Während eines Marathons musst du ganz schön viel Energie aufbringen, und verbrennst dementsprechend auch eine Menge Kalorien. Der genaue Kalorienverbrauch ist aber von unterschiedlichen Einflussfaktoren abhängig und schwankt daher von Läufer zu Läufer. In diesem Artikel erfährst du, wie hoch der Energieumsatz bei einem Marathon ist, welche Faktoren eine Rolle dabei spielen und wie du nach dem Rennen deine Energiedepots wieder auffüllst.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Marathon?
Wer einen Marathon läuft, betreibt einen sehr großen Energieaufwand und verbrennt dementsprechend auch eine große Menge an Kalorien (kcal). Wie hoch der Verbrauch letztendlich ist, wird jedoch immer von persönlichen Faktoren wie etwa dem Körpergewicht oder auch dem Alter der Läuferin oder des Läufers beeinflusst. Im Schnitt kann man aber schätzen, dass während eines Marathons zwischen 2.500 bis 3.500 Kalorien verbrannt werden.
Möchtest du deinen Energieumsatz konkreter ausrechnen, kannst du zum Beispiel die Formel unten verwenden:
Gelaufene Kilometer x Körpergewicht in kg x 0,9 kcal (km x kg) = verbrauchte Energie in kcal
Ihrer Logik zufolge hängt der Kalorienverbrauch vor allem vom Körpergewicht sowie der gelaufenen Distanz ab. Der Energieverbrauch einer 70 Kilogramm schweren Läuferin würde während eines Marathons also folgendermaßen aussehen:
42,2 Kilometer x 70 Kilogramm x 0,9 = 2.659 kcal.
Bedenke aber immer, dass der Kalorienverbrauch generell sehr individuell ist und von vielen Faktoren beeinflusst wird, die selten von einer einzigen Tracking-Methode erfasst werden. Die Formel und auch andere Möglichkeiten, zum Beispiel eine Smart-Watch oder ein Brustgurt, bieten jedoch eine grobe Orientierung.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?
Der Kalorienverbrauch während des Laufens wird von vielen Dingen beeinflusst. Zum einen spielen individuelle Merkmale, wie das Körpergewicht, das Alter sowie der Laufstil eine Rolle. Zum anderen wirken sich auch äußere Faktoren, wie etwa die Distanz, die Pace, der Streckenverlauf und Witterungsverhältnisse auf den Energieverbrauch auf:
Je schwerer eine Läuferin oder ein Läufer ist, desto mehr Energie muss aufgebracht werden, um die Masse zu bewegen. Mit einem besonders ökonomischen Laufstil kann wiederum Energie eingespart werden. Kommt eine Strecke mit Anstiegen und Höhenmetern daher, kostet das mehr Energie als ein Lauf mit der gleichen Distanz in flachem Gelände. Wer schneller läuft, verbraucht ebenfalls mehr. Andererseits werden bei längerer Laufzeit ebenfalls mehr Kalorien verbrannt.
All diese Dinge wirken sich auf den Kalorienverbrauch aus und können vor allem bei einem längeren Rennen, wie einem Marathon oder Halbmarathon, einen spürbaren Unterschied machen.
Wie viele Kalorien sollte man während eines Marathons zuführen?
Wie viele Kalorien du während eines Marathons zu dir nehmen solltest, hängt auch immer von deinem Energiebedarf ab, also der Menge, die du insgesamt verbrauchst. Allgemeinen Empfehlungen zufolge sollte man aber pro Stunde zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher in Takt zu halten und somit einen Leistungseinbruch zu verhindern. Das würde etwa 240 bis 360 kcal pro Stunde entsprechen.
Als Daumenregel kannst du dir merken, deinen Körper ab Kilometer fünf in regelmäßigen Abständen mit Energie zu versorgen. Dazu kannst du zum Beispiel alle 20 bis 30 Minuten ein Gel, einen Riegel oder ein Sportgetränk zu dir nehmen. Damit die höher konzentrierten Kohlenhydrate gut verträglich sind und schneller aufgenommen werden können, solltest du dazu immer ausreichend Wasser trinken. Versorgst du dich mit einem Gel, das ca. 100 kcal hat, würde das eine Kalorienaufnahme von 200 bis 300 kcal pro Stunde bedeuten.
