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Lauf-Einstieg
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Atemtechnik Joggen Richtig atmen beim Laufen

Die richtige Atmung ist eine wichtige Voraussetzung für ein entspanntes Lauferlebnis. Wir zeigen wir es geht und verraten vorweg: Es ist ganz einfach.

Zur richtigen oder falschen Atmung beim Laufen gibt es nicht viel zu lesen. Allgemein gilt: Beim Laufen genügt es, darauf zu achten, dass man tief ausatmet, alles Weitere geschieht dann schon von selbst. Grundsätzlich ist das schon richtig, aber vielen Läufern gelingt die tiefe Atmung nicht, andere könnten sich durch effizienteres Atmen das Laufen erleichtern. Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge nutzen, desto mehr Sauer­stoff gelangt in Ihren Körper und desto mehr Leistung kann dieser erbringen. Das richtige Ausnutzen der Atmung ist besonders für Läufer wichtig, die Vorerkrankungen wie Asthma Bronchiale haben. Hier erklären ­wir Ihnen, mit ­welcher Atemtechnik Sie besser laufen und wie Sie sie erlernen können. Außerdem bieten wir Ihnen einen einfachen Test, mit dessen Hilfe Sie herausfinden, ob Sie richtig oder falsch atmen.

Weitere Informationen zum Trainingsplan für Anfänger mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

Falsches Atmen: zu flach und zu schnell

Etwa zwei Drittel aller Menschen atmen immer falsch, warum also sollten sie es aus­gerechnet beim Laufen richtig machen? „Die meisten Menschen ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben die Schultern. Sie atmen zu flach in den oberen Brust­raum und haben eine zu hohe Atemfrequenz“, sagt der Gesundheitspsychologe Hans Morschitzky. „Mehr als 15 Atemzüge pro Minute werden von vielen Atemtherapeuten bereits als Stresssignal angesehen.“ Im Sitzen wohlgemerkt. Haben Sie Ihre Atemzüge mal am Schreibtisch mitgezählt? Probieren Sie es doch gleich mal aus.

Wenn man bei der Aufforderung, mit dem Mund tief einzuatmen, um die maximale Menge Luft aufzunehmen, die Schultern in Richtung der Ohren anhebt, hat man eine völlig ineffiziente Schulter- oder Schlüsselbeinatmung. Bei überwiegender Brustatmung, wie sie für viele Menschen typisch ist, hebt und senkt sich nur der Brustkorb. Eine falsche Atmung hat häufig auch mit dem heutzutage noch vorherrschenden Schlankheitsideal zu tun. Menschen möchten nicht durch eine stärkere Bauchatmung in unangenehmer Weise an ihren Bauch erinnert werden, indem sie diesen auch noch rausstrecken.

Wer aber schon im Sitzen, Stehen, Gehen falsch atmet, der tut dies eben auch beim Laufen: Über 80 Prozent der Freizeitläufer atmen ausschließlich in die Brust, ziehen dabei die Schultern hoch, sodass sich die Lunge nicht ausdehnen kann und es zu einem unangenehmen Luftstau im oberen Brustkorb kommt, der eine Einatmung in den unteren Lungenbereich verhindert.

Weitere Informationen zum Basis-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

Mehr Luft bekommen durch Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung

Doch das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel, weil er bei richtiger Atmung 80 Prozent des Atemvolumens bewirkt. Es handelt sich dabei um eine gewölbte Muskelplatte, die aussieht wie ein aufgespannter Regenschirm und die den Brustraum vom Bauchraum abgrenzt. Die Zwerchfellatmung beruht auf einer Anspannung (= Abflachung) des Zwerchfells beim Einatmen, wodurch die Lunge sich ausdehnen und das untere Drittel der Lunge durchlüftet werden kann, und einer Entspannung (= Krümmung) beim Ausatmen, wodurch die Lunge wieder zusammengepresst wird. Die Zwerchfellatmung zeigt sich äußerlich durch ein Heben und Senken der Bauch­decke. Die Lunge kann sich durch die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ganz einfach nach unten ausdehnen und mehr Luft aufnehmen. Das ist auch deshalb wichtig, weil sich im untersten Drittel der Lunge aufgrund der Schwerkraft das meiste Blut zur Sauerstoffaufnahme findet.

Übrigens: Nicht nur beim Laufen profitieren Sie von der tiefen Bauchatmung. Sie wirkt Stresssymptomen entgegen und lässt Sie im Alltag entspannter und energiegeladener werden. Atmen Sie also auch bei der Arbeit oder zu Hause immer mal wieder ganz bewusst tief in den Bauch.

