Wettkampfzeit- und Marathon-Rechner

Wenn Sie einen Lauf-Wettkampf planen, egal, ob einen 5-km-Lauf oder einen Marathon, sollten Sie unbedingt eine realistische Zielzeit anpeilen und Ihre Renntaktik daran ausrichten. Denn eine gleichmäßige Renneinteilung verspricht die größten Erfolgschancen für eine individuell gute Laufzeit. Eine optimale Orientierungshilfe zur Bestimmung einer realistischen Wettkampfzeit geben Ihnen dabei Ihre auf anderen Wettkampf-Distanzen gelaufene Zeiten.

Durch bewährte Umrechnungsformeln können Sie die Zeiten errechnen, die Sie auf anderen Streckenlängen mit hoher Wahrscheinlichkeit realisieren können. Wir nehmen Ihnen mit unserem Wettkampfzeit- und Marathon-Rechner diese Rechenarbeit ab und prognostizieren Ihr Leistungspotential auf den anderen Laufdistanzen. Die Zeiten, die Sie eingeben, sollten allerdings Ihrem aktuellen Leistungsvermögen entsprechen. Schummeln gilt nicht und verfälscht das Ergebnis!

Außerdem gilt: Je mehr Zeiten Sie eingeben, und je näher die Distanzen beieinanderliegen, desto besser. Wollen Sie beispielsweise eine realistische Zeit für Ihr nächstes 10-km-Rennen berechnen, ist es besser, wenn Sie sowohl Ihre aktuelle 5-km-Bestzeit wie auch Ihre aktuelle Halbmarathon-Bestzeit eingeben. Und wer eine passende Marathonzielzeit bestimmen möchte, erhält mit einer Halbmarathon-Bestzeit eine genauere Vorhersage als nur mit einer 5-km-Bestzeit.

Für die berechnete realistische Zielzeit erhalten Sie mit unserem Tool zudem eine Tempotabelle fürs Rennen. Prägen Sie sich wichtige Zwischenzeiten ein oder schreiben Sie sie auf einen Zettel, ein Armband oder auch direkt auf den Arm.

Achtung: Dass Sie eine bestimmte Zielzeit theoretisch erreichen können, heißt nicht, dass Sie die Vorbereitung schleifen lassen können. Denn neben der Leistungsfähigkeit auf anderen Distanzen spielen noch folgende Faktoren eine wichtige Rolle für Ihre angepeilte Zielzeit im nächsten Rennen:

• Alter: Jüngere Läuferinnen und Läufer haben in der Regel Vorteile auf den kürzeren Distanzen, ältere punkten eher mit Ausdauer als mit Schnelligkeit.
• Trai­nings­jahre: Wer noch nicht lange läuft, kann auch in kürzeren Trainingsphasen noch große Leistungssprünge machen.
• Trainingsumfang: Vor allem auf längeren Wettkampf-Distanzen brauchen Sie ausreichend Trainingskilometer, wenn Sie gute Unterdistanzzeiten in gute Rennergebnisse im (Halb-)Marathon umsetzen wollen.
• Trainingsintensität: Besonders wichtig bei den kürzeren Wettkampf-Distanzen. Um Ihr Potenzial über 5 oder 10 Kilometer auszuschöpfen, muss Tempotraining sein.
• Ausdauerleistungsfähigkeit: Sind Sie eher der Tempo- oder der Ausdauertyp?
• Äußere Umstände: Wetter und Streckenprofil haben maßgeblichen Einfluss auf Ihre Zielzeit.

Anhand dieser Faktoren können Sie die berechnete Zeit noch weiter personalisieren, um eine möglichst realistische Zielzeit zu ermitteln und sich damit eine optimale Renneinteilung zurechtzulegen. Sehr individuelle Informationen über Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit können Sie außerdem bei einer professionellen Laktat-Leistungsdiagnostik gewinnen.

Ausgehend von Ihren potentiellen Wettkampfzeiten können Sie hier Ihren passenden Trainingsplan aussuchen:

Alle Trainingspläne von RUNNER'S WORLD

Ihr Trainingsplan

5 x 4 Wochen

Basis-Training für anhaltend gute Laufform

• 5 Vier-Wochen-Programme
• 5 Laufeinheiten/Woche
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läufer
• Technik-, Kraft- und Dehnübungen

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5 x 4 Wochen

Basis-Training für anhaltend gute Laufform

Gehören Sie auch zu denen, die genau zwei Arten von Training kennen: harte Trainingsphasen in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und durchgängig ruhige Phasen, wenn kein Rennen ansteht? Das ist okay, geht aber noch besser. Laufprofis kennen nämlich mindestens drei verschiedene Trainingsperioden: Wochen der direkten Wettkampfvorbereitung, regenerative Wochen nach einem Laufhöhepunkt und – die wichtigste Phase – ein Basis- bzw. Grundlagentraining.

Wir zeigen Ihnen mit diesem Trainingsplan, wie Sie sich eine solide Basis schaffen und darauf jederzeit mit kurzer Vorbereitung bereit für einen Wettkampf und eine neue Bestzeit sind.

• 5 Vier-Wochen-Programme: Basistraining + Wettkampf-Vorbereitung für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
• 5 Laufeinheiten/Woche
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene und leistungsstarke Läuferinnen und Läufer
• mit Technik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps

nur 9,90 €

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• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
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10 Kilometer schaffen

Sport ist für Sie nichts Neues – Sie spielen Fußball, fahren regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchten Sie es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schaffen Sie alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan werden Sie als Quereinsteiger so fit, dass Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen können.

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Laufeinsteigerinnen- und einsteiger
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

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7,90 €

• 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden

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30 Minuten ohne Pause laufen

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch blutige Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ganz ohne Überforderung!

• 12 Wochen mit je 3 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
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• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
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Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung. Jetzt möchten Sie Ihren ersten Halbmarathon in Angriff nehmen oder Ihre bisherige Zeit toppen und unter 2:15 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei, manchmal vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:15 Stunden.

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• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit ersten Wettkampferfahrungen
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Halbmarathon unter 2:00 Stunden

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• 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
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Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Sie laufen regelmäßig und haben auch schon Wettkampferfahrung, vielleicht sind Sie Ihre ersten Halbmarathons schon gelaufen. Jetzt möchten Sie diese Distanz zum ersten Mal unter 2:00 Stunden laufen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Tempoeinheiten und ruhigen Dauerläufen – und werden in 12 Wochen fit für Ihren Halbmarathon unter 2:00 Stunden.

• 12 Wochen mit je 4 Laufeinheiten
• nach modernsten Trainingsmethoden
• für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer
• mit Lauftechnik-, Kraft- und Dehnübungen
• mit Ernährungs- und Ausrüstungstipps
• optimiert zum Ausdrucken

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