Endlich ist es wieder Frühling. Die dunklen Wintermonate sind vorbei und es ist wieder länger hell. Langsam, aber sicher wird es wärmer und du möchtest vielleicht überflüssige Pfunde verlieren oder hast dich in diesem Jahr für deinen ersten Wettkampf angemeldet? Der Frühling ist die ideale Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen oder einen Neustart zu wagen.
Egal, ob du ganz neu einsteigen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen möchtest: In diesem Artikel erfährst du die besten Tipps, wie du entspannt ins frühlingshafte Lauftraining startest.
Warum ist der Frühling die beste Jahreszeit für den Laufeinstieg?
Der Frühling bietet viele Gründe, um auch als Anfängerin oder Einsteiger mit dem Laufen zu starten. Im Gegensatz zum heißen Sommer oder dem kalten Winter bietet der Frühling eine angenehme Temperatur zum Laufen, die dich nicht zu sehr herausfordert. Das Risiko für Überhitzung und Kreislaufprobleme ist minimal. Die kühlen Stunden am Morgen, wenn die Sonne gerade aufgeht, lassen dich erfrischt in den Tag starten.
Motivationsboost durch längere Tage
Außerdem bringt der Frühling längere Tage und mehr Tageslicht. Das bedeutet, dass du mehr Zeit hast, um draußen zu laufen, sei es am frühen Morgen oder am späten Abend nach der Arbeit. Die zusätzliche Helligkeit trägt zur Sicherheit bei und du brauchst dir als Einsteiger oder Einsteigerin nicht so viele Sorgen zu machen. Mehr Sonnenlicht wirkt sich auch positiv auf die Stimmung und die Motivation aus, was besonders für Anfänger wichtig sein kann, um am Ball zu bleiben.
Die Frühlingsmonate sind auch die ideale Zeit, um nach den meist weniger aktiven Wintermonaten wieder in Form zu kommen. Der Körper ist möglicherweise nicht mehr an intensive Aktivitäten gewöhnt, und das milde Frühlingswetter bietet die perfekte Gelegenheit, die Ausdauer schrittweise zu steigern. Durch regelmäßiges Laufen im Frühling kannst du dir eine solide Grundlagenausdauer aufbauen, die das Fundament für intensivere Einheiten im Sommer legt. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die Natur, die im Frühling endlich wieder zum Leben erwacht. Durch blühende Blumen und grüne Wiesen zu laufen und nebenbei das Zwitschern der Vögel zu hören, kann dir einen zusätzlichen Motivationsschub geben. Falls du ganz neu mit dem Laufen einsteigen möchtest, wird dir der entspannte und gesunde Start mit diesem Trainingsplan gelingen:
Neujahrsvorsätze umsetzen
Auch wenn du nach den langen Wintermonaten überflüssige Kilos loswerden willst, eignet sich Laufen perfekt dafür. Denn Joggen ist eine der effektivsten Arten, Kalorien zu verbrennen, und kann neben einer gesunden Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Wunschfigur leisten.
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Laufen im Frühling nach der Winterpause: So gelingt der Wiedereinstieg
Damit der Laufeinstieg im Frühling gelingt, findest du hier ein paar Tipps:
Kein Kaltstart
Auch wenn du voller Motivation bist – als Anfängerin oder Anfänger solltest du deine Trainingseinheiten nicht zu schnell angehen. Starte dein Training als Laufneuling immer langsam. Ein Tempo kaum schneller als Gehtempo ist völlig ausreichend. In dieser Geschwindigkeit verbleibst du dann mindestens zehn Minuten. Je nach Belieben, Fitnessgrad oder Sporterfahrung kannst du in den ersten zehn Minuten auch abwechselnd gehen und langsam laufen.
Laufen ohne zu Schnaufen
Ein guter Indikator, ob du im richtigen Tempo unterwegs bist, ist der Sprechtest: Das beste Lauftempo ist das, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst (bzw. könntest, wenn eine Laufpartnerin dabei wäre). Dieser sogenannte Sprechtest zeigt dir dein persönliches Wohlfühltempo an. In diesem Geschwindigkeitsbereich solltest du dich als Anfänger oder Einsteigerin immer bewegen.
Bloß kein falscher Ehrgeiz
Laufen in der Gruppe ist sehr motivierend, und wenn dein Trainingspartner über viel Lauferfahrung verfügt, kannst auch du davon profitieren. Achte aber darauf, dass du nicht unbewusst zu schnell läufst, um mit den anderen mithalten zu können. Am besten ist es, das Tempo vor dem Lauf immer mit der Laufpartnerin oder dem Laufpartner abzusprechen. Entwickle aber keinen falschen Ehrgeiz und steige aus oder melde dich, wenn es dir zu schnell wird.
