Im Internet und in den sozialen Netzwerken verbreiten sich Fitness-Trends und Sport-Challenges sehr schnell. Eine von den besonders extremen Challenges ist die 75 Hard Challenge.
Was ist die 75 Hard Challenge?
Nomen est omen bei der 75 Hard Challenge, denn sie ist eine Challenge, die 75 Tage ohne Unterbrechung andauert und ein ambitioniertes Sportprogramm vorgibt. Man muss zweimal am Tag jeweils für 45 Minuten trainieren. Das wäre für viele Läuferinnen und Läufer grundsätzlich kein Problem, weil sie sowieso zwei Sporteinheiten in einem Tag unterbringen, wie zum Beispiel einmal Laufen und einmal Kraft- bzw. Stabilisationstraining oder Alternativsport.
Aber das Regelwerk dieser Challenge hat es in sich, es ist sehr strikt und auch sehr fragwürdig, vor allem in Bezug auf die Gesundheit. Denn das insgesamt 90-minütige Training pro Tag in zwei Einheiten darf unter keinen Umständen unterbrochen werden, auch bei Krankheit nicht. Hinzu kommt, dass pro Tag mindestens vier Liter Wasser getrunken werden muss, was gesundheitlich kritisch werden könnte. Auch sollte man täglich fotografieren und mindestens zehn Seiten in einem Buch lesen. Generell sicherlich förderlich für den Intellekt, aber alles in allem bedeutet das Regelwerk einen großen Zeitaufwand, der sozial stark einschränkt. Mit einem normalen Berufs- und Familienalltag ist das Ganze nur schwer vereinbar. Wir haben die Challenge und ihre Entstehungsgeschichte unter die Lupe genommen.
Wer steckt hinter der 75 Hard Challenge?
Die Challenge "75 Hard Mental Toughness Programm", wie sie im Original heißt, stammt von dem amerikanischen Unternehmer Andy Frisella. 2019 hatte er die Challenge entwickelt. Sie verbreitete sich in den Jahren danach rasant über soziale Medien wie Instagram und TikTok und entwickelte sich zu einem Fitness-Trend. Denn eine der Challenge-Regeln besagt, jeden Tag Fotos zu machen, um zu dokumentieren (zu den Regeln später mehr). Viele posteten Vorher-Nachher-Fotos, die teils beeindruckende Erfolge zeigen. Aber in den sozialen Medien wird ja gern auch mal ausgewähltes und bearbeitetes Material veröffentlicht, Misserfolge (Abbrüche, Krankheiten und Risiken) werden dabei meist nicht dokumentiert.
In den amerikanischen Motivationsvideos von Frisella geht es um Muskeln, mentale Härte und ums Gewinnen. Werte wie Härte und Durchsetzungsfähigkeit stehen im Vordergrund, was auf etliche Läuferinnen und Läufer befremdend wirken könnte. Denn in der bunten Welt des Laufens zählen insbesondere Werte wie Naturerlebnisse und eine harmonische Verbindung miteinander, ob bei Laufveranstaltungen mit tausenden von anderen Läuferinnen und Läufern auf einer Strecke oder im Lauftreff.
Mentale Stärke ja, aber Härte? Sensibilität und Mitgefühl mit uns selbst und mit anderen ist eine mentale Stärke, die uns etwas sehr Wertvolles verleiht: Empathiefähigkeit, Toleranz, Dankbarkeit und Vielfalt. Es lohnt sich, Empathie zu trainieren. Dafür sollte es auch mal eine Challenge geben, aber dazu später mehr. Wir geben dir nämlich noch Tipps, wie du ein Training dafür mit deinem Laufplan verbinden kannst.
Frisella verkauft in seinem Unternehmensverbund Fitness‑ und Lifestyle‑Produkte rund um seine Marken, eine davon ist das 75 Hard Programm. Es sind überwiegend Nahrungsergänzungsprodukte, unter anderen Fatburner, Proteinpulver und Vitamine. Diese sind natürlich werblich verbunden mit seinem 75‑Hard‑Programm, da er auch öffentlich macht, welche seiner Produkte er selbst nutzt.
