Was ist Grundlagenausdauer (GA) – und warum ist sie die Basis fürs schnellere Laufen?
Mit Grundlagenausdauer (GA) bezeichnet man die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Aerob meint hier „mit Sauerstoff“, also dass du während der sportlichen Belastung mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, als du benötigst. Die Grundlagenausdauer ist sportartenunspezifisch, stellt aber die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung dar.
Wer seine Grundlagenausdauer trainiert, erhöht seine Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei intensiven Belastungen und regeneriert im Anschluss auch schneller. Man erhöht also sowohl die Belastbarkeit als auch die Belastungsverträglichkeit.
GA1, GA2 und Zone 2: Was ist der Unterschied?
Grundsätzlich wird zwischen der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2) differenziert. Der wesentliche Unterschied besteht dabei in der Intensität des Trainings – beim Laufen ist an dieser Stelle also das Tempo gemeint.
Wahrscheinlich kennst du zusätzlich noch den Begriff „Zone 2“. Dabei handelt es sich lediglich um eine andere Bezeichnung für das Training in GA1. Das liegt daran, dass es neben den klassischen Bezeichnungen (GA1, GA2, etc.) auch noch das Fünf-Zonen-Modell gibt. Für dich wichtig: Die beiden Begriffe bedeuten das Gleiche.
Neben der Anwendung im leistungsorientierten Sport wird Grundlagenausdauertraining häufig auch im Bereich des Gesundheitssports in den Trainingsplan aufgenommen.
So findest du dein richtiges GA-Tempo
Da die Grundlagenausdauer überwiegend von der Herz-Kreislauf-Leistung – also der Fähigkeit deines Herzens, Blut und somit Sauerstoff durch den Körper zu pumpen – abhängig ist, bestimmst du dein GA-Tempo idealerweise über den Puls. Dabei gehst du von deiner maximalen Herzfrequenz aus, also dem Puls, den du bei größtmöglicher Belastung erreichen kannst. Es ist daher wichtig, dass du deine maximale Herzfrequenz möglichst genau kennst. Bei einem Lauf in GA1 liegt die Trainingsherzfrequenz in der Regel zwischen 70 % und 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Beim intensiveren GA2-Training liegt der Puls etwa zwischen 80 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz. Wenn du ganz sichergehen willst, kann dir eine leistungsdiagnostische Untersuchung helfen, deine genauen Pulsschwellen zu ermitteln.
Trainingsmethoden, um Grundlagenausdauer effektiv aufzubauen
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jedes Lauftrainings und wird durch Grundlagenausdauertraining aufgebaut. Für Läuferinnen und Läufer heißt das konkret: Die Grundlagenausdauer trainiert man bei langsamen, wenig belastenden Lauftempi, bei denen immer ausreichend viel Sauerstoff zur Versorgung der Muskeln zur Verfügung steht.
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Das Training der Grundlagenausdauer 1 dient dazu, eine Grundlage für die Ausdauer zu legen. Es beruht auf dem Trainingsprinzip der extensiven Dauermethode. Letztere ist gekennzeichnet durch eine konstante Beanspruchung vorrangig im Bereich der aeroben Energiegewinnung. Dabei wird die benötigte Energie unter Verbrauch von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten bereitgestellt. Die Belastungsintensität befindet sich unterhalb der aeroben Schwelle. Die Umfänge der Einheiten sind mit 1 bis 3 Stunden Laufen (oder sogar 4 bis 8 Stunden beim Radfahren) hoch. Marathonläuferinnen und -läufer nutzen diesen Intensitätsbereich häufig für „Long Runs“.
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Ziel des Trainings in GA2 ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit auf einem höheren Intensitätsniveau weiterzuentwickeln, sowie den Körper auf die Wettkampfgeschwindigkeit vorzubereiten. Das Lauftempo wird in dieser Phase noch weiter gesteigert, sodass die Trainingsintensität sehr hoch ist und im Bereich der anaeroben Schwelle und knapp darüber liegt. Dabei wird der Energiebedarf während der Belastung primär über anaerobe Stoffwechselwege gedeckt, wodurch es zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration im Blut kommt. Der Körper schafft es dann nicht mehr, die Menge des anfallenden Laktats zu eliminieren, wodurch der Muskel übersäuert und die Leistungsfähigkeit einbricht.
