Läufer laufen – oder nicht? Bei Ultradistanzen und insbesondere Ultratrails gehört Gehen zum ganz normalen Renngeschehen, selbst in der Weltspitze. Der schnelle Gehschritt ist hier ein entscheidender Bestandteil des Race Managements, also der strategischen Einteilung von Tempo und Energiereserven. Die Kunst dabei ist, nicht zu viel und nicht zu wenig zu gehen: Sonst besteht die Gefahr, dass du zu langsam für die Cut-off-Zeiten bist oder zu früh im Rennen keine Körner mehr hast. Wir verraten dir, wie du Gehen richtig ins Rennen integrierst und worauf es bei der Technik ankommt.
Sind Gehpausen beim Ultratrail normal?
Bei einem Ultratrail zwischendurch zu gehen, ist nicht nur normal, sondern notwendig. Denn nur so ist eine proaktive Kräfteeinteilung überhaupt möglich. Würdest du auf Biegen und Brechen durchlaufen, hättest du nahezu keinen Spielraum mehr, um irgendwo Energie zu sparen. Bergauf, in sehr technischem Gelände, bei zu hohem Puls und um in Ruhe Verpflegung aufzunehmen, ist Gehen zielführender als Laufen.
Im Gegensatz zu einem flachen Straßenlauf, geben bei einem Ultratrail das Profil und der Untergrund die Pace vor. Ein Mix aus Hiking mit oder ohne Stöcke fürs Traillaufen, Laufen und zügigem Gehen im Flachen ist die effizienteste Fortbewegungsart. Es geht nicht um eine konstante Pace, sondern darum, dich optimal an das Terrain anzupassen. Dieses Spiel mit dem Gelände macht den Reiz eines Ultratrails aus, ist beim Wechsel von der Straße auf den Trail aber gewöhnungsbedürftig. So ist es für Anfängerinnen und Anfänger gar nicht so einfach, zu entscheiden, wann der Geh- besser als der Laufschritt ist.
Wann Gehen effizienter ist als Laufen
Entscheidungshilfen sind deine Herzfrequenz, die Atmung und die Beschaffenheit des Geländes. So ist es ein physikalisches Gesetz, dass Gehen ab einer bestimmten Steigung energetisch effizienter ist als Laufen. Du verbrauchst weniger Sauerstoff, erzeugst nicht so viel Laktat und belastest deine Muskulatur geringer, ohne dabei wesentlich langsamer voranzukommen. Diverse Studien wie die von Minetti et al. haben genau untersucht, ab welchem Punkt dies der Fall ist. Ergebnis: Ab einer Steigung von etwa 15 Prozent bzw. sobald du langsamer als mit einer Pace von 8:20 min/km läufst, ist Gehen ökonomischer.
Auch bergab kann der Gehschritt die kraftsparendere Wahl sein. Sobald das Gefälle steiler als ca. -20 Grad wird, kostet dich die exzentrische Bremsarbeit der Oberschenkelmuskulatur beim Laufen mehr Energie als beim Gehen. Außerdem „zerstörst“ du deine Quadrizeps womöglich so, dass du dich für den Rest des Ultras nur noch mit Schmerzen bewegen kannst oder aufgrund von sehr starken Krämpfen gezwungen bist, stehenzubleiben.
Damit du nicht dauernd auf deine Laufuhr schauen musst, kannst du dich einfach an folgende Empfehlungen halten, um den richtigen Zeitpunkt für den Wechsel ins Gehen zu finden:
- Der Anstieg ist so steil, dass du keuchst und keine zusammenhängenden Sätze mehr herausbringst.
- Schon auf dem Streckenplan siehst du, dass ein langer Anstieg mit vielen Höhenmetern vor dir liegt. Laufend wäre er gar nicht zu schaffen.
- Dein Laufschritt verkürzt sich so stark, dass ein dynamischer Gehschritt dich schneller vorwärtsbringt. Hikende Läuferinnen und Läufer ziehen an dir vorbei.
- Dein Puls rast trotz langsamem Tempo, mit Gehen senkst du die Herzfrequenz wieder.
- Das Gelände ist sehr technisch, sodass Laufen über Wurzeln, Geröll, Schneefelder oder nassen Fels dich überproportional viel Energie kostet.
- Im Downhill oder kurz danach beginnen die Oberschenkel zu brennen. Eine Gehpause verhindert dann Schlimmeres.
- An Verpflegungsstationen sorgt Gehen dafür, dass du nichts vergisst oder verschüttest und dich etwas erholen kannst.