Kann man mit einem Marathon abnehmen?
Rein theoretisch ist es möglich, mit einem Marathon abzunehmen. Es ist aber wirklich nicht zu empfehlen! Das Rennen fordert den Teilnehmenden viel ab und sorgt somit für einen hohen Kalorienverbrauch. Beim Abnehmen kommt es aber darauf an, dass man sich konstant und über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindet. Während eines Marathons verbrennst du eine große Menge an Kalorien und befindest dich danach mit aller Wahrscheinlichkeit in einem Defizit. Allerdings ist das nur ein einziger Tag von vielen, in denen du mehr Kalorien verbrennen musst als du zu dir nimmst, um an Gewicht zu verlieren.
Hinzukommt, dass du während des Rennens Kalorien in Form von Gels, Riegeln, Bananen oder auch Sportgetränken zu dir nimmst, um deinen Körper mit genug Energie für den Marathon zu versorgen. Gönnst du dir dann im Anschluss ein wohlverdientes zelebratorisches Essen, schrumpft das Kaloriendefizit weiter. Das bedeutet jetzt zwar nicht, dass du nach dem Wettkampf zwanghaft deine Kalorien tracken musst, wenn du aber das Ziel einer Gewichtsabnahme verfolgst, wirken sich solche Details am Ende aber auf deine tägliche Bilanz aus.
Häufige Fragen zum Kalorienverbrauch beim Marathon
Wie auch bei einem Marathon hängt der exakte Kalorienverbrauch von verschiedenen Einflussfaktoren ab. Grob kann man aber von einem Energieverbrauch zwischen 1.300 und 1.700 kcal ausgehen. Ziehen wir wieder unsere Formel vom Anfang heran und gehen von einer 60 Kilogramm schweren Läuferin aus, ergibt sich folgendes Beispiel:
21,1 Kilometer x 60 Kilogramm x 0,9 = 1.140 kcal.
Jedoch gilt auch in diesem Fall: Solche Berechnungen, wie auch Laufuhren oder andere Methoden zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs bieten einen Trend. Dieser eignet sich zwar gut zur Orientierung, wird aber niemals zu einhundert Prozent exakt sein, da komplexere individuelle Faktoren bei solchen Kalkulationen meist nicht berücksichtigt werden.
Viele Läuferinnen und Läufer, die sich bei einem Marathon oder auch einem anderen Rennen angemeldet haben, erhoffen sich im Zuge dessen, dass die Zahl auf der Waage nach unten klettert. Ist der Marathon dann vorbei, ist manchmal aber sogar das Gegenteil der Fall.
Das mag im ersten Moment ein wenig ernüchternd sein, ist aber vollkommen normal und sogar ein gutes Zeichen. Die häufigsten Ursachen für die Zunahme sind Wassereinlagerungen, gefüllte Glykogenspeichern oder auch ein verstärkter Hunger. Das alles sind Folgen des erhöhten Trainingsumfangs und ein Zeichen dafür, dass dein Körper richtig auf die gesteigerte Belastung reagiert, um mehr Energie bereitstellen zu können.
Mach dir wegen einer möglichen Gewichtszunahme also keine Sorgen und fokussiere dich stattdessen auf die Leistung, die dein Körper möglich macht.
Ein HYROX ist ein standardisierter Fitness-Wettkampf, der Laufen mit Kraft- und anderen Ausdauerübungen kombiniert. Auch hier wird der genaue Kalorienverbrauch durch persönliche Faktoren beeinflusst und fällt von Person zu Person unterschiedlich aus. Eine erste Suche lässt aber einen Verbrauch zwischen 800 und 1.200 kcal schätzen. Im Vergleich dazu werden während eines Marathons etwa 2.500 bis 3.500 kcal verbrannt, also ungefähr das Dreifache. Das liegt allerdings auch daran, dass ein Marathon mit einem Durchschnitt von vier bis fünf Stunden auch deutlich länger dauert als ein HYROX, der im Schnitt innerhalb von 60 bis 90 Minuten absolviert wird. Dementsprechend ist es logisch, dass der Energieumsatz nach einem Marathon höher ist als nach einem HYROX.