Besser lang und langsam
Das Grundprinzip beim Einsteiger-Training lautet: Lieber lang und langsam als kurz und schnell. Der Trainingseffekt für Anfänger ist beim langen, langsamen Laufen wesentlich größer als beim kurzen, schnellen Laufen. Nimm dir also lieber vor, die Runde im Park zweimal im gemächlichen Tempo zu laufen, als einmal möglichst schnell. Aber: Auch wenn du nur 10 bis 20 Minuten Zeit hast, solltest du diese nutzen und laufen gehen. Jede Einheit verbessert deine Leistung.
Vorher gründlich durchchecken lassen
Wenn du älter als 35 Jahre bist und bisher keine sportliche Praxiserfahrung hattest (Ballsportarten, sportliches Radfahren, Schwimmen, Bergsteigen oder Ähnliches), gilt: Lasse dich sportmedizinisch untersuchen, bevor du ins Training einsteigst. So können eventuelle einschränkende Faktoren ausgeschlossen und dein individueller Belastungsgrad festgelegt werden.
Abwechslung bringt neuen Schwung
Variiere deine Laufstrecken, so viel es dein Wohnort zulässt. Wechsle zwischen flach, hügelig und bergig, zwischen Asphalt, Sand- und Waldwegen und zwischen Bürgersteig, Laufbahn und Gelände. Solche unterschiedlichen Streckenführungen haben einen positiven Trainingseffekt und verhindern, dass du während des Laufens Langeweile bekommst.
Die richtige Kleidung
In der Übergangszeit kann es mal sehr warm sein, aber auch noch sehr frisch. Dann ist Flexibilität bei der Laufbekleidung gefordert. An einem Tag reichen eine Short und ein Longsleeve, am nächsten können schon eine Wintertight und eine dickere Jacke gefordert sein – und die Regenjacke sollte ohnehin immer in Griffweite hängen. Optimal für die Übergangszeit geeignet sind Laufwesten. Sie halten den Körperkern warm, aber die Wärme staut sich darunter nicht wie bei einer Laufjacke. Bei Wind ist ein Modell mit Windstopper sinnvoll.
Das richtige Mindset
Das richtige Mindset hilft dir, deine Ziele zu erreichen und das Beste aus der Jahreszeit herauszuholen. Der Frühling ist eine tolle Zeit, um neue Laufgewohnheiten zu etablieren oder die eigene Fitness nach dem Winter zu steigern. Im Frühling kann das Wetter schnell wechseln, und manchmal fühlt es sich nach einem kalten Morgenlauf am Nachmittag schon wieder warm an. Anstatt dich über wechselnde Bedingungen zu ärgern, akzeptiere sie als Teil der Jahreszeit. Sie sind eine Chance, dich mental und physisch auf unterschiedliche Herausforderungen einzustellen. Nach einem langen Winter kann es eine Weile dauern, bis du deine Frühjahrsform erreichst. Sei geduldig mit dir selbst und setze realistische Ziele. Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen. Jeder und jede hat seine eigene Laufentwicklung.
Vom Laufband nach draußen: Training im Freien richtig umstellen
Hast du dich über die Wintermonate vermehrt im Fitnessstudio aufgehalten oder drinnen auf dem Laufband trainiert? Zunächst einmal ist es von Vorteil, dass du mit einer gewissen Grundfitness in den Frühling startest. Das wird dir den Einstieg oder Wiedereinstieg ins Laufen im Frühjahr deutlich erleichtern. Es kann jedoch auch eine Herausforderung sein, sich an das Draußen-Laufen oder Trainieren zu gewöhnen, besonders nach einer längeren Zeit drinnen.
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Achte auf das Wetter und wähle die besten Zeiten für dein Training im Freien. Ideal sind die Morgenstunden oder der späte Nachmittag, wenn es nicht zu heiß oder zu kalt ist. Das Wetter im Frühling kann variieren, also achte darauf, dass du dich an den besten Zeiten orientierst, um Wind und Regen zu vermeiden. Wenn du vorher drinnen trainiert hast, weißt du, dass die richtige Kleidung entscheidend ist. Beim Training im Freien musst du jedoch auf wechselhafte Wetterbedingungen vorbereitet sein. Im Frühling kannst du mit dem Schichtenprinzip arbeiten.
