Laufen ist ja an sich nichts Kompliziertes. Einen Fuß vor den anderen setzen kann schließlich jeder. Aber einen effektiven Trainingsplan zusammenzustellen, mit dem man seine Leistungsfähigkeit verbessern kann, ist dann doch nicht so leicht. Da drängen die Läuferfragen des Alltags: Wie viele Kilometer müssen es sein? In welchem Tempo soll man laufen? Wie war das noch mal mit Belastung und Erholung? Und wie viel ist zu viel?
Die Tatsache, dass jeder Mensch einzigartig ist und dies auch auf Läuferinnen und Läufer zutrifft, macht das Ganze nicht gerade einfacher, denn während der eine Athlet bei mehr als 70 Kilometer Laufumfang pro Woche ständig verletzt ist, braucht der andere sogar noch mehr, um in Bestform zu kommen. Solche Beispiele ließen sich beliebig fortsetzen.
Es gibt zwar bewährte Trainingspläne, mit denen sich gängige Trainingsziele sehr sicher erreichen lassen – etwa der erste Marathon oder die 10 Kilometer erstmals unter 50 Minuten zu laufen –, aber wenn man wirklich das Beste aus seinem Training herausholen will, muss man solche Pläne auf seine eigenen Stärken und Schwächen „umstricken“. Dabei können Sie sich entweder von einem professionellen Lauftrainer unterstützen lassen (etwa mit unserem individuellen RUNNER’S WORLD LAUFCOACHING) oder sich mit Körpergefühl und etwas Trainings-Know-how selbst coachen.
Glücklicherweise gibt es Trainingsgrundsätze, die unabhängig von den individuellen Belangen für alle Läuferinnen und Läufer gleichermaßen gelten, egal ob sie schnell oder langsam sind, für einen Marathon trainieren oder nur zum Spaß joggen. Diese Regeln wurden von diversen Trainern und Läufern über Jahrzehnte erfolgreich erprobt. Und sie helfen Ihnen, motiviert, gesund und leistungsstark zu werden beziehungsweise zu bleiben.
Läufer-Regel 1: Nur das Mindeste tun – das aber wirklich
Wenn Sie mit einem Laufpensum von 40 Laufkilometern pro Woche ganz erfolgreich laufen, stellt sich schnell die Frage: Warum nicht mit doppelt so viel Training den doppelten Erfolg versuchen? Richtig? Nicht ganz. Erfolgreich trainieren bedeutet nicht, so viele Kilometer wie möglich zu laufen. Erfolgreich trainieren bedeutet, die individuelle Balance zu finden – hinsichtlich der Kilometerumfänge, der Anzahl an Trainingstagen pro Woche und der Intensitäten. Gerade so, dass Sie gefordert sind, aber nicht überfordert. Tim Noakes beschreibt dies in seinem Laufbuchklassiker „The Lore of Running“ als „individuelle Belastungsschwelle“. Beim einen Läufer liegt diese bei 90 Kilometern pro Woche, auf sechs Einheiten und einige Tempodauerläufe verteilt, beim anderen bei 40 Kilometern an vier Tagen, mit der Konzentration auf kurze, scharfe Tempoprogramme.
Wie umsetzen?
Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Kilometerumfängen. Ziehen Sie den Umfang ruhig auch mal extrem hoch, nehmen Sie dann wieder einen Gang raus und warten Sie ab, wie es Ihnen geht, ob Sie zum Beispiel weiterhin so schnelle Programme machen können wie zuvor, oder sogar noch schneller werden. Trainieren Sie nur zweimal pro Woche, dann versuchen Sie, mindestens einen, eventuell sogar einen zweiten Tag pro Woche draufzupacken und beobachten Sie aufmerksam, wie Sie sich danach fühlen und ob sich Ihre Leistungsstärke entwickelt.
Läufer-Regel 2: Konsequent bleiben
Erfolgreiche Coaches antworten auf die Fragen, was das Wichtigste beim Trainieren ist: „Konsequenz“. „Einmal laufen (pro Woche) ist keinmal laufen“ lautet denn auch mein Lieblingsspruch. Dasselbe gilt für einen Wochenzyklus: Eine Woche täglich superhart trainieren und in der folgenden Woche gar nicht, das bringt nichts, ja es ist sogar kontraproduktiv. Schneller wird nur, wer regelmäßig läuft. Konsequenz bedeutet nicht, dass Sie täglich rennen müssen, aber wer seine Leistungsfähigkeit steigern will, sollte seinen Körper mindestens alle 72 Stunden belasten. Dennoch macht es durchaus Sinn, in einigen Monaten des Jahres konsequenter zu sein als in anderen, denn natürlich brauchen Kopf und Körper auch Ruhepausen, um neue Motivation und Kraft zu tanken.
