Ob beim Laufen, Rudern oder Burpees – bei Hyrox werden Kraft und Ausdauer auf die Probe bestellt. Immer mehr Menschen nehmen sich dieser Herausforderung an. Was es mit dem Trendsport auf sich hat und wie Sie sich auf die Challenge vorbereiten können, erfahren Sie hier.
Was ist Hyrox?
Hyrox ist eine Indoor-Fitness-Challenge aus Deutschland, die Sportlerinnen und Sportler in verschiedenen Disziplinen herausfordert. Entwickelt wurde sie von dem zweifachen Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste und dem Unternehmer Christian Toetzke. Nachdem es Hyrox zunächst nur im deutschsprachigen Raum gab, fand die Challenge 2019 zum ersten Mal auch in den USA statt. Inzwischen gibt es die Events regelmäßig in Europa, Asien und Amerika. Einfach gesagt ist das Hyrox-Race ein Hindernisrennen mit acht Stationen. Nach dem Bewältigen jeder Station steht ein Lauf über 1.000 Meter an. Die verschiedenen Disziplinen vereinen Krafttraining und Ausdauersport.
Welche Übungen beinhaltet eine Hyrox Challenge?
Ein Hyrox-Event beinhaltet stets die gleichen acht Übungen: Ski-Ergometer, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wallballs.
Ski-Ergometer
Bei dem Langlaufergometer müssen 1.000 Meter zurückgelegt werden. Vor dem Start dürfen Sie die Luftklappeneinstellung individuell einstellen. Athletinnen, die sehr kräftig sind, wählen normalerweise eine höhere Luftkappeneinstellung, um weniger, aber dafür stärker zu ziehen. Als Läufer sollten Sie eher eine geringere Einstellung auswählen, mit der Sie mehr Wiederholungen bei geringerem Widerstand absolvieren. Sobald Sie die 1.000 Meter am Ski-Ergometer erreicht haben, informieren Sie die sogenannten Judges. Nach dessen Kontrolle dürfen Sie wieder auf die Laufstrecke.
Sled Push
Nach dem zweiten Laufkilometer müssen Sie einen Gewichts-Schlitten über eine Strecke von insgesamt 50 Metern schieben. Bei Frauen beträgt das Gewicht des Schlittens 75 Kilogramm und bei Männern 125 Kilogramm.
Sled Pull
Bei der dritten Station wird der Schlitten für Frauen mit 50 Kilogramm und bei Männern mit 75 Kilogramm beladen und muss über eine Strecke von 50 Metern gezogen werden.
Burpee Broad Jumps
Bei dieser Station müssen die Athletinnen und Athleten eine 80-Meter-Distanz mithilfe von Burpees überwinden. Bei der Durchführung der Burpees muss der Brustkorb kurz den Boden berühren und anschließend wird mit beiden Beinen abgesprungen und gelandet.
Rowing/Rudern
Nach den bereits fünf gelaufenen Kilometern geht es auf das Ruder-Ergometer. Auch hier dürfen Sie die Luftkappeneinstellung vorab individuell justieren und müssen damit 1.000 Meter erreichen.
Farmers Carry
Bei dieser Station tragen Sie zwei Kettlebells über eine Distanz von 200 Metern. Die Arme sind dabei nach unten gestreckt und die Gewichte dürfen jederzeit für eine Pause abgestellt werden. Bei den Frauen wiegen die Kettlebells 16 Kilogramm, bei den Männern 24 Kilogramm.
Sandbag Lunges
Hier müssen Sie eine Distanz von 200 Metern mit einem 10 Kilogramm oder 20 Kilogramm schweren Sandsack bewältigen. Wie der Name schon sagt, wird die Distanz ausschließlich mit Ausfallschritten, englisch Lunges, bestritten.
Wall Balls
Auch die letzte Station hat es noch einmal in sich. Frauen müssen dabei einen Medizinball 75-mal gegen eine Zielscheibe werfen, Männer 100-mal. Jede einzelne Wiederholung muss dabei mit einer tiefen Kniebeuge ausgeführt werden. Wird die Ausführung von den Judges nicht anerkannt, muss sie wiederholt werden.
Nach dieser letzten Station steht noch ein kurzer Sprint bis zur Ziellinie an – dann haben Sie die Challenge geschafft!
Welche Regeln gibt es bei Hyrox?
Die einzelnen Disziplinen müssen immer in der gleichen Reihenfolge absolviert werden. Sie sollten sich die Übungen vor Ihrem ersten Wettkampf ganz genau ansehen, um keine Fehler zu machen. Bei der Übung Farmers Carry zum Beispiel dürfen Sie die Gewichte dazwischen abstellen, während Sie den Sandsack bei den Sandbag Lunges zu keinem Zeitpunkt von Ihren Schultern nehmen dürfen.