Laufuhren nutzen mathematische Algorithmen, mit denen sie den Kalorienverbrauch grob schätzen. Zur Basis werden hierfür Angaben über dein Geschlecht, Alter, Gewicht, sowie deine Herzfrequenz genutzt. Allerdings gibt es bei dieser Kalkulation einige bedeutende Schwierigkeiten: Zum einen erfolgt das Messen der Herzfrequenz oft über einen Sensor am Handgelenk, der den Puls selbst, aber auch dessen Veränderungen nur bedingt akkurat erfasst. Das ist deshalb von Bedeutung, weil die Herzfrequenz als direkter Indikator für die Belastung und damit auch für Energieverbrauch verwendet wird. Zum anderen bleiben komplexere Einflussfaktoren, wie etwa die persönliche Stoffwechselrate oder der Muskelanteil, aber auch äußere Faktoren wie hohe Temperaturen oder Gegenwind außen vor, was den von deiner Smartwatch kalkulierten Energieverbrauch zu einem gewissen Grad verfälscht.
Nutze die Daten, die Laufuhren zum Kalorienverbrauch liefern, also höchstens zur groben Orientierung, zum Beispiel um Verbesserungen deiner Leistung zu verfolgen.
Wie zuverlässig sind Smartwatch und Laufuhr beim Kalorienverbrauch?
Laufuhren bieten grundsätzlich eine gute erste Orientierung für den Kalorienverbrauch. Sie kalkulieren den Energieumsatz auf Basis zuvor eingegebener persönlicher Daten, wie Körpergröße, Gewicht und Alter. Hier ist allerdings immer mit Abweichungen zu rechnen, da komplexere individuelle Faktoren meist außen vor bleiben. So spielen beispielsweise Stoffwechselunterschiede aufgrund von Genetik, Hormonen oder auch unterschiedlichen Anteile an Fett und Muskelmasse (wie es im Vergleich von Mann und Frau der Fall ist) bei dem Kalorienverbrauch eine wichtige Rolle, können aber nur schwer von Smartwatches erfasst werden.
Auch die Herzfrequenz hat einen nicht unerheblichen Anteil am Energieverbrauch und kann als direkter Indikator für die körperliche Belastung genutzt werden. Meist wird der Puls mithilfe von optischen Sensoren gemessen, die eine durch Anstrengung bedingte Veränderungen des Pulses aber nicht ganz exakt und oft mit Verzögerung erfassen. Deutlich genauer ist eine Pulsmessung mit Brustgurt. Insgesamt liefern Laufuhren höchstens Trends für den Energieumsatz, die aber gut zur Beobachtung der eigenen Leistung und ihrer Verbesserung verwendet werden können.
So füllst du deine Energiespeicher nach dem Marathon wieder auf
Die Regeneration hat im Sport allgemein, aber vor allem bei einem Marathon eine essenzielle Rolle. Das gilt besonders für die Zeit unmittelbar nach dem Rennen, aber auch für die gesamte Vorbereitung davor. Du solltest einer ausreichenden Erholung, sowohl körperlich als auch psychisch, also genug Zeit einräumen.
Die wichtigste Form der Erholung ist Schlaf. Priorisiere in den Tagen und Wochen nach deinem Marathon als0 ausreichend Schlaf. Eine ebenfalls wichtige Form der Regeneration ist die Ernährung. Hier solltest du vor allem auf eiweißhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Quark), komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Nudeln Quinoa, Reis), gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Olivenöl) und vor allem viel Flüssigkeit und Elektrolyte (Magnesium, Kalium, Natrium) achten. Indem du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgst, unterstützt die Erholung und kannst schneller wieder ins Training einsteigen.
Detaillierte Informationen zur richtigen Ernährung vor, während und nach dem Marathon findest du hier:
Neben genug Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung können aber auch Dinge, wie zum Beispiel Dehnübungen oder Regenerationsläufe die Durchblutung anregen und somit eine schnelle Regeneration fördern sowie Muskelkater vorbeugen.
