Laufen ist ja an sich nichts Kompliziertes. Aber einen effektiven Trainingsplan zusammenzustellen, mit dem man seine Leistungsfähigkeit verbessern kann, ist dann doch nicht so leicht. Dabei stellen sich wichtige Fragen: Wie viele Kilometer müssen es sein? In welchem Tempo soll ich laufen? Wie war das noch mal mit Belastung und Erholung? Und wie viel ist zu viel?
Die Tatsache, dass jeder Mensch einzigartig ist und dies natürlich auch auf Läuferinnen und Läufer zutrifft, macht das Ganze nicht gerade einfacher. Denn während der eine Athlet bei mehr als 70 Kilometer Laufumfang pro Woche ständig verletzt ist, braucht die andere Athletin sogar noch mehr, um in Bestform zu kommen. Solche Beispiele ließen sich beliebig fortsetzen.
Warum Läuferregeln wichtig sind
Es gibt zwar bewährte Trainingspläne, mit denen sich gängige Trainingsziele sehr sicher erreichen lassen – etwa der erste Marathon oder die 10 Kilometer erstmals unter 50 Minuten zu laufen. Wer aber wirklich das Beste aus seinem Training herausholen möchte, muss solche Pläne auf seine eigenen Stärken und Schwächen „umstricken“. Dabei kannst du dich entweder von einem professionellen Lauftraining unterstützen lassen (wie mit unserem individuellen RUNNER’S WORLD LAUFCOACHING) oder dich mit Körpergefühl und Trainings-Know-how selbst coachen.
Glücklicherweise gibt es Trainingsgrundsätze, die unabhängig von den individuellen Belangen für alle Läuferinnen und Läufer gleichermaßen gelten, egal ob du schnell oder langsam bist, für einen Marathon trainierst oder nur zum Spaß joggst. Diese Regeln wurden von vielen Trainerinnen und Coaches entwickelt sowie von Läufern und Läuferinnen über Jahrzehnte erfolgreich erprobt. Und sie helfen auch dir, motiviert, gesund und leistungsstark zu werden und langfristig dranzubleiben.
Läuferregel 1: Nur das Mindeste tun – das aber wirklich!
Wenn du mit einem Laufpensum von 30 bis 40 Laufkilometern pro Woche ganz erfolgreich läufst, stellt sich schnell die Frage: Warum nicht mit doppelt so viel Training den doppelten Erfolg versuchen? Richtig? Nicht ganz! Denn erfolgreich trainieren bedeutet nicht, so viele Kilometer wie möglich zu laufen. Erfolgreich trainieren bedeutet, die individuelle Balance zu finden – hinsichtlich der Kilometerumfänge, der Anzahl an Trainingstagen pro Woche und der Intensitäten. Also gerade so, dass du gefordert bist, aber nicht überfordert. Tim Noakes beschreibt dies in seinem Laufbuchklassiker „The Lore of Running“ als „individuelle Belastungsschwelle“. Bei dem einen Läufer liegt diese bei 90 Kilometern pro Woche, auf sechs Einheiten und einige Tempodauerläufe verteilt, beim anderen bei 40 Kilometern an vier Tagen, mit der Konzentration auf kurze, scharfe Tempoprogramme.
Wie kann ich das umsetzen?
Experimentiere mit unterschiedlichen Kilometerumfängen. Zieh den Umfang ruhig auch mal extrem hoch, nimm dann wieder einen Gang raus und warte ab, wie es dir geht. Ob du zum Beispiel weiterhin so schnelle Programme machen kannst wie zuvor, oder sogar noch schneller wirst. Trainiere nur zweimal pro Woche, dann versuche, mindestens einen, eventuell sogar einen zweiten Tag pro Woche draufzupacken und beobachte aufmerksam, wie du dich danach fühlst und ob du deine Leistungsstärke entwickelst.