Bei der Challenge teilnehmen können Sie entweder als Paar im Women’s Double (zwei Frauen), im Men’s Double (zwei Männer) oder im Mixed Double (eine Frau und ein Mann). Einzeln antreten können Sie in den Kategorien Hyrox Open und Hyrox Pro. Bei letzterem sind die Gewichte noch einmal deutlich schwerer.
Wie sieht der Laufanteil bei Hyrox aus?
Die Teilnehmer und Teilnehmerinnen müssen bei der Hyrox-Challenge insgesamt acht Laufkilometer absolvieren. Diese werden vor und zwischen den einzelnen Stationen bestritten. Ihre Zielzeit ist die Gesamtdauer, die Sie für alle Übungen plus die gelaufenen Kilometer gebraucht haben. Diese entscheidet über Ihr Ergebnis. Durchschnittlich brauchen die Teilnehmer und Teilnehmerinnen eineinhalb Stunden für die gesamte Challenge. Die besten Sportler benötigen nicht mal eine Stunde, um ins Ziel zu kommen.
Ist Hyrox ein Event für Läufer?
Laufen spielt bei Hyrox-Wettkämpfen eine zentrale Rolle. Mit einer guten Vorbereitung auf die funktionellen Übungen können Läuferinnen und Läufer ein sehr gutes Ergebnis bei der Challenge erzielen. Vor allem die gute Grundlagenausdauer kommt Ihnen dabei zugute.
Wie trainiere ich für Hyrox?
Bei einer Hyrox-Challenge wird das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Trainieren Sie deshalb Ihre Grundlagenausdauer und bauen Sie Kraftübungen und HIT-Training (High-Intensity-Interval-Training) in Ihren Trainingsplan ein. Da die funktionalen Übungen jeweils von einer Laufeinheit unterbrochen werden, ist das vor allem für die Beinmuskulatur eine sehr große und ungewohnte Belastung für Läuferinnen und Läufer. Aus diesem Grund sollten Sie das Laufen und die einzelnen Kraftübungen zusammen trainieren. Ihr individueller Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen: Erst ein 10-minütiges Aufwärmen und anschließend absolvieren Sie ein Training, dass insgesamt 60 Minuten dauert und aus zwei Teilen besteht. Im ersten Teil der Einheit kombinieren Sie zwei Kraftübungen, zum Beispiel 1.000 Meter Ski-Ergometer und 6 Bahnen Sled Push miteinander. Diese beiden Übungen werden im Wechsel für insgesamt 5 Runden absolviert. Direkt danach geht es mit Laufen weiter. Laufen Sie so lange, bis die 60 Minuten vorbei sind.
Welche Ausrüstung brauche ich für Hyrox?
Um sich auf einen Hyrox-Wettkampf vorzubereiten, braucht es nicht viel Ausrüstung. Als Sportkleidung wählen Sie gutsitzende Laufshorts, ein lockeres Oberteil, in dem Sie sich gut bewegen können, und ein Paar Laufschuhe. Viele Geräte für die einzelnen Disziplinen finden Sie in gewöhnlichen Fitnessstudios. Noch besser sind spezielle Hyrox-Gyms. Dort werden Hyrox-Kurse angeboten, in denen Sie mit einer Gruppe speziell für die Events trainieren können. Gibt es in Ihrer Nähe kein Hyrox-Gym, dann können Sie die meisten Übungen auch simulieren. Anstatt des Ski-Ergometers können Sie ein Fitnessband an einer Klimmzugstange befestigen, an beiden Enden festhalten und daran ziehen.
Wo finden Hyrox-Events statt?
Da es sich bei Hyrox um einen Indoor-Wettkampf handelt, finden die Events meist in Messehallen statt. Dabei können Sie aus unzähligen Standorten auswählen. Egal, ob Hongkong oder Stockholm – auf der offiziellen Hyrox-Website finden Sie Events auf der ganzen Welt. In Deutschland sind dort die Fitness-Challenges in den Städten München, Hamburg und Frankfurt aufgelistet.
Fazit: Die Herausforderung Hyrox verbindet Laufen mit funktionellem Kraftsport
Hyrox ist eine Fitness-Challenge, die Laufen mit funktionellem Training verbindet. Dabei müssen acht verschiedenen Stationen mit jeweils einem 1.000-Meter-Lauf dazwischen absolviert werden. Zu den verschiedenen Stationen zählen unter anderem ein Ruder- und ein Ski-Ergometer sowie das Ziehen und Schieben eines Gewichtsschlittens. Jede einzelne Station verlangt viel Kraft, Kondition und Durchhaltevermögen. Um an einem Hyrox-Wettkampf teilzunehmen, braucht es eine angemessene Vorbereitung. Neben dem Laufen müssen Sie vor allem die Kraftausdauer trainieren.
