Wer kennt es nicht: Nach längerer Zeit hast du wieder ein besonders intensives Krafttraining oder einen schnellen Lauf absolviert – und am nächsten Tag ist der berühmt-berüchtigte Muskelkater da. Musst du jetzt einige Tage Trainingspause einlegen? Oder ist leichtes Joggen in Ordnung? Hier liest du, was Muskelkater ist und wie du damit umgehen solltest.
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Die gute Nachricht zuerst: Wird ein Muskelkater ordentlich auskuriert, ist er nicht schädlich für deine Gesundheit. Zunächst lohnt es sich jedoch, zu verstehen, was Muskelkater ist.
Nach einer zu hohen Belastung weisen deine Muskeln winzige Verletzungen in den Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Einheiten im Muskel, auf. Sie entstehen durch zu abrupte, zu viele Bewegungen oder solche, bei denen sich der Muskel in der Bewegung aktiv verlängern musste. Dabei handelt es sich zwar nicht um eine ernsthafte Muskelverletzung, deine Muskulatur ist aufgrund dieser kleinen Faserrisse im feinen Gewebe aber in jedem Fall beschädigt. In die winzigen Faserrisse fließt Flüssigkeit, die auf das Bindegewebe der Muskelfaser drückt. Es kommt zur Schwellung des Muskels, der sich dadurch gegen die Muskelfaszie presst, die dann aufgrund der gereizten Dehnungsrezeptoren den üblichen Schmerz auslöst.
Beim Laufen entsteht Muskelkater meist stoffwechselbedingt, weil ein Energiemangel die Muskelzellen schädigt. Das kann auch fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern passieren – beispielsweise beim Marathon, der generell eine Überbelastung für den Körper darstellt. Muskelkater kann also nicht immer unbedingt vermieden werden, trotz gesundem, durchdachtem Trainingspensum. Oft klagen jedoch Anfängerinnen und Anfänger über Muskelkater, wenn sie das Training voller Tatendrang und Motivation zu schnell gesteigert haben. Auch nach Krafttraining, das für die betroffenen Muskelgruppen noch ungewohnt ist, tritt Muskelkater häufig auf.
Ist Muskelkater ein Zeichen von effektivem Training?
Entgegen häufiger Annahmen ist Muskelkater kein Zeichen von effektivem und gutem Training – vielmehr das Gegenteil, da dich die Schmerzen in deinem Trainingsaufbau eher behindern. Allerdings muss Muskelkater auch nicht verteufelt werden. Besonders bei Maximalbelastungen wie einem Rennen tritt er häufig auf. Solange du nicht zu früh und trotz Schmerzen mit zu hohem Pensum weitertrainierst, ist Muskelkater nicht wirklich gefährlich. Ab und zu mal einen Muskelkater in den Beinen zu haben, gehört zum Läuferdasein fast schon dazu. Gefährlich wird er, wenn du dich nicht angemessen regenerierst. Trainiere am besten regelmäßig und ausgewogen, ohne das Pensum zu schnell und zu drastisch zu steigern. Das beugt Muskelkater vor, und du vermeidest Schmerzen im Nachhinein.
Die Entzündung im Muskel soll in erster Linie den Reparaturprozess beschleunigen. Sicherlich ist dir auch schon aufgefallen, dass du mit der Zeit immer weniger Muskelkater bei gleicher Belastung hast. Die Muskeln gewöhnen sich an das, was von ihnen gefordert wird, und werden stärker. Wichtig: Stärker werden deine Muskeln auch ohne Muskelkater – bei besser geplantem Training.
Darf ich trotz Muskelkater joggen?
Du kannst auch mit leichtem Muskelkater joggen gehen, solltest aber unbedingt die Intensität und die Dauer des Trainings herunterschrauben. Im Falle von Muskelkater solltest du deine ohnehin angeschlagene Muskulatur nicht unnötig durch einen intensiven Tempolauf oder einen langen Lauf strapazieren – das wäre ineffektiv und kann zudem schnell eine ernsthafte Muskelschädigung nach sich ziehen. Jogge, wenn überhaupt, langsam und nur eine kurze Runde.
