Der kleine Unterschied

In unserem Report „Läuferin versus Läufer“ liefern wir sowohl sechs Gründe, warum Spitzenläuferinnen nicht so schnell sind wie ihre männlichen Gegenspieler, als auch allgemeine Erklärungen zum Unterschied zwischen Frauen und Männern beim Laufen.

Genauer durchleuchten wird diese Differenz Mediziner Markus de Marees vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule Köln. Für eine Verbesserung des Läuferinnen-Trainings kann schließlich die spezielle Frauen-Pulsformel sorgen, die wir an Hand von Beispielen erläutern.

Erklärungen und Gründe

Frauenherzen schlagen höher, Frauen haben weniger Muskelmassen und eine geringere maximale Sauerstoffaufnahme.

Warum Frauenherzen höher schlagen

Diese Frage stellen sich viele Frauen, die zusammen mit dem Partner, Freunden oder Laufkollegen trainieren und das Phänomen der unterschiedlichen Herzfrequenz entdecken, signalisiert der hohe Puls doch grundsätzlich eine niedrigere Ausdauerleistungsfähigkeit. Oft fragen Läuferinnen sich dann, ob sie zum einen schlechter trainiert sind und sich zum anderen womöglich überlasten, wenn sie permanent mit den Läufern Schritt halten. In der Leistungsdiagnostik kennt man diese weibliche Verunsicherung.

„Viele Frauen lassen sich bei uns testen, um zu klären, warum sie mit Puls 150 laufen, wenn der Mann neben ihnen bei gleichem Tempo mit einer Herzfrequenz von 130 trainiert“, erklärt Ramin Vafa vom Zentrum für Leistungsdiagnostik (ZeLD) der Deutschen Sporthochschule Köln. „Doch die Herzfrequenz kann bei derselben Belastung und trotz identischer Stoffwechsel­situation – sprich Laktatspiegel – völlig unterschiedlich sein.“

Warum Frauen trotzdem nicht die Puste ausgeht

Der Grund: Frauen haben im Vergleich zu Männern weniger Muskelmasse – sie müssen dadurch schlichtweg weniger Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Vergleicht man die maximale Sauerstoffaufnahme, zeigt sich ein deutlicher Unterschied: Männer können im Schnitt maximal 6 bis 6,5 Liter Sauerstoff in der Minute aufnehmen, Frauen nur 4 bis 4,5 Liter. Selbst wenn man das in der Regel unterschiedliche Körpergewicht berücksichtigt, bleibt der Luftfaktor entscheidend: Läufer bringen es in der Minute auf maximal 80 bis 90 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm ­Körpergewicht, Läuferinnen kommen auf etwa 70 Milliliter.

„Der Hubraum ist bei Frauen einfach kleiner“, begründet Vafa das biologisch unterschiedliche Leistungs­limit. „Da die Sauerstoffnachfrage bei Läuferinnen geringer ist, nehmen sie über die oberen Atemwege weniger auf und geben weniger ins Blut weiter. Zudem ist das Herz in der Regel kleiner als bei Männern und pumpt pro Schlag weniger Blut in die Adern. Somit ist das Herzminutenvolumen geringer und die Herzfrequenz höher. Herzfrequenzformeln können deshalb in die Irre führen, weil Frauen dadurch eventuell unterfordert werden.“

Männerherz als Standard

Mit Pulsformeln stehen viele Läuferinnen daher ständig auf Kriegsfuß – die Pulsvorgabe ist für viele eher nervige Tempobremse als sinnvolle Trainingsvorgabe: Das Lauftempo auf Zockel-Niveau, die Puste im grünen Bereich, die Beine möchten eigentlich ein wenig flotter vorankommen, nur das Herz schlägt mal wieder zu schnell. Chronische Unterforderung. Aber warum? Des Rätsels Lösung: Bis vor Kurzem galt der männliche Läufer als Richtschnur für die Berechnung der optimalen Herzfrequenz, die Besonderheiten des weiblichen Herzens blieben bei der Entwicklung der Trainingsformeln unberücksichtigt.

