Die 12 häufigsten Fehler beim ersten Laufwettkampf

Vor allem bei einem Halbmarathon, Marathon oder Triathlon, aber auch kurzen Wettkampfdistanzen, die Sie zum ersten Mal oder mit neuer Bestzeit absolvieren wollen, ist ein Trainingsplan sinnvoll. Er hilft Ihnen, strukturiert und effektiv dranzubleiben. Haben Sie erst einmal einen guten Trainingsplan, können Sie sich daran orientieren und neigen nicht so schnell dazu, Fehler zu machen. Ein guter Trainingsplan besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Laufeinheiten und Regeneration, lässt sich unter Zeitdruck aber auch mal variieren. Wichtig ist, dass Sie sich weitestgehend an Umfänge und Tempoangaben halten, um Ihr Ziel zu erreichen und sich nicht unter- oder überfordern.

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Eine der goldenen Regeln vor einem Laufwettkampf auf ungewohnten Terrain lautet: Keine Experimente! Zu unangebrachten Experimenten zählt auch, den Trainingsplan, aus was für Gründen auch immer, spontan umzustellen. Falls Sie das Gefühl haben, der Trainingsplan ist unter- oder überfordernd, können Sie den Trainingsplan zwar anpassen, sollten dies aber mit einem Coach oder einer Trainerin abgleichen.

Das Trainingspensum zu steigern, kann das Risiko für Überlastungsbeschwerden und Laufverletzungen erhöhen. Das Trainingspensum herunterzufahren kann bedeuten, dass Sie sich womöglich nicht genug fordern, um das Ziel zu erreichen und beim Wettkampf Ihr Optimum zu geben.

Manchmal ist es verlockend, doch noch etwas am Plan zu verändern, mehr Einheiten als vorgesehen zu absolvieren, oder doch noch eine schnellere Bestzeit anzustreben. Vor dem ersten Laufwettkampf sollten Sie das allerdings eher vermeiden. Zunächst sollten Sie genießen, dass Sie sich auf den ersten Wettkampf vorbereiten und sich nicht so sehr unter Druck setzen.

Gerade bei der Halbmarathon- oder Marathonpremiere empfiehlt es sich, noch etwas Luft nach oben zu lassen, oder zunächst sogar einfach nur ankommen zu wollen. Alleine die Distanz zu schaffen ist grandios! Der Körper braucht Zeit, sich der großen Herausforderung zu stellen. Und wenn Sie Feuer fangen, haben Sie noch etliche Jahre vor sich, in denen Sie neue Bestzeiten aufstellen können.

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Laufen ist eigentlich bei allem die Lösung – außer, wenn Sie krank sind. Hin und wieder hört man, dass Laufen bei leichtem Schnupfen noch in Ordnung ist – ist es an sich auch, und es kann sogar helfen, die Nase freizubekommen. Leichter Schnupfen ist allerdings relativ und die Grenze, wo es gefährlich wird, ist schnell überschritten.

Ein grippaler Infekt, Fieber, Husten oder Halsschmerzen sind mit Sport nicht kompatibel. Weil beim Sport Kreislauf und Durchblutung aktiv werden, verteilen sich Krankheitserreger besonders schnell im Körper.

Besonders nach einer anstrengenden Laufeinheit ist unser Körper durch den Open-Window-Effekt anfällig für Infekte, weil unser Immunsystem kurzzeitig geschwächt ist und sich Entzündungen, etwa der Atemwege, noch viel leichter auf andere Organe ausbreiten können.

Besonders gefährlich wird es, wenn Sie sich – etwa durch Sport bei Erkältung – eine Herzmuskelentzündung zuziehen. Eine solche Erkrankung auszukurieren kann Monate dauern – und bedeutet eine lange Sportpause. Pausieren Sie wegen einer Erkältung lieber ein paar Tage länger auf das Laufen, anstatt monatelang darauf verzichten zu müssen, weil Sie zu früh ins Training gestartet sind.