Die richtige Gehstrategie für verschiedene Ultradistanzen
Je länger die Ultradistanz, desto wichtiger wird deine Strategie für Renneinteilung und Tempokontrolle. Idealerweise machst du dir schon vorher Gedanken, indem du dir den Streckenplan ansiehst. Aus Trainingsläufen und früheren Wettkämpfen weißt du in etwa, wie schnell du in Up- oder Downhills bist. Aber Achtung, manchmal entpuppt sich das Gelände vor Ort als viel ruppiger, als es im Plan aussah. Oder das Wetter macht dir einen Strich durch die Rechnung. Also lieber immer konservativ planen und Puffer einbauen, wenn es um die Cut-off-Zeiten an den Verpflegungsstationen geht. Das gilt insbesondere für den ersten Ultratrail. Hier wäre ein einfacher Safety-Plan, Anstiege von mehr als zwei Minuten Dauer grundsätzlich zu gehen, Flachpassagen zu laufen und technische Downhills zügig, aber kontrolliert im Lauf- oder Gehschritt zu absolvieren.
Bei Ultratrails um die 50 Kilometer reicht es je nach Fitness und Zeitziel oft, nur an den sehr steilen Rampen und extrem technischen Downhill-Passagen zu gehen. Bei einem 100-Kilometer- oder 100-Meilen-Rennen solltest du das Gehen durchgehend zur Herzfrequenzkontrolle nutzen, um nicht vorzeitig in den roten Bereich zu kommen. Die folgende Tabelle zeigt dir erfolgversprechende Gehstrategien für die klassischen Distanzen:
Häufige Fehler bei Gehpausen
Während eines Ultratrails zu gehen, klingt simpel, ist es aber nicht. In der Anfangseuphorie wird gerne zu wenig, mit fortlaufender Dauer des Rennens zu viel gegangen. Das schlechte Timing ist aber nur ein Fallstrick, weitere sind:
Zu später Wechsel ins Gehen
Selbst bei Ultras rennen viele zu schnell los. Lässt du dich mitreißen, kommst du gar nicht auf die Idee, frühzeitig in den Gehmodus zu wechseln. Genau das ist aber ein strategischer Vorteil, der dir das Finish sichern kann. Beginne mit dem Gehen nicht erst, wenn der Puls im roten Bereich ist oder du muskuläre Probleme bekommst. Setze die Pausen frühzeitig als gezieltes Tool ein, um von Anfang an Reserven für das letzte Drittel des Rennens zu schaffen.
Schlurfschritt statt Power Hiking
Die zunehmende Erschöpfung, die schöne Landschaft, üppig bestückte Verpflegungsstände und nette Gespräche: All das verführt dazu, die Gehpausen im gemütlichen Wandertempo zu verbringen. Sofern die Cut-off-Zeiten großzügig bemessen sind und dir die Finisher-Zeit egal ist, spricht nichts dagegen. Ansonsten kannst du hier sehr viel Zeit verlieren, die dir später fehlt. Außerdem ermüdet dich das Schlurfen genauso wie Power Walking: Die Muskulatur verliert an Spannung, du kühlst aus, atmest flach und kommst kaum noch in die Gänge. Eine aufrechte Haltung, ein aktiver Armeinsatz und ein flottes Schritttempo verhindern das.
Zu lange Gehphasen
Nach einem steilen Up- oder auch technischem Downhill, solltest du möglichst bald wieder in den Laufschritt finden. Setze dir klare Startpunkte und laufe direkt ab dem höchsten bzw. niedrigsten Punkt konsequent weiter. Wenn du das Gehen bergab bzw. im Flachen zu lange beibehältst, summieren sich die Minuten. Ein Beispiel: Wenn du in einem 50-km-Ultratrail mit jeweils fünf Up- und Downhills danach jeweils noch einen Kilometer zum Erholen gehst, kannst du am Ende bis zu 60 Minuten Zeit verlieren.
Ständiger Lauf-Geh-Wechsel
Wer planlos häufig vom Laufen ins Walking verfällt, verpulvert Energie. Denn auch das Umschalten kostet dich körperlich und mental Kraft. Jeder Wechsel aktiviert andere Muskeln und ist für den Organismus ein Anpassungsaufwand. Lege dir vor dem Rennen eine klare Strategie für die Gehpausen bei deinem Ultratrail zurecht, z. B. ab einer bestimmten Herzfrequenz. An Laufuhren mit Herzfrequenzmessung kannst du dafür eine Signalfunktion einstellen.
Keine Nahrungsaufnahme im Gehen
Im Gehen isst und trinkt es sich viel leichter als beim Laufen. Nutze diese Phasen deshalb, um dich zu verpflegen. Du verschluckst dich nicht so leicht und auch der Magen nimmt die Nahrung lieber an, wenn Puls und Atmung sich beruhigt haben. Decke dich an den Verpflegungspunkten mit Getränken, Gels und Riegeln ein, um sie unterwegs zu einem günstigen Zeitpunkt einzunehmen.
Wie du Gehpausen im Ultratrail gezielt vorbereitest
Auch Gehen will geübt sein, insbesondere das Power-Hiking mit Stöcken. Für eine detaillierte Rennvorbereitung kannst du deine Gehstrategie mit modernen Laufuhren abbilden.
