Um beim Laufen besser zu werden, muss man laufen – das ist unumstritten. Aber die Belastung für Sehnen und Gelenke kann für manche Läuferinnen und Läufer auch zum Problem werden. Hier bietet das Alternativtraining auf dem Crosstrainer eine wertvolle Strategie: Vor allem regenerative Einheiten im niedrigen Intensitätsbereich lassen sich hervorragend auf das Gerät verlagern. So kannst du trotzdem deine aerobe Ausdauer und die Sauerstoffverwertung der Muskulatur trainieren, ohne auf der Straße zu laufen. Das ist besonders dann ratsam, wenn du verletzungsanfällig bist oder mit kleinen Wehwehchen zu kämpfen hast.
Wie funktioniert ein Crosstrainer?
Ein Ellipsentrainer oder Crosstrainer ist ein Cardiogerät, das du vielleicht aus dem Fitnessstudio kennst. Du stehst auf zwei großen Pedalen, die an einem Schwungrad befestigt sind – beim Treten ergibt sich die namensgebende elliptische Bewegung der Füße.
Mit den Pedalen sind vorn außerdem zwei lange Armstangen mit Handgriffen verbunden. Beim Ausdauertraining auf dem Crosstrainer bewegst du Arme und Beine gegengleich (wie beim Gehen oder Laufen), der ganze Körper wird gefordert. Die Bewegung ergibt sich durch die Konstruktion automatisch, du brauchst es nicht erst zu lernen. Da du übrigens mit den Füßen während des gesamten Bewegungsablaufs auf den Pedalen bleibst, treten keine Aufprallkräfte wie beim Laufen auf der Straße oder dem Laufband auf.
Das macht den Crosstrainer auch fürs Abnehmen attraktiv: idealerweise kombinierst du dazu verschiedene Ausdauereinheiten drinnen oder draußen mit Krafttraining. Aber vergiss dabei nicht die gesunde Ernährung. Wer bei der Ernährungsumstellung Unterstützung sucht, findet sie bei unserem individuellen RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
Crosstrainer vs. Ellipsentrainer – gibt es einen Unterschied?
Die Begriffe Cross- und Ellipsentrainer werden meist synonym verwendet, doch vor allem für Läufer gibt es entscheidende Unterschiede. Der Hauptunterschied liegt in der Position des Schwungrads. Dieses kann deinen gesamten Bewegungsablauf beeinflussen.
Beim klassischen Crosstrainer befindet sich das Schwungrad hinten. Das führt zu einer eher runden, kreisförmigen Bewegung. Die Auf- und Abbewegung deiner Knie ist hierbei ausgeprägter und kommt näher an das Treppensteigen oder sehr steiles Bergauflaufen ran. Für dich als Läuferin bedeutet das eine stärkere Belastung der Oberschenkelvorderseite und des Gesäßes. Der Crosstrainer eignet sich damit hervorragend für intensive Einheiten, bei denen du gezielt die Kraftausdauer in den Beinen trainieren willst.
Der Ellipsentrainer ist technisch gesehen eine Weiterentwicklung des Crosstrainers. Das Schwungrad sitzt vorn, wodurch die Trittflächen auf einer Schiene gleiten. Die Bewegung ähnelt deshalb eher dem natürlichen Walking oder dem Nordic Walking. Für Läufer ist der Ellipsentrainer ideal, wenn es um die Rehabilitation nach einer Verletzung geht. Die flache Gleitbewegung kommt dem Abrollvorgang beim entspannten Laufen sehr nah. Da der vertikale Impuls jedoch geringer ist, bleibt die Ferse länger in Kontakt mit der Trittplatte, was die Gelenke (insbesondere die Knie) noch stärker entlastet als beim Crosstrainer.
Warum der Crosstrainer für Läufer ideal ist
Während Radfahren oder Schwimmen hervorragende Cardio-Sportarten sind, weichen ihre Bewegungsmuster deutlich vom Laufen ab. Der Crosstrainer imitiert die aufrechte Haltung und den diagonalen Bewegungsablauf des Laufens sehr gut. Gleichzeitig ist es gelenkschonend und damit ein klassisches Low-Impact-Training, da die harten Aufprallkräfte fehlen, die beim Laufen bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts auf Gelenke und Sehnen wirken lassen.
Gerade dieser geringe Impact sorgt dafür, dass sich eine Einheit auf dem Crosstrainer oft leichter anfühlt als ein Lauf im gleichen Pulsbereich. Deshalb kannst du auf dem Ellipsentrainer anderthalb bis doppelt so lange wie beim Laufen trainieren. Fange jedoch trotzdem mit kurzen Einheiten an, um deinen Bewegungsapparat an die neuen Anforderungen zu gewöhnen.
