Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste und vor allem objektivste Maßstab für die Belastungsintensität beim Lauftraining. Wann immer möglich, sollten Sie Ihr Trainingstempo daher nach Herzfrequenzvorgaben bestimmen. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz unterscheiden wir in unseren Trainingsplänen vier verschiedene Belastungszonen für Dauerläufe. (Lesen Sie hier, warum die Trainingsteuerung nach Herzfrequenz ideal ist und welche Trainingsläufe Sie in welchen Belastungszonen absolvieren sollten: Effektiver laufen durch Pulskontrolle.) Unser Herzfrequenz-Rechner erledigt die Berechnung dieser Zonen für Sie.
Kennenlern-Angebot: Testen Sie drei Ausgaben RUNNER’S WORLD und erhalten Sie unser Wettkampf-Sonderheft gratis dazu.
In unserem Herzfrequenz-Rechner brauchen Sie lediglich Ihre maximale Herzfrequenz anzugeben. Diese ist individuell verschieden und wird idealerweise im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt. Alternativ gibt es hier noch zwei weitere Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz.
Bitte geben Sie Ihre Daten ein:
Daraus ergeben sich für Ihr Training diese Herzfrequenz-Bereiche:
| Langsamer Dauerlauf | 126 bis 135 |
| Ruhiger Dauerlauf | 135 bis 144 |
| Lockerer Dauerlauf | 144 bis 153 |
| Zügiger Dauerlauf | 153 bis 158 |
Alternativ können Sie die Belastungsintensität für die verschiedenen Trainingsbereiche auch mit Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben berechnen.* Hier gilt es jedoch zu beachten, dass die Pace-Vorgaben nur für ideale Bedingungen gelten (kühles Wetter, kein Wind, keine Steigungen, ausgeruhter Zustand). Falls es warm ist, die Strecke profiliert oder Sie nicht erholt, sollten Sie die Pulsvorgaben von oben beachten oder die Tempovorgaben reduzieren.
Was bedeutet Pace? Hintergrundwissen: Tempo, Pace und Geschwindigkeit
Das Tempo oder auch die Pace bezeichnet die Geschwindigkeit beim Laufen. Die meisten Läuferinnen und Läufer benutzen dafür beim Laufen die Maßeinheit Minuten pro Kilometer (min/km). Gerade auf Laufbändern wird die Geschwindigkeit aber auch oft in der vielen geläufigeren Maßeinheit Kilometer pro Stunde (km/h) angegeben. Bei den meisten Lauf-Uhren oder Lauf-Apps kann man einstellen, in welcher Einheit das Tempo angezeigt wird.
Wie berechne ich die Pace?
Um das Tempo bzw. die Pace eines Laufs zu berechnen, teilt man die benötigte Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern.
Beispiel: 10 Kilometer in 49 Minuten ergeben eine Pace von 4:54 Minuten/Kilometer.
(49 min / 10 km = 4,9 min/km = 4:54 min/km, denn 0,9 min = 0,9 x 60 sek = 54 sek)
Umrechnung Geschwindigkeit – Tempo bzw. Pace
Die Umrechnung der unterschiedlichen Maßeinheiten min/km und km/h ist nicht ganz einfach, weil bei Pace/Tempo in min/km die Distanz im Nenner steht, bei der Geschwindigkeit in km/h jedoch im Zähler. Zudem wird einmal mit Minuten und einmal mit Stunden gerechnet. Im Folgenden erklären wir, wie die Umrechnung funktioniert und geben Ihnen zwei Tabellen zum einfachen Ablesen.
km/h in min/km umrechnen
Eine Geschwindigkeitsangabe in km/h rechnet man folgendermaßen in eine Paceangabe in min/km um:
Beispiel: Was ist 11 km/h in min/km?
Bei einer Geschwindigkeit von 11 km/h legt man 11 km in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurück. Die Pace berechnet man daher so:
60 min / 11 km = 5,455 min/km = 5:27,3 min/km
(denn 0,455 min = 0,455 x 60 sek = 27,3 sek)
Die Geschwindigkeit 11 km/h entspricht also einem Tempo von 5:27 min/km.
km/h | min/km |
6 | 10:00 |
6,5 | 09:14 |
7 | 08:34 |
7,5 | 08:00 |
8 | 07:30 |
8,5 | 07:04 |
9 | 06:40 |
9,5 | 06:19 |
10 | 06:00 |
10,5 | 05:43 |
11 | 05:27 |
11,5 | 05:13 |
12 | 05:00 |
12,5 | 04:48 |
13 | 04:37 |
13,5 | 04:27 |
14 | 04:17 |
14,5 | 04:08 |
15 | 04:00 |
15,5 | 03:52 |
16 | 03:45 |
16,5 | 03:38 |
17 | 03:32 |
17,5 | 03:26 |
18 | 03:20 |
18,5 | 03:15 |
19 | 03:09 |
19,5 | 03:05 |
20 | 03:00 |
min/km in km/h umrechnen
Zur Umrechnung einer Paceangabe in min/km in eine Geschwindigkeitsangabe in km/h geht man wie folgt vor:
Beispiel: Was ist 6:23 min/km in km/h?
