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Das füllt den Magen und sättigt, ist aber energiearm.
Was ist Low Energy Availability (LEA)?
Low Energy Availability, kurz LEA, ist der wissenschaftliche Begriff für den Zustand einer zu geringen Energieverfügbarkeit. Letztere ist definiert als die Menge an Energie, die deinem Körper für seine grundlegenden biologischen Prozesse zur Verfügung steht, nachdem die beim Sport verbrannten Kalorien von der Nahrungsaufnahme abgezogen wurden. Die Sport- und Ernährungswissenschaft arbeitet für die Berechnung mit dieser Formel:
Energieverfügbarkeit = (Tägliche Kalorienzufuhr (kcal) − Energieverbrauch durch Training (kcal)) ÷ Fettfreie Masse
Liegt dieser Wert dauerhaft unter 45 kcal pro kg fettfreier Masse und Tag, bist du unterversorgt, bei 30 oder weniger kcal drohen gesundheitliche Probleme. Dein Körper fährt dann nicht unmittelbar überlebensnotwendige Prozesse herunter, etwa die Produktion bestimmter Hormone wie Östrogen und Testosteron, den Stoffwechsel und die Immunabwehr.
LEA ist kein reines Leistungssportproblem und betrifft nicht nur Menschen mit geringem Körpergewicht, wie oft angenommen wird. Normal- oder leicht übergewichtige Freizeitsportler können genauso an einem Energiedefizit leiden. So zeigen Untersuchungen wie die Boston-Marathon-Studie oder eine Erhebung unter Trailrunnern, dass grob zwischen 43 und 50 % der Frauen und 18 und 22 % der Männer ein Risiko für LEA haben.
Was ist RED-S?
Hält LEA über einen längeren Zeitraum an, werden die leistungsbezogenen und gesundheitlichen Auswirkungen als RED-S-Syndrom bezeichnet. RED-S steht dabei für „Relative Energy Deficiency in Sport“, also relativer Energiemangel im Sport. Das Syndrom umfasst das ganze Spektrum der Folgen: von Leistungsabfall und Muskelabbau über Zyklusstörungen und Immunschwäche bis zum erhöhten Risiko für Verletzungen wie Stressfrakturen. Bei RED-S bleibt nicht nur die Menstruation aus, es kann fast jedes Organsystem beeinträchtigen – bei Frauen wie Männern. Es entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unerkannt, was es so gefährlich macht.
Welche Symptome treten auf?
Ein anhaltendes Energiedefizit durch zu wenig Essen äußert sich erst einmal sehr unspezifisch, weshalb viele es mit stressbedingter Müdigkeit verwechseln. Und oft liegen die Ursachen folgender Symptome auch tatsächlich woanders und sind relativ harmlos. Kritisch ist es, wenn mehrere der folgenden Anzeichen auftreten und das auch schon seit Wochen oder Monaten:
- Leistungsabfall trotz konsequentem Training
- anhaltende Müdigkeit und Schlappheit, trotz ausreichend Schlaf
- verzögerte oder unvollständige Regeneration
- langanhaltender Muskelkater nach moderaten Trainingseinheiten
- Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme und Motivationslosigkeit
- innere Unruhe und Nervosität
- ungewöhnliche Kälteempfindlichkeit an Händen und Füßen
- stark vermindertes Hungergefühl trotz hohem Energieverbrauch
- unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation bei Läuferinnen
- sinkendes Testosteron und nachlassende Libido bei Läufern
- sexuelle Unlust bei beiden Geschlechtern
- Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung
- vermehrter Haarausfall und brüchige Nägel
Welche gesundheitlichen Folgen drohen?
Ignorierst du die oben genannten Symptome über längere Zeit, kann das ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Manche davon, wie ein Verlust der Knochenmasse, lassen sich nicht mehr vollständig rückgängig machen. Andere brauchen lange Zeit, um auszuheilen. Als Auswirkungen einer starken Unterversorgung sind vor allem folgende zu nennen:
- Abnahme der Knochendichte bis hin zu Osteoporose
- erhöhtes Verletzungsrisiko, insbesondere für Stressfrakturen an Schienbein und Mittelfußknochen, und für Muskel-, Sehnen- und Bänderprobleme
- verzögerte Wundheilung
- erhöhtes Risiko für Übertraining
- eingeschränkte Fruchtbarkeit als Folge der hormonellen Dysbalance
- Muskelabbau und Kraftverlust
- geschwächtes Immunsystem, das dich häufig krank werden lässt
- Herz-Kreislauf-Veränderungen wie ein auffällig niedriger Ruhepuls oder ein niedriger Blutdruck
- erhöhtes Risiko für Essstörungen und Depressionen
Wie viel Energie brauchen Läufer wirklich?
Dein tatsächlicher Energiebedarf ist individuell und setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Eine exakte Bestimmung ist nur mit aufwändigen Messungen wie der indirekten Kalorimetrie möglich, es gibt aber recht valide Formeln. Für den Grundumsatz etwa die Mifflin-St.-Jeor-Formel:
- Für Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
- Für Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Den Leistungsumsatz ermittelst du, indem du deinen berechneten Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizierst. Das ist ein Faktor für dein Physical Activity Level, bezogen auf den gesamten Alltag, nicht nur auf Sport. Eine überwiegend sitzende Tätigkeit hat einen PAL von 1,2, harte körperliche Arbeit oder Leistungssport 1,9. Dieser Online-Rechner für den täglichen Kalorienbedarf berücksichtigt dein Aktivitätsniveau entsprechend. Und hier findest du Formeln für die Berechnung des Energieverbrauchs beim Laufen.
Übrigens: Auf die Bedarfsschätzungen von Fitness-Trackern und Laufuhren solltest du dich besser nicht verlassen, sie sind häufig sehr ungenau.