Auch an Regenerationstagen ist der Crosstrainer hilfreich, gerade wenn es dir schwerfällt, ein wirklich langsames Erholungstempo einzuhalten, das deinen Puls auf höchstens 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bringt. Auf dem Crosstrainer ist es schwieriger, die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, daher bleibt man geradezu automatisch im Bereich der niedrigen Belastung, die erforderlich ist, um die Vorteile des regenerativen Trainings zu nutzen.
Zu guter Letzt verbessern Einheiten auf dem Crosstrainer die Durchblutung der Muskeln, ohne jedoch winzigen Schäden in den Muskelfasern zu verursachen – wie es beim Laufen der Fall ist. Dies kann die Erholungszeit zwischen harten Laufeinheiten verkürzen und dir an diesen Tagen ein Training mit einer höheren Intensität ermöglichen, was zu größeren Leistungssteigerungen führt.
Crosstrainer vs. Laufen – Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Obwohl man für das Laufen am besten durch Laufen trainiert, kommt so gut wie kein anderes Gerät der Laufbewegung so nah wie der Crosstrainer. Während Alternativsportarten oft ganz andere Bewegungen erfordern, bleibst du auf dem Crosstrainer in einer aufrechten, laufähnlichen Position.
Doch trotz der Ähnlichkeiten gibt es wichtige Unterschiede. In der folgenden Tabelle siehst du auf einen Blick, wie sich die beiden Trainingsarten unterscheiden und wo der Crosstrainer sogar kleine Vorteile gegenüber der Straße hat:
Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer
Den Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer kann man als eine geführte Form des Laufens sehen. Um dem Joggen auf der Straße so nah wie möglich zu kommen, solltest du darauf achten, die Füße möglichst flach und mittig auf die Trittflächen zu stellen. Ein Fehler ist das übermäßige Anheben der Fersen, wodurch die Wadenmuskulatur frühzeitig müde wird. Stattdessen solltest du die Ferse erst am Ende der hinteren Aufwärtsbewegung natürlich abheben, um den Abrollvorgang des Fußes zu imitieren. Die Knie sollten während der gesamten Bewegung in einer Linie mit den Fußspitzen bleiben und nicht nach innen knicken.
Achte auch darauf, dein Becken stabil zu halten und seitliche Ausweichbewegungen zu vermeiden. Dafür ist eine aktive Spannung in der Core-Muskulatur entscheidend.
Trainingstipps: So nutzt du den Crosstrainer optimal
Damit das Alternativtraining tatsächlich einen Übertrag auf deine Laufleistung hat, ist die richtige Ausführung wichtig. Mit diesen Tipps nutzt du den Crosstrainer optimal:
Die richtige Trittfrequenz
Viele Läufer neigen dazu, auf dem Crosstrainer zu langsam und mit zu viel Widerstand zu treten. Am besten solltest du eine Trittfrequenz von 160 bis 180 Schritten pro Minute haben. Die meisten modernen Geräte zeigen die „Steps per Minute“ (SPM) an. Eine hohe Frequenz simuliert deine Schrittzahl auf dem Asphalt und verbessert deine Koordination.
Aktive Armarbeit statt Festhalten
Widerstehe der Versuchung, dich an den festen Griffen in der Mitte abzustützen. Nutze stattdessen die beweglichen Handstangen aktiv. Das stabilisiert nicht nur deinen Rumpf, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch und imitiert deinen Armschwung beim Laufen. Achte außerdem darauf, die Griffe locker zu greifen, anstatt sie zu verkrampfen. So kannst du Verspannungen im Nacken vermeiden.
Körperhaltung bewahren
Achte darauf, aufrecht zu stehen. Halte den Blick nach vorn gerichtet und den Rumpf unter Spannung, genau wie du es bei einem sauberen Laufstil machen würdest.
Widerstand statt Steigung
Wenn du die Intensität steigern willst, erhöhe lieber den Widerstand als die Neigung (falls dein Gerät diese Funktion hat). Ein zu hoher Steigungswinkel verändert das Bewegungsmuster sonst so stark, dass es eher dem Treppensteigen ähnelt und nicht mehr dem Laufen.
Pulsgesteuert trainieren
Nutze eine Pulsuhr, um sicherzustellen, dass deine regenerativen Einheiten auch wirklich im Bereich von etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz bleiben und du nicht unbeabsichtigt zu intensiv trainierst.