Unbestritten ist, dass unzählige Sporttreibende Andy Frisellas Challenge umgesetzt haben. Er hat mittlerweile Millionen Follower. Leider ist er in den Medien auch dafür bekannt geworden, sich frauenfeindlich zu äußern. 2024 machte er aufgrund von aggressiv-abwertenden Aussagen über Polizistinnen Schlagzeilen und geriet deshalb stark in die Kritik.
Die offiziellen Regeln der 75 Hard Challenge
Die 75 Hard Challenge umfasst sechs Regeln, die 75 Tage lang ohne Ausnahme erfüllt werden müssen.
Die sechs Regeln lauten:
- Zweimal täglich Training, dabei sollte jede Einheit 45 Minuten dauern, mindestens eine davon muss draußen stattfinden.
- Bewusste Ernährung: Die Teilnehmenden sollten eine gesunde, frei wählbare Ernährung verfolgen, ohne „Cheat Meals“, also ohne jedliche Ausnahmen.
- Täglich lesen, mindestens zehn Seiten eines nichtfiktionalen Buches.
- Kein Alkohol während der gesamten Challenge.
- Täglich ein Foto machen, um den Trainingserfolg zu dokumentieren.
- Mindestens vier Liter Wasser pro Tag trinken.
Wird eine der Regeln an einem Tag nicht eingehalten, beginnt man wieder bei Tag eins. Wer vier Liter Flüssigkeit pro Tag trinkt, muss ordentlich Schweißraten erzeugen. Ein Zuviel an Flüssigkeit kann schnell lebensgefährlich werden, das sollte vor der Challenge genau berechnet werden, weil man sonst ein Risiko für Überhydratation eingeht.
Warum ist die 75 Hard Challenge so populär?
Auf sozialen Netzwerken zünden Inhalte schnell, die Challenge verbreitete sich rasant über TikTok und Instagram. Die „Alles oder nichts“-Mentalität spricht anscheinend viele Sportler und Athletinnen an. Die Vorher‑Nachher‑Bilder und Erfahrungsberichte, die die vielen Trainingserfolge zeigen, führen zu einem Fitness-Hype, der nicht oder nur selten kritisch hinterfragt wird. Viele lassen sich von plakativen Aussagen motivieren, die die vollkommene Kontrolle über den Körper und das eigene Leben, Entschlossenheit, Hartnäckigkeit und Disziplin versprechen.
75 Hard Challenge aus Sicht von Läufern
Aus Läufersicht gibt es deutlich empfehlenswertere Challenges. Hier wäre zum Beispiel das Streak Running zu nennen. Auch beim Streak muss eine Laufserie ohne Unterbrechung absolviert werden. Es kommt dann immer auf die unterschiedlichen Challenges an, wie lange diese Serie dauert. Täglich musst du während der Challenge dann mindestens eine Meile laufen, also rund 1,6 Kilometer. Wir stellen dir gleich noch weitere gute Alternativen für Läuferinnen und Läufer vor.
Alternativen zur 75 Hard Challenge
Eine Challenge sollte eine Herausforderung sein, aber auch eine machbare und sie sollte natürlich gut zu dir passen. Du solltest dich mit ihren Inhalten und den Regeln identifizieren können. Challenges, die man langfristig einhalten kann, haben meistens folgende Eigenschaften: realistische und mit deinem Alltag vereinbare Belastungen, bei denen auch die Erholung noch in den Ablauf passt. Denn die Regeneration ist eine wertvolle Säule für die Leistungsverbesserung.