Methoden sind
- die extensive Intervallmethode (Intervalltraining),
- die intensive Dauermethode (Tempodauerlauf) und
- die Fahrtspielmethode.
Je nach Wahl der Methode handelt es sich um eine intermittierende Belastung mit einem geplanten Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit oder eine konstante Beanspruchung. Ein Trainingsbeispiel für Intervalltraining wäre 5 x 1000 Meter Laufen oder 5 x 3 Kilometer Radfahren bei einem Umfang von 30 bis 90 Minuten.
Beispielwochen: So integrierst du GA-Training in deinen Plan
Idealerweise macht das Training der Grundlagenausdauer den größten Anteil in deinem Trainingsplan aus. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sowie reine „Gesundheitsläufer“ reicht es, wenn das Laufpensum nur aus Grundlagenausdauertraining besteht. Denn das Grundlagenausdauertraining allein setzt schon die gesundheitlichen Prozesse in Gang, die man als Freizeitläuferin und -läufer von seinem Sport erwartet.
Aber auch diejenigen, die ambitionierter unterwegs sind und beispielsweise an Wettkämpfen teilnehmen, sollten etwa 70 Prozent ihrer Läufe auf das Trainieren der Grundlagenausdauer auslegen – selbst bei Laufprofis, die um olympische Medaillen kämpfen, besteht der überwiegende Anteil ihres Laufprogramms aus Grundlagenausdauertraining.
GA1 kann dabei deutlich häufiger in den Trainingsplan eingebaut werden. GA2 sollte höchstens zweimal pro Woche absolviert werden, sonst kann es zur Überlastung führen. Für die meisten Freizeitathleten reicht eine dieser intensiveren Einheiten. Außerhalb der spezifischen Vorbereitung für einen Wettkampf kann eine Woche Training so aussehen:
Einsteiger*innen
Für Laufneulinge braucht es zu Beginn noch keine ausgefeilten Intervalle. Hier kann stattdessen ein Fahrtspiel aus Gehen und Laufen angewendet werden. Dabei werden die aktiven Abschnitte im GA2-Pulsbereich absolviert. Die Pausen werden im Gehen zurückgelegt. Die Trainingswoche wird mit einem Dauerlauf abgeschlossen. Mit der Zeit wird es möglich sein, zwischen den Laufabschnitten langsam zu joggen, anstatt zu gehen.
Fortgeschrittene Läufer*innen
Auch hier reichen drei Trainingseinheiten völlig aus. Die drei Einheiten vereinen einen entspannten kurzen Lauf mit fordernden Intervallen und einem Long Run am Wochenende. Dazwischen liegt immer genügend Zeit für Erholung.
Ambitionierte Läufer*innen
Ambitionierte und erfahrene Läuferinnen und Läufer können bereits zwei Einheiten in GA2 absolvieren, sowie einen Long Run.
Welche Vorteile hat das Grundlagenausdauertraining?
Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, die Stoffwechselprozesse zu verbessern, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Vor allem für Ausdauersportarten ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer wichtig, damit intensive Einheiten, wie beispielsweise Tempoläufe oder Intervalltraining, in den Trainingsplan aufgenommen werden können.
