Disziplin und Motivation sind wichtig, um Trainingsziele zu erreichen. Was treibt dich stärker an: Gehörst du eher zu den Superdisziplinierten oder zu den Hochmotivierten? In diesem Artikel kannst du das herausfinden. Wir erklären den Unterschied, aber auch Zusammenhänge. Und wir geben dir Tipps und Tricks an die Hand, wie du beide stärken kannst. Denn schließlich sind beide wichtig für deinen Erfolg, und sie sind die wertvollsten Kernkompetenzen auf dem Weg dahin.
Was versteht man eigentlich unter Motivation?
Das Wort Motivation passt schon deshalb so gut zum Laufsport, weil es vom lateinischen Verb movere stammt, das „bewegen“ bedeutet (mit dem dazugehörigen Nomen Motus = Bewegung). Ein kleiner Exkurs ins Französische: motiver = „bewegen, veranlassen“ (und im Englischen: to move). So viel zur sprachlichen Definition. Aber wie läuft das Ganze psychologisch ab?
Die Motivation ist unser täglicher Antrieb, aufzustehen und unseren Verpflichtungen nachzugehen. Ohne sie würde überhaupt nichts laufen. Sie ist die Quelle unseres Handelns, auch unseres Trainings. Wenn der innere Antrieb nicht stimmt, wird alles schwierig. Aber wie kommt er zustande? Das wollen wir uns mal genauer anschauen.
Es gibt zwei Arten von Motivation: die extrinsische und die intrinsische.
- Bei der intrinsischen Motivation ist der Fokus in dir drin: Du läufst, weil es dir Spaß macht, dich erfüllt. Wenn du läufst, bist du im Flow. Das führt zu einer langfristigen Motivation.
- Bei der extrinsischen Motivation kommt der Antrieb von außen: Du läufst, weil du abnehmen möchtest. Oder weil du vielleicht eine Wette mit deinem Nachbarn laufen hast: Wer schafft zuerst einen Marathon? Dabei steht ein klares Ziel im Vordergrund. Wer nur extrinsisch motiviert läuft, wird kurzfristig tolle Erfolge erzielen. Nur langfristig läuft das nicht.
Beide Arten von Motivation sind wichtig. Die erste gibt uns ein starkes Gefühl der Zufriedenheit, die zweite der sozialen Anerkennung. Am besten hält man beide im Gleichgewicht. Die erste ist auf Dauer wichtiger, die zweite aber auch nicht unwichtig. Deshalb kann sich glücklich schätzen, wer beide hat. Wenn wir lieben, was wir tun, und es vor allem für uns selbst machen. Und damit auch noch Erfolg haben. Bei vielen Läufern und Läuferinnen ist das tatsächlich so: Mit diesen Voraussetzungen haben sie große Chancen, auch im Alter Spaß am Laufen zu finden und zu Lebensläufern zu werden.
Motivation liefert uns also die Antriebskraft, die wir benötigen, um mit dem Training zu beginnen. Wem sie fehlt, dem wird es schwerfallen, mit dem Laufen zu beginnen. Je höher die Motivation, desto wahrscheinlicher gelingt ein erfolgreicher Laufeinstieg.
Wie wird Disziplin definiert?
Auch dieses Wort hat lateinischen Ursprung: Es stammt vom lateinischen Begriff disciplina ab, der „Lehre, Unterricht, Ausbildung und Zucht“ bedeutet (mit dem Verb discere = lernen). Es geht also um das Lernen, sich in etwas zu schulen und dabei eine bestimmte Lehre zu befolgen. Im Laufe der Jahrhunderte veränderte bzw. erweiterte sich die Semantik, also die Wortbedeutung. Heutzutage bedeutet Disziplin immer noch die Einhaltung einer Ordnung und Regelbefolgung, aber auch Selbstbeherrschung und Selbstkontrolle. Wer diese hat, wird sinnvolle Trainingsroutinen aufbauen, Trainingspläne ohne Probleme befolgen und alles tun, um sich zu verbessern. Die Disziplin ist für Regelmäßigkeit und Konsequenz verantwortlich: Sie lässt dich morgens auch bei schlechtem Wetter automatisch deine Runde laufen, weil es auf dem Laufplan eben so steht.
Disziplinierten Läuferinnen und Läufern fällt es leicht, intensive Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Intervalltraining oder Tempoläufe, zu absolvieren. Auch wenn sie mal unmotiviert sind, klappt das.
Disziplin oder Motivation – was ist wichtiger beim Laufen?