Vor allem Laufanfängerinnen und -anfänger sollten zwischen den Laufeinheiten unbedingt eine Pause einlegen: Untrainierte Muskeln brauchen mehr Zeit zu regenerieren, weil die Verletzungen im Gewebe anfangs deutlich häufiger auftreten. Plane als Neuling deshalb nach jedem Trainingstag einen oder zwei Ruhetage ohne Joggen ein. Fortgeschrittene können auch am Tag nach der Belastung mit etwas Muskelkater langsam wieder laufen gehen. Achte aber trotzdem darauf, es nicht zu übertreiben. 15 bis 20 Minuten langsames Joggen reichen.
Bei starkem und schmerzhaftem Muskelkater solltest du dich besser an Alternativtraining halten. Denn besonders bei Muskelkater in den Beinen, wie etwa im Oberschenkel, in den Waden oder auch im Po, ist der Asphalt nach der Flugphase beim Landen nicht sonderlich förderlich. Moderate Bewegung ist im Fall von Muskelkater aber in jedem Fall sinnvoller, als sich gar nicht mehr zu bewegen. Die Durchblutung hilft nämlich beim Heilungsprozess und lockert die steife Muskulatur – allerdings nur, wenn du es nicht übertreibst.
Mit Krafttraining der belasteten Muskeln solltest du besonders vorsichtig sein. Warte lieber, bis der Schmerz im Muskel weg ist, bevor du die entsprechende Körperregion ein weiteres Mal forderst. Steigere das Training auch danach nur langsam, achte zudem auf ausreichend lange Regenerationsphasen und erhöhe die Intensität erst, wenn du keinen Muskelkater mehr von der gleichen Belastung bekommst.
Risiken beim Joggen mit Muskelkater
Hast du Muskelkater, solltest du eine anstrengende Laufeinheit vermeiden. Das Risiko, die ohnehin schon beschädigten Muskelfasern weiter zu verletzen, ist nämlich groß. Wenn du trotzdem intensiv trainierst, kann es sogar zu Muskelfaser- oder Muskelbündelrissen kommen, da die bereits beanspruchten Muskeln noch nicht vollständig erholt sind. Deshalb gilt: Nur langsam bewegen. Wenn der Muskelkater sehr schmerzhaft ist, solltest du einen kompletten Ruhetag einlegen und dich ausruhen, damit deine Muskeln nicht noch weiter belastet werden.
Damit sich deine Muskeln in dieser Zeit gut erholen, solltest du versuchen, die Durchblutung der Muskulatur zu fördern. Bäder mit wechselnden Wassertemperaturen, Wechselduschen oder Wärmepackungen können zum Beispiel dabei helfen, den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeln zu entspannen. Auch Wärmekissen aus Moor oder elektrische Heizkissen sind hilfreich.
Häufige Fragen rund um das Thema Muskelkater
Ja, ein Saunabesuch kann die Regeneration unterstützen und bei Muskelkater helfen. Durch die höheren Temperaturen weiten sich die Gefäße, sodass es zu einem erhöhten Blutfluss kommt, wodurch deine Muskeln zusätzlich mit Nährstoffen versorgt werden. Ein Saunagang fördert somit nicht nur die Reparatur deiner Muskeln, sondern auch ihr Wachstum.
Achte aber darauf, dass du nach dem Training und vor der Sauna genug Flüssigkeit zu dir nimmst und gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich nach der sportlichen Belastung ein wenig zu stabilisieren. Andernfalls forderst du deinen Körper zusätzlich und behinderst die Regeneration.
Neben Methoden, die bei der Behandlung von Muskelkater auf der Hand liegen, etwa Massagen, Saunagänge oder die Faszienrolle, gibt es noch andere Dinge, die die Regeneration der strapazierten Muskulatur unterstützen können.