Läuferregel 2: Konsequent bleiben
Erfolgreiche Coaches antworten auf die Frage, was das Wichtigste beim Trainieren sei, fast immer mit: „Konsequenz“. „Einmal laufen (pro Woche) ist keinmal laufen“ lautet denn auch mein Lieblingsspruch. Dasselbe gilt für einen Wochenzyklus: Eine Woche täglich superhart trainieren und in der folgenden Woche gar nicht, das bringt nichts, ja es ist sogar kontraproduktiv. Schneller wird nur, wer regelmäßig läuft. Konsequenz bedeutet nicht, dass du täglich laufen musst, aber wer seine Leistungsfähigkeit steigern will, sollte seinen Körper mindestens alle 72 Stunden belasten. Dennoch ergibt es durchaus Sinn, in einigen Monaten des Jahres konsequenter zu sein als in anderen, denn natürlich brauchen Kopf und Körper auch Ruhepausen, um neue Motivation und Kraft zu tanken.
Wie kann ich das umsetzen?
Leg ein minimales Laufpensum fest, das du in deiner Wochenplanung auf jeden Fall berücksichtigen kannst und willst. Sinnvoll wären beispielsweise mindestens 30 Minuten alle drei Tage. Unser Tipp: Lauf in Stresswochen möglichst morgens, damit es über den Tag keine Möglichkeit gibt, das Laufen aufzuschieben. Leg dir aber auch einen Plan B zurecht, falls du dann erfreulicherweise ganz unerwartet doch plötzlich noch Zeit für ein zusätzliches Lauftraining pro Woche finden solltest.
Läuferregel 3: Regeneration ist auch ein Teil des Trainings
Stell dir mal vor, du läufst an einem Tag so schnell du kannst. Und am nächsten wieder. Und am übernächsten. Und immer so weiter. Eins ist sicher: Irgendwann kannst du dann gar nicht mehr laufen. Dieses Beispiel nutzt der amerikanische Laufguru Jack Daniels gern, um die Bedeutung von Pausen in einem Trainingszyklus zu veranschaulichen. „Die körperliche Leistungsfähigkeit entwickelt sich in den Pausen“, sagt Daniels, „denn der Körper ist auch an ruhigen Lauftagen oder Ruhetagen beschäftigt: Er arbeitet daran, die Mikroverletzungen der Muskeln zu reparieren, die Energiedepots wieder aufzuladen, neue Blutzellen aufzubauen und überflüssige Stoffwechselendprodukte wie das Laktat zu entsorgen.“ Gibst du deinem Körper keine Zeit zu regenerieren, so wird er dir früher oder später den Dienst verweigern. „Die besten Läufer“, sagt der ehemalige 2:09-Stunden-Marathonläufer und Trainer Benji Durden, „sind die, die richtig hart trainieren, aber zwischendurch auch richtig relaxen können.“
Relaxen bedeutet auch: schlafen. Denn eine gesunde Schlafhygiene ist neben der Ernährung die wichtigste von allen Regenerationsmaßnahmen. Wer dem Körper sportlich viel abverlangt, sollte ihm die nötige Ruhe gönnen. Wichtig ist auch, für ausreichenden und ausgewogenen Brennstoff zu sorgen, um langfristig leistungsstark zu bleiben.
Wie kann ich das umsetzen?
Folgende Faustregeln gelten für den gesunden Wechsel zwischen Belastung und Entlastung und für eine gute Regeneration:
- Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem du nur langsam trabst.
- Fitness- und Freizeitläufer, die nur zum Spaß laufen und nicht an Wettkämpfen teilnehmen, sollten mindestens zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Engagierte und ambitionierte Läufer mit Wettkampfambitionen sollten mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen – wohlgemerkt: mindestens!
- In jeder vierten Trainingswoche solltest du den Gesamtumfang um 30 Prozent zurückfahren.
- Einmal im Jahr solltest du deinen Umfang sogar über vier bis sechs Wochen am Stück deutlich reduzieren.
- Mach dir Gedanken über deine Pausentage. Welche Art der Regeneration liegt dir am ehesten: aktiv oder passiv?
- Leg besonders großen Wert auf gesunden Schlaf.
- Ernähre dich bewusst und deinem Sport angepasst.
