Was ist die Grundlagenausdauer?
Mit Grundlagenausdauer bezeichnet man die allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit in Sportarten, bei denen mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur im Einsatz ist. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Sie ist sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung. Wer seine Grundlagenausdauer trainiert, erhöht seiner Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen und regeneriert nach dem Training schneller, man erhöht die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit.
Differenziert wird zwischen der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2). Der wesentliche Unterschied besteht dabei in der Trainingsintensität. Während das GA1-Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit dient, hat das GA2-Training das Ziel der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit bezogen auf ein höheres Intensitätsniveau. Neben der Anwendung im leistungsorientierten Sport wird Grundlagenausdauertraining häufig auch im Bereich des Gesundheitssports in den Trainingsplan aufgenommen.
Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer ist die Basis für jedes Lauftraining und wird durch entsprechend bezeichnetes Grundlagenausdauertraining trainiert. Dabei werden größere Skelettmuskelanteile im submaximalen Intensitätsbereich gefordert. Im Folgenden sind die Bereiche der Grundlagenausdauer und die jeweils zugehörigen Trainingsmethoden dargestellt.
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Das Training der Grundlagenausdauer 1 dient dazu, eine Grundlage für die Ausdauer zu legen. Es beruht auf dem Trainingsprinzip der extensiven Dauermethode. Letztere ist gekennzeichnet durch eine konstante Beanspruchung vorrangig im Bereich der aeroben Energiegewinnung. Dabei wird die benötigte Energie unter Verbrauch von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten bereitgestellt. Aus der Trainingspraxis haben sich Belastungsintensitäten rund um die aerobe Schwelle und darunter etabliert. Je nach Trainingszustand bedeutet das, bei einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Die Umfänge der Einheiten sind mit 1 bis 3 Stunden Laufen oder 4 bis 8 Stunden Radfahren hoch. Marathonläufer nutzen diesen Intensitätsbereich häufig für „Long-Runs“.
Grundlagenausdauer 1-2
Hierbei handelt es sich um den Zwischenbereich von GA1 und GA 2. Die Intensität ist im Vergleich zum Training der Grundlagenausdauer höher und beläuft sich auf 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit Steigerung der Intensität reduziert sich der Umfang der Trainingseinheiten. Als Maßstab dienen Läufe von 30 bis 60 Minuten oder Einheiten auf dem Fahrrad von 1 bis 2 Stunden. Neben der extensiven Dauermethode kann hier auch die Fahrtspielmethode angewandt werden. Dabei kommt es zu einem unsystematischen Wechsel der Beanspruchung, was vor allem durch die Wahl des Geländes (Steigung, etc.) bedingt wird.
Aufgrund der höheren Intensität und dem damit einhergehenden größeren Energiebedarf reicht die aerobe Energiegewinnung teilweise nicht mehr aus, sodass der Körper Energie zusätzlich durch den anaeroben Kohlenhydratabbau bereitstellt. Die damit einhergehende Laktatproduktion befindet sich dennoch im Gleichgewicht mit der Laktatelimination, weshalb die Muskeln in ihrer Leistungsfähigkeit kaum eingeschränkt werden und die Belastung weiter fortgeführt werden kann.
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Methoden des Grundlagenausdauertrainings 2 sind die extensive Intervallmethode, die intensive Dauermethode und die Fahrtspielmethode. Ziel dieser Trainingsmethoden ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit auf einem höheren Intensitätsniveau weiterzuentwickeln, sowie den Körper auf die Wettkampfgeschwindigkeit vorzubereiten. Das Lauftempo wird in dieser Phase noch weiter gesteigert, sodass die Trainingsintensität sehr hoch ist und im Bereich der anaeroben Schwelle liegt. Dabei wird der Energiebedarf während der Belastung primär über anaerobe Stoffwechselwege gedeckt, wodurch es zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration im Blut kommt. Der Körper schafft es dann nicht mehr, die Menge des anfallenden Laktats zu eliminieren, wodurch der Muskel übersäuert und die Leistungsfähigkeit einbricht.
Je nach Wahl der Methode handelt es sich um eine intermittierende Belastung mit einem geplanten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit oder einer konstanten Beanspruchung. Der Puls sollte während der Belastung zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein Trainingsbeispiel für Intervalltraining wäre 5 x 1000 Meter Laufen oder 5 x 3 Kilometer Radfahren bei einem Umfang von 30 bis 90 Minuten.
Welche Sportarten eignen sich, um die Grundlagenausdauer zu verbessern?
Grundsätzlich eignen sich Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden. Dazu gehören neben dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen auch Nordic-Walking oder Step-Aerobic. Im Winter kann die Grundlagenausdauer auch mittels Skilanglauf und im Sommer durch Rudern trainiert werden. Im Bereich des Intervalltrainings bietet sich auch das HIIT-Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer an.
Wieso sollte ich meine Grundlagenausdauer trainieren?
Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist, die Stoffwechselprozesse zu trainieren, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Insbesondere in Ausdauersportarten ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer wichtig, damit intensivere Einheiten, wie Tempoläufe und Intervalltraining in den Trainingsplan aufgenommen werden können. Mit einer gut trainierten Grundlagenausdauer verfügt der Körper über eine große Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung durch Belastung und einer schnellen Widerherstellungsfähigkeit nach dem Training. Zudem hat Grundlagenausdauertraining durch Laufen einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert den Gesundheitszustand und die körperliche Leistungsfähigkeit. Ausschlaggebend dafür sind unter anderem die im Folgenden dargestellten körperlichen Anpassungen an Grundlagenausdauertraining:
- Verbesserte Durchblutung der Organe, insbesondere von Herz und Muskeln
- Bessere Energiespeicherung im Muskel
- Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur
- Steigerung der Größe und Anzahl der Mitochondrien
- Vergrößerung des Herzschlagvolumens, wodurch die Herzfrequenz sinkt
Wie oft sollte ich meine Grundlagenausdauer trainieren?
Die Häufigkeit des Grundlagenausdauertrainings hängt vor allem von den sportlichen Zielen ab. Als Richtwert gilt, dass rund 70 Prozent des Trainingsumfangs pro Woche im Grundlagenbereich trainiert werden sollte.
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