Der Begriff „Joggen“ stammt vom englischen Wort „Jogging“. Und das bedeutet übersetzt: trotten oder auch traben. Letzteres kommt von Trimmtrab. Hört sich nicht gerade elegant an. Oder würden Sie sich als „Trotter“ bzw. „Trimmtraber“ bezeichnen? Mit Trott verbinden wir gewöhnlich das Wort „Alltagstrott“ und tatsächlich lässt sich im Duden unter Trott nachschlagen = lässige Gangart (umgangssprachlich für langweiliger, routinemäßiger Gang, eingewurzelte Gewohnheit). Das nächste alphabetisch geordnete Suchwort im Duden-Standardwerk ist übrigens: Trottel. Besten Dank auch! Bei Trimmtrab geht es schon ein bisschen sportlicher zu, hierzu sagt Duden bezüglich der Bedeutung: „Dauerlauf, durch den sich jemand trimmt“. Na bitte, das trifft schon viel besser das Selbstwertgefühl von uns Läufern bzw. Läuferinnen!
Sind Laufen und Joggen also Synonyme? Meinen Laufen und Joggen dasselbe?
Aber mal Spaß beiseite. Trainingstechnisch werden die beiden Worte oft als Synonyme genutzt, auch von Sportwissenschaftlern und Sportwissenschaftlerinnen. In der praktischen Laufszene lassen sich allerdings Unterschiede feststellen. Für etliche Laufambitionierte gilt Jogging als das gemächlichere Laufen, sozusagen ein Laufen im ganz lockeren Tempo.
Jogging gehört – und da wären wir wieder bei der Sprache – zur Wortgruppe der Anglizismen, also den Wörtern, die wir aus dem Englischen übernommen haben. Was sagt der Duden dazu? Unter Joggen/Jogging steht: „Laufen in mäßigen Tempo.“ Beim Wort „laufen“ findet sich im Duden übrigens: „sich in aufrechter Haltung auf den Füßen in schnellerem Tempo so fortbewegen, dass sich jeweils schrittweise für einen kurzen Augenblick beide Sohlen vom Boden lösen.“ Und bei Wahrig: „sich mit schnellen Schritten leicht springend fortbewegen“. So viel zur Sprache. Aber wie sieht das im Training aus?
Routinierte Läufer und Läuferinnen verbinden mit dem Wort „Laufen“ in der Regel zudem eine größere Bandbreite an Trainingsmethoden und somit auch ein zielgerichtetes Training, wobei der Begriff „Jogging“ stärker in Verbindung gebracht wird mit dem Gesundheitssport, eher kürzeren Strecken und dem Laufeinstieg.
Allerdings lässt sich keine exakte Definition der beiden Wörter in Verbänden finden: weder in internationalen noch im Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV). Auf der Webseite des DLV kann man lange nach dem Begriff Jogging suchen, hier ist in jeder Disziplin und Altersgruppe vom „Laufen“ die Rede.
Welche Unterschiede gibt es beim Joggen und Laufen im Training?
Tatsächlich gehen manche davon aus, dass alle Läufe, die in einem Tempo von unter 6:00 min/km durchgeführt werden, dem Jogging zugerechnet werden können und alle schnelleren dem Laufen. In Marathon-Trainingsplänen findet man den Ausdruck „Jogging oder Joggen“ wiederum auch eher selten. Manchmal ist in Trainingsplänen vom „Long Jog“ die Rede, oft steht dort aber der deutsche Begriff: der „lange Lauf“.
Kurz zusammengefasst: Der Unterschied ist Auslegungssache und verläuft fließend – sogar in den Lehrbüchern und der Fachliteratur. Er wird in Lauf-Statuten nicht exakt definiert.
Laufen/Lauftraining unterscheidet sich vom Jogging/joggen (wenn überhaupt) wie folgt:
- im Tempo (Pace) bzw. der Tempo-Vielfalt
- in der Zielstrebigkeit (Wettkampf-Ambition)
- in der Vielseitigkeit (verschiedene Trainingsmethoden/Elemente)
- Struktur und Trainingsplan
- Häufigkeit der Trainingseinheiten pro Woche
- Länge der Trainingseinheiten
- sprachlich (Sprachherkunft)
Was ist gesünder – Joggen oder Laufen?
Beides ist gesund! Wenn wir nun davon ausgehen, dass Jogging in einem eher langsamen Tempo betrieben wird als das Lauftraining und dazu in einem eher einseitigeren Tempo-Spektrum (im sogenannten Wohlfühl-Tempo), dann könnte das Joggen eher dem Gesundheitssport zugeordnet werden:
- Es geht darum, fit zu werden oder zu bleiben,
- den Laufeinstieg zu schaffen, gesund zu leben, nach Gefühl zu laufen,
- das Gewicht zu halten oder ein wenig abzunehmen.