So haben beispielsweise Studien gezeigt, dass die Ingwerwurzel Stoffe enthält, die die Durchblutung anregen und somit den Laktatabbau in den Muskeln fördern können. Schneide also ein wenig Ingwer in Scheiben und mache dir mit heißem Wasser einen Ingwertee. Oder aber du kochst ein Curry mit Ingwer darin. Auch Magnesium kann die Erholung der Muskulatur nach dem Training fördern, da es Muskelverspannung vorbeugt. Versuche auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten oder nehme nach dem Lauf wasserlösliches Magnesium in Form eines Getränks zu dir. Daneben sind Proteine essenziell für die Reparatur der Muskeln, weshalb du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training achten solltest – entweder durch eine proteinreiche Mahlzeit oder auch einen Proteinshake.
Schlaf hat auf alle Fälle einen Einfluss auf unsere Muskeln. Denn während wir schlafen, schüttet der Körper Hormone aus, die sowohl die Regeneration als auch das Wachstum der Muskulatur fördern. Besonders in der Traumschlafphase (REM-Schlaf) werden die feinen Muskelverletzungen repariert, die während des Trainings entstehen. Gleichzeitig unterstützen die Hormone das Wachstum der Muskeln, sodass diese an eine höhere Belastung angepasst werden und bei der nächsten Laufeinheit mehr leisten können. Priorisiere also einen guten und vor allem ausreichenden Schlaf, damit sich deine Muskeln schnell erholen und wachsen können, wovon letztendlich auch deine Trainingsqualität profitiert.
Wie lange sollte ich bei Muskelkater pausieren?
In der Regel dauert die Akutphase des Muskelkaters etwa 48 Stunden. Starte danach aber nicht gleich wieder mit Volldampf in deinen Trainingsplan. Deine Muskeln sind nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf mit anschließendem Muskelkater ca. eine Woche geschwächt und in ihrer Bewegung eingeschränkt, auch wenn die Schmerzen bereits nachgelassen haben. Es empfiehlt sich also, intensives Lauf- und Krafttraining in diesem Zeitraum zu pausieren. Kurze, regenerative Laufeinheiten solltest du in sehr langsamem Tempo absolvieren. Fokussiere dich außerdem auf leichte Mobilisation.
Die Schmerzen eines starken Muskelkaters können allerdings auch bis zu einer Woche anhalten – wer einen Marathon gelaufen ist, wird sich vielleicht erinnern. Bei einem so extremen Muskelkater, der tagelang anhält, solltest du wirklich eine Laufpause einlegen und lieber täglich kleine Runden spazieren gehen. Eine Faustregel für Rennen besagt, dass du halb so viele Tage pausieren solltest, wie das Rennen Kilometer hatte. Bei einem Halbmarathon (21,1 km) wären das zum Beispiel eineinhalb Wochen.
Woher weiß ich, ob ich trotz Muskelkater ungefährlich trainieren kann?
Wer trotz Muskelkater ungefährlich trainieren möchte, sollte das Training so oder so enorm einschränken. Keine Tempoläufe, keine langen Läufe und schon gar kein Krafttraining, bis die Schmerzen vollständig abgeklungen sind. Besser sind kürzere, entspannte Laufrunden, allerdings auch nur dann, wenn du den Schmerz in deinem subjektiven Empfinden als leicht einordnest. Merkst du, dass der Muskel verhärtet und noch zu steif und unbeweglich ist, solltest du lieber spazieren gehen, walken oder Rad fahren. Dein Körper wird es dir danken.
