Das Herz ist ein wichtiger Indikator für unseren gesundheitlichen Zustand. Das Verhalten der Herzfrequenz wird daher oft zur Beurteilung des sportlichen Fortschrittes genutzt. Außerdem kannst du mithilfe deines Erholungspulses deine Leistungssteigerungen gut verfolgen. In diesem Artikel erklären wir, was der Erholungspuls ist, wie du ihn richtig interpretierst und worauf es bei der Messung ankommt.
Was ist der Erholungspuls?
Der Erholungspuls, auch Nachbelastungspuls genannt, zeigt, wie schnell sich dein Puls nach körperlicher Aktivität erholt und wieder einen Normalwert erreicht. Dabei gilt: Je schneller der Puls nach einer Belastung sinkt, desto höher ist das Fitnesslevel. Das Herz und die Herzfrequenz sind allerdings sehr individuell und komplex, weshalb du zusätzlich auch andere Faktoren heranziehen solltest, um deinen Trainingsstand zu beurteilen. So können beispielsweise auch die empfundene Anstrengung oder Gewichtsveränderungen Aufschluss über dein Fitnesslevel geben. Außerdem solltest du deinen Puls, sowohl den Erholungs- als auch den Ruhe- und Maximalpuls, nicht mit dem von anderen Läuferinnen und Läufern vergleichen.
Warum der Erholungspuls so wichtig ist
Der Erholungspuls ist ein wichtiger Indikator für deine Fitness und Gesundheit. Der Puls einer gesunden, trainierten Person fällt in den ersten Minuten nach dem Training um 40 bis 60 Schläge pro Minute ab, oder braucht drei bis fünf Minuten, um unter 100 Schläge pro Minute zu kommen. Beobachtest du Unregelmäßigkeiten oder Auffälligkeiten bei deinem Erholungspuls, kann das auf gesundheitliche Probleme oder aber ein zu hohes Trainingspensum hindeuten. Bei einem Infekt arbeitet dein Körper nämlich bereits gegen diesen an, bevor du irgendwelche Symptome spürst. Was du allerdings schon beobachten kannst, sind Veränderungen deiner Herzfrequenz: Ist sie höher als gewöhnlich, fällt nach dem Training in unregelmäßigen Abständen oder bekommst du plötzlich Herzrasen? Das können alles Hinweise auf ein gesundheitliches Problem sein, bei denen du das Training am besten erst einmal pausieren solltest.
Wie messe ich meinen Erholungspuls richtig?
Um den Puls nach einer Belastung zu messen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Zunächst kannst du verschiedene Mittel wählen, um deinen Herzschlag zu erfassen:
- Mit einer Smart-Watch oder Sportuhr mit Herzfrequenzsensor auf der Rückseite,
- mit einem Herzfrequenz-Brustgurt,
- mit einem Oberarm-Sensor
- oder einfach mit zwei Fingern, die du an die Pulsschlagader an deinem Handgelenk oder Hals legst.
Welche der Möglichkeiten du nutzt, kannst du nach deinen Ambitionen und deinen persönlichen Vorlieben entscheiden. Am exaktesten sind die Messungen mit dem Brustgurt oder dem Oberarm-Sensor.
Auch bei der Art und Weise, wie du den Erholungspuls ermittelst, gibt es unterschiedliche Wege. Bei der wohl gängigsten Methode beobachtest du, wie sehr sich dein Puls innerhalb einer bestimmten Zeitspanne normalisiert – meistens beträgt diese ein bis drei Minuten. Hierbei misst du als Erstes deine Herzfrequenz unmittelbar nach der Belastung und wartest anschließend wenige Minuten, bevor du deinen Puls erneut misst und die beiden Werte schließlich miteinander vergleichst. Je höher die Differenz, desto schneller hat sich dein Herzschlag stabilisiert und desto fitter bist du. Achte bei dieser Methode darauf, immer die gleiche Zeitspanne zu verwenden, damit du deinen Fortschritt aussagekräftig verfolgen kannst.
Alternativ kannst du beobachten, wie lange es dauert, bis deine Herzfrequenz wieder weniger als 100 Schläge pro Minute beträgt. Auch hier spricht ein schnelles Abfallen des Pulses für ein höheres Fitnesslevel.
Allgemein kann es beim Messen des Erholungspulses helfen, wenn du konzentriert und tief durch die Nase in die Bauchdecke einatmest und die Luft durch den Mund wieder ausatmest.
Welche Werte sind normal?