Motivation und Disziplin sind beide wichtig fürs Laufen, aber sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Am Anfang steht die Motivation im Vordergrund, ohne sie würde niemand zum Läufer werden. Dann kommt die Disziplin ins Spiel: Ohne sie würde keine Läuferin Trainingsstruktur und Kontinuität entwickeln. Außerdem würde ohne sie vermutlich jeder deutlich lockerer joggen und sich weniger anstrengen.
Die Motivation bringt dich also zum Laufen, die Disziplin lässt dich Trainingsroutinen aufbauen und dranbleiben und führt dich schließlich ins Ziel eines Laufs. Niemand kann ohne Disziplin einen Marathon laufen. Ohne Motivation geht das aber schon mal. Denke nur daran, wenn du völlig unmotiviert, weil du vielleicht unausgeschlafen bist, an die Startlinie gehst. Den Marathon wirst du trotzdem schaffen, sicher nicht in einer neuen Bestzeit, aber du kommst an. Dafür sorgen die gute Vorbereitung und die Disziplin.
Warum Motivation allein nicht ausreicht
Disziplin ist nicht so emotional belegt wie Motivation, sondern eine Grundhaltung bzw. ein Charaktermerkmal, das stabil vorhanden ist. Motivation hingegen hängt stärker mit Gefühlen zusammen und unterliegt deshalb auch Schwankungen. Man darf sich nicht auf sie verlassen, weil sie Stimmungsschwankungen unterliegt und manchmal eine richtige Diva ist. Dennoch ist sie wichtig, jedoch wie oben schon angedeutet, nicht ganz so wichtig fürs Laufen wie die Disziplin. Denn allein mit Motivation könnte niemand einen Marathon laufen, außer der griechische Bote Pheidippides, der 490 vor Christus die Nachricht vom Sieg bei der Schlacht von Marathon nach Athen getragen haben soll. Aber er soll laut Legende im Ziel sofort tot umgefallen sein.
Wie Disziplin entsteht – besonders im Lauftraining
Disziplin wird zwar von vielen als Charakterzug definiert, aber man kann sie jederzeit erlernen. Disziplinierte Menschen sind oft nur deshalb so „willensstark und leistungsbetont“, weil sie es beispielsweise von ihren Eltern oder anderen Vorbildern in der Kindheit abgeschaut haben bzw. diese ihnen Disziplin vorgelebt haben.
Und warum haben sie es gelernt? Weil ihre Vorbilder realistische Ziele und klare Strukturen sowie Routinen hatten. Und das kannst du auch! So geht’s:
Disziplin-Regel Nummer 1: Realistische Ziele und Vorgaben
Du hast ein Ziel vor Augen, das du erreichen möchtest, zum Beispiel 60 Minuten am Stück durchlaufen. Oder einen 5- oder 10-km-Lauf absolvieren? Frage dich: Ist das ein realistisches Ziel für mich? Und die zweite Frage: In welcher Zeit kann ich dieses Ziel erreichen, wie lange benötige ich dafür (in Wochen oder Monaten). Nur ein Ziel, das auch erreichbar ist, stärkt deine Disziplin. Ganz wichtig: Bleibe so realistisch wie möglich und sei ehrlich mit dir selbst. Wer sich zu hohe Ziele steckt, hat auch ein hohes Risiko, auf dem Weg dorthin schnell beides zu verlieren: Motivation und Disziplin.
Disziplin-Regel Nummer 2: Struktur und Routinen
Wenn du ein für deine Voraussetzungen gut erreichbares Ziel definiert hast, solltest du eine feste Trainingsstruktur aufbauen: Definiere feste Trainingstage, zum Beispiel immer drei- oder viermal die Woche. Wer ambitionierter läuft, auch mehr. Diese Trainingstage solltest du immer einhalten, es sei denn, eine Erkältung kommt dazwischen. Definiere auch die Pausentage und was du für deine Regeneration tun möchtest. Je detaillierter, desto besser.
Disziplin-Regel Nummer 3: Plan erstellen
Wer einen Plan hat, kommt leichter zum Ziel. Ein Trainingsplan hilft dir, deine Strukturen schwarz auf weiß zu formulieren. Wer die nötige Lauferfahrung besitzt, kann sich selbst einen Laufplan schreiben. Für Einsteigerinnen und Anfänger ist es ratsam, sich nach einem vorgegebenen Laufplan zu richten. Wer besondere Ziele erreichen möchte, hat darüber hinaus die Möglichkeit, sich persönlich coachen zu lassen. Beim Personal Coaching lernst du nicht nur, wie ein auf dich zugeschnittener Laufplan entsteht, du hast je nach Art des Coachings auch einen festen Ansprechpartner und Beratungstermine per Videokonferenz. Dabei kannst du deinem persönlichen Trainer bzw. deiner Trainerin alle Fragen rund um die Themen Lauftraining, Leistungssteigerung und Regeneration stellen. Und noch viele mehr zum Thema Ausdauersport.