Wer zuvor auf einem guten Level war, den bringt auch ein grippaler Infekt nicht komplett um die Fitness. Im Gegenteil. Einmal wieder gesund, ist der Körper oft wie ausgewechselt und die Beine sind ausgeruht. Und selbst, wenn der Traum vom ersten Laufwettkampf durch die Pause in weitere Ferne gerückt ist – ein Wettkampf läuft nicht weg und Sie werden in Ihrem Leben noch ganz viele davon absolvieren, solange Sie stets gut mit sich und Ihrer Gesundheit wirtschaften.

» Herzmuskelentzüdung bei Sportlern

Ein zu hohes Trainingspensum an den Tagen vor dem Wettkampf kann äußerst negativen Einfluss auf den Erfolg beim Wettkampf haben. Haben Sie schon mal etwas von „Tapering“ gehört? Das bedeutet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer Ausdauerbelastung, also eine Art Erholungsphase vor dem Wettkampf.

Wozu das Ganze? Die Beine sowie der ganze Körper müssen am Tag des Rennens ausgeruht sein, um maximale Leistung abliefern zu können. Immerhin ist es wissenschaftlich belegt, dass durch Regeneration aerobe Enzyme und Muskelglykogene ansteigen. Es ist außerdem auch gut für den Geist, etwas zu ruhen. Sie werden sehen, am großen Tag stehen Sie mit voller Power an der Startlinie.

Tapering bedeutet natürlich auch nicht, dass Sie gar nicht mehr laufen. Je nach Wettkampfdistanz und Zielen setzt die Phase des Taperings ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf ein, in der Regel sagt man, je länger die Trainingsphase bereits andauerte und je länger die Wettkampfdistanz, desto länger auch das vorherige Tapering.

Empfehlung: Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer sollten bei 5 bis 10 Kilometerläufen ein- bis eineinhalb Wochen tapern, vor einem Halbmarathon oder Marathon schon eher zwei Wochen.

Zur Beruhigung: In den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf werden Sie Ihre Form sowieso nicht mehr durch zusätzliches Trainings verbessern können, sehr wohl aber durch zu viel Training verschlechtern. Weniger ist bekanntlich mehr.

Als Faustregel lässt sich festhalten, dass Sie Ihre Umfänge runterschrauben sowie das Tempo verringern sollten. Nicht aber komplett – Steigerungsläufe am Schluss eines ruhigen Dauerlaufs oder ein kurzer Intervallauf im Wettkampftempo halten die Beine frisch.

» Deshalb ist Tapering wichtig

Vor einem Wettkampf sind vor allem Kohlenhydrate wichtig. Übertreiben sollten Sie es allerdings nicht, denn wer sich am Abend vor dem Rennen überfüllt, wird am nächsten Tag Verdauungsprobleme bekommen, was bei einem anstrengenden Wettkampf sehr unangenehm ist. Verteilen Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen wollen lieber auf die zwei bis drei Tage vor dem Rennen.

Am Abend vor dem Rennen sollten Sie eine „normale“ Portion Pasta essen (oder Reis oder Kartoffeln), aber nicht doppelt oder dreimal so viel wie sonst. Verzichten Sie am Tag vor dem Rennen auf starke Gewürze und deftiges Essen sowie auf zu Fettiges, wie etwa eine große Pizza oder Pommes mit Mayo.

Achten Sie auf ausreichend Gemüse und Obst, aber nur in kleinen Portionen. Verzichten Sie auf blähendes Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sowie Hülsenfrüchte, die schwer im Magen liegen könnten. Die dürfen Sie gerne das ganze Jahr über essen, aber nicht direkt vor einem Wettkampf.

Greifen Sie zu Haferflocken, Pasta, Kartoffeln und Reis, aber nicht unbedingt zu den Vollkornvarianten. Die sind zwar sonst immer die erste Wahl, könnten aber am Tag des Rennen ebenfalls zu schwer im Magen liegen.

Am Tag des Rennens sollten Sie nicht aufs Frühstück verzichten! Essen Sie Müsli oder Porridge mit etwas Milch und Obst wie Banane oder Beeren. Wer morgens nichts runter kriegt sollte wenigstens einen Smoothie trinken, zubereitet etwa aus Hafermilch, Banane, Beeren und Haferflocken. Gut ist auch ein Brötchen mit Honig oder Marmelade.

