Du bist gerade von der Arbeit nach Hause gekommen, hast die Laufschuhe schon geschnürt und willst einfach nur loslaufen. Aber war da nicht noch etwas? Jeder Läufer und jede Läuferin weiß, dass es wichtig ist, sich vor dem Sport aufzuwärmen. Aber wie schlimm kann es schon sein, wenn man das Warm-up mal auslässt? Denn so einen großen Unterschied können 10 Minuten Bewegung auch nicht machen, oder?
Was ein fehlendes Warm-up im Körper verursacht
Das Aufwärmen vor dem Sport bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor – sowohl deinen Kreislauf als auch deine Gelenke und Muskeln. Es bringt dich sozusagen in Betriebstemperatur, erhöht deinen Puls leicht und versorgt deine Muskeln so mit mehr Sauerstoff. Außerdem macht es deinen Bewegungsapparat belastbarer und deine Glieder flexibler.
Wer sich vor dem Laufen nicht ausreichend aufwärmt, verzichtet auf diese positiven Effekte. Die harmlose Folge dessen ist der Muskelkater. Wenn deine Muskeln nicht passend auf die Bewegung vorbereitet sind, werden sie übermäßig beansprucht. Das verursacht die unbeliebten Schmerzen am nächsten Tag. Das Worst-Case-Szenario ist eine Verletzung. Eine US-amerikanische Studie, veröffentlicht im Fachmagazin „Sports Medicine“, zeigte, dass richtiges Aufwärmen das Risiko für Sportverletzungen minimieren kann. Ein Warm-up kann die Wahrscheinlichkeit, sich eine Muskel- und Sehnenverletzung zuzuziehen, also verkleinern.
Häufige Warm-up-Fehler
Du hast dich also doch dazu entschieden, dich aufzuwärmen. Das ist schon mal der erste Schritt in die richtige Richtung. Es gibt dabei aber dennoch einiges zu beachten. Denn schließlich soll dein Warm-up so effektiv wie möglich sein. Dabei ist es aber leicht, den ein oder anderen Fehler zu begehen.
❌ Falsche Intensität
Das Warm-up soll dich lediglich an die kommende Belastung heranführen. Danach solltest du dich also nicht schon so fühlen, als wärst du gerade einen Marathon gelaufen. Zu leicht sollte sie Intensität aber auch nicht sein. Dein Puls soll etwas in Schwung kommen, um deinen Kreislauf anzukurbeln und deine Muskeln vorzubereiten.
❌ Nicht sportartspezifisch
Du würdest für das Laufen schließlich auch keinen Fahrradhelm tragen, oder? Ähnlich ist es, wenn du ein Warm-up für die falsche Sportart machst – du bist auf das anstehende Training schlecht vorbereitet. Jede Disziplin hat einen eigenen Bewegungsablauf und beansprucht den Körper anders. Deshalb solltest du sicherstellen, ein Aufwärmprogramm speziell für deine Sportart zu machen. Am besten gehst du noch einen Schritt weiter und bereitest dich spezifisch auf die Art des geplanten Laufs vor – die Vorbereitung auf einen Easy Run ist anders als bei einem Tempotraining.
❌ Statisches Dehnen
Vor einem Lauf solltest du statisches Dehnen vermeiden. Das längere Halten einer Dehnposition kann im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen. Stattdessen solltest du auf Mobilisation setzen. Dabei kannst du auch ein paar dynamische Dehnübungen einbauen – sie sollten aber nicht im Fokus des Warm-ups stehen.
❌ Zu lange Pause nach dem Warm-up
Aufwärmen soll – wie der Name vermuten lässt – einen Bewegungsapparat und die Muskulatur aufwärmen. Wenn du zwischen deinem Warm-up und dem Start deines Trainings zu viel Zeit vergehen lässt, kühlt dein Körper wieder ab. Am besten bleibst du zwischen den Übungen und deinem Training etwas in Bewegung. Auf der Stelle joggen oder auf und ab hüpfen reicht dabei völlig.
❌ Spontan ohne Plan
Um das Warm-up so effektiv wie möglich zu gestalten, ist es wichtig, mit Struktur daran zu gehen. Einfach mal etwas die Füße kreisen und ein paar Mal das Bein schwingen spart zwar Zeit, bringt aber kaum etwas. Am besten ist eine Routine – also eine bestimmte Anzahl an Übungen, die du vor jedem Lauf anwendest. Mit der Zeit kannst du diese dann auch schon auswendig. Wenn du ein bestimmtes Training machst, kannst du dein Warm-up anpassen und erweitern.
Warm-up vs. Dehnen: Was Läufer vor dem Lauf wirklich brauchen
Deinen Körper auf Belastung kannst du am besten mit dynamischen Mobilisationsübungen vorbereiten. Denn diese regen die Durchblutung an und verbessern die Koordination und Gelenkbeweglichkeit. Auch die ein oder andere dynamische Dehnübung sowie das Lauf-ABC kannst du in dein Warm-up einbauen. Nur auf statisches Dehnen solltest du verzichten. Das hat nämlich keinen Effekt auf das Warm-up, und die Laufleistung und kann in manchen Fällen sogar die Laufökonomie verschlechtern. Eine ausführliche Dehnsession solltest du demnach weder vor noch unmittelbar nach dem Lauftraining machen, sondern zu einem gesonderten Zeitpunkt.