Wir halten also fest: Je schneller sich dein Puls wieder normalisiert, desto besser dein Trainingsstand. Wie ein normaler Erholungspuls aussieht, hängt allerdings auch davon ab, wie du ihn misst.
Beobachtest du, wie groß die Differenz zwischen Belastungs- und Erholungspuls ist, spricht ein höherer Wert für eine gute Fitness. Hierbei wartest du eine bestimmte Zeit lang, das können eine, drei oder auch fünf Minuten sein, und misst dann deine Herzfrequenz. Anschließend ziehst du den Wert von deinem Belastungspuls ab. Laut Fabio Comana, Sportphysiologe und Professor an der University of San Diego, stellen Werte zwischen 40 und 60 eine gute Erholungsfähigkeit dar. Ein Unterschied von 20 und niedriger spricht für ein geringeres Fitnesslevel.
Trackst du stattdessen die Anzahl an Minuten, die es braucht, bis dein Puls unter 100 gesunken ist, verhält es sich genau andersherum: Ein geringer Wert steht für einen höheren Trainingsstand. Den Sportwissenschaftlern Frank Diemer und Volker Sutor zufolge weist ein Zeitraum von drei bis fünf Minuten auf ein gutes Fitnesslevel hin, während alles über fünf Minuten für eine schlechtere Erholungsfähigkeit spricht.
Was dein Erholungspuls über deine Fitness aussagt
Der Nachbelastungspuls gibt Auskunft darüber, wie hoch deine Erholungsfähigkeit nach dem Training ist, und kann deshalb auch als Referenzpunkt hinsichtlich deines Fitnesslevels genutzt werden. Körperliche Anstrengung sorgt dafür, dass das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen muss, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgen zu können. Regelmäßiges Training erhöht somit auf Dauer das Schlagvolumen des Herzens, weshalb sich der Puls von trainierten Sportlerinnen und Sportlern schneller wieder normalisiert. Es gilt also: Je trainierter du bist, desto stärker ist dein Herz und desto besser ist auch dein Erholungspuls.
Häufige Fragen rund um den Erholungspuls
Ja, der Erholungspuls kann täglich schwanken – und das ist auch völlig normal. Simple Faktoren wie zum Beispiel Koffein, hohe Temperaturen oder auch eine intensive Trainingseinheit am Tag davor können deinen Erholungspuls beeinflussen. Kleinere Abweichungen müssen dir also noch keinen Grund zur Sorge bereiten. Sollten allerdings deutliche Veränderungen auftreten und sich der Nachbelastungspuls trotz einer guten Fitness plötzlich verschlechtern oder morgens einen auffällig hohen Wert haben, solltest du vielleicht etwas genauer hinschauen.
Prinzipiell spricht ein schneller Pulsabfall nach dem Training für eine hohe Fitness und ist damit erst mal etwas Positives. Sinkt deine Herzfrequenz aber abrupt und zu schnell, kann das unter Umständen zu Schwindel führen und somit ab einem gewissen Punkt durchaus gefährlich sein.
Ursache eines abrupten Abfalls des Pulses können etwa ein Flüssigkeitsmangel oder auch ein Übertraining sowie Herz-Kreislauf-Probleme sein.
Das Alter spielt eine maßgebliche Rolle beim Erholungspuls. Mit voranschreitendem Alter verlieren der Herzmuskel sowie die Gefäße an Elastizität, wodurch der Maximalpuls abnimmt. Ein älteres Herz braucht also etwas länger, um sich wieder zu stabilisieren, weshalb im Alter auch der Nachbelastungspuls schlechter wird.
Die gute Nachricht lautet aber: Ein altes, aber trainiertes Herz erholt sich schneller. Laufe also fleißig weiter, auch wenn das Alter steigt und die Erholungsfähigkeit langsam abnimmt.
Schlaf ist ein essenzieller Teil der Regeneration und wirkt sich somit direkt auf die Herzfrequenz aus. Bekommt dein Körper nämlich zu wenig Erholung, steigt der Anteil an Stresshormonen im Blut und damit auch dein Puls. Und wenn dein Puls im Allgemeinen erhöht ist, fällt dieser logischerweise auch nach körperlicher Belastung in geringerem Maße ab.