Trödeltempo dank Trainingsbremse

Dieses Manko hat der Sportwissenschaftler Professor Kuno Hottenrott von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg nun beseitigt und eine spezielle Berechnungsmethode für Läuferinnen entwickelt: „Wenn Frauen ihren Trainings­puls nach den alten Pulsformeln berechneten, stellten sie in der Praxis fest, dass die Werte für das Ausdauertraining zu niedrig sind. Selbst beim langsamen Laufen überstieg ihr Puls die errechneten Vorgaben.“ Seine Untersuchungen zeigen: Gerade bei niedrigen Intensitäten schlägt das weibliche Herz im Vergleich zum männlichen 10- bis 15-mal häufiger in der Minute – bei gleicher Beanspruchung des Muskelstoffwechsels. „Da das Herz der Frau kleiner ist, erhöht es zu Beginn einer Belastung zunächst die Frequenz und erst bei höherer Beanspruchung das Schlagvolumen“, so Professor Hottenrott. „Mit höherer Intensität gleicht sich die Herz­frequenz von Frauen der von Männern zunehmend an.“

Auf und Ab der Fitness-Formkurve

Und noch eine Besonderheit bringt der weibliche Körper mit sich: die Hormonschwankungen innerhalb des Menstruationszyklus. Als winzige Botenstoffe machen Hormone uns griesgrämig oder glücklich, sorgen für Stress und Schlaf, regeln Hunger- und Lustgefühle. Kein Wunder, dass sie zudem sowohl als Fit- wie auch als Schlappmacher wirken können. Nicht jede Frau reagiert spürbar auf die Schwankungen der weiblichen Sexualhormone – grundsätzlich können Frauen aber von einem geschickten Trainings-­Timing profitieren.

Hier der Vier-Wochen-Trainingsplan:

1. Woche: Durchstarten! Zu Beginn der Regel befinden sich die Hormone auf Tiefststand. Jede zweite Frau fühlt sich jetzt schlapp und hat ein kleines Leistungstief. Trotzdem müssen Sie das Training nicht sausen lassen – lockere Laufeinheiten sind dann richtig. Übrigens: 20 Prozent der Frauen fühlen sich während und kurz nach der Periode sogar fitter als sonst.

2. Woche: Drauflegen! Vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel, und viele Frauen fühlen sich daraufhin fit und leistungsfähig. Die Muskulatur reagiert dank der anabolen Wirkung des Hormons besonders gut auf Trainingsreize – ein idealer Zeitpunkt für intensive Läufe, anstrengende Extra-Einheiten und gezielte Kräftigungsübungen.

3. Woche: Dranbleiben! Nach dem Eisprung nimmt der Östrogenspiegel ab und der Progesteronspiegel zu. Das Ausdauertraining kann durch Wassereinlagerungen und eine leicht erhöhte Körpertemperatur (um etwa ein halbes Grad) etwas schwerer fallen – vor allem bei Hitze. Zudem sind Bindegewebe und Bänder nun etwas ­lockerer, und die Verletzungsgefahr steigt.

4. Woche: Durchhalten! Sinken die Hormonpegel, droht das prämenstruelle Syndrom (PMS): Schlechte Laune, Bauchschmerzen und empfindliche Brüste verderben die Lauflust, das Leistungsvermögen sinkt. Sport ist trotzdem das beste Rezept gegen Menstruations­beschwerden, Sportlerinnen leiden seltener unter PMS als Fitness-Muffel. Laufen sorgt jetzt für Spaß und Entspannung.

Dem Stoffwechsel ist’s schnuppe

Weniger Kraft, mehr Körperfett, eine niedrigere Ausdauerleistungsfähigkeit durch Herz, Lunge und Blut, hormonbedingte Formtiefs – scheinbar rennen Läuferinnen den Läufern immer ein wenig hinterher. Einen geschlechterspezifischen Trainingsplan oder gar getrennte Trainingseinheiten brauchen wir dennoch nicht: Bei gleichem Sportpensum laufen im weiblichen und im männlichen Körper dieselben Anpassungsprozesse ab.

Entscheidend für die Laufleistung ist eben doch das individuelle Trainingspensum, und das ist keine Frage des Geschlechts. „Aus physiologischer Sicht und hinsichtlich der Trainingssteuerungsmaßnahmen sowie der Trainierbarkeit und der Trainings­effekte gibt es keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern, weil der Stoffwechsel – und um den geht es beim Ausdauertraining in erster Linie – tatsächlich gleich reagiert“, betont Ramin Vafa. „Man trainiert heute Männlein und Weiblein nicht mehr unterschiedlich.“