Joggen mit Muskelkater

Wer kennt es nicht: Nach längerer Zeit hat man mal wieder ein besonders intensives Krafttraining oder einen schnellen Lauf absolviert – und spätestens am nächsten Tag ist der berühmt-berüchtigte Muskelkater da. Heißt das, dass jetzt einige Tage Trainingspause angesagt ist? Oder geht leichtes Joggen trotz Muskelkater?

Ist ein Muskelkater gefährlich?

Ein Muskelkater ist für die Gesundheit langfristig nicht schädlich, wenn er ordentlich auskuriert wird. Zunächst lohnt es sich jedoch, zu verstehen, was Muskelkater ist. In den Muskeln befinden sich nach einer zu hohen Belastung winzige Verletzungen in den Sarkomeren, den kleinsten funktionellen Einheiten im Muskel. Es handelt sich zwar in der Regel nicht um eine ernsthafte Muskelverletzung, die Muskeln sind aufgrund der kleinen Faserrisse im feinen Gewebe aber in jedem Fall beschädigt durch zu abrupte, zu viele Bewegungen oder solche, bei denen sich der Muskel in der Bewegung aktiv verlängern musste. In die Faserrisse im Muskel fließt Flüssigkeit, welche auf das Bindegewebe der Muskelfaser drückt. Es kommt zur Schwellung des Muskels, der sich dadurch gegen die Muskelfaszie presst, welche dann aufgrund der gereizten Dehnungsrezeptoren den Schmerz auslöst.

Beim Laufen entsteht Muskelkater meist stoffwechselbedingt, weil ein Energiemangel die Muskelzellen schädigt. Das kann auch fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern passieren – beispielsweise beim Marathon, der generell eine Überbelastung für den Körper darstellt. Muskelkater kann also nicht immer unbedingt vermieden werden, trotz gesundem, durchdachten Trainingspensum. Oft klagen jedoch Anfängerinnen und Anfänger über Muskelkater, wenn Sie top-motiviert das Training zu schnell gesteigert haben. Auch nach ungewohntem Krafttraining tritt Muskelkater häufig auf.

Hintergrundwissen zum Muskelkater

Ist Muskelkater ein Zeichen von effektivem Training?

Entgegen häufiger Annahmen brauchen Sie Muskelkater nicht, um fitter zu werden. Die Schmerzen behindern Sie eher im Training und sind auch kein Zeichen von effektivem und gutem Training, sondern eher das Gegenteil. Verteufelt werden muss Muskelkater jedoch auch nicht. Wenn Sie nicht zu früh und trotz Schmerzen mit zu hohem Pensum weitertrainieren, ist Muskelkater nicht wirklich gefährlich. Ab und zu mal einen Muskelkater in den Beinen zu haben, gehört zum Läuferdasein fast schon dazu. Gefährlich wird er allerdings, wenn Sie sich nicht angemessen regenerieren. Trainieren Sie im besten Fall regelmäßig und ausgewogen, ohne das Pensum zu schnell zu drastisch zu steigern. Das beugt Muskelkater vor, und Sie vermeiden starke Schmerzen im Nachhinein.

So regenerieren Sie nach dem Laufen richtig

Die Entzündung im Muskel soll in erster Linie den Reparaturprozess beschleunigen. Sicherlich ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass Sie mit der Zeit immer weniger Muskelkater bei gleicher Belastung haben. Die Muskeln gewöhnen sich an das, was von ihnen gefordert wird und werden stärker. Wichtig: Stärker werden sie aber auch ohne Muskelkater – bei besser geplantem Training.

Darf ich mit Muskelkater joggen gehen?

Sie können auch mit leichtem Muskelkater joggen gehen, sollten aber unbedingt die Intensität und die Dauer des Trainings herunterschrauben. Im Falle von Muskelkater sollten Sie Ihre ohnehin angeschlagene Muskulatur nicht unnötig durch einen intensiven Tempolauf oder einen langen Lauf strapazieren – das wäre ineffektiv und kann leicht eine ernsthafte Muskelschädigung nach sich ziehen. Joggen Sie also wenn überhaupt langsam.

Bei schmerzhaftem Muskelkater halten Sie sich besser an Alternativtraining wie Schwimmen, Rad fahren oder Walken. Denn gerade bei Muskelkater in den Beinen, wie im Oberschenkel, in den Waden und auch im Po, ist der Aufprall nach der Flugphase beim Laufen nicht sonderlich förderlich. Moderate Bewegung ist im Fall von Muskelkater aber in jedem Fall sinnvoller, als sich gar nicht mehr zu bewegen. Die Durchblutung hilft beim Heilungsprozess und lockert die steife Muskulatur. Allerdings nur, wenn Sie es nicht übertreiben.

Mit Krafttraining der belasteten Muskeln sollten Sie besonders vorsichtig sein. Warten Sie lieber, bis der Schmerz im Muskel weg ist, bevor Sie diese Körperregion ein weiteres Mal fordern – steigern Sie das Training auch danach nur langsam, achten Sie auf ausreichend lange Regenerationsphasen und erhöhen Sie die Intensität erst, sobald Sie keinen Muskelkater mehr von der gleichen Belastung bekommen.

Wie lange sollte ich bei Muskelkater eine Trainingspause einlegen?

In der Regel beträgt die Akutphase des Muskelkaters etwa 48 Stunden. Doch starten Sie danach nicht gleich wieder mit Volldampf in Ihren regulären Trainingsplan. Ihre Muskeln sind nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf mit anschließendem Muskelkater etwa eine Woche geschwächt und in der Bewegung eingeschränkt, auch wenn die Schmerzen bereits nachgelassen haben. Daher empfiehlt es sich, intensives Lauftraining und Krafttraining in diesem Zeitraum zu pausieren. Regenerative Laufeinheiten sollten sie in langsamem Tempo absolvieren. Fokussieren Sie sich daneben auf regenerative Dehnübungen.