Dem ist nichts entgegenzusetzen, das alles ist gesund. Allerdings gibt es etliche Laufbegeisterte, die das Ganze etwas:
- ehrgeiziger, vielseitiger und gezielter angehen möchten,
- nach Vorgabe von Herzfrequenz-Zonen trainieren,
- die sich über Ziele und Wettkampfergebnisse motivieren,
- die sich bzw. ihre Leistung verbessern möchten und sich darüber definieren.
Auch das ist gesund! Denn gemeinsam mit anderen trainieren und sich ab und zu mit diesen zu messen, kann großen Spaß machen. Bekanntlich bewirkt ein gesunder Ehrgeiz Wunder. Etliche Läufer- und Läuferinnen sind über Walking, Nordic Walking/Nordic Running zum Laufen gekommen und haben sich später sogar zu Marathonläufern entwickelt. Einige davon betraten die Welt des Sports mit hohem Übergewicht.
Was ist besser zum Abnehmen – Joggen oder Laufen?
Kommt ganz drauf an, zu welcher Zielgruppe Sie gehören. Sind Sie Anfänger? Möchten Sie mit dem Laufen beginnen, dann steigen Sie doch lieber ganz locker ein: mit Jogging. Vor allem, wenn Sie leichtes Übergewicht haben, ist ein sanfter Laufeinstieg zu empfehlen. Am besten für Ihre Gesundheit ist es, wenn Sie sich zuvor medizinisch untersuchen lassen.
Für alle Routiniers: Sie laufen schon länger, möchten aber gerne zwei bis fünf Kilogramm abnehmen, um Ihre Traumfigur bzw. Idealgewicht zu erreichen? Dann sollten Sie neuen Schwung ins Training bringen: Nutzen Sie die Vielfalt des Laufens besser aus! Zum Beispiel mit folgenden Trainingselementen:
8 Strategien zum Abnehmen für Jogger und Läufer
Steigern Sie die Anzahl der Trainingseinheiten
Sollten Sie bislang zweimal die Woche joggen, versuchen Sie, noch eine weitere Trainingseinheit einzubauen. Passen Sie aber auf, dass Sie nicht zu viel auf einmal steigern. Zählen Sie Ihre Wochen-Kilometer zusammen und steigern Sie besser langsam nach der 10%-Regel. Beispiel: Laufen Sie bereits insgesamt 20 Kilometer pro Woche, so steigern Sie nicht mehr als 10 % von Woche zu Woche, in der ersten Woche können Sie 22 statt 20 km trainieren (in der zweiten knapp über 24 km usw.).
Bauen Sie Krafttraining in Ihren Wochenplan ein
Bringen Sie eine Einheit Krafttraining und/oder Stabilisation in Ihrem Wochenplan unter. Denn durch Muskelaufbau – mithilfe von regelmäßigem Lauftraining und Krafttraining – wird der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, angekurbelt. Außerdem werden andere Muskelgruppen trainiert. Versuchen Sie darüber hinaus zusätzlich regelmäßig Stabilisationsübungen und Stretching einzubauen (z. B. nach dem Laufen). Dadurch bleiben Sie verletzungsfrei.
Nehmen Sie Ihre Ernährung unter die Lupe
Wer ein paar Kilo abnehmen möchte, sollte sich auch bewusst machen, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht mit einer zu niedrigen Kalorien-Tagesbilanz kombiniert werden dürfen. Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, reicht es meistens aus, nur den Leistungsumsatz zu erhöhen – sprich mehr Training pro Woche einzubauen. Eine bewusste und gesunde Ernährung ist Trumpf beim Thema Abnehmen. Unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching kann Sie bei der Ernährungsumstellung unterstützen. Mit dem Tool erhalten Sie Woche für Woche individuell auf Sie und Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährungspläne mit leckeren, gesunden und absolut alltagstauglichen Rezepten.
Erweitern Sie Ihren Trainingsplan um Tempodauerläufe
Der Tempodauerlauf ist eine sehr intensive Einheit im zügigen bis schnellen Tempo, das gleichmäßig gehalten werden sollte. Sie sollten dabei einen Pulsmesser tragen, vor allem, wenn Sie diese Trainingsform noch nicht kennen. Ihr Puls sollte zwischen 85 und 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Bei bisher nicht so routinierten Läufern und Läuferinnen reichen zügig gelaufene Strecken ab 3 Kilometern aus. Halbmarathon- bzw. Marathon-Läufer laufen diese Trainingseinheit auch über 10 bis 15 Kilometer (im Marathon-Renntempo). Nur wer bereits eine passable Grundlagenausdauer besitzt, sollte Tempodauerläufe machen; 10 Minuten Ein- und Auslaufen gehören dazu.
Rechenbeispiel: Mit einem 30-Minuten-Tempodauerlauf kann ein 75-Kilo-Läufer um die 500 Kalorien oder sogar mehr verbrennen; eine 60-Kilo-Läuferin um die 350 Kalorien.
Kennen Sie das Fahrtspiel (Fartlek)?