Wie umsetzen?
Legen Sie ein minimales Laufpensum fest, das Sie in Ihrer Wochenplanung auf jeden Fall berücksichtigen können und wollen. Sinnvoll wären beispielsweise mindestens 30 Minuten alle drei Tage. Unser Tipp: Laufen Sie in Stresswochen möglichst morgens, damit es über den Tag keine Möglichkeit gibt, das Laufen aufzuschieben. Legen Sie sich aber auch einen Plan B zurecht, falls Sie ganz unerwartet doch plötzlich Zeit für ein zusätzliches Lauftraining pro Woche finden sollten.
Läufer-Regel 3: Regeneration gönnen mit einem Wechsel aus Belastung und Erholung
Stellen Sie sich vor, Sie laufen an einem Tag so schnell Sie können. Und am nächsten wieder. Und am übernächsten. Und immer so weiter. Eins ist sicher: Irgendwann können Sie dann gar nicht mehr laufen. Dieses Beispiel nutzt der amerikanische Laufguru Jack Daniels gern, um die Bedeutung von Pausen in einem Trainingszyklus zu veranschaulichen. „Die körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt sich in den Pausen“, sagt Daniels, „denn der Körper ist auch an ruhigen Lauftagen oder Ruhetagen beschäftigt: Er arbeitet daran, die Mikroverletzungen der Muskeln zu reparieren, die Energiedepots wieder aufzuladen, neue Blutzellen aufzubauen und überflüssige Stoffwechselendprodukte wie das Laktat zu entsorgen.“ Geben Sie Ihrem Körper keine Zeit zu regenerieren, so wird er früher oder später den Dienst verweigern. „Die besten Läufer“, sagt der ehemalige 2:09-Stunden-Marathonläufer und Trainer Benji Durden, „sind die, die richtig hart trainieren, aber zwischendurch auch richtig relaxen können.“
Relaxen bedeutet auch: Schlafen. Wer dem Körper sportlich viel abverlangt, sollte ihm die nötige Ruhe gönnen. Wichtig ist auch, für ausreichenden und ausgewogenen Brennstoff zu sorgen, um langfristig leistungsstark zu bleiben.
Wie umsetzen?
Folgende Faustregeln gelten:
- Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem Sie nur langsam traben.
- Fitness- und Freizeitläufer, die nur zum Spaß laufen und nicht an Wettkämpfen teilnehmen, sollten mindestens zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Engagierte und ambitionierte Läufer mit Wettkampfambitionen sollten mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen – wohlgemerkt: mindestens!
- In jeder vierten Trainingswoche sollten Sie den Gesamtumfang um 30 Prozent zurückfahren.
- Einmal im Jahr sollten Sie Ihren Umfang sogar über vier bis sechs Wochen am Stück deutlich reduzieren.
Läufer-Regel 4: Mit Höhen und Tiefen rechnen
Plötzlich ist ein Punkt in der Läuferkarriere erreicht, da geht auf einmal alles wie von selbst: Sie drücken Ihre 10-Kilometer-Bestzeit um drei Minuten. Die 15-Kilometer-Runde, die Ihnen wegen der Hügel immer so schwer fiel, flutscht auf einmal wie nie zuvor. Beim langen Lauf ist Ihnen nicht langweilig, sondern Sie würden am liebsten noch eine Runde dranhängen. Aber so geht es leider nicht ewig weiter. Ihre Leistung wird wieder stagnieren. Das sollte ihnen allerdings nicht den Spaß am Laufen verderben. Sie haben einfach ein höheres Leistungsniveau erreicht und sofern Sie die Trainingsintensitäten auf diesem Level halten, können Sie sicher sein, dass Sie das Niveau auch halten werden. Bedenken Sie aber auch, dass die meisten von uns ihre größten Leistungsfortschritte zu Beginn ihres Läuferlebens machen (in den ersten 10 bis 15 Jahren). Je länger Sie laufen, desto kleiner werden die Leistungsfortschritte. Irgendwann stagniert die Leistung und geht eventuell sogar allmählich zurück. Das ist vor allem dem biologischen Alterungsprozess geschuldet. Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben. In Ihrer Läuferkarriere ist es wie im richtigen Leben: Es geht auf und ab.
