Laufböden: Was ist der ideale Lauf-Untergrund?

"Schadet es meinen Gelenken, wenn ich zu oft auf Asphalt laufe?" Das ist eine häufige Frage von Laufanfängern. Wir können Sie beruhigen: Das Laufen auf asphaltierten Straßen oder Wegen stellt gesundheitlich keineswegs ein Risiko dar. Aber es gibt natürlich auch den nahezu idealen Laufuntergrund: Es ist der Waldpfad, auch Trail genannt, der sich durch Busch- und Baumbestand windet und die eine oder andere Wurzel aufweist. Hier lässt sich trefflich laufen, und zusätzlich wird die bei Läufern leider oft vernachlässigte Koordination geschult.

Falls Sie einen solchen Trail nicht vor der Haustür haben, lässt es sich aber auch auf allen anderen Laufböden sehr gut laufen. Wenn man mit den aktuellen, hervorragend gedämpften Laufschuhen unterwegs ist, spielt es keine große Rolle, ob man auf Asphalt läuft, auf befestigten Waldwegen oder einem unwegsamen Trail. Wechseln Sie also immer mal wieder, auch gerne innerhalb eines Laufs, zwischen verschiedenen Untergründen ab. Wir stellen hier alle Laufböden mit ihren Vor- und Nachteilen vor und sagen, was Sie dabei beachten sollten.

Asphalt

Neben Naturwegen der am häufigsten genutzte Laufuntergrund. Völlig unproblematisch, wenn man mit guten funktionalen Laufschuhen läuft und nicht länger als eineinhalb Stunden unterwegs ist. Wer länger läuft, wird wissen, warum er das tut, zum Beispiel, um sich auf einen Marathon vorzubereiten, der ja meist auch auf Asphaltstrecken stattfindet. Zwar ist das Marathonlaufen selbst nicht unbedingt gesund, aber das Training dafür sehr wohl, nicht zuletzt im Hinblick auf die Herzgesundheit. Ungesund ist nur das, was im Übermaß betrieben wird, und das gilt natürlich auch für das Laufen auf Asphalt.

• Pro: Wer schnell laufen will, ist mit Asphalt bestens bedient. Das Risiko, umzuknicken, ist besonders gering.
• Contra: Geringere Dämpfung als auf den Natur-Untergründen.
• Geeignete Laufschuhe: Für das Laufen auf Asphalt sind klassische Dämpfungsschuhe oder – bei Unterstützungsbedarf – Stabilschuhe geeignet. Falls Sie schnell unterwegs sind, wählen Sie Lightweight-Trainer oder sogar leichte Wettkampfschuhe.

Trails

Wer solche Strecken in seinem Laufrevier hat, kann sich glücklich schätzen und sollte sie regelmäßig in seine Laufrunden einbauen. Waldwege schulen die Koordination, da ein aufmerksames Laufen erforderlich ist. Es besteht aber die Gefahr, umzuknicken.

• Pro: Optimales Naturerlebnis. Trails sind ideale Rhythmusbrecher innerhalb eines Trainingslaufs und schulen die Koordination.
• Contra: Erhöhte Achtsamkeit bei jedem Schritt ist erforderlich, um ein Umknicken zu vermeiden. Bei Achillessehnenbeschwerden beziehungsweise in der Zeit nach solchen Beschwerden kann es von Vorteil sein, unebene Strecken zu meiden; dann ist Asphalt besser.
• Geeignete Laufschuhe: Zum Laufen auf Trails, Waldwegen und in den Bergen sind Trailschuhe zu empfehlen. Sie haben eine profiliertere Außensohle und bieten daher sicheren Halt auch auf rutschigen Wegen. Zudem sind sie meist stabiler konstruiert und schützen so auf steinigen Untergründen.

Harte Naturwege

Der am häufigsten zum Laufen genutzte Untergrund bietet durch die kleinen Steinchen einen gewissen Dämpfungsgrad (Rutscheffekt).

• Pro: Höherer Dämpfungsgrad als auf Asphalt, da lose Steinchen den Fuß bei jedem Auftritt rutschen lassen.
• Contra: Größerer Kraftaufwand als auf Asphalt, da man bei jedem Schritt leicht wegrutscht.
• Geeignete Laufschuhe: Auf harten Naturwegen laufen Sie mit den gleichen Laufschuhen wie auf Asphalt, also Dämpfungsschuhen oder Stabilschuhen, bei höherem Tempo auch in leichten Laufschuhen.

Laufband

Die beste Alternative im Winter, bei Dunkelheit und widrigem Wetter sowie an sehr heißen Sommertagen. Toplaufbänder, wie sie in Fitnessstudios stehen, haben einen guten Dämpfungsgrad (nicht zu weich, nicht zu hart) und sind mit starken Motoren ausgestattet, die gleichmäßiges Laufen ermöglichen.

• Pro: Gute Dämpfung bei hochwertigen Laufbändern. Hervorragende Möglichkeit, Training bei miesen Außenbedingungen durchzuführen.
• Contra: Es ist für manche Läufer gewöhnungsbedürftig, auf der Stelle zu laufen, kann schnell zu monoton für einen werden.