Falls Sie mit dem Tempodauerlauf noch nicht vertraut sind, eignet sich zum Einstieg das Fahrtspiel. Machen Sie auf Ihrer Waldrunde (nachdem Sie sich gut warmgelaufen haben) ein Spiel aus Ihrem Tempo. Wählen Sie einen leicht profilierten Untergrund. Wechseln Sie langsame Tempophasen mit schnellen ab, die Tempovariation kann von zügigem Laufen bis zum Sprint angezogen werden. Bestimmen Sie die Länge der jeweiligen Abschnitte je nach Tagesform, Beschaffenheit der Strecke und ihrem aktuellen Leistungsvermögen.
Machen Sie lange, langsame Läufe (Long Jog)
Langsame Dauerläufe sind Kalorienkiller, allerdings nur bei einer recht langen Laufzeit (75 Minuten oder mehr). Das relativ langsame Tempo, das den Stoffwechsel in die Fettverbrennungszone versetzt, maximiert in Kombination mit der langen Belastungsdauer den Gesamtkalorienverbrauch.
» Der lange Lauf: Wissenswertes und Tipps
Rechenbeispiel: Ein 75-kg-Läufer kann mit einem 90-min Long Jog bis zu 1.000 Kalorien verbrennen, eine 60-kg-Frau ca. 700 Kalorien.
Ob geliebt oder gehasst – in jeden Trainingsplan gehören Intervalle
Das Intervalltraining besteht aus einem Wechsel von Belastung und Erholung. Intervall-Beispiel: Auf einer 400-Meter-Bahn absolvieren Sie Tempoläufe von 400 bis zu 5.000 Meter Länge. Die Intervall-Klassiker sind 10 x 400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause dazwischen, oder 5 x 1.000 Meter mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Hier kommen wir noch mal kurz auf die Sprache zu sprechen. Merken Sie was? Trabpause, denn das Traben ist gleich Jogging im lockeren Tempo! In diesen Jogging- bzw. Trab-Pausen sollte Ihr Puls auf 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken. 1.000-Meter-Intervalle sollten Sie im 10-Kilometer-Renntempo laufen; die Geschwindigkeit der 400-Meter-Intervalle ist etwas langsamer als Ihr 5-Kilometer-Wettkampftempo.
» Zum Intervalltrainings-Rechner
Technik-Tipp: Integrieren Sie ins Warm-up ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik.
Berg-, Hügel- und Treppentraining: anstrengend und effektiv
Bergläufe kräftigen nicht nur Ihre Beinmuskulatur, sie kurbeln auch den Kalorienverbrauch an. Genauso Treppenläufe in Städten. Suchen Sie sich einen Berg, Hügel oder eine Treppe. Die Länge der Anstiege sollte mindestens 200 Meter betragen, besser sogar etwas mehr. Bei Treppen weniger. Ihr Tempo: zügig, aber gleichmäßig über die gesamte Distanz! Konzentrieren Sie sich auf Ihren Laufstil: Fußabdruck, Kniehub und Armeinsatz. Die Strecke bergab traben bzw. joggen Sie ganz locker und erholen sich für den nächsten Hügellauf. Mit dieser Trainingseinheit können Sie zudem Ihren Laufstil optimieren.
Wie sieht es mit Kalorienverbrauch und Fettverbrennung bei Jogging bzw. Laufen aus?
Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Lauftempi pro Stunde verbrauchen können (in Bezug auf Ihr Körpergewicht):
Wenn wir also davon ausgehen, dass Jogging sich eher auf die ersten beiden Geschwindigkeiten der Tabelle bezieht, dann lässt sich mit Laufen (vorausgesetzt wir treffen die Annahme, dass es die letzten beiden Zeilen der Tabelle beschreibt) mehr Kalorien verbrauchen, weil es schlicht intensiver ist.
In einem guten Trainingsplan (egal, ob für Distanzen von 5 oder 10 Kilometern, Halbmarathon oder Marathon) benötigen wir aber beides: das anspruchsvolle/intensive und das lockere/regenerative Laufen. Also, wenn Sie so wollen: joggen und laufen. Die unterschiedlichen Herzfrequenz-Bereiche für verschiedene Trainingseinheiten finden Sie hier.
Fazit: Jogging oder Laufen? Beides gehört in den Trainingsplan!
- Jogging und Laufen verbessern beide Ihre Ausdauer.
- Das Wort Joggen wird eher im Gesundheitssport benutzt, der Begriff Laufen eher im Vereinssport bzw. gezielteren Training (Leistungssport).
- Für routinierte Läufer und Läuferinnen ist beides wichtig und gehört in jeden Trainingsplan
- Oberstes Gebot: Kalorienverbrauch und Selbstoptimierung in Ehren, aber vergessen Sie darüber hinaus nicht, Ihre Ergebnisse zu feiern! Zum Beispiel, wenn Sie ein paar Kilos abgenommen haben und sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Lassen Sie es damit gut sein: Gesund zu sein und auszusehen ist wichtiger als eine Zahl auf der Waage. Vergessen Sie nie: Joggen/Laufen soll in erster Linie eins: Ihnen Freude bereiten!