Wie umsetzen?
Versuchen Sie Ihrem Körper immer wieder neue Reize zu geben. Ein (erstes) Hügeltraining, längere Läufe, schnellere Intervalle oder ungewohnte Sprints sind Möglichkeiten, das Leistungspotenzial Ihres Körpers zu testen und ihn aus der Reserve zu locken. Von nichts kommt nichts, und ohne Veränderungen in Ihrem Training kommen Sie auch nicht zu einer neuen Bestzeit. Aber: Wenn nichts läuft und der Akku leer scheint, dann ist es eben auch mal an der Zeit zu regenerieren und die Trainingsumfänge zurückzuschrauben (siehe vorherige Regel).
Läufer-Regel 5: Ruhe bewahren
Steigert man den Trainingsumfang und/oder die Intensität zu schnell, so wird man dadurch am Ende nicht schneller, sondern bloß müde (oder der Körper verweigert sich durch eine Verletzung). Der Organismus benötigt Zeit, um sich an höhere Belastungsreize zu gewöhnen, egal ob man ein Laufeinsteiger ist oder als Gewohnheitsläufer sein Pensum steigern möchte. Bedenken Sie, dass Sie auch in hohem Alter noch laufen können und nicht innerhalb eines halben Jahres alles aus sich herausholen müssen, was menschenmöglich ist. Laufen ist ein Sport fürs Leben. Wer einmal begonnen hat, regelmäßig zu laufen und dies länger als 30 Minuten am Stück problemlos kann, hört nie mehr damit auf. In der Ruhe liegt – gerade beim Ausdauersport Laufen – tatsächlich die Kraft.
Wie umsetzen?
Folgende Faustregeln gelten:
- Steigern Sie Ihre wöchentlichen Laufumfänge nie um mehr als zehn Prozent. Das ist sicherlich nicht sonderlich viel und eventuell ginge auch mehr, aber üben Sie lieber Zurückhaltung. Und Vorsicht: Die zehn Prozent sollten sich nicht auf nur einen Trainingslauf in der Woche, sondern auf mehrere verteilen.
- Vermeiden Sie es, Umfang und Intensitäten innerhalb ein und derselben Woche zu steigern. Steigern Sie in der einen Woche die Umfänge und erst in der folgenden Woche die Intensität – bei konstantem Umfang.
- Bei Laufeinsteigern hat die Steigerung der Lauflänge Priorität vor der Steigerung des Lauftempos. Erst wenn Sie eine Stunde problemlos im Wohlfühltempo zurücklegen können, dürfen Sie beginnen, mit dem Tempo zu spielen.
Läufer-Regel 6: Warm-up vor dem eigentlichen Training
Wir alle wissen es, und doch finden wir immer wieder Ausreden, um das Warm-up unter den Tisch fallen zu lassen. Warum die anstrengende Trainingseinheit unnötig verlängern? Streichen Sie das „unnötig“. Denn unser Körper braucht Zeit, sich auf die Belastung einzustellen, besonders wenn ein schneller Lauf ansteht. Muskeln, Sehnen, Bändern und das Herz-Kreislaufsystem können nicht von jetzt auf gleich 100 Prozent geben. Wer trotzdem direkt Vollgas gibt, riskiert Verletzungen und konditionelle Probleme, weil das Blut noch nicht genug zirkuliert und der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann.
Wie umsetzen?
Je schneller und intensiver der bevorstehende Lauf, desto akribischer sollte das Warm-up ausfallen. Das ideale Aufwärmprogramm setzt sich aus lockerem Einlaufen, einigen dynamischen Mobilisationsübungen und Übungen aus dem Lauf-ABC zusammen. Letzteres können etwa Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf und Anfersen sein. Anschließend können noch ein paar Steigerungsläufe von 50 bis 100 Metern eingebaut werden.
