Atemtrainer: Wie du das Atmen trainierst & deine Leistung verbesserst

Mit gezielter Atemschulung kann man die Atemmuskulatur trainieren, die Lungenkapazität erhöhen, die Sauerstoffversorgung verbessern und somit die Leistung optimieren. Nichts anderes passiert im Höhentraining von Profiathleten. Sie trainieren in der Höhe ihren Atemrhythmus, indem sie lernen, sparsamer zu atmen – und verbessern damit ihre Leistungsfähigkeit. Wir zeigen, wie du das auch zuhause machen kannst.

Warum ist die Atmung beim Laufen so wichtig?

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns zuerst an, was während des Laufens in unserem Körper passiert. Ein ambitionierter Läufer besitzt mehr Blutvolumen als ein Nichtsportler. In vier bis sechs Litern Blut eines Nichtsportlers befinden sich rund 25 Milliarden Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Alle, die im Biologieunterricht aufgepasst haben, wissen, dass diesen eine ganz wichtige Aufgabe zukommt, nämlich Sauerstoff aus der Lunge zu den Zellen des Körpers zu transportieren und gleichzeitig Kohlendioxid zurück zur Lunge zu bringen, damit es ausgeatmet werden kann.

Diese unglaubliche Masse an Erythrozyten versorgt also unsere Muskeln mit Sauerstoff. Genau genommen erfüllen sie ihre wertvolle Pflicht mit noch viel mehr Hämoglobin-Molekülen, die sich in ihrem Zellkern befinden. Ein guter Läufer, vor allem wenn er Leistungssport betreibt, kann bis zu acht Liter Lungenvolumen erreichen, professionelle Apnoe-Taucherinnen besitzen sogar zwischen acht und zehn Liter. Die Lungengröße definieren Mediziner als Vorzeichen für die Lebenserwartung. Will heißen: Wer eine große Lunge besitzt, lebt unter guten Umständen länger. Dabei spielt der Sport eine ganz entscheidende Rolle, denn er ist indirekt auch ein perfektes Atem- und Lungentraining.

Wer läuft, trainiert seine Lunge als Nebeneffekt sowieso mit. Doch man kann darüber hinaus noch mehr für die Atemmuskulatur tun. Für alle Ausdauersportler, vor allem Läufer, Radfahrerinnen und Schwimmer, ist gezieltes Atemtraining besonders empfehlenswert, weil es die Lungenkapazität erhöht und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Es kann sogar die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern (VO2max).

Um die Atmung (außer durch Sport) gezielt zu trainieren, gibt es zwei Möglichkeiten:

• Technische Geräte, die Atemtrainer
• Atemtechniken, die man erlernen kann

Wir stellen beides im Folgenden vor, zuerst die Atemtrainer und anschließend die ganz natürliche Variante der Atemschulung, die jeder und jede für sich zuhause ohne jegliche Kosten erlernen und anwenden kann. Als Voraussetzung benötigt man nur ein bisschen Geduld und Übung.

Was sind Atemtrainer?

Atemtrainer sind kleine Geräte, mit denen du deine Atemmuskulatur trainieren kannst. Sie erzeugen einen Widerstand beim Ein- oder/und Ausatmen, damit die Atemmuskeln stärker beansprucht und somit gekräftigt werden. Ursprünglich sind sie für die Atemtherapie von Menschen mit Atemwegerkrankungen entwickelt worden. Ihren Haupteinsatz finden sie deshalb immer noch in der Therapie von Patienten mit Asthma, Bronchitis oder Patientinnen mit Lungenkrankheiten, altersbedingter Kurzatmigkeit oder Kurzatmigkeit aufgrund von Übergewicht. Allerdings haben auch Sportler (vor allem Ausdauersportler), Musiker (Sängerinnen, Bläser) und verschiedene andere Berufsgruppen, die das bewusste Atmen für ihren Beruf benötigen (etwa Feuerwehrleute), diese für sich entdeckt. Sie trainieren mit den Mini-Geräten ihre Atemmuskulatur für Wettkämpfe, Konzerte und berufliche Einsätze. Zum Atmen benötigt man übrigens viele Muskeln, unter anderem auch die Hals-, und Bauch-, Rücken- und Rippenmuskeln, die Lungen und natürlich ganz wichtig: das Zwerchfell, wo sich unsere wichtigsten Atemmuskeln befinden.

Was bewirken Atemtrainer, was sind die Vorteile für Läufer?

Falls du noch nie etwas von Atemtrainern gehört hast, fragst du dich sicherlich, wie diese im Training eingesetzt werden und was sie bewirken. Im Sport nutzen vor allem Leistungssportlerinnen und Profiathleten Atemtrainer gezielt, um die Atemmuskulatur zu stärken und die Lungenkapazität zu verbessern.