Power-Hiking trainieren
Übe nicht nur die Trailrunning-Technik ein, sondern auch das Gehen am Berg. Beim schnellen Hiking werden die Laufmuskeln anders beansprucht. Plane deshalb bewusst schnelle, korrekt ausgeführte Gehabschnitte in deine langen Trainingsläufe ein. Benutzt du Stöcke, solltest du deren aktiven Einsatz und die Handhabung verinnerlichen – nichts nervt mehr, als wenn du während des Ultras ständig am Faltmechanismus oder der Stockhalterung am Laufrucksack herumfummeln musst.
Reibungslosen Rhythmuswechsel einüben
Der Wechsel zwischen Laufen und Gehen durchbricht den Laufrhythmus, das Wiederantraben kostet mentale Überwindung. Trainiere diesen Übergang gezielt, so dass er während des Ultratrails automatisch abläuft. Je mehr die Bewegungsmuster in Körper und Kopf fest eingeübt sind, desto weniger Reibungsverluste hast du im Rennen. Das klappt am besten, wenn du wie beim Koppeln im Triathlon auch einmal eine eigene kleine Trainingseinheit daraus machst – und dich voll auf die Wechsel fokussierst.
Gehstrategie ausarbeiten und testen
Vor einem wichtigen Wettkampf empfiehlt sich ein Testlauf für deine Gehstrategie. Nimm dir eine ähnliche Trainingsstrecke oder sogar einen Teil der Originalrennstrecke vor und markiere im Höhenprofil die Passagen, die du gehen willst. Das geht auf vielen GPS-fähigen Laufuhren, indem du zum Beispiel Wegpunkte mit Texthinweisen setzt („jetzt gehen“) oder Funktionen wie PacePro (Garmin) oder Pace Strategy (Coros) nutzt. Oder du prüfst mit der Grade Adjusted Pace (Suunto), also der neigungskorrigierten Pace, ob dein Gehtempo stimmt.
Nahrungsaufnahme im Gehen üben
Entwickle im Training eine Routine für die Verpflegung im Gehen, indem du nach imaginären Aid Stations 5 bis 10 Minuten walkst und dabei isst und trinkst. So gewöhnt sich der Magen an diese Art von „Fastfood“ und du stellst sicher, dass dir im Rennen ausreichend Energie zur Verfügung steht.
FAQ zu Gehpausen beim Ultratrail
Laufen bei Hitze treibt den Puls nach oben und du verlierst mehr Flüssigkeit – die Gefahr von Überhitzung und Dehydration steigt. Frühere und längere Gehpausen sind dann äußerst sinnvoll, um den Körper abzukühlen und elektrolythaltige Getränke zuzuführen. Idealerweise nutzt du schattige Passagen für das Walking.
An sehr technischen oder sehr steilen Downhills verhindert gezieltes Gehen, dass deine exzentrisch arbeitende Oberschenkelmuskulatur „dicht“ macht. Außerdem schonst du die Gelenke und senkst die Sturzgefahr, die durch die zunehmende Ermüdung während des Rennens immer größer wird.
Eine große. Beim Power Hiking oder zügigem Gehen im Flachen kosten große Schritte unnötig Kraft. Verkürze die Schrittlänge und erhöhe stattdessen die Schrittfrequenz. Das ist effizienter, erleichtert die Tempokontrolle und begünstigt in Anstiegen eine gelenkschonende, stabile und atmungsfreundliche Körperhaltung.
Dosiert eingesetzt nicht, ganz im Gegenteil. Rennanalysen zeigen, dass Läuferinnen und Läufer mit konsequenter Gehstrategie in langen Ultras oft schnellere Zeiten erzielen als solche, die versuchen, durchzulaufen. Sie haben in der zweiten Hälfte des Rennens noch Energiereserven, während die „Durchläufer“ oft einbrechen. Negative Splits – also schnellere zweite Hälften – basieren fast immer auf klugen Gehpausen von Beginn an.
Indem du Power Hiking wie eine eigene Sportart trainierst. Treppensteigen mit Gewicht im Rucksack bzw. Training am Stair Climber, steile Wanderungen mit Stöcken und Intervall-Hiking bergauf sind effektive Methoden – vor allem, wenn du solche Einheiten mit maximalem Tempo und hoher Herzfrequenz durchführst.
Indem du aktiv mit den Armen und der ganzen Oberkörpermuskulatur arbeitest. So entlastest du deine Beine bei jedem Schritt bergauf um bis zu 20 %. Achte darauf, die Stöcke nah am Körper zu führen und den Druck sauber über die Handschlaufen auf den Boden zu übertragen. An moderaten Anstiegen ist die Diagonaltechnik optimal, im steilen Gelände die Doppelstocktechnik.