Läuferregel 4: Mit Höhen und Tiefen rechnen
Plötzlich ist ein Punkt in der Läuferkarriere erreicht, da geht auf einmal alles wie von selbst: Du drückst deine 10-Kilometer-Bestzeit um drei Minuten. Die 15-Kilometer-Runde, die dir aufgrund der Hügel immer so schwerfiel, flutscht auf einmal wie nie zuvor. Beim langen Lauf würdest du am liebsten noch eine Runde dranhängen. Aber so geht es leider nicht ewig weiter...
Deine Leistung wird irgendwann wieder stagnieren. Das sollte dir bewusst sein und nicht den Spaß am Laufen verderben. Du hast einfach ein höheres Leistungsniveau erreicht, und sofern du die Trainingsintensitäten auf diesem Level hältst, kannst du sicher sein, dass du das Niveau auch halten wirst. Bedenk bitte aber auch, dass die meisten von uns ihre größten Leistungsfortschritte zu Beginn ihres Läuferlebens machen (in den ersten 10 bis 15 Jahren). Je länger du läufst und je älter du wirst, desto kleiner werden die Leistungsfortschritte. Es ist aber auch dann ganz einfach, die Motivation aufrechtzuerhalten. Man muss nur ein paar Tipps beachten.
Wie kann ich das umsetzen?
Versuche, deinem Körper immer wieder neue Reize zu geben. Ein (erstes) Hügeltraining, längere Läufe, schnellere Intervalle oder ungewohnte Sprints sind Möglichkeiten, das Leistungspotenzial deines Körpers zu testen und ihn aus der Reserve zu locken. Von nichts kommt nichts, und ohne Veränderungen in deinem Training kommst du auch nicht zu einer neuen Bestzeit. Aber: Wenn nichts mehr läuft und dein Akku leer ist, dann ist es eben auch mal an der Zeit, zu regenerieren und die Trainingsumfänge zurückzuschrauben (siehe vorherige Regel).
Irgendwann stagniert die Leistung und geht eventuell sogar allmählich zurück. Das ist vor allem dem biologischen Alterungsprozess geschuldet. Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt mit dem Laufen begonnen. Deshalb bleib immer schön mit beiden Beinen auf dem Boden, denn in einem Läuferleben ist es wie im richtigen Leben: Es geht auf und ab. Die Leistungsfähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab und man benötigt dann mehr Zeit für die Regeneration. Wer also Lebensläuferin oder Lebensläufer werden möchte, passt sein Training immer der entsprechenden Altersklasse an.
Läuferregel 5: Ruhe bewahren
Steigert man den Trainingsumfang und/oder die Intensität zu schnell, so wird man dadurch am Ende nicht schneller, sondern bloß müde (oder der Körper verweigert sich durch eine Verletzung). Der Organismus benötigt Zeit, um sich an höhere Belastungsreize zu gewöhnen, egal ob man ein Laufeinsteiger ist oder als Gewohnheitsläuferin sein Pensum steigern möchte. Bedenke, dass du auch in hohem Alter noch laufen kannst und nicht innerhalb eines halben Jahres alles aus dir herausholen musst, was menschenmöglich ist. Laufen ist ein Sport fürs Leben. Wer einmal begonnen hat, regelmäßig zu laufen, hört nie mehr damit auf. Das bestätigen unsere Leserinnen und Leser und wir! In der Ruhe liegt – gerade beim Ausdauersport Laufen – tatsächlich die Kraft.
Wie kann ich das umsetzen?
Folgende Faustregeln gelten für ein langes, erfolgreiches Läuferleben:
- Steigere deine wöchentlichen Laufumfänge nie um mehr als zehn Prozent. Das ist sicherlich nicht sonderlich viel und eventuell ginge auch mehr, aber übe dich lieber in Zurückhaltung. Und Vorsicht: Die zehn Prozent sollten sich nicht auf nur einen Trainingslauf in der Woche, sondern auf mehrere verteilen.
- Vermeide es, Umfang und Intensitäten innerhalb ein und derselben Woche zu steigern. Mach es nacheinander: Steigere in der einen Woche die Umfänge und erst in der folgenden Woche die Intensität – bei konstantem Umfang.