Ausatmen: geht automatisch

Das Ausatmen ist dann nur noch ein rein passiver Vorgang für das Zwerchfell und die Lunge. Die vorher angespannte Zwerchfellmuskulatur entspannt sich und wölbt sich wieder in den Brustkorb vor. Die vorher gedehnte Lunge kann nun wie ein Gummiband auf ihre ursprüngliche Größe zusammenschrumpfen. Dabei entweicht die Luft ganz automatisch.

Atmung muss nicht an Schritte gekoppelt sein

Das Einatmen und Ausatmen geschieht unabhängig vom Schrittrhythmus. Auf keinen Fall müssen Sie darauf achten, dass Atmung und Schritte im Gleichklang sind, das sind sie nämlich in der Regel ganz von selbst. Völliger Unsinn ist es, die Laufintensität über einen gekoppelten Atem-Schrittrhythmus zu regeln, wie es zuletzt mehrfach in Fitnesszeitschriften propagiert wurde, quasi nach dem Motto: „bei langsamem Tempo atmen Sie alle vier Schritte aus und ein, beim schnellen Laufen atmen Sie alle zwei Schritte aus und ein…“. Es gibt keinen sinnvollen „Zweier-“, „Dreier-“ oder „Vierer-Atemrhythmus“ beim Laufen.

Mund und Nase nutzen

Übrigens nutzt man beim Laufen zum Luftholen nicht nur den Mund, sondern auch die Nase. Und um einem weiteren Atemmärchen vorzubeugen: Es besagt, dass eine sogenannte „Nasenatmung“, bei der man nur durch die Nase atmet, beim Laufen beflügele. Probieren Sie es doch einfach selbst, dann merken Sie, was dran ist. Wer nur durch die Nase atmet, bekommt beim Laufen viel zu wenig Luft, um befreit laufen zu können. Reine Scharlatanerie sind solche Vorgaben, denen zum Glück schon das gesunde Körpergefühl entgegensteht. Das vor Jahren propagierte Nasenpflaster leistet übrigens keinen entscheidenden Beitrag dazu, mehr Luft durch die Nase fließen zu lassen. Es gab Untersuchungen, die zeigten, dass es lediglich bei Sportarten eine gewisse Wirkung zeige, wo durch das Tragen eines Zahnschutzes die Mundatmung beeinträchtigt ist (Eishockey, Basketball, Handball).

Ein einfacher Check: Testen Sie Ihre Atmung

Mit diesem Quick-Check können Sie herausfinden, ob Sie falsch, also nur in die Brust atmen und somit nicht Ihre komplette Lungenvitalkapazität nutzen: Legen Sie beim Laufen einfach die flache Hand auf den Bauch. Hebt und senkt sich da ­etwas? Nein? Vermutlich hebt und senkt sich nur die Brust? Immerhin. Das ist schon besser, als wenn sich nur die Schultern heben. Die effizienteste Atmung ist ­jedoch die Brust-und-Zwerchfell-Atmung. Dabei hebt sich zuerst die Bauchdecke (Zwerchfellatmung), dann erweitern sich infolge der Aufwärtsbewegung der Luft die unteren Rippen und der Rücken, und schließlich heben sich die Schultern. So wird der ganze Atemraum vom Zwerchfell bis zu den obersten Lungenspitzen ­benutzt – man spricht dann auch von der „Vollatmung“. Anschließend wird sofort wieder ausgeatmet. Ein ergiebiger, tiefer Atemzug steigt somit immer von unten, aus dem Bauch heraus, nach oben und gleicht einer Wellenbewegung.

So lernen Sie richtig Luft holen: in 4 Wochen zur Vollatmung

Die Atmung ist ein automatisierter Prozess. Sie verbessern zu wollen, lohnt sich allemal. Die beschriebene Wellenbewegung beim Einatmen üben Sie zunächst im Ruhezustand. Legen Sie sich flach auf den Rücken und jeweils zwei Bücher auf den Bauch und auf die Brust. ­Versuchen Sie nun, tief in den Bauch einzuatmen, sodass sich die Bücher auf dem Bauch heben, dann den Atemzug in die Brust fortsetzen, damit sich die Bücher auf der Brust heben, und dann erst lassen Sie die Luft entweichen. Wiederholen Sie das Ganze für drei, fünf, am Schluss zehn Minuten täglich. Versuchen Sie diese Atembewegung immer wieder auch im Gehen anzuwenden. Dann natürlich ohne Bücher, sondern mit einer Hand auf dem Bauch und einer auf der Brust. Haben Sie die ­Vollatmung im Ruhezustand drauf? Dann konzentrieren Sie sich zu Beginn jeder Laufeinheit darauf und immer wieder mal zwischendurch. Es dauert circa vier Wochen, dann sind Sie in der Lage, die komplette Lungenvitalkapazität zu nutzen.

Weitere Informationen zum Trainingsplan für Anfänger mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

Weitere Informationen zum Basis-Trainingsplan mit zwei Beispielwochen finden Sie hier.

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