Welche Muskeln der Crosstrainer trainiert
Durch den Einsatz von Armen und Beinen werden auf dem Crosstrainer viele große Muskelgruppen trainiert. Achte beim Training darauf, die Arme mitzunehmen und nicht einfach nur die Hände an die Griffe zu halten. Wenn du die Stangen bewusst drückst und ziehst, aktivierst du zusätzlich deinen Rücken, deine Schultern und deinen Bizeps sowie Trizeps.
Die größte Wirkung hat das Training auf dem Ellipsentrainer aber dennoch für die Beine: am stärksten wird die Wadenmuskulatur trainiert, aber auch die vorderen Oberschenkelmuskeln und der Po. Ebenfalls angesprochen werden die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Schienbeinmuskeln sowie die kniestabilisierende Muskulatur.
Crosstrainer zum Abnehmen: Wie effektiv ist er?
Grundsätzlich verbrennt Joggen bei gleicher subjektiver Anstrengung etwas mehr Kalorien, da bei jedem Schritt der gesamte Körper gegen die Schwerkraft bewegt und Stöße abgefangen werden müssen. Der Crosstrainer kann diesen Nachteil jedoch teilweise ausgleichen, weil beim Training auch der Oberkörper aktiv mitarbeitet. Diese Ganzkörperbelastung sorgt dafür, dass der Energieumsatz und damit auch der Kalorienverbrauch ansteigt, da mehr Muskelmasse gleichzeitig Sauerstoff und Treibstoff verbrennen muss.
Ein entscheidender Vorteil gegenüber dem Laufen ist die mögliche Dauer der Belastung für Läuferinnen und Läufer, die mit langen Ausdauereinheiten auf der Straße Probleme haben oder dabei regelmäßig Schmerzen entwickeln. Da Gelenke und Sehnen auf dem Crosstrainer deutlich weniger Stoßbelastung ausgesetzt sind, lassen sich hier oft wesentlich längere Einheiten absolvieren als auf hartem Untergrund. Wo sich beim Laufen vielleicht nach 40 oder 45 Minuten Knie, Achillessehne oder Hüfte zu melden beginnen, sind auf dem Ellipsentrainer – sofern die lange Zeit nicht zu langweilig wird – häufig 60 Minuten und mehr problemlos möglich. Diese zusätzliche Zeit im moderaten Fettstoffwechselbereich fördert deine Grundlagenausdauer und hilft dir auch bei langen Laufbelastungen, da dein Körper lernt, Fette effektiver zu verwerten.
Näheres zum Kalorienverbrauch und zur Energieverbrennung auf unterschiedlichen Cardiogeräten findest du hier.
Kaufberatung: Crosstrainer für zuhause
Wie bei den meisten Fitnessgeräten für den Heimgebrauch kannst du auch bei Crosstrainern und Ellipsentrainern eine große Bandbreite von einfachen Modellen bis zu Geräten in Studioqualität kaufen. Wie viel du investieren möchtest, hängt natürlich von deiner geplanten Nutzung, deinen Vorlieben und deinem Platz ab. Worauf du beim Kauf achten kannst:
Größe, Aufbewahrung und Beweglichkeit
Die Länge der unterschiedlichen Modelle variiert. Manche Modelle sind zur platzsparenden Aufbewahrung klappbar und/oder besitzen Transportrollen zur leichten Verräumung.
Gleichmäßige Laufbewegung
Hier spielt die Schwungmasse eine wichtige Rolle. Je schwerer, desto gleichmäßiger das Laufverhalten. Ausnahmen bestätigen die Regel: Verarbeitung und Material sind ebenfalls sehr wichtige Kriterien und haben insbesondere auch Auswirkungen auf die Lautstärke beim Trainieren.
Schrittlänge und Pedalabstand
Die Schrittlänge bezeichnet den größtmöglichen Abstand der Pedale bei einem Schritt. Gerade große Menschen sollten hierauf achten. Der Pedalabstand beschreibt, wie weit die Pedale von der Längsachse entfernt sind. Ist der Abstand zu klein oder zu groß, besteht die Gefahr in O- oder X-Bein-Stellungen zu fallen.
Griffe
Achte auf Griffe, die möglichst viele Positionen erlauben. So finden Trainierende jeder Körpergröße eine ergonomische Trainingsposition. Zudem kannst du dann im Training variieren, um noch vielfältigere Muskelaktivierung zu erzielen.
Einstellmöglichkeiten
Achte auf die Einstellung des Widerstands und der Trainingsprogramme für die vielfältige Intensitätssteuerung. Es existieren manuell oder per App gesteuerte Modelle auf dem Markt. Je nach bevorzugter Nutzung achte auf Größe und Position des Displays und die Kompatibilität mit unterschiedlichen Apps.