Den Körper langsam an die neuen Bedingungen gewöhnen
Wenn du den Winter oder die drinnen verbrachte Zeit mit Indoor-Training verbracht hast, ist es wichtig, deinen Körper langsam an die neuen äußeren Bedingungen zu gewöhnen. Beginne mit kürzeren Einheiten oder moderaten Aktivitäten im Freien, bevor du längere oder intensivere Trainingseinheiten machst. Dein Körper muss sich wieder an die unterschiedlichen Temperaturen, das Gelände und das äußere Umfeld gewöhnen. Nutze die Freiheit des Joggens und probiere neue Strecken und Orte aus, an denen du vorher noch nicht trainiert hast. Wechsle deine Laufstrecken ab, probiere neue Trails oder erkunde neue Ortschaften. Du wirst schnell merken, wie abwechslungsreich und spannend das Outdoor-Training sein kann.
Die richtige Laufkleidung im Frühling: Zwiebelprinzip richtig anwenden
Der Frühling ist von einem unbeständigen Wetter geprägt. Für das Laufen in dieser Jahreszeit ist es deshalb wichtig, Kleidung zu wählen, die dich sowohl vor kühlem Wetter als auch vor plötzlichen Temperaturänderungen schützt. Da das Wetter im Frühling schnell wechseln kann, ist das Schichtenprinzip besonders praktisch. Im Folgenden findest du eine Übersicht, welche Kleidung du beim Laufen im Frühling am besten tragen solltest.
Die erste Schicht: Base-Layer
Bei den wechselnden Temperaturen im Frühjahr ist es wichtig, dass deine erste Schicht, die direkt am Körper anliegt, wärmend und atmungsaktiv ist. Folgende Base-Layer sollten dich begleiten:
- Atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Unterwäsche aus synthetischen Materialien oder Merinowolle ist ideal, da sie Schweiß vom Körper wegtransportiert und dich trocken hält.
- Für Frauen ist außerdem ein Sport-BH Pflicht. Hier geht’s zu den besten Sport-BHs.
- Ein kurzärmeliges oder langärmeliges Shirt aus Funktionsmaterial wie Polyester oder Merinowolle eignet sich gut. Diese Stoffe transportieren Feuchtigkeit ab und halten dich trocken.
- Feuchtigkeitsregulierende Laufsocken sind wichtig, um Blasen zu vermeiden und deine Füße trocken zu halten. Vermeide Baumwolle, da diese den Schweiß speichert und deine Füße dadurch schneller nass werden.
Die mittlere und obere Schicht
Bei kühleren Temperaturen solltest du immer eine Schicht über deinen Base-Layer anziehen. Achte darauf, dass diese nicht zu dick ist, da du beim Laufen sowieso ins Schwitzen kommen wirst. Bei wechselhaftem Wetter ist es gut, mehrere Schichten zu tragen, die du je nach Temperatur anpassen kannst (z. B. ein Shirt mit einer dünnen Jacke darüber).
- Ein leichtes, langärmliges Shirt oder eine dünne Laufjacke kannst du easy über deinem Shirt als Übergangskleidung tragen.
- Eine dünne, atmungsaktive Windjacke oder Regenjacke ist im Frühling besonders hilfreich. Sie schützt dich vor Wind und Regen, ohne dass du überhitzt. Einige Laufjacken haben Belüftungsschlitze oder Mesh-Einsätze, die verhindern, dass du zu warm wirst.
- Wenn es noch kühl ist, sind leichte, atmungsaktive Laufhosen oder Tights eine gute Wahl. Sobald die Temperaturen steigen, kannst du auf Lauf-Shorts oder 3/4-Hosen umsteigen. Diese sollten ebenfalls aus feuchtigkeitsableitendem Material bestehen, um dich trocken zu halten.
Die passenden Laufschuhe
Deine normalen Laufschuhe sollten ausreichend Dämpfung bieten, besonders bei wechselnden Straßenbedingungen. Wenn du in unebenem Gelände (z. B. Wald oder Feldwege) unterwegs bist, sind Trailschuhe oder Hybridschuhe mit besserem Grip eine gute Wahl. Achte darauf, dass die Sohle rutschfest ist, falls es regnet oder der Boden matschig ist.
Praktische Accessoires
In den frühen Frühlingstagen kann es noch kühl sein, besonders morgens oder abends. Daher können wärmende Accessoires zu deinem Wohlbefinden während des Laufs beitragen. Frühling bedeutet auch, dass es morgens und abends noch dunkel sein kann. Achte deshalb auf reflektierende Details an deiner Kleidung.
- Ein leichtes Paar Handschuhe und eine dünne Mütze oder ein Stirnband helfen, Wärme zu speichern und dich vor Kälte zu schützen.
- Wenn die Sonne scheint, schützt eine Sport-Sonnenbrille deine Augen vor UV-Strahlen und windigen Bedingungen. Eine leichte Kappe oder ein Stirnband helfen auch, Schweiß von der Stirn fernzuhalten, und schützen vor Sonne oder Wind.
