Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste und vor allem objektivste Maßstab für die Belastungsintensität beim Lauftraining. Wann immer möglich, sollten Sie Ihr Trainingstempo daher nach Herzfrequenzvorgaben bestimmten. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz unterscheiden wir vier verschiedene Belastungszonen für Dauerläufe. (Lesen Sie hier, warum die Trainingsteuerung nach Herzfrequenz ideal ist und welche Trainingsläufe Sie in welchen Belastungszonen absolvieren sollten: Effektiver laufen durch Pulskontrolle.) Unser Herzfrequenz-Rechner erledigt die Berechnung dieser Zonen für Sie.
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In unserem Herzfrequenz-Rechner brauchen Sie lediglich Ihre maximale Herzfrequenz anzugeben. Diese ist individuell verschieden und wird idealerweise im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt. Alternativ gibt es hier noch zwei weitere Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz.
Bitte geben Sie Ihre Daten ein:
Daraus ergeben sich für Ihr Training diese Herzfrequenz-Bereiche:
| Langsamer Dauerlauf | 126 bis 135 |
| Ruhiger Dauerlauf | 135 bis 144 |
| Lockerer Dauerlauf | 144 bis 153 |
| Zügiger Dauerlauf | 153 bis 158 |
Alternativ können Sie die Belastungsintensität für die verschiedenen Trainingsbereiche auch mit Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben berechnen.* Hier gilt es jedoch zu beachten, dass die Pace-Vorgaben nur für ideale Bedingungen gelten (kühles Wetter, kein Wind, keine Steigungen, ausgeruhter Zustand). Falls es warm ist, die Strecke profiliert oder Sie nicht erholt, sollten Sie die Pulsvorgaben von oben beachten oder die Tempovorgaben reduzieren.
Hintergrundwissen: Tempo, Pace und Geschwindigkeit
Das Tempo oder auch die Pace bezeichnet die Geschwindigkeit beim Laufen. Die meisten Läufer benutzen als Maßeinheit hier Minuten pro Kilometer. Um das Tempo/die Pace eines Laufs zu berechnen, teilt man die benötigte Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern.
Beispiel: 10 Kilometer in 49 Minuten ergeben eine Pace von 4:54 Minuten/Kilometer.
(49 min / 10 km = 4,9 min/km = 4:54 min/km, denn 0,9 min = 0,9 x 60 sek = 54 sek)
Umrechnung Geschwindigkeit – Tempo bzw. Pace
km/h in min/km umrechnen
Eine Geschwindigkeitsangabe in km/h rechnet man folgendermaßen in eine Paceangabe in min/km um:
Beispiel: Was ist 11 km/h in min/km?
Bei einer Geschwindigkeit von 11 km/h legt man 11 km in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurück. Die Pace berechnet man daher so:
60 min / 11 km = 5,455 min/km = 5:27,3 min/km
(denn 0,455 min = 0,455 x 60 sek = 27,3 sek)
Die Geschwindigkeit 11 km/h entspricht also einem Tempo von 5:27 min/km.
km/h | min/km |
6 | 10:00 |
6,5 | 09:14 |
7 | 08:34 |
7,5 | 08:00 |
8 | 07:30 |
8,5 | 07:04 |
9 | 06:40 |
9,5 | 06:19 |
10 | 06:00 |
10,5 | 05:43 |
11 | 05:27 |
11,5 | 05:13 |
12 | 05:00 |
12,5 | 04:48 |
13 | 04:37 |
13,5 | 04:27 |
14 | 04:17 |
14,5 | 04:08 |
15 | 04:00 |
15,5 | 03:52 |
16 | 03:45 |
16,5 | 03:38 |
17 | 03:32 |
17,5 | 03:26 |
18 | 03:20 |
18,5 | 03:15 |
19 | 03:09 |
19,5 | 03:05 |
20 | 03:00 |
min/km in km/h umrechnen
Zur Umrechnung einer Paceangabe in min/km in eine Geschwindigkeitsangabe in km/h geht man wie folgt vor:
Beispiel: Was ist 6:23 min/km in km/h?
Bei einem Tempo von 6:23 min/km braucht man für einen Kilometer 6:23 Minuten. Um die Geschwindigkeit auszurechnen, berechnet man, wie viele Kilometer man in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurücklegen kann:
60 min / 6:23 min/km = 60 min / 6,383 min/km = 9,40 km
(denn 23 sek = 23/60 min = 0,383 min)
Das Tempo 6:23 min/km entspricht also der Geschwindigkeit 9,4 km/h.
min/km | km/h |
10:00 | 6,0 |
09:45 | 6,2 |
09:30 | 6,3 |
09:15 | 6,5 |
09:00 | 6,7 |
08:45 | 6,9 |
08:30 | 7,1 |
08:15 | 7,3 |
08:00 | 7,5 |
07:45 | 7,7 |
07:30 | 8,0 |
07:15 | 8,3 |
07:00 | 8,6 |
06:45 | 8,9 |
06:30 | 9,2 |
06:15 | 9,6 |
06:00 | 10,0 |
05:45 | 10,4 |
05:30 | 10,9 |
05:15 | 11,4 |
05:00 | 12,0 |
04:45 | 12,6 |
04:30 | 13,3 |
04:15 | 14,1 |
04:00 | 15,0 |
03:45 | 16,0 |
03:30 | 17,1 |
03:15 | 18,5 |
03:00 | 20,0 |
* Der Rechner für Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben ist für eine Leistungsfähigkeit schneller als 1:15 Stunden auf 10 Kilometer ausgelegt. Langsameren Läuferinnen und Läufern empfehlen wir die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz.
