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Trainingsbereiche bestimmen Puls- und Pace-Rechner

Mit diesem Tool bestimmen Sie Ihre Trainingsbereiche – nach Herzfrequenzvorgaben oder nach Tempo bzw. Geschwindigkeit.

Die Herzfrequenz ist der zuverlässigste und vor allem objektivste Maßstab für die Belastungsintensität beim Lauftraining. (Warum das so ist, lesen Sie hier: Effektiver laufen durch Pulskontrolle.) Wann immer möglich, sollten Sie Ihr Trainingstempo daher nach Herzfrequenzvorgaben bestimmten. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz unterscheiden wir vier verschiedene Belastungszonen für Dauerläufe. Unser Herzfrequenz-Rechner hilft Ihnen bei der Berechnung. Sie brauchen lediglich Ihre maximale Herzfrequenz anzugeben. Diese ist individuell verschieden und wird idealerweise im Rahmen einer Leistungsdiagnostik ermittelt (alles zum Thema Leistungsdiagnostik finden Sie hier). Alternativ gibt es noch zwei weitere Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, die wir Ihnen hier vorstellen.

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Schläge/min.

berechnen

Alternativ können Sie die Belastungsintensität für die verschiedenen Trainingsbereiche auch mit Tempo- bzw. Geschwindigkeitsvorgaben berechnen. Hier gilt es jedoch zu beachten, dass die Pace-Vorgaben nur für ideale Bedingungen gelten (kühles Wetter, kein Wind, keine Steigungen, ausgeruhter Zustand). Falls es warm ist, die Strecke profiliert oder Sie nicht erholt, sollten Sie die Pulsvorgaben von oben beachten oder die Tempovorgaben reduzieren.

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Hintergrundwissen: Tempo, Pace und Geschwindigkeit

Das Tempo oder auch die Pace bezeichnet die Geschwindigkeit beim Laufen. Die meisten Läufer benutzen als Maßeinheit hier Minuten pro Kilometer. Um das Tempo / die Pace eines Laufs zu berechnen, teilt man die benötigte Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern.

Beispiel: 10 Kilometer in 49 Minuten ergeben eine Pace von 4:54 Minuten/Kilometer. (49 min / 10 km = 4,9 min/km = 4:54 min/km, denn 0,9 min = 0,9 x 60 sek = 54 sek)

Umrechnung Geschwindigkeit – Tempo bzw. Pace

Eine Geschwindigkeitsangabe in km/h rechnet man folgendermaßen in eine Paceangabe in min/km um:

Beispiel: 11 km/h

Bei einer Geschwindigkeit von 11 km/h legt man 11 km in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurück. Die Pace berechnet man daher so:

60 min / 11 km = 5,455 min/km = 5:27,3 min/km (denn 0,455 min = 0,455 x 60 sek = 27,3 sek)

Die Geschwindigkeit 11 km/h entspricht also einem Tempo von 5:27 min/km.

Zur Umrechnung einer Paceangabe in min/km in eine Geschwindigkeitsangabe in km/h geht man wie folgt vor:

Beispiel: 6:23 min/km

Bei einem Tempo von 6:23 min/km braucht man für einen Kilometer 6:23 Minuten. Um die Geschwindigkeit auszurechnen, berechnet man, wie viele Kilometer man in einer Stunde, also in 60 Minuten zurücklegen kann:

60 min / 6:23 min/km = 60 min / 6,383 min/km = 9,40 km (denn 23 sek = 23/60 min = 0,383 min)

Das Tempo 6:23 min/km entspricht also der Geschwindigkeit 9,4 km/h.

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