Hyrox: So funktioniert die Trendsportart

Ob beim Laufen, Rudern oder Burpees – bei Hyrox werden Kraft und Ausdauer auf die Probe bestellt. Immer mehr Menschen nehmen sich dieser Herausforderung an. Was es mit dem Trendsport auf sich hat und wie du dich auf die Challenge vorbereiten kannst, liest du hier.

Was ist Hyrox?

Hyrox ist eine Indoor-Fitness-Challenge aus Deutschland, die Sportlerinnen und Sportler in verschiedenen Disziplinen herausfordert. Entwickelt wurde sie von dem zweifachen Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste und dem Unternehmer Christian Toetzke. Nachdem es Hyrox zunächst nur im deutschsprachigen Raum gab, fand die Challenge 2019 zum ersten Mal auch in den USA statt. Inzwischen gibt es die Events regelmäßig in Europa, Asien und Amerika. Einfach gesagt ist das Hyrox-Race ein Hindernisrennen mit acht Stationen. Nach dem Bewältigen jeder Station steht ein Lauf über 1.000 Meter an. Die verschiedenen Disziplinen vereinen Krafttraining und Ausdauersport.

Die 8 Stationen im Überblick

Ein Hyrox-Event beinhaltet stets die gleichen acht Übungen: Ski-Ergometer, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wallballs.

Nach dieser letzten Station steht noch ein kurzer Sprint bis zur Ziellinie an – dann hast du die Challenge geschafft!

Welche Regeln gibt es bei Hyrox?

Die einzelnen Disziplinen müssen immer in der gleichen Reihenfolge absolviert werden. Du solltest dir die Übungen vor deinem ersten Wettkampf ganz genau ansehen, um keine Fehler zu machen. Bei der Übung Farmers Carry zum Beispiel darfst du die Gewichte dazwischen abstellen, während du den Sandsack bei den Sandbag Lunges zu keinem Zeitpunkt von deinen Schultern nehmen darfst.

Bei der Challenge teilnehmen kannst du entweder als Paar im Women’s Double (zwei Frauen), im Men’s Double (zwei Männer) oder im Mixed Double (eine Frau und ein Mann). Einzeln antreten kannst du in den Kategorien Hyrox Open und Hyrox Pro. Bei letzterem sind die Gewichte noch einmal deutlich schwerer.

Warum Hyrox für Läufer interessant ist

Da die Teilnehmer und Teilnehmerinnen beim Hyrox insgesamt acht Laufkilometer absolvieren müssen, spielt die Laufstärke bei dem Wettkampf eine zentrale Rolle. Die acht Kilometer werden vor und zwischen den einzelnen Stationen bestritten. Wenn du also vom Laufen kommst, dürfte dieser Teil für dich etwas leichter sein. Hart wird das Laufen trotzdem – denn zwischen den 1-Kilometer-Runden wird eine Kraftausdauer-Übung absolviert. Und gerade diese kann deine Herzfrequenz extrem hochjagen oder deine Beine schwer machen.

Wenn du für einen Hyrox trainierst, wirst du bemerken, dass dich die acht verschiedenen Übungen ziemlich fordern werden. Aber gerade hier passiert der positive Effekt: Durch das Krafttraining wirst du stärker. Du baust mehr Muskulatur auf und stabilisierst deinen Rumpf. Das wirkt sich auch positiv auf deine gesamte Laufform aus. Mit einer guten Vorbereitung auf die funktionellen Übungen können Läuferinnen und Läufer ein sehr gutes Ergebnis bei der Challenge erzielen. Vor allem die gute Grundlagenausdauer, die du vom Laufen mitbringst, kommt dir dabei zugute.

So trainierst du für einen Hyrox

Bei einer Hyrox-Challenge wird das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Aus diesem Grund solltest du deine Grundlagenausdauer trainieren und Kraftübungen sowie HIT-Training (High-Intensity-Interval-Training) in deinen Trainingsplan einbauen. Da die funktionalen Übungen jeweils von einer Laufeinheit unterbrochen werden, ist das vor allem für die Beinmuskulatur eine sehr große und ungewohnte Belastung für Läuferinnen und Läufer. Aus diesem Grund solltest du das Laufen und die einzelnen Kraftübungen zusammen trainieren.

Eine Einheit könnte beispielsweise so aussehen:

• 10-minütiges Warm-Up
• Teil 1: Absolviere 5 Runden von zwei Kraftübungen, z.B. 1.000 Meter Ski-Ergometer + 6 Bahnen Sled Push
• Teil 2: Laufe so lange, bis die 60 Minuten vorbei sind
• Cool-Down

Typische Anfängerfehler beim Hyrox

Gerade als Läufer kann es sein, dass du dazu neigst, beim Hyrox zu „überpacen“. Das gilt sowohl fürs Laufen als auch für die Kraftübungen. Wenn du dir der typischen Anfängerfehler beim Hyrox bewusst bist, kannst du diese umgehen und besser in den Sport einsteigen.