Mit einer gut trainierten Grundlagenausdauer verfügt dein Körper über eine größere Widerstandsfähigkeit gegen eine Ermüdung durch Belastung sowie eine schnellere Wiederherstellungsfähigkeit, also Regeneration, nach dem Training. Daneben profitiert auch dein Herz-Kreislauf-System von der Verbesserung deiner Grundlagenausdauer, da ein entsprechendes Training folgende körperliche Anpassungen begünstigt:
- Verbesserte Durchblutung der Organe, insbesondere von Herz und Muskeln
- Bessere Energiespeicherung im Muskel
- Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur
- Steigerung der Größe und Anzahl der Mitochondrien
- Vergrößerung des Herzschlagvolumens, wodurch die Herzfrequenz sinkt
Woran du erkennst, dass deine Grundlagenausdauer besser wird
Eine Verbesserung der Grundlagenausdauer bemerkt man nicht nur daran, dass man nicht mehr so schnell außer Atem ist. Denn Training im Grundlagenbereich fördert die Herzpumpfunktion, also die Versorgung deines Körpers mit Sauerstoff. Das hat Auswirkungen auf dein Körpergefühl während und außerhalb der Einheiten. In der Praxis wirst du bemerken, wie du lange, monotone Läufe im Wohlfühlbereich leichter und auch länger durchstehen kannst. Auch die Regeneration danach dauert nicht mehr ganz so lang wie am Anfang und du kommst schneller wieder auf die Beine.
Ein Blick auf deine Laufuhr wird dir zusätzlich verraten, dass dein Ruhepuls gesunken ist. Das bedeutet, dass dein Herz das Blut effizienter durch den Körper pumpen kann. Auch in der Belastung ist deine Herzfrequenz niedriger. Hattest du bei einem 6:00er-Pace zuvor einen Puls von 160, ist dieser nun bei demselben Tempo niedriger.
Aber auch in deinem Alltag zeigt sich, dass du deine Fitness verbesserst. Denn eine gute Grundlagenausdauer hilft dir, tägliche Aufgaben zu bewältigen, gibt dir mehr Energie und wirkt sich auch positiv auf deinen Schlaf aus. Du siehst also: Auch abseits der Rennstrecke lohnt es sich, die Grundlagen zu trainieren.
Grundlagenausdauer verbessern ohne Laufen
Grundsätzlich eignen sich Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden. Dazu gehören neben dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen auch Nordic-Walking oder Step-Aerobic. Im Winter kannst du die Grundlagenausdauer auch beim Skilanglauf und im Sommer beim Rudern oder Bergwandern trainieren. Im Bereich des Intervalltrainings (GA2) bietet sich auch das HIIT-Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer an.
Typische Fehler im Grundlagenausdauertraining (und wie du sie löst)
Auch wenn der Name „Grundlagenausdauer“ ein wenig danach klingt, als könne man einfach loslaufen, ist das Ganze aber leider nicht ganz so simpel. Denn wie vor jeder anderen Einheit solltest du dir Gedanken machen und planen, ansonsten kann es sein, dass das Training nicht so effektiv ausfällt wie erhofft.
❌ Die Pulsuhr zu Hause lassen
Wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern willst, ist es essenziell, nach Pulszonen zu trainieren. Anhand deiner Herzfrequenz siehst du direkt, wenn du zu schnell oder zu langsam läufst. Dank Pulsmessung kannst du die Trainingsreize gezielt setzen. Es passiert schneller als gedacht, dass der geplante Long Run zu schnell und die Intervall-Einheit zu langsam ausfallen. Mit dem Training nach Herzfrequenz kannst du sichergehen, dass deine Läufe tatsächlich effektiv sind. Finde dafür unbedingt deine genaue maximale Herzfrequenz heraus und errechne jeweils die richtigen Pulszonen für GA1 und GA2. Achte zudem darauf, dass deine Uhr richtig misst. Sehr genau ist die Messung per Brustgurt oder Oberarmsensor.
❌ Zu schnell starten
Beginne deine Läufe nicht zu schnell. Bei Einheiten in GA1 kann es dazu führen, dass du die gesamte Distanz deshalb nicht durchhalten kannst. Starte dein Training also mit der geplanten Pace. Du kannst auch mit einer etwas niedrigeren Pace starten und diese in den ersten Minuten langsam erhöhen. Bei Intervallen benötigst du zu Beginn ein mindestens 10-minütiges Warm-up, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten und somit Verletzungen vorzubeugen.