Die Schmerzen eines starken Muskelkaters können allerdings auch bis zu einer Woche anhalten – wer seinen ersten Marathon gelaufen ist, wird sich vielleicht erinnern. Bei einem so extremen Muskelkater, der tagelang nicht weggeht, sollten Sie wirklich eine Laufpause einlegen und lieber täglich kleine Runden spazieren gehen. Eine Faustregel für Rennen besagt, dass sie halb so viele Tage pausieren sollen, wie das Rennen Kilometer hatte, bei einem Halbmarathon (21,1 km) also eineinhalb Wochen.

Welche Übungen kann ich trotz Muskelkater machen?

Neben Walken, Schwimmen und Rad fahren ist bei Muskelkater auch leichte Gymnastik möglich: Mobilisationsübungen können helfen, Schmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren. Außerdem können Sie sanfte Dehnübungen in niedriger Intensität absolvieren.

Stretching-und Dehnübungen für Läufer

Ideal ist bei Muskelkater auch eine Faszienrolle. Damit können Sie die lokalen Entzündungen im Muskel punktgenau bearbeiten. Aber seien Sie auch hier vorsichtig und sanft. Rollen Sie zu lange und mit zu viel Druck über die betroffenen Stellen, kann dies die Muskulatur unnötig reizen.

Woher weiß ich, ob ich trotz Muskelkater ungefährlich trainieren kann?

Wer trotz Muskelkater ungefährlich trainieren möchte, sollte das Training so oder so enorm einschränken. Keine Tempoläufe, keine langen Läufe und schon gar kein Krafttraining, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Begnügen Sie sich mit kürzeren, entspannten Laufrunden – aber auch nur, wenn Sie den Schmerz in Ihrem subjektiven Empfinden als leicht einordnen. Merken Sie, dass der Muskel verhärtet und noch zu steif und unbeweglich ist, gehen Sie lieber spazieren, walken oder fahren Sie Rad. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Wie lässt sich Muskelkater verhindern?

Damit der Muskelkater gar nicht erst auftritt, achten Sie auf regelmäßiges und ausgewogenes Training. Steigern Sie die Umfänge langsam, sowohl bei den Kraftübungen, als auch beim Joggen. Fürs Laufen gilt die Faustregel, die wöchentlichen Umfänge nie mehr als um 10 Prozent zu steigern. Das heißt, wenn Sie in der einen Woche insgesamt 20 Kilometer gelaufen sind, könnten Sie in der Woche darauf 22 Kilometer laufen.

Auch die Intensität sollten Sie nur langsam steigern. Lange Läufe sollten Woche um Woche nur um zwei bis drei Kilometer verlängert werden, Tempoläufe empfehlen sich erst, wenn Sie schon fortgeschrittener sind. Bergläufe und Hügelsprints sollten Sie ebenfalls nicht von jetzt auf gleich absolvieren, sondern sich langsam herantasten. Denn gerade bergab zu laufen stellt durch den exzentrischen Bewegungsablauf eine hohe Belastung für die Muskulatur dar, obwohl weniger Muskelfasern im Einsatz sind – da ist Muskelkater vorprogrammiert, wenn Sie zu viel auf einmal machen.

Sie wollen mit dem Laufen anfangen, aber effektiv und ohne Überforderung und Muskelkater? Wir haben einen Trainingsplan extra für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger:

Was tun bei akutem Muskelkater?

Haben Sie sich im Training übernommen und der Muskelkater ist da, schrauben Sie zuerst das Trainingspensum herunter und vermeiden Sie intensive Einheiten. Machen Sie kurze Spaziergänge von 20 bis 30 Minuten, das regt die Durchblutung zusätzlich an. Kaltes Duschen kann helfen, den Schmerz zu lindern – denn Kälte hemmt Entzündungen.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Ingwerwurzel Stoffe enthält, welche die Durchblutung anregt und somit den Laktatbbau in den Muskeln fördert. Gießen Sie also gewaschenen und in Stücke geschnittenen Ingwer mit heißem Wasser auf und trinken den Sud, oder Sie kochen Gerichte mit Ingwer, beispielsweise ein indisches Curry.

Dal Curry mit Linsen

Ideal ist bei Muskelkater auch eine Faszienrolle. Damit können die lokalen Entzündungen im Muskel punktgenau bearbeitet werden. Aber seien Sie auch hier vorsichtig und sanft. Rollen Sie zu lange und mit zu viel Druck über die betroffenen Stellen, kann dies unnötig reizen.

Übungen mit der Faszienrolle

Haben Sie auf jeden Fall Geduld mit Ihrem Körper. Ein wichtiger Trainingsbestandteil einer jeden Sportlerin und eines jeden Sportlers ist die Regeneration. Wenn Sie zu schnell wieder zu viel von sich fordern, riskieren Sie eine noch längere Trainingspause. Denn sind die Muskelfasern vor dem nächsten Training nicht wirklich verheilt, können schwerwiegendere Verletzungen wie Muskelfaserrisse entstehen. So brauchen Sie im Endeffekt viel länger, bis Sie wieder schmerzfrei trainieren können. Seien Sie also stets achtsam und steigern Sie das Training mit Bedacht. So können Sie noch lange ohne Schmerzen trainieren – und haben bestimmt viel mehr Freude dabei.