Disziplin-Regel Nummer 4: Training dokumentieren, Erfolge feiern!
Wer einen Plan hat, sollte auch seine Schritte auf dem Weg zum Ziel dokumentieren. Das kann ganz einfach gestaltet sein, zum Beispiel auf Papier. Du kannst dir dein eigenes Trainingstagebuch oder einen Ordner kreativ gestalten. Wer lieber auf vorgegebene Strukturen setzt, kann sich ein Lauftagebuch downloaden oder eine Lauf-App nutzen.
Nicht vergessen: Erfolge gebührend zu feiern! Leider geraten viele Läuferinnen und Läufer irgendwann in ihrem Läuferleben in eine Falle, in der sie nur noch funktionieren. Nennen wir sie mal das Lauf-Hamsterrad. Ein Wettkampf folgt dann direkt dem anderen. Sehr leistungsorientierte Sportler und Sportlerinnen tappen besonders oft hinein. Sie können ihre Erfolge nicht feiern und als Folge davon auch nicht genießen. Aber Achtung, zum Genuss gehört Zeit. Wer einen Lauf gut gemeistert hat, sollte sich viel Zeit für die Belohnung nehmen. Sei stolz auf jeden Mini-Schritt auf deinem Weg zum Ziel. Vergiss niemals, dich dafür zu belohnen!
Disziplin-Regel Nummer 5: Austausch suchen
Suche den Austausch mit anderen Gleichgesinnten. Sich mit anderen über die eigenen Lauferfahrungen zu unterhalten, bringt neue Erkentnisse. Mit anderen Läuferinnen und Läufern zu trainieren, macht Spaß und schafft eine Identität, zu einer Gruppe bzw. einem Team zu gehören. Dabei entsteht ein ganz besonderer Spirit.
3 Fragen zur Disziplin
Sie ist nicht angeboren. Man kann sie erlernen. Und das ist überhaupt nicht so schwer. Dazu gehört zuerst einmal ein Plan, der Ziele klar definiert. Anschließend braucht es Systeme, Strategien und Routinen, die zu den Zielen führen, und eine entsprechende Zieldokumentation. Es lohnt sich, die Disziplin zu trainieren. Denn wer sie hat, hat es im Leben leichter: in der Schule, in der Ausbildung/Studium und später im Beruf. Darüber hinaus auch im Sport, wo man sich allein auf Talent nicht verlassen darf. Meistens kommen die Disziplinierten besser voran. Wer es dann noch beherrscht, sich zu motivieren, bleibt mit Freude dran. Motivation und Disziplin sind die Königskonstellation.
Das kann schnell gehen. Du kannst das bereits in zwei Wochen schaffen. Nutze sinnvolle Hilfsmittel: eine Zieldefinition und einen Trainingsplan, der feste Termine vorgibt. Und schon kann es losgehen! Hast du die erste Woche gemeistert, fällt die zweite meistens auch leicht. Und du wirst spüren: Regelmäßige Bewegung macht dich auch ausdauernder für deinen Alltag.
Ja, Lauf-Apps helfen dir dabei, Trainingsroutinen zu entwickeln und deine kleinen sowie großen Fortschritte zu dokumentieren. Als Reaktion darfst du dir eine schöne Belohnung gönnen und hast damit gleich wieder einen kleinen Motivationsschub. Ein Lauftagebuch ist genauso sinnvoll wie eine App. Für alle, die lieber Papier mögen.
So nutzen Läufer Motivation richtig
Wie oben beschrieben ist Disziplin wichtig, aber sie kann Läufer auch in Monotonie, Pflichterfüllung und schlimmstenfalls ins Lauf-Hamsterrad bringen. Dagegen hilft die Motivation. Es macht Spaß, sich für einen auch noch so kleinen Fortschritt zu belohnen. Und das bringt dann wieder neue Motivation. So eng hängen die beiden miteinander zusammen: Motivation und Disziplin befeuern sich gegenseitig. Mach dir das zunutze!
Was bereitet dir Freude? Finde es heraus und belohne dich damit. Und zwar genauso regelmäßig, wie du fleißig trainierst. Auf den letzten Kilometern eines Laufs, wenn die Disziplin schon schwindet, weil es eng wird, kann dir die Motivation Flügel verleihen. Denke einfach an den leckeren Kuchen im Ziel. Oder lass dich von den Zuschauern tragen. Das ist Motivation, die dir hilft, wenn die Disziplin verpufft. Pflege also immer beide gut und maßvoll: die Motivation genauso wie die Disziplin.