Um deinen Bedarf optimal zu decken, musst du außerdem die richtigen Makronährstoffe aufnehmen. Kohlenhydrate sind für Läufer die wichtigste Energiequelle, Proteine unterstützen die Regeneration. Auch gesunde Fette solltest du konsumieren: Sie unterstützen unter anderem die Hormonproduktion.
So erkennst du, ob du zu wenig isst
Unser Selbsttest kann erste Hinweise geben, ob du ein Energiedefizit hast. Bei mehr als zwei Ja-Antworten solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme erhöhen oder dein Trainingspensum reduzieren. Setzt du das Kreuz sehr häufig bei „Ja“, ist eine ärztliche Abklärung anzuraten.
So vermeidest du Energiemangel
Einem Energiemangel lässt sich gut vorbeugen, wenn du erst einmal ein Bewusstsein für deine Ernährungsgewohnheiten entwickelt hast. Mit diesen Strategien sorgst du dafür, dass du rund ums Laufen genügend isst:
Tracke Kalorienaufnahme, Training und Befinden
Dokumentiere für ein bis zwei Wochen, was du isst und trinkst. Das geht sehr einfach mit einer App wie Yazio oder MyFitnessPal. Nur so kannst du deine tatsächliche Energieaufnahme wirklich bewerten und dem Trainingsverbrauch gegenüberstellen. Notiere im Trainingstagebuch nicht nur deine Einheiten, sondern auch Veränderungen bei Schlaf, Zyklus und Stimmung: So erkennst du erste Anzeichen eines Energiemangels und kannst rechtzeitig gegensteuern.
Iss regelmäßig über den Tag verteilt
Drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks stellen sicher, dass du deinen Körper kontinuierlich mit Energie versorgst. Wenn es dir schwerfällt, so viel zu essen, kannst du flüssige Kohlenhydrate nutzen. Säfte, Smoothies, Shakes oder auch ein Kohlenhydratgetränk liefern schnell verfügbare Energie und lassen sich gut anreichern: Smoothies etwa um Haferflocken und Erdnussbutter.
Nimm direkt nach dem Training etwas zu dir
Iss direkt nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, um die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu unterstützen. Das überbrückt die Zeit bis zur nächsten Hauptmahlzeit und lässt dich nicht in ein Energieloch fallen. Achte bei der großen Mahlzeit darauf, dass sie genügend Kohlenhydrate enthält.
Richte deine Kalorienzufuhr an deinem Trainingspensum aus
Passe deine Energiezufuhr an den tatsächlichen Trainingsumfang an und orientiere dich nicht ausschließlich an deinem Hungergefühl. Iss an Tagen mit langen Läufen, intensiven Intervallen oder zwei Einheiten – etwa Laufen und Krafttraining – mehr. An Ruhetagen oder in der Saisonpause darf es dagegen weniger sein.
Vermeide Diäten in harten Trainingsphase
Weniger Gewicht, schnellere Zeiten – dieses Motto verleitet viele Läuferinnen und Läufer, vor einem Wettkampf noch schnell ein paar Kilos „runterzutrainieren“. Gerade in intensiven Belastungsphasen solltest du deine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr aber erhöhen. Verschiebe einen geplanten Gewichtsverlust lieber auf weniger trainingsintensive Perioden, auch wenn es dann schwerer fällt.
Hole dir professionelle Hilfe
Eine Ernährungsberatung wie das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching und eine sportmedizinische Untersuchung unterstützen dich dabei, deinen Energiebedarf realistisch einzuschätzen und mögliche Mangelzustände zu vermeiden. Bei bereits vorhandenen Symptomen solltest du die Ursachen medizinisch abklären lassen.
FAQ zu Energiedefizit bei Läuferinnen und Läufern
Ja, RED-S tritt unabhängig vom Gewicht auf, viele Betroffene sind im Normalbereich. Auch sie können im Verhältnis zu ihrem Training zu wenig essen und in ein Defizit geraten. Selbst bei stabilem Normalgewicht kann dein Körper bereits wichtige Funktionen komplett heruntergefahren haben.
Frauen erhalten die Diagnose statistisch gesehen häufiger, weil ihre ausbleibende Periode ein frühes, klares Warnsignal ist. RED-S betrifft jedoch auch Männer, es bleibt bei ihnen aber oft länger unerkannt. Das schleichende Sinken des Testosteronspiegels fällt viel weniger auf. Wahrscheinlich kommt die Erkrankung bei ihnen häufiger vor als bislang angenommen.
Es gibt leider keinen einzelnen Laborwert für LEA oder RED-S, aber schlechte Schilddrüsenwerte, niedrige Sexualhormonspiegel und hohes Cortisol können Hinweisgeber sein. Auch ein Mangel an Ferritin, Vitamin D und Zink deutet auf eine Unterversorgung hin.
Da ein chronischer Energiemangel den Hormonhaushalt stört, der wiederum den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, leiden tatsächlich viele Betroffene an schlechtem Schlaf. Sie haben Einschlaf- und Durchschlafprobleme und fühlen sich morgens wie gerädert.
Die Grenzen verschwimmen oft, doch die Ursachen unterscheiden sich grundlegend. Übertraining ist durch ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Erholung bedingt. LEA (Low Energy Availability) ist das Missverhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch.
Das hängt von Ausmaß und Dauer des Energiemangels ab. Während sich manche Symptome oft schon nach einigen Wochen ausreichender Kalorienaufnahme bessern, benötigen andere mehrere Monate. Vor allem das Hormonsystem benötigt lange, bis es sich erholt hat. Der Wiederaufbau der Knochendichte kann sogar mehrere Jahre beanspruchen.