Die Ausnahme gilt, wenn Sie sich für einen Wettkampf in Marathondistanz aufwärmen. Hier reicht 10 Minuten traben und dann fünf Minuten Stretching. Wer Angst vor den extra Kilometern hat, kann auch die ersten zwei Kilometer im Wettkampf als Warm-up nutzen. Doch Vorsicht: Sie müssen sich dann wirklich bremsen, bis Muskeln, Sehnen und Herz-Kreislauf-System bereit sind, um alles zu geben.
Läufer-Regel 7: Die richtigen Laufschuhe tragen
Zum Laufen braucht es nicht viel, denn Laufen ist der einfachste Sport der Welt. Sie müssen nur die Laufschuhe schnüren – und los geht’s. Wo wir beim Thema sind. Zwar braucht es zum Laufen nicht viel, die Schuhe sind dafür umso wichtiger. Je nachdem, ob Sie gerade anfangen oder fortgeschritten sind, eher schwer oder leicht, Mann oder Frau, ob Sie auf Asphalt oder auf Trails, besonders schnell oder lange laufen wollen, variieren die Eigenschaften der Laufschuhe, die Sie benötigen.
Wichtig ist, dass die Schuhe den Aufprall, der auf die Flugphase in der Laufbewegung folgt, gut abdämpfen und den Fuß stabilisieren. Das tun sie in unterschiedlich starker Ausführung, je nach individuellem Bedürfnis. Für Anfänger eignen sich in der Regel Schuhe, die besser gedämpft sind, weil der Körper noch nicht an die Belastung durch den Aufprall gewöhnt ist. Auch bei langen Läufen ist eine gute Dämpfung empfehlenswert. Fortgeschrittene können auf kürzeren Strecken auch zu flexibleren Schuhen greifen, die Muskeln im Training mehr fordern.
Wer die falschen Schuhe trägt, riskiert Schmerzen und Probleme mit dem Rücken, den Füßen, den Sehnen und den Gelenken – was im schlimmsten Fall das Aus der Laufkarriere bedeuten kann. Beim Laufschuhkauf sollten Sie zunächst nach Gefühl gehen – man spürt, ob der Schuh gut passt und sich beim Laufen „richtig“ anfühlt. Hersteller sprechen die Empfehlung aus, die Schuhe in der Regel nach 400 bis 850 Kilometern zu wechseln. Eine große Spannbreite, denn die Abnutzung variiert, je nach Gewicht, Laufstil und Qualität des Schuhs. Wer drei- bis viermal die Woche läuft, sollte außerdem mehrere Paar Laufschuhe besitzen, etwa unterschiedliche Modelle für den lockeren Dauerlauf, den Longrun, das Tempotraining und Trailrunning-Ausflüge in die Natur.
Fazit: Wer die Läufer-Regeln beachtet, trainiert effizienter
Die sieben Läufer-Regeln zeigen, dass die Grundsätze Geduld, Konsequenz und der Mut, regelmäßig etwas Neues zu wagen, sind. Warum das überhaupt wichtig ist und für wen das besonders gilt? Läuferinnen und Läufer müssen sich, den eigenen Körper und dessen Grenzen genau ausloten, um herauszufinden, wo die individuelle Trainingsbalance liegt. Nur so können sie besser werden. Dafür sollten sie ruhig ein wenig herumexperimentieren, mit unterschiedlichen Laufdistanzen und Tempoeinheiten. Das gilt sowohl für Anfängerinnen und Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und alte Hasen.
Bleiben Sie konsequent, denn nur wer regelmäßig läuft (mindestens zweimal die Woche) wird besser. Gönnen Sie sich Pausen, denn während der Regeneration baut der Körper neue Kraft auf und kann bei der nächsten Einheit noch besser auf die Trainingsreize reagieren. Rechnen Sie mit Rückschlägen, denn sie gehören zum Leben dazu. Setzen Sie regelmäßig neue Reize, um Leistungsplateaus zu verhindern und sich nicht zu unterfordern.
Bewahren Sie Ruhe, denn wenn Sie zu schnell die Umfänge steigern, riskieren Sie Laufverletzungen und Leistungseinbrüche. Denken Sie an das Warm-up, vor allem vor intensiven Laufeinheiten und tragen Sie die passenden Laufschuhe. Klingt alles noch etwas viel? Sie werden sehen, haben Sie diese Grundsätze erst einmal verinnerlicht, läuft es. Garantiert.