- Für längere Läufe oder wenn du etwas mitnehmen musst, sind ein Laufgürtel oder eine kleine Tasche praktisch. So kannst du Schlüssel, Energieriegel oder ein Handy sicher verstauen.
Typische Herausforderungen beim Joggen im Frühling – und wie du sie meisterst
Der Frühling ist eine perfekte Jahreszeit, um durchzustarten. Jedoch solltest du darauf achten, dass dir deine Motivation nicht zum Verhängnis wird. Denn wer zu schnell zu viel will, wird auch wieder schnell die Lust am Laufen verlieren. Wenn du dir folgenden Herausforderungen bewusst bist, wirst du dauerhaft motiviert bleiben und Fortschritte erzielen können, ohne deinen Körper zu überfordern.
Wechselhaftes Wetter
Wie schon mehrfach in diesem Artikel thematisiert, ist das Wetter im Frühjahr unberechenbar. Morgens ist es frostig, mittags warm, abends windig. Diese Temperaturschwankungen können das Lauftraining erschweren, aber mit den richtigen Vorbereitungen bleibst du flexibel.
- Zwiebelprinzip anwenden: Ziehe mehrere dünne Schichten an. So kannst du dich unterwegs schnell an wechselnde Temperaturen anpassen.
- Wetter-Apps checken: Ein kurzer Blick auf die Wettervorhersage vor deinem Lauf kann dir bei der Kleiderwahl helfen.
- Nicht zu warm anziehen: Wenn du richtig gekleidet bist, wirst du am Anfang des Laufs leicht frösteln. Nach wenigen Minuten wird dir jedoch warm werden.
Pollenflug
Für Allergiker kann der Frühlingslauf zur Herausforderung werden. Doch mit ein paar Tricks kannst du trotzdem entspannt draußen trainieren.
- Trage eine Sportbrille. Sie schützt deine Augen vor Pollenflug
- Bevorzuge Waldwege. Wälder haben meist eine geringere Pollenkonzentration als offene Felder.
- Wenn du kannst, nutze Zeitfenster direkt nach einem Regenschauer zum Laufen.
Fehlende Motivation
Gerade, wenn der Sport noch keine Routine ist, kann die nötige Motivation fehlen. Dass man nicht immer Lust aufs Joggen hat, ist völlig normal – besonders nach einer längeren Winterpause oder stressigen Wochen.
- Plane dir feste Laufzeiten ein. Mache deinen Lauf zu einem Termin mit dir selbst.
- Verabrede dich mit Freunden zum Laufen. So erhöhst du die Verbindlichkeit und bleibst motiviert.
- Probiere Running-Communities aus. Einige Städte bieten kostenlose Lauftreffs an. Diese sind perfekt für frischen Wind.
- Setze dir kleine Ziele. Kleine Erfolge motivieren dich langfristig.
- Probiere auch mal neue Strecken aus. Immer dieselbe Runde zu laufen, wird nämlich schnell langweilig.
Zu schneller Start
Viele starten im Frühling voller Energie und überfordern sich direkt in den ersten Minuten. Das führt zu Frust, Seitenstechen oder sogar Verletzungen.
- Behalte deinen Puls im Blick. Versuche erst einmal, deine Grundlagenausdauer wieder aufzubauen. Hier solltest du die meiste Zeit in deiner Zone 2 laufen.
- Beginne mit kurzen, lockeren Einheiten und erhöhe dein Tempo und die Länge des Laufs nach und nach.
- Wenn du wieder eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du Intervalltrainings nutzen, um wieder deine alte Laufform zu erreichen oder sogarzu übertreffen.
FAQ: (Wieder-) Einstieg im Frühling
Das ist relativ individuell und kommt auf die Gesamtkilometer deiner Laufschuhe an. Schaue dir die Sohle an: Wenn das Profil stark abgelaufen oder die Außensohle ungleichmäßig abgenutzt wirkt, wird es Zeit für ein neues Paar. Zudem kannst du die Zwischensohle prüfen: Drückt sich die Zwischensohle leicht ein und fühlt sich „müde“ an, kann die Dämpfung nachgelassen haben.
Bei mildem Wetter brauchst du meist keine komplizierte Strategie. Wasser reicht oft völlig aus, besonders bei Läufen bis ca. 60 Minuten. Bei längeren Einheiten kann ein isotonisches Getränk sinnvoll sein, um Elektrolyte zu ersetzen und Kohlenhydrate zuzuführen.
Auch wenn es nicht heiß ist, kann die Sonne kräftig sein. Eine Sonnencreme schützt dein Gesicht, Nacken, Ohren und Arme. Eine Kappe oder ein Visor halten Sonnenstrahlen aus deinem Gesicht. Setze außerdem eine Sportbrille mit UV-Schutz auf.