Muskelkater vorbeugen und Regeneration unterstützen
Damit der Muskelkater gar nicht erst auftritt, solltest du auf ein regelmäßiges und ausgewogenes Training achten. Steigere die Umfänge langsam, sowohl hinsichtlich Kraftübungen als auch beim Joggen. Fürs Laufen gilt die Faustregel, die wöchentlichen Umfänge nie um mehr als zehn Prozent zu steigern: Wenn du in der einen Woche insgesamt 20 Kilometer gelaufen bist, kannst du in der darauffolgenden Woche also 22 Kilometer laufen. Nach drei Wochen mit Steigerung schraubst du in der vierten die Kilometer einmal deutlich zurück. Auch die Intensität solltest du nur langsam erhöhen. Lange Läufe sollten Woche für Woche nur um ein bis zwei Kilometer verlängert werden. Tempoläufe empfehlen sich erst, wenn du schon fortgeschrittener bist, und Bergläufe sowie Hügelsprints solltest du ebenfalls nicht von jetzt auf gleich absolvieren, sondern dich langsam herantasten. Denn vor allem bergab zu laufen, stellt durch den exzentrischen Bewegungsablauf eine hohe Belastung für die Muskulatur dar – da ist Muskelkater vorprogrammiert, wenn du zu viel auf einmal machst.
Du willst mit dem Laufen anfangen, aber effektiv und ohne Überforderung und Muskelkater? Wir haben einen Trainingsplan extra für Einsteigerinnen und Einsteiger:
Solltest du dich im Training trotzdem übernommen haben, schraube zuerst das Trainingspensum herunter und vermeide intensive Einheiten. Mache beispielsweise kurze Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten, das regt die Durchblutung zusätzlich an. Auch kaltes Duschen kann helfen, den Schmerz zu lindern, Kälte hemmt nämlich Entzündungen. Ebenso hilft Wärme, da sie die Durchblutung der lädierten Muskeln fördert.
Ideal bei Muskelkater ist auch eine Faszienrolle, weil du damit die lokalen Entzündungen im Muskel punktgenau bearbeiten kannst. Sei aber auch vorsichtig und sanft: Rollst du zu lange und mit zu viel Druck über die betroffenen Stellen, kann das unnötig reizen.
Zum Schluss solltest du auch die Ernährung nicht vernachlässigen. Proteine können den Muskelkater zwar nicht vollständig verhindern, spielen aber eine entscheidende Rolle bei der Regeneration sowie dem Aufbau von Muskeln. Denn nach dem Training nutzen die Muskeln Eiweiß, um sich zu reparieren und zu stärken. Auch Magnesium ist wichtig für die Muskulatur. Es ist unverzichtbar für die Regulierung von Muskelkontraktionen und -entspannungen, was bedeutet, dass es Muskelverspannungen vorbeugen und die Muskelregulation fördern kann. Integriere daher magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung.
Kann man Muskelkater wegtrainieren?
Vor allem nach einer längeren Trainingspause oder der Umstellung auf einen neuen Trainingsplan kann es schnell zu starkem Muskelkater kommen. In solchen Fällen ist es, wie gesagt, ratsam, mit dem Training der betroffenen Muskelgruppen zu warten, bis der Muskelkater weitestgehend abgeklungen oder nur noch leicht spürbar ist. Vermeide daher unbedingt intensive Einheiten, damit kannst du den Muskelkater nicht wegtrainieren, sondern machst alles nur schlimmer. Gehe, wenn überhaupt, nur locker joggen oder alternativ Rad fahren, spazieren oder schwimmen. Sanfte Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt die Heilung. Wenn du allerdings die schon beschädigten Muskelfasern durch anstrengende Einheiten weiter belastest, kann es zu schwerwiegenderen Verletzungen wie Muskelfaserrissen kommen. So brauchst du im Endeffekt viel länger, bis du wieder schmerzfrei trainieren kannst.
Alternative Sportarten bei Muskelkater
Im Fall eines starken, schmerzhaften Muskelkaters solltest du das Laufen für einen oder mehr Tage pausieren und auf ein Alternativprogramm zurückgreifen. Hierfür bieten sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Walken oder auch Spazierengehen an. Diese moderaten Formen der Bewegung fördern nämlich die Durchblutung, unterstützen somit den Heilungsprozess und lockern die betroffenen Muskeln auf.
Auch leichte Gymnastik ist möglich: Mobilisationsübungen können helfen, Schmerzen vorzubeugen oder auch zu reduzieren. Zu viel Stretching und auch Massagen können den Muskelkater allerdings auch verstärken, da eine zusätzliche Bearbeitung des verletzten Gewebes die Heilung behindert.