Damit möchten sie folgende Ziele erreichen:

✅ Stärkere Atemkontrolle und ökonomischeres Atmen: Atemtrainer helfen dabei, die Atemkontrolle zu verbessern, was sich positiv auf die Konzentration und Leistung auswirkt. Dies hilft auch mental, Stress vor dem Wettkampf lässt sich mit der entsprechenden Technik wegatmen.

✅ Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit: Durch regelmäßiges Training mit einem Atemtrainer kann die Sauerstoffaufnahme effizienter werden, was vor allem für Läufer, Radfahrerinnen und Schwimmer von Vorteil ist.

✅ Bessere Durchblutung der Muskulatur: Ein stärkeres Atemsystem sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit steigert.

✅ Regeneration und Entspannung: Nach intensiven Trainingseinheiten kann ein Atemtrainer helfen, die Atmung zu beruhigen und die Erholung zu fördern bzw. schneller zu regenerieren.

Wie funktionieren Atemtrainer?

Es gibt Atemtrainer mit verschiedenen Widerstandsstufen, damit man das Atemtraining individuell anpassen kann. Gerade im Ausdauer-Profisport kann ein Atemtrainer dazu beitragen, dass die Atemmuskulatur weniger schnell ermüdet, wodurch mehr Sauerstoff für die übrige Muskulatur zur Verfügung steht. Und wie ist die Studienlage? Verschiedene Untersuchungen in unterschiedlichen Sportarten zeigen, dass eine Leistungssteigerung der Atemmuskeln möglich ist. Einige dieser Studien fanden in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin Erwähnung.

Generell gibt es für Sporttreibende drei interessante Funktionen bei Atemtrainern, die das bewusste Atmen trainieren:

1. Mit einem Widerstand beim Einatmen = inspiratorisch
2. Mit einem Widerstand beim Ausatmen = exspiratorisch
3. Kombinierte Modelle (mit Widerstand beim Ein- und Ausatmen)

Für wen eignen sich Atemtrainer?

Top-Athletinnen und Profi-Läufer nutzen Geräte mit mehreren Widerständen, die man je nach Bedarf steigern kann. Etliche Profis setzen eine Kombination aus beiden vorgestellten Methoden ein: die Geräte sowie die natürlichen Tricks, die wir dir unten vorstellen. Diese ganz natürlichen Atemtechniken eignen sich viel besser für den Anfang und für Hobbyläufer, die mit ihrem Atem arbeiten möchten, sich aber noch nicht so gut mit dieser Thematik auskennen. Laufeinsteigerinnen und Sportanfängern raten wir, die natürliche bewusste Atemtechnik zu lernen. Sie sollten anfangs keine Atemtrainer-Geräte einsetzen, sondern stattdessen ihr Training gezielt mit einem Laufplan steigern und planen. Mit einer guten Trainingsroutine verbessern Anfänger ihre Leistungsfähigkeit effizienter.

Welche Modelle eignen sich für Ausdauersportler?

Routinierte Läufer, die sich schon länger mit natürlichen Atemtechniken befassen und sich darüber hinaus ein Gerät zulegen möchten, sollten sich zuvor erkundigen. Es gibt mechanische und elektronische Atemtrainer: Die verschiedenen Modelle arbeiten mit nur einem Widerstand oder mehreren verstellbaren und lassen sich mit zugehörigen Apps steuern.

Mechanische Atemtrainer funktionieren ohne Strom und setzen auf Widerstände oder spezielle Luftkammern. Manche mechanischen Atemtrainer enthalten einen oder mehrere Bälle. Diese Bälle bewegen sich je nach Atemkraft, daran kann man erkennen, wie effektiv man atmet. Ein Beispiel, das du vielleicht von der Leistungsdiagnose kennst, ist der Spirometer, bei dem durch kontrolliertes Atmen die Bälle in einer Kammer angehoben werden.

Elektronische Atemtrainer sind wie kleine Computer: Sie nutzen digitale Technik sowie Sensoren zur präzisen Trainingssteuerung und Atemanalyse. Sie bieten Anleitungen durch Apps oder Displays und personalisierte Trainingsprogramme für gezielten Fortschritt. Damit können sie vor allem Ausdauersportlern, die unter Atem-Erkrankungen wie Asthma oder Vorerkrankungen an der Lunge leiden, einen großen Vorteil bieten – immer in Absprache mit deren behandelnder Ärztin oder dem Atemtherapeuten. Für leistungsorientierte Ausdauersportlerinnen empfohlene Geräte haben mehrere Widerstandstufen.