Bei einem Tempo von 6:23 min/km braucht man für einen Kilometer 6:23 Minuten. Um die Geschwindigkeit auszurechnen, berechnet man, wie viele Kilometer man in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurücklegen kann:
60 min / 6:23 min/km = 60 min / 6,383 min/km = 9,40 km
(denn 23 sek = 23/60 min = 0,383 min)
Das Tempo 6:23 min/km entspricht also der Geschwindigkeit 9,4 km/h.
min/km | km/h |
10:00 | 6,0 |
09:45 | 6,2 |
09:30 | 6,3 |
09:15 | 6,5 |
09:00 | 6,7 |
08:45 | 6,9 |
08:30 | 7,1 |
08:15 | 7,3 |
08:00 | 7,5 |
07:45 | 7,7 |
07:30 | 8,0 |
07:15 | 8,3 |
07:00 | 8,6 |
06:45 | 8,9 |
06:30 | 9,2 |
06:15 | 9,6 |
06:00 | 10,0 |
05:45 | 10,4 |
05:30 | 10,9 |
05:15 | 11,4 |
05:00 | 12,0 |
04:45 | 12,6 |
04:30 | 13,3 |
04:15 | 14,1 |
04:00 | 15,0 |
03:45 | 16,0 |
03:30 | 17,1 |
03:15 | 18,5 |
03:00 | 20,0 |
Was ist eine gute Pace beim Laufen?
Diese Frage lässt sich nicht allgemein beantworten, kommt es doch auf die eigene Ambition, das Alter, das Geschlecht, die Distanz und auch auf das Trainingsziel an. Einsteigerinnen und Einsteiger sollten sich gar nicht um ihr Tempo sorgen, allenfalls darüber, zu schnell zu laufen. Sie sind im "Quasseltempo" am besten unterwegs, also so, dass sie sich beim Laufen noch unterhalten könn(t)en. Fortgeschrittene berechnen Ihre individuelle Trainingspace für verschiedene Trainingseinheiten mit dem Rechner oben. Eine gute Pace im Training laufen Sie dann, wenn Sie die vorgegeben Werte einhalten, nicht, wenn Sie besonders schnell unterwegs sind.
Geht es um die Pace im Wettkampf, gilt natürlich: je schneller, desto besser. Im Marathon werden Sie jedoch nicht so schnell rennen können wie beim 5-km-Lauf, und auch mit dem Alter lässt das Wettkampftempo in der Regel nach (es sei denn, Sie starten spät in den Laufsport, dann können Sie sich noch lange über Verbesserungen freuen). Mit unserem Laufleistungs-Rechner können Sie Ihre Wettkampfzeiten alters- und geschlechtsbereinigt vergleichen. Eine gute Einschätzung über Ihre Pace erhalten Sie auch mit dem Coopertest. In unserem Artikel finden Sie auch Tabellen, mit denen Sie Ihre Leistung einschätzen können.
Wie kann ich meine Pace verbessern?
Wenn Sie Ihre Pace verbessern möchten, geht es Ihnen vermutlich um das Wettkampftempo, also das Tempo, das Sie in einem Rennen über eine bestimmte Distanz maximal laufen können. Um beim Laufen schneller zu werden, müssen Sie zunächst einmal mehr trainieren, aber auch klüger.
Mit Dauerläufen legen Sie die Grundlage, sie machen den größten Teil Ihres Trainings aus. Sie sollten jedoch zusätzlich gezielt Tempotraining einsetzen, um Leistungsfortschritte zu erreichen. Dazu zählen Tempodauerläufe, Intervalltraining, aber auch Fahrtspiele und Hügeltraining. Zuletzt darf in Ihrem Trainingsplan auch das Krafttraining nicht fehlen, wenn Sie schneller werden möchten.
* Der Rechner für Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben ist für eine Leistungsfähigkeit schneller als 1:15 Stunden auf 10 Kilometer ausgelegt. Langsameren Läuferinnen und Läufern empfehlen wir die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz.