Das Frühstück sollte mindestens zwei Stunden, besser drei, zurückliegen, wenn Sie an den Start gehen. Kurz vor dem Start reicht es, noch einen halben Energieriegel oder eine Banane zu essen.

Genau wie beim Trainingsplan sollten Sie kurz vor dem Wettkampftag nicht anfangen, die Ernährung umzustellen. Bleiben Sie bei dem, was Ihr Körper kennt – denn Experimente kurz vor dem Wettkampf können zu bösen Überraschungen führen.

» Ernährungsfehler vor dem Wettkampf

Auch bei der Getränkewahl ist Achtsamkeit wichtig. Viele neigen vor einem Wettkampf dazu, zu viel zu trinken. Dies kann zu Unwohlsein führen, weil der Elektrolythaushalt durcheinander gerät, was zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen führen kann.

Tipp: Vor dem Wettkampf einfach so viel wie sonst auch trinken. Am Morgen vor dem Wettkampf sollten Sie dann etwa zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser trinken.

Vor dem Start können Sie dann noch 200 bis 400 ml Liter Wasser trinken. Meiden Sie Getränke mit Kohlensäure. Bleiben Sie am besten bei (nicht zu kaltem) Wasser. Sportgetränke, etwas Saft oder ein bis zwei Tassen obligatorischer Kaffee am Morgen sind aber auch in Ordnung.

» Richtig trinken beim Laufen: Was, wann, wie viel?

Zeitmanagement ist nicht nur im Alltag und auf der Arbeit das A und O. Auch am Tag des Wettkampfes sollten Sie sich die Zeit sinnvoll einteilen. Dabei ist zu viel Zeit besser als zu wenig, denn die meisten Laufveranstaltungen bedeuten volle Parkplätze, lange Schlangen vor der Startnummernausgabe und vor den Toiletten sowie unbekannte Räumlichkeiten, wo der Wettkampf stattfindet. Das sollten Sie alles einkalkulieren.

Panik kann auch aufkommen, wenn die Wettkampftasche falsch gepackt ist. Denken Sie an den Personalausweis, und etwas Bargeld, um die Startunterlagen abzuholen. Wenn Sie die Startunterlagen schon am Vortag abgeholt haben, vergessen Sie diese nicht. Packen Sie sich Kleidung für vor dem Wettkampf und nach dem Wettkampf ein, um nicht zu frieren. Überlegen Sie sich, ob Sie eine Regen- oder Winterjacke brauchen. Denken Sie daran, dass Sie aufgrund der Erschöpfung nach dem Rennen leicht frieren.

Ausreichend Wasser und Verpflegung vor und nach dem Lauf sind essenziell. Falls Sie einen Halbmarathon oder Marathon laufen, stecken Sie sich ein paar Energiegels ein, damit Sie während des Wettkampfs versorgt sind.

Berücksichtigen Sie auch, ob Sie die Wettkampfmontur vor oder auf der Laufveranstaltung anziehen, bereits den Startblock auskundschaften und sich aufwärmen möchten. Eine dreiviertel Stunde vor dem Startschuss sollten Sie vor Ort sein.

» Die Marathon-Checkliste

Oft ist am Rand der Startblöcke ausgeschildert, um welche Zielzeiten es sich handelt – dementsprechend sollten sich die Läuferinnen und Läufer einordnen. Schätzen Sie sich realistisch ein.Wenn alle so agieren, wird es beim Start auch nicht so chaotisch. Wer sich falsch einordnet, läuft Gefahr, auf den ersten Kilometern in Stress zu geraten.

Entweder haben Sie sich zu weit vorne eingereiht und werden erst einmal von zahlreichen schnelleren Läuferinnen und Läufern überholt, vielleicht angerempelt oder überrannt, weil Sie im Weg sind. Umgekehrt wird es für Sie sehr anstrengend, wenn Sie sich nach dem Start erstmal durch eine Wand von langsameren Mitstreitenden kämpfen müssen. Stehen Sie mit etwa gleich schnellen Läuferinnen und Läufern zusammen, wird es beim Start viel angenehmer, weil alles besser fließt.