Hochwertige Geräte für Sport und Medizin

• Expand-A-Lung: ein mechanischer Atemtrainer mit unterschiedlichen Widerstandsstufen für das Ein- und Ausatmen, der sich für den Leistungssport eignet.
• Powerbreathe Lungentrainer: Es gibt ihn in unterschiedlichen Widerstandsstufen von ganz leicht bis sehr hoch, je nach Trainingsniveau. Diese Firma hat sowohl mechanische als auch elektronische Modelle im Angebot.
• Airofit: bietet Atemtrainer mit App-Anbindung für individuelle personalisierte Trainingsprogramme.

Diese drei Geräte sind nur eine kleine Auswahl, es gibt viel mehr Anbieter auf dem Markt. Die Preisspanne dabei ist groß. Wer mit dem Atemtraining beginnen möchte, sollte zunächst mit natürlichen Techniken starten und kann später ergänzend mit einem mechanischen Modell trainieren – bevor man sich darüber Gedanken macht, zum kostspieligen technischen Gerät überzugehen.

Ein Atemtrainer kann auch Nachteile haben. Mögliche Nachteile: Übermäßige Belastung bei zu hoher Widerstandseinstellung, was zur Überforderung und Ermüdung oder gar Verletzung der Atemmuskulatur führen könnte. Ohne Anleitung könnte er deinen Atemrhythmus und deine Leistung auch negativ beeinflussen. Weiterhin sind Zeitaufwand und Kosten weitere Contra-Argumente: Das Training mit einem Atemtrainer erfordert eine konsequente Anwendung, was zusätzlichen Zeitaufwand und Kosten verursacht, die Freizeitsportler eventuell schlauer investieren könnten.

Wie funktioniert natürliche Atemschulung?

Im Buddhismus gehört die tiefe Bauchatmung seit Jahrtausenden zur Meditation dazu. Im Westen werden Atemtechniken noch nicht so häufig praktiziert, ihre Bedeutung nimmt aber auch zu. Das bewusste Atmen kann man zum Beispiel mit der Achtsamkeitsmeditation lernen. Zuerst einmal sollte man sich dazu mit der Bauchatmung beschäftigen. Diese trainiert das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel. Durch gezielte Übungen kannst du es stärken und deine Atmung verbessern. Im folgenden Artikel erfährst du mehr darüber:

Außerdem kannst du dir noch weitere Atemtechniken aneignen. Wir möchten dir einige vorstellen, die du recht schnell lernen kannst.

Was ist wichtiger: Atemtrainer versus natürliche Atemschulung?

Ob man nun zu einem Gerät greift oder mit natürlichen Atemtechniken die Atmung trainiert, ist Typensache. Dazu empfiehlt es sich aus pragmatischer Sicht, beim Einstieg vorerst auf natürliche Techniken zu setzen. Wer sich darin vertiefen möchte, kann später immer noch entweder verschiedene Meditationstechniken erlernen oder sich einen Atemtrainer kaufen.

Wichtig ist, sich generell mal mit seinem Atem zu beschäftigen. Regelmäßiges Atemtraining kann die Lungenkapazität, die maximale Sauerstoffaufnahme und die maximale Belastungsdauer deutlich verbessern. Es dient darüber hinaus der Gesundheit, und zwar langfristig. Denn viele Menschen atmen zu hektisch (Hyperventilation), was zu Krankheiten führen kann. Einigen ist diese „Überatmung oder Schnappatmung“ nicht bewusst. Wer anfängt zu zählen, kann sich besser kontrollieren und an der eigenen Atmung arbeiten. Kurzatmige Menschen leiden häufiger unter Bluthochdruck und innerer Unruhe, die wiederum zu Einschlafproblemen und schlechtem Schlaf führt. Mit bewusstem Atmen kannst du dich gezielt und schnell beruhigen, zum Beispiel, wenn du vor einem Lauf vor lauter Aufregung nicht einschlafen kannst.

Fazit: Mit dem Atem zu arbeiten, lohnt sich!

• Durch bewusstes Atmen und Atemtraining kannst du gezielt entspannen, gesünder leben und laufen.
• Wir raten dazu, mit den natürlichen Atemtechniken aus diesem Artikel einzusteigen.
• Diese natürlichen Techniken, Tipps und Tricks wenden auch Profis an.
• Ab einem gewissen Leistungsniveau kannst du zusätzlich Atemtrainer einsetzen.
• Dabei eignen sich mechanische Geräte genauso wie elektronische, ganz nach individuellem Geschmack.