Wir stellen dir drei Alternativen für jedes Leistungsniveau vor. Für sportliche Einsteiger und Fitness-Sportlerinnen, die sich bereits viel bewegen, aber noch nicht den Ausdauersport getestet haben, wäre das 12-3-30-Workout eine gute Methode. Dieses Workout eigenet sich für alle, die gern im Fitnessstudio oder zu Hause auf dem Laufband trainieren.
Die Methode ist wie die 75 Hard Chellenge ein Fitnesstrend aus den USA, den die Influencerin Lauren Giraldo erfand. Sie machte mit fünfmal pro Woche eine Challenge für sich daraus. Anfängern empfiehlt sie jedoch, mit zwei- bis dreimal pro Woche zu beginnen. Bei einem guten Gefühl könne man die Trainingseinheiten dann nach und nach erhöhen, rät die Influencerin.
Für alle sehr sportlichen und ehrgeizigen Läuferinnen und Läufer, die bereits über einige Monate Lauferfahrung verfügen, wäre der Halbmarathon oder Marathon eine tolle Challenge. Bei einem konsequenten Marathontraining verfolgst du drei Monate lang einen vorgegebenen Trainingsplan mit in der Regel drei- bis sechsmal Lauftraining pro Woche sowie Tipps zu Alternativsport und festgelegten Ruhe- bzw. Regenerationstagen. Während der Vorbereitung auf den Marathon kannst du gezielt Mentales Training betreiben und dir ein positives Mindset antrainieren. Vor allem die langen Läufe eignen sich dafür, weil sie viel Zeit für Nachdenken und Reflekieren bieten. Du kannst dabei gleichzeitig Achsamkeit und Dankbarkeit fördern und somit noch mehr Empathiefähigkeit entwickeln.
Ist die 75 Hard Challenge sinnvoll oder zu extrem?
Über die Risiken und Kritik an der 75 Hard Challenge haben wir weiter oben bereits ausführlich geschrieben. Wie sinnvoll Challenges wie diese sind, oder ob es nicht schöner ist, einen Marathon zu laufen mit einem einzigartigen Gemeinschaftserlebnis im echten Leben und danach auch noch eine Medaille in der Hand zu halten, muss jeder für sich entscheiden. Es gibt aber auch noch eine weitere Alternative zu der 75 Hard, für alle, die diese Challenge gern absolvieren möchten: die Soft-Variante. Die "75-Soft-Challenge" ist realistischer auszuführen und verfolgt einen gesünderen Weg zum Ziel, orientiert sich dabei aber an der Hard-Version.
Die Regeln auf einen Blick:
- Täglich 45 Minuten trainieren (mit einem Tag Pause pro Woche für die Erholung).
- Gesund und bewusst essen und trinken (bei geselligen Anlässen wenig Alkohol).
- Jeden Tag zehn Seiten in einem Buch deiner Wahl lesen.
- Täglich drei Liter Wasser trinken.
Und darüber hinaus findest du noch viele andere machbare Challenges im Internet. Oder du stellst dir einfach deine eigene kreative Challenge zusammen, vielleicht gemeinsam mit deiner Trainingskollegin oder deinem Laufpartner aus dem Lauftreff. Denn zu zweit oder mit noch weiteren Läuferinnen und Läufern im Team sind wir doch immer stärker. Und in echter statt digitaler Gemeinschaft macht das vielen auch noch mehr Spaß.
3 Fragen zur 75 Hard Challenge
Nein, wer beispielsweise aufgrund von Krankheit Pausentage einlegen muss, fängt wieder von ganz vorne an: bei Tag eins.
Ja, Yoga kann als eines der beiden Workouts zählen, die laut Challenge-Regeln täglich absolviert werden müssen, wenn du dadurch ins Schwitzen kommst, also eher die etwas anspruchsvolleren Formen von Yoga.
Ja, eines der beiden Trainings pro Tag muss draußen stattfinden. Der Erfinder spricht sich dafür aus, dass dadurch mentale Härte trainiert werde, die ihm sehr wichtig ist.