Ja, es kitzelt einfach in den Beinen, wenn das Adrenalin durch den Körper jagt, wir die Euphorie der anderen spüren, sie in uns aufnehmen und einfach rennen wollen. Vergessen Sie aber bitte nicht, wer Sie sind und laufen nicht zu schnell.

Auf den ersten fünf Kilometern sollten Sie keine Pace anschlagen, mit der Sie den Marathon in dreieinhalb Stunden finishen würden, obwohl Sie eigentlich knapp an die vier Stunden laufen wollten. Führen Sie sich vor Augen, dass diese Rechnung niemals aufgeht und Sie früher oder später für den zu schnellen Start bestraft werden, im schlimmsten Fall mit einem DNF (Did not finish).

Überpacen ist also nicht empfehlenswert, auch wenn es sich in dem Moment toll anfühlt. Die Sekunden, die Sie auf den ersten Kilometern rauslaufen, büßen Sie später wieder ein, wenn Sie einbrechen – und brauchen im Endeffekt viel länger, als Sie eigentlich gebraucht hätten, wenn Sie sich an Ihre eigentlichen Zeiten gehalten hätten. Sei es der Mann mit dem Hammer, Krämpfe, Übelkeit oder Seitenstiche – wer zu schnell rennt, geht ein großes Risiko ein.

Bremsen Sie sich bewusst – gerade beim ersten Wettkampf ist alles noch sehr ungewiss. Wer irgendwann mehr Erfahrung hat, kann auch mal etwas mehr Gas geben als geplant. Als Anfängerin und Anfänger ist es immer ratsam, lieber etwas zu langsam als zu schnell zu starten, denn letzteres könnte den kompletten Abbruch des Rennens bedeuten.

Tipp: Zuvor sollte festgelegt werden, mit welcher Pace Sie starten und in welchem Tempo Sie das Rennen generell absolvieren möchten. Eine falsche Tempoeinteilung kann ebenfalls bedeuten, dass der Wettkampf nicht so verläuft, wie Sie es sich wünschen.

Rechnen Sie aus, welche Pace Sie laufen müssen, um die gewünschte, realistische Zielzeit zu erreichen. Dafür müssen Sie Ihre Leistungsfähigkeit kennen. Diese finden Sie am besten heraus, indem Sie die persönlichen Bestzeiten von anderen Distanzen zur Orientierung nutzen.

Wer einen Halbmarathon plant, kann sich an der Bestzeit auf 10 Kilometern orientieren und damit die möglichen Zielzeiten für den Halbmarathon errechnen. Variieren Sie während des Rennens die festgelegte Tempoeinteilung nur minimal.

» Das richtige Lauftempo

In der Regel zieht man sich beim Wettkampf etwas dünner an als beim Training – immerhin wird es bedeutend anstrengender und somit auch wärmer. Der Pulk an Läuferinnen und Läufern sorgt beim Wettkampf für zusätzliche Wärme.

Wer beim Wettkampf nicht schneller laufen will als im Training, sollte sich dementsprechend dicker anziehen. Es gibt die Faustregel, dass man etwa ab 8 bis 9 Grad eine kurze Hose anziehen kann.

Am Ende des Tages hat allerdings jeder Mensch ein unterschiedliches Kälte- und Wärmeempfinden, somit muss jede und jeder selbst entscheiden, welches Outfit das passende ist. Wichtig ist, vorher im Training auszuprobieren, was Ihnen zu warm und was zu kalt vorkommt und dementsprechend zu planen.

Falls es vor dem Start zu kalt sein sollte, suchen Sie sich eine Begleitperson, der Sie die warmen Sachen reichen können, bevor Sie in den Startblock gehen. Ein Warm-up kann helfen, starkes Frieren zu vermeiden. Generell ist ein leichtes Frösteln vor der Belastung aber das Zeichen dafür, dass das Outfit weder zu warm, noch zu dünn gewählt wurde.