- Bei Laufeinsteigern hat die Steigerung der Lauflänge Priorität vor der Steigerung des Lauftempos. Erst wenn du eine Stunde problemlos im Wohlfühltempo laufen kannst, darfst du beginnen, mit dem Tempo zu spielen.
Läuferregel 6: Warm-up vor dem eigentlichen Training
Wir alle wissen es, und doch finden wir immer wieder Ausreden, um das Warm-up unter den Tisch fallen zu lassen. Warum die anstrengende Trainingseinheit unnötig verlängern? Streich das „unnötig“. Denn unser Körper braucht Zeit, sich auf die Belastung einzustellen, besonders wenn ein schneller Lauf ansteht. Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislaufsystem können nicht von jetzt auf gleich 100 Prozent geben. Wer trotzdem direkt Vollgas gibt, riskiert Verletzungen und konditionelle Probleme, weil das Blut noch nicht genug zirkuliert und der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann.
Wie kann ich das umsetzen?
Je schneller und intensiver der bevorstehende Lauf, desto akribischer sollte das Warm-up ausfallen. Das ideale Aufwärmprogramm setzt sich aus lockerem Einlaufen, einigen dynamischen Mobilisationsübungen und Übungen aus dem Lauf-ABC zusammen. Letzteres können etwa Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf und Anfersen sein. Anschließend können noch ein paar Steigerungsläufe von 50 bis 100 Metern eingebaut werden.
Die Ausnahme gilt, wenn du dich für einen Wettkampf in Marathondistanz aufwärmst. Hier reichen 10 Minuten traben und danach ein fünfminütiges Aufwärmprogramm oder leichte dynamische Mobilisation. Wer Angst vor den Extrakilometern hat, kann auch die ersten zwei Kilometer im Wettkampf als Warm-up nutzen. Doch Vorsicht: Du musst dich dann wirklich bremsen, bis Muskeln, Sehnen und Herz-Kreislauf-System bereit sind, alles zu geben.
Läuferregel 7: Die richtigen Laufschuhe tragen
Zum Laufen braucht es nicht viel, denn Laufen ist der einfachste Sport der Welt. Du musst nur die Laufschuhe schnüren – und los geht’s. Wo wir beim Thema sind. Zwar braucht es zum Laufen nicht viel, die Schuhe sind dafür umso wichtiger. Je nachdem, ob du gerade angefangen hast oder schon fortgeschritten bist, eher schwer oder leicht, Frau oder Mann, ob du auf Asphalt oder auf Trails, besonders schnell oder lange laufen möchtest, variieren die Eigenschaften der Laufschuhe, die du benötigst.
Wichtig ist, dass die Schuhe den Aufprall, der auf die Flugphase in der Laufbewegung folgt, gut abdämpfen und den Fuß stabilisieren. Das tun sie in unterschiedlich starker Ausführung, je nach individuellem Bedürfnis. Für Anfänger eignen sich in der Regel Schuhe, die besser gedämpft sind, weil der Körper noch nicht an die Belastung durch den Aufprall gewöhnt ist. Auch bei langen Läufen ist eine gute Dämpfung empfehlenswert. Fortgeschrittene können auf kürzeren Strecken auch zu flexibleren Schuhen greifen, die Muskeln im Training mehr fordern.
Wer die falschen Schuhe trägt, riskiert Schmerzen und Probleme mit dem Rücken, den Füßen, den Sehnen und den Gelenken – was im schlimmsten Fall das Aus der Laufkarriere bedeuten kann. Beim Laufschuhkauf solltest du zunächst nach Gefühl gehen – man spürt, ob der Schuh gut passt und sich beim Laufen „richtig“ anfühlt. Hersteller sprechen die Empfehlung aus, die Schuhe in der Regel nach 400 bis 850 Kilometern zu wechseln. Eine große Spannbreite, denn die Abnutzung variiert, je nach Gewicht, Laufstil und Qualität des Schuhs. Wer drei- bis viermal die Woche läuft, sollte außerdem mehrere Paar Laufschuhe besitzen, etwa unterschiedliche Modelle für den lockeren Dauerlauf, den Longrun, das Tempotraining und Trailrunning-Ausflüge in die Natur.