Typische Fehler im Überblick:

❌ Das Warm-up überspringen: Bevor du mit den Kraftübungen oder sogar beim Wettkampf selbst startest, solltest du dich vernünftig aufwärmen, um deinen Körper auf die Leistung vorzubereiten. Andernfalls riskierst du Verletzungen.

❌ Zu schnelles Anfangstempo: Das Laufen wirkt leicht, bis du deine Beine für die Kraftübungen brauchst. Teile dir deine Kraft gut ein! Das gilt auch fürs Laufen.

❌ Fehlende Technik: Besonders bei Burpees & Wall Balls ist es wichtig, dass du sauber arbeitest. Im schlimmsten Fall kostet dich das Strafzeiten oder sogar Verletzungen.

❌ Die Regeln des Wettkampfs nicht genau kennen: Das kann dich beim Wettkampf Zeit kosten.

❌ Zu wenig Krafttraining: Hyrox ist kein reiner Laufwettkampf, baue also regelmäßig Krafttraining in deinen Trainingsplan ein.

❌ Unzureichende Verpflegung während des Wettkampfs: Beim Hyrox verbrennst du viele Kalorien und schwitzt vermutlich auch stark. Trinke ausreichend und nimm dir beim Wettkampf ein bis zwei Gels mit, um deinen Körper gut zu verpflegen und nicht in ein Loch zu fallen.

Hyrox vs. Marathon vs. Crossfit

Hyrox, Marathon und Crossfit gehören zu den beliebtesten Fitness- und Ausdauersportarten unserer Zeit. Dennoch unterscheiden sie sich in Struktur, Trainingsanforderungen, Zielsetzung und Wettkampferlebnis deutlich voneinander. Während der Marathon als klassischer Ausdauerwettkampf gilt und Crossfit vor allem durch seine hohe Intensität und technischen Skills geprägt ist, positioniert sich Hyrox genau dazwischen: als Hybridformat, das Kraft und Ausdauer in einem klar standardisierten Wettkampf vereint.

Hyrox spricht vor allem Allrounder an, die sowohl laufen als auch funktionell trainieren möchten. Der Marathon richtet sich an Läufer, die lange, konstante Belastungen bevorzugen. Crossfit wiederum zieht Athletinnen an, die Abwechslung, Skills und kurze, extrem intensive Workouts lieben.

Hier erkennst du die Unterschiede noch einmal auf einen Blick:

Welche Ausrüstung brauchst du fürs Hyrox?

Wenn du dich auf einen Hyrox-Wettkampf vorzubereiten möchtest, brauchst du nicht viel Ausrüstung. Als Sportkleidung wählst du bequeme Laufshorts, ein lockeres Oberteil, in dem du dich gut bewegen kannst, und als Frau einen guten Sport-BH. Dazu ein Paar Laufschuhe und gut sitzende Laufsocken. Achte bei deiner Laufschuh-Wahl darauf, dass der Schuh etwas stabiler aufgebaut ist, damit du mehr Halt im Mittelfuß- und Fersenbereich hast. Das ist nämlich für die Kraftübungen hilfreich.

Viele Geräte für die einzelnen Disziplinen findest du in gewöhnlichen Fitnessstudios. Noch besser sind spezielle Hyrox-Gyms. Dort werden Hyrox-Kurse angeboten, in denen du mit einer Gruppe speziell für die Events trainieren kannst. Wenn du das noch nicht probiert hast, versuche es mal! In der Gruppe steigt die Motivation auf jeden Fall. Wenn es in deiner Nähe kein spezielles Hyrox-Gym gibt, dann kannst du die meisten Übungen auch simulieren. Anstatt des Ski-Ergometers kannst du auch ein Fitnessband an einer Klimmzugstange befestigen, an beiden Enden festhalten und daran ziehen.

Wo finden Hyrox-Events statt?

Da es sich bei Hyrox um einen Indoor-Wettkampf handelt, finden die Events meist in Messehallen statt. Dabei kannst du aus unzähligen Standorten auswählen. Egal, ob Hongkong oder Stockholm – auf der offiziellen Hyrox-Website findest du Events auf der ganzen Welt. In Deutschland sind dort die Fitness-Challenges in den Städten München, Berlin, Hamburg, Karlsruhe, Düsseldorf und Frankfurt aufgelistet.

Fazit