Die 7‑Minuten-Warm-up-Routine für Läufer
Vor jedem Lauf solltest du eine kurze Warm-up-Einheit absolvieren – das gilt besonders vor intensiven Tempoläufen und Rennen. Hier ist eine Aufwärm-Routine, damit du fit und vorbereitet in deinen Lauf starten kannst.
Armkreisen
Armkreisen regt die Durchblutung an, mobilisiert deine Schultern und hilft gegen Verspannungen vom langen Sitzen. Kreise deine Arme immer in beide Richtungen. Wenn du zusätzlich deine Koordination trainieren willst, kannst du versuchen, beide Arme gleichzeitig in die entgegengesetzten Richtungen zu rotieren.
Hüftkreisen
Diese Übung mobilisiert vor allem den unteren Rücken und den Rumpf. Aber auch dein Gesäß profitiert. Das ist besonders wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und die Hüfte zu stabilisieren. Achte darauf, dass der Abstand zwischen deinen Füßen während der Ausführung etwa schulterbreit ist.
Fußkreisen
Bewege deinen Fuß in einer möglichst großen, kreisförmigen Bewegung. Knie und Hüfte sollten sich dabei nicht bewegen. Das bereitet deinen Fuß und vor allem das Gelenk auf die kommende Belastung vor. Zudem macht es die umliegenden Sehnen und Muskeln flexibler, was dich beim Umknicken vor einer Verletzung schützen kann.
Beinheber
Das mobilisiert deine Hüftgelenke: Stelle dich etwa schulterbreit hin, hebe das rechte Bein, bis der Oberschenkel waagerecht ist, und strecke dabei beide Arme nach oben. Wechsel zwischen den Beinen und wiederhole diese Übung mehrmals.
Plyometrischer Ausfallschritt
Bei plyometrischen Übungen werden kurze, explosive Bewegungen ausgeführt. Das stärkt die Muskeln, bringt den Puls nach oben und stärkt zudem die Koordination. Bei dieser speziellen Übung, dem Ausfallschritt, gehst du mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt. Dann stößt du dich explosiv vom Boden ab und wechselst im Sprung die Position der Beine, sodass du mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landest.
Stechschritt
Bei dieser dynamischen Dehnübung schwingst du dein rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig hebst du den linken Arm, als wolltest du die Zehenspitzen deines rechten Fußes berühren. Das mobilisiert die Hüfte, aktiviert deinen Rumpf und dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Rumpfbeuge
Auch diese Übung dehnt deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie deine Waden dynamisch. Die Wirbelsäule wird gestreckt, der Rücken aufgelockert und die Hüfte rotiert. Zudem regt das Vornüberbeugen die Durchblutung an. Dafür stellst du dich breitbeinig hin, die Zehen zeigen nach vorn. Dann greifst du mit der linken Hand zum rechten Fuß. Gehst zurück in die Ausgangsposition und machst dasselbe zur linken Seite. Das wiederholst du mehrmals.
Die hier genannten Übungen werden in diesem Artikel mit Fotos genauer erklärt.
FAQ: Dehnen vor dem Laufen
Für einen entspannten Dauerlauf reicht Einlaufen als Warm-up vollkommen aus. Dabei gehst du zunächst einige Meter, bevor du in einen ruhigen Trab wechselst.
Bei intensiveren Einheiten, wie einem Tempolauf oder Intervallen, solltest du nicht auf eine Aufwärm-Routine mit Übungen verzichten. Denn bei explosiven und sehr intensiven Belastungen wird dein Körper stärker beansprucht. Somit steigt auch das Verletzungsrisiko.
Das Lauf-ABC ist definitiv auch für Laufneulinge geeignet. Die Übungen helfen dir, deinen Laufstil effizienter zu gestalten, stärken deine Koordination und lassen sich zudem leicht an das individuelle Fitnesslevel anpassen. Das ABC kannst du auch wunderbar in dein Warm-up einbauen.
Wenn du dich nicht ausreichend aufgewärmt hast und dein Training direkt mit einer intensiven Belastung beginnst, meldet dir dein Körper das – mit eindeutigen Warnzeichen.
Dein Puls schießt in die Höhe, anstatt sich langsam anzupassen. Du bist schnell außer Atem und auch deine Beine fühlen sich steif und müde an. In dieser Situation solltest du einen Gang zurückschalten und langsam beginnen. Einige Meter gehen, bis sich der Puls beruhigt hat, und erst nach und nach anfangen zu joggen. Die intensive Belastung solltest du erst nach etwa 10 Minuten lockeren Laufen beginnen.