❌ Jeden Tag das Gleiche
Ein gutes Training lebt von Abwechslung. Einseitiges Training ist nicht so effektiv wie ein vielseitiger Laufplan. Wechsle also zwischen verschiedenen Intensitäten bzw. Pulszonen ab. Schließlich verfolgen GA1 und GA2 unterschiedliche Trainingsreize und entfalten erst in Kombination ihre volle Wirkung. Passe außerdem die Trainingsreize mit steigender Grundlagenausdauer an, sonst stagniert dein Fortschritt.
❌ Fehlende Vorbereitung
Plane deine Einheiten, bevor du einfach in die Laufschuhe schlüpfst und losläufst: Wie weit willst du laufen? Kannst du abkürzen, wenn du abbrechen musst? Wie wird das Wetter? Wie viel und welche Verpflegung nimmst du mit? Sind Uhr und/oder Handy geladen? Bei GA2-Einheiten musst du vorher genau wissen, wie du das Training strukturieren willst: Fahrtspiel oder Intervalle? Wie schnell sollen die einzelnen Abschnitte sein? Wie viel Pause liegt dazwischen? Bei so gut wie allen Sportuhren kann man Intervalle und Co. bereits vorab einstellen. So musst du dich während des Laufs nicht um Zeitmessung und Pulskontrolle kümmern.
FAQ: Häufige Fragen und Antworten zu Grundlagenausdauertraining
Wenn du spezifisch in GA1 oder GA2 trainieren willst, solltest du dich an deiner Herzfrequenz orientieren. So kannst du sichergehen, dass du das richtige Tempo und somit den richtigen Trainingsreiz setzt.
Finde also deine maximale Herzfrequenz heraus. Im GA1 sollte deine Laufuhr etwa 70 % bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz anzeigen. Beim Lauf in GA2 sollte dein Herzschlag zwischen 80 % und 90 % liegen.
Ja, auch als Hobbyläufer lohnt es sich, GA2-Läufe in den Trainingsplan aufzunehmen. Eine Einheit pro Woche reicht hier völlig aus. Variiere dabei gern zwischen Intervallen, Fahrspielen und Tempodauerläufen.
Ja, vor allem für Anfänger ist diese Art der Intervalle perfekt. Wenn du noch am Beginn deiner Laufkarriere stehst, helfen Gehpausen, um in den Sport hineinzufinden. Mit der Zeit werden die Gehpausen immer kürzer, bis du die ganze Einheit durchläufst.
Aber auch wenn du ruhige Einheiten im GA1 bereits durchlaufen kannst, können Gehpausen hilfreich sein, und zwar in den Erholungspausen beim Intervalltraining.
Die Grundlagenausdauer lässt sich hervorragend auch mit anderen Sportarten trainieren. Wichtig ist dabei nur, dass du auf deine Herzfrequenz achtest und diese nicht zu hoch werden lässt, damit du im aeroben Trainingsbereich bleibst.
Sportarten, die sich neben dem Laufen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer eignen, sind beispielsweise Walking oder Nordic-Walking, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Aerobic oder sogar zügiges Spazieren. Im Winter ist auch Skilanglauf eine tolle Alternative, um an deiner Laufbasis zu arbeiten.
Du kannst also das ganze Jahr über an deiner Grundlagenausdauer arbeiten!
GA1-Training kommt mit mehr Bewegung und einem aktiveren Lebensstil einher und eignet sich somit auch zum Abnehmen. Außerdem verbesserst du mit Grundlagenausdauertraining die Energiebereitstellung deines Körpers und damit auch deinen Fettstoffwechsel. Konkret bedeutet das, dass Nährstoffe besser in Energie umgewandelt werden und die Nutzung der Fettdepots effektiver wird.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du aber zusätzlich zum GA1-Training auch intensive Trainingsbausteine und Krafttraining in deinen Trainingsplan einbauen, um den Kalorienumsatz zu erhöhen. Außerdem gehört gesunde Ernährung dazu. Wenn du hier Nachholbedarf hast, schau dir gern einmal unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching an. Das Tool nimmt dich bei der Ernährungsumstellung an die Hand.