Empfehlenswerte Modelle für dein Homegym
AsVIVA E4 Pro Crosstrainer
Günstig und solide: Der AsVIVA E4 Crosstrainer ist ein solider, leise laufender Elliptical-Crosstrainer mit großen Pedalarmen und gelenkschonender Schwungmasse. Der integrierte Trainingscomputer zeigt Zeit, Distanz, Kalorienverbrauch und Puls an. Auch kannst du die zahlreichen vorinstallierten Fitnessprogramme nutzen. Preis: 798 Euro.
Hier bestellen: AsVIVA E4 Pro Crosstrainer
Schwinn Fitness Elliptical 590E
Kompakt und vielseitig: Beim platzsparenden Schwinn Ellipsentrainer 590E kannst du die Neigung von 5 bis 15 Prozent einstellen und so die Trainingsintensität individuell bestimmen. In Verbindung mit der zugehörigen App kannst du virtuelle Strecken ablaufen, wobei sich der Widerstand des Gerätes dem Geländeverlauf anpasst. Preis: ca. 1.900 Euro.
Hier bestellen: Schwinn Fitness Elliptical 590E
BowFlex Max Trainer Serie
Luxusmodell mit Stepper-Charakteristik: Der Bowflex Max Trainer M9 ist eine platzsparende Mischung aus Stepper und Ellipsentrainer. Zudem läuft er recht leise, lässt sich auch im Wohnbereich aufstellen. Per App sorgt er für ein hocheffektives Training. Preis: 1.444 Euro.
Hier bestellen: BowFlex Max Trainer Serie
Kettler HOI Cross Pro
Der klassische Crosstrainer: Das Gerät von Kettler hat sein Schwungrad hinten und zählt damit zu den klassischen Crosstrainern. Er ist mit einer modernen Touch-Konsole ausgestattet und lässt sich besonders einfach bedienen. Die Widerstandsstufe kannst du bequem direkt an den Griffstangen anpassen, sodass Trainingsintensität und Tempo jederzeit flüssig variiert werden können, ohne dass du den Bewegungsrhythmus unterbrechen musst. Preis: ca. 1.000 Euro.
Hier bestellen: HOI Cross Pro
Die häufigsten Fragen zu Crosstrainern
Wie oft du den Crosstrainer nutzt, hängt stark von deinen Zielen ab. Als reine Ergänzung zum Lauftraining sind ein bis zwei Einheiten pro Woche ideal. Bei leichten Wehwehchen kannst du sogar jede zweite Laufeinheit durch den Crosstrainer ersetzen, um das Pensum ohne zusätzliches Verletzungsrisiko hochzuhalten. Bist du jedoch verletzt und musst komplett auf das Laufen verzichten, kannst du das Gerät fast täglich nutzen.
Da es auf dem Crosstrainer keine Aufprallbelastung gibt, sind die Anforderungen an die Dämpfung sehr gering. Deine gewohnten Laufschuhe kannst du super nutzen, wobei sich das Gerät auch hervorragend eignet, um ausrangierte Modelle mit platter Sohle noch sinnvoll zu nutzen.
Eine saubere Sohle ist im Fitnessstudio selbstverständlich, ansonsten reicht ein leichter, atmungsaktiver Schuh völlig aus, um die Einheit auf dem Ellipsentrainer stabil und komfortabel zu absolvieren.
Zunächst solltest du die Schrittlänge beachten: Bei vielen Geräten ist sie fest vorgegeben, bei hochwertigen Modellen kannst du sie jedoch anpassen. Als Faustregel gilt: Kleinere Personen (unter ca. 1,70 m) kommen mit einer Schrittlänge von etwa 40 cm gut zurecht, größere Läuferinnen und Läufer profitieren von 45–50 cm, da die Bewegung sonst zu kurz und unnatürlich wird.
Die Pedalposition sollte so eingestellt sein, dass dein Knie in der tiefsten Phase der Bewegung leicht gebeugt bleibt und nicht komplett durchgestreckt. Auch die Armgriffe sind wichtig: Deine Schultern sollten locker bleiben, die Ellbogen leicht gebeugt. Wenn du dich strecken oder die Schultern hochziehen musst, sind die Griffe meist zu hoch oder du stehst zu weit vorn oder hinten auf den Pedalen.
Fühlt sich die Bewegung rund und flüssig an, ohne dass du ins Hohlkreuz fällst oder nach vorn kippst, ist der Crosstrainer richtig auf deine Körpergröße eingestellt.