Den Puls im Auge zu behalten und systematisch zu kontrollieren, ist sicherlich keine schlechte Idee – vor allem wenn du regelmäßig und oft trainierst. Das heißt aber nicht, dass du deinen Puls ausnahmslos nach jeder Laufeinheit messen musst. Wenn du dir einmal die Woche Zeit nimmst, um in Anschluss an das Training deinen Nachbelastungspuls zu messen, reicht das vollkommen. Achte daneben auf Unstimmigkeiten oder Auffälligkeiten, wie eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit, verstärkte Müdigkeit oder auch Schlafprobleme. All das können Anzeichen für einen Infekt oder auch ein zu hohes Stresslevel sein, weshalb du dein Training unter Umständen ein wenig anpassen solltest.
Erholungspuls verbessern: So geht’s
Ein trainiertes Herz hat ein höheres Schlagvolumen und kann mehr Blut durch den Körper pumpen. Dementsprechend haben Personen, die regelmäßig trainieren, nicht nur einen niedrigeren Ruhepuls, sondern auch einen besseren Nachbelastungspuls. Um beides zu verbessern, solltest du also einfach weiter trainieren. Um die Regenerationsfähigkeit deines Herzens zusätzlich zu verbessern, kannst du allgemein auf dessen Gesundheit achten und dich ausgewogen ernähren, ausreichend schlafen und zu viel Stress vermeiden.
Schlechter Erholungspuls: Ursachen und Warnsignale
Ein schlechter Erholungspuls heißt, dass deine Herzfrequenz nach der Belastung nur langsam wieder auf einen Normalwert sinkt. Ermittelst du deinen Nachbelastungspuls, indem du misst, um wie viele Schläge dein Puls abfällt, spricht ein Wert unter 20 für eine schlechtere Erholungsfähigkeit. Misst du stattdessen, wie schnell sich dein Puls wieder normalisiert und unter einen Wert von 100 Schläge pro Minute abfällt, kann ein Zeitraum von über fünf Minuten als schlecht interpretiert werden.
Die wohl naheliegendste Ursache ist, dass dein Trainingsstand noch zu gering ist. Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, solltest du einfach geduldig bleiben und fleißig weiter trainieren. Ein schlechter Erholungspuls kann aber auch durch andere Faktoren bedingt sein, die nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollten. Beispielsweise kann eine niedrige Erholungsfähigkeit durch ein Übertraining verursacht werden. Dein Körper befindet sich in einem dauerhaften Stresszustand, der sich unter anderem in einem hohen Ruhepuls äußert. Wenn deine Herzfrequenz also sowieso schon erhöht ist, wird sich das auch auf deinen Nachbelastungspuls auswirken. Aber auch ein Infekt treibt deine Herzfrequenz in die Höhe und kann Grund für einen schlechten Erholungspuls sein. Fühlst du dich schlapp und kraftloser als sonst, kann das ein Anzeichen einer aufkommenden Erkältung sein, unter welchen Umständen du das Training lieber pausieren solltest. Eine weitere Ursache kann ein Schlafmangel oder auch zu viel Stress sein: Deinem Körper fehlen Ruhe und Erholung, weshalb sich auch das Herz nicht richtig regenerieren kann. Trainierst du aber ganz normal weiter, versetzt du es nur weiter unter Stress und kannst ihm langfristig schaden.
Mögliche Warnsignale, auf die du achten kannst, sind ein Leistungsabfall im Training oder auch ein schnelleres Erschöpfungsgefühl. Beides deutet darauf hin, dass dein Herz gerade stärker belastet wird und gegen einen Infekt arbeitet oder auch viel Stress ausgesetzt ist. Und auch auffällige Unstimmigkeiten, wie etwa ein erhöhter Puls am Morgen oder auch ein plötzlich schlechter werdender Erholungspuls bei hohem Fitnessniveau sollten nicht ignoriert werden.
Erholungspuls und Lauftraining: So nutzt du ihn richtig
Mithilfe des Erholungspulses lässt sich unser Fitnesslevel gut einschätzen. Daher eignet er sich zum einen, um das eigene sportliche Niveau zu ermitteln, und zum anderen auch, um Fortschritte bei der Leistungsfähigkeit festzustellen. Miss dazu deinen Erholungspuls regelmäßig, aber unter den gleichen Bedingungen, damit du die Werte auch korrekt miteinander vergleichen kannst.
Der Nachbelastungspuls eignet sich aber auch zur Trainingssteuerung. Beispielsweise kannst du mit seiner Hilfe die Pausenlänge beim Intervalltraining genau kontrollieren. Zusätzlich lässt sich mit dem Erholungspuls auch ein Übertraining rechtzeitig erkennen, sodass du weitreichende Folgen verhindern kannst.