» Die richtige Laufbekleidung

Grundsätzlich gilt, je schneller der Lauf, desto intensiver und länger sollte das Warm-up sein. Denn wer mit kalten Muskeln schnell losrennt, riskiert Verletzungen und das frühzeitige Eintreten der Sauerstoffschuld, weil der Körper nicht darauf vorbereitet ist, den benötigten Sauerstoff schnell genug durchs Blut und an die Muskulatur zu transportieren.

Im Idealfall besteht das Warm-up vor kurzen Rennen aus den gleichen Übungen wie im Training vor Intervallläufen. Das bedeutet, etwa 15 Minuten traben, dann dynamisches Stretching und Lauf-ABC (etwa Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen). Im Anschluss folgen dann noch drei kurze Steigerungsläufe über 50 bis 80 Meter.

Wer einen Halbmarathon absolviert, sollte 10 Minuten langsam traben, dann leichte Dehnübungen und anschließend drei bis vier 80 bis 100 Meter lange Steigerungsläufe absolvieren, bei denen sich das Tempo stetig bis zur Wettkampfgeschwindigkeit steigert. Steht beim ersten Mal das Ankommen im Vordergrund, sparen Sie sich die Energie des zusätzlichen Warm-ups und starten Sie das Rennen bewusst vorsichtig.

Fürs Marathon-Warm-up reichen fünf bis zehn Minuten langsames Laufen, dann drei bis fünf Minuten Stretching. Wer sich die Energie sparen will, kann auch beim Marathon die ersten ein bis zwei Kilometer des Rennens zum Aufwärmen nutzen. Dann müssen Sie sich aber gut bremsen!

» Das richtige Warm-up

Ganz wichtig: Neue Laufschuhe kaufen Sie am besten Monate bevor Sie an der Startlinie stehen, nicht eine Woche davor, oder womöglich extra nur für den großen Tag. Mit Laufschuhen kann so viel schief gehen, dass Sie ein großes Risiko eingehen, wenn Sie neue Laufschuhe für Ihren Wettkampf benutzen wollen.

Die Laufschuhe, die Sie im Rennen tragen wollten, sollten Sie im Training schon ausgiebig eingesetzt haben, bei unterschiedlich langen und unterschiedlich schnellen Einheiten – am besten in Kombination mit Ihren Rennsocken. Wählen Sie Ihren Lieblingsschuh: ein Modell, von dem Sie wissen, dass es bequem ist, optimal sitzt und Ihnen keine Beschwerden macht. Laufen in neuen Modellen hingegen kann zu Wundreiben, Blasen und Schmerzen in den Gelenken führen kann.

Für kürzere Rennen sollten es die Schuhe sein, die Sie üblicherweise beim Intervalltraining oder beim Tempodauerlauf wählen. Für Halbmarathons und Marathons sollten Sie in der Regel das Modell wählen, dass bei den langen Läufen zum Einsatz gekommen ist.

» Wettkampfschuhe im Test

Beim ersten Wettkampf haben Sie eigentlich noch überhaupt keinen Druck, weil Sie sich selbst noch nicht überbieten können. Nutzen und genießen Sie das! In der Regel geht es beim ersten Wettkampf erstmal nur darum, die Distanz zu schaffen. Wer ambitioniert ist, kann sich natürlich auch ein Zeitziel setzen.

Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer peilen etwa für den ersten Marathon das Knacken der magischen Vier-Stunden-Grenze an. Denken Sie sich jedoch stets: Alles kann, nichts muss. Setzen Sie sich bei selbst gesteckten Zeitzielen auch B-Ziele.

Überlegen Sie sich eine Lösung für den Moment, in dem klar wird, dass die vier Stunden heute noch nicht geknackt werden. Das verhindert, dass Sie in dem Moment so enttäuscht sind, dass Sie komplett abbrechen, oder so lange weiter dranbleiben, bis nichts mehr geht oder Sie sich womöglich verletzen.

Denken Sie auch daran, dass Sie vermutlich noch viele Wettkämpfe laufen werden. Sie können sich selbst noch jahre- oder gar jahrzehntelang überbieten.