• Geeignete Laufschuhe: Auf dem Laufband brauchen Sie weniger Dämpfung, da das Band selbst schon federt. Sie können leichte Laufschuhe wie Lightweight-Trainer tragen, bei Bedarf natürlich auch Stabilschuhe.

Gras oder Rasen

Nichts geht über das Laufen auf gepflegtem Rasen, doch die Chance dazu bietet sich eher selten. Wer die Möglichkeit dazu hat, sollte sie nutzen: Am besten nach einem Lauf 10 min sehr langsam auf dem gepflegten Rasen joggen – barfuß.

• Pro: Optimale Dämpfung, die geradezu dazu herausfordert, barfuß zu laufen. Hervorragende Möglichkeit, die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur zu kräftigen, jedoch aufgepasst: vorsichtig dosieren.
• Contra: Bei schlecht gepflegtem Rasen Gefahr des Umknickens oder beim Barfußlaufen mögliches Verletzen durch Gegenstände.
• Geeignete Laufschuhe: Auf Rasen tragen Sie am besten gar keine Laufschuhe. Bei Kälte oder ungepflegtem Rasen eignen sich Barfußschuhe, leichte Laufschuhe oder auch Trailschuhe.

Sand

Ein verlockender Laufuntergrund, da man damit meist Strand- und Urlaubsgefühle verbindet. Für Läufer ist Sand allerdings nicht unproblematisch, vor allem, wenn man barfuß läuft, denn Wade und Achillessehne sind dabei einem erhöhten und ungewohnten Zug ausgesetzt, und das provoziert Überlastungsbeschwerden. Also: Langsam eingewöhnen.

• Pro: Auf glattem und hartem Sand bei weitgehend flachem Strand lässt sich mit nicht zu dick gedämpften Laufschuhen gut laufen. Doch sobald der Sand uneben und weich ist, muss vom Laufen darin abgeraten werden – die Achillessehne dankt es Ihnen.
• Contra: Laufen im Sand kann sehr kräftezehrend sein und somit zu Überlastungsschäden führen. Unser Tipp: Sehr vorsichtig dosieren, ganz langsam steigern. Laufen Sie zunächst nur kurze Strecken barfuß und steigern Sie sich langsam.

• Geeignete Laufschuhe: Auch auf Sand können Sie gut barfuß laufen oder auch mit Barfußschuhen oder leichten Laufschuhen.

Laufbahn: Aschenbahn oder Tartanbahn

Laufbahnen waren früher meist Aschenbahnen, heutzutage sind Kunststoffbahnen die Regel, sie werden auch Tartanbahnen genannt. Der Untergrund bei der Aschenbahn ist ähnlich zu harten Naturwegen, Aschenbahnen um Sportplätze herum sind oft gut gepflegt, können daher sehr gut belaufen werden. Moderne Kunststoffbahnen bieten einen ausgezeichneten Laufuntergrund, weshalb sie gern für Intervalltrainings genutzt werden. Durch die Monotonie des Rundenlaufens sind Laufbahnen aber auch gut geeignet für meditatives Laufen und Entspannen, schließlich muss man hier nicht auf Verkehr achten (außer mal auf schnellere Läufer). Auch für das Laufen am Abend oder in der dunklen Jahreszeit sind Laufbahnen sehr gut geeignet – zumal es meist Flutlicht gibt.

• Pro: Besonders gut geeignet für Intervalltrainings. Zudem dämpft der Boden sehr gut, weshalb ein gleichmäßiges Laufen möglich ist. Durch gute Beleuchtung ist auch Laufen bei schlechteren Bedingungen möglich – wie zum Beispiel im Herbst.
• Contra: Bei langen Dauerläufen kann es schnell monoton werden.
• Geeignete Laufschuhe: Fürs Tempotraining auf der Tartanbahn eignen sich leichte, wenig gedämpfte Laufschuhe, da die Bahn selbst bereits gute Dämpfung bietet. Spikes brauchen Sie als Freizeitathlet nicht, die sind eher etwas für Kurz- und Mittelstreckler.

Schnee oder Eis

Bei trockener Kälte kann das Laufen auf einer festen Schneedecke ein Genuss sein. Problematisch ist das Laufen bei weichem Sulzschnee (Tauwetter), in hartem, tiefem Schnee oder auf vereisten Wegen und Straßen, auch bei Eisregen.

• Pro: Bei einer gut geräumten Strecke und einem rutschfesten Schuh ist das Laufen auch im Winter möglich. Dennoch sollte man das Aufwärmen nicht vergessen. Aber auch frisch gefallener Schnee ist einer der problemlosesten Laufuntergründe, er gibt einen guten Halt sowie einen festen Tritt und macht so das Laufen zu einem unvergesslichen Erlebnis.
• Contra: Höhere Verletzungsgefahr durch Glätte. Es sollte auf gut reflektierende Kleidung geachtet werden, um im Winter auch bei Einbruch der Nacht gut gesehen zu werden. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nutzt lieber ein Laufband.
• Geeignete Laufschuhe: Für winterliche Bedingungen gibt es inzwischen viele gut geeignete Laufschuhe. Auf Schnee eignen sich Trailschuhe wegen des guten Profils gut, bei nassem Wetter schützt ein wasserdichtes Obermaterial.

Fazit: So laufen Sie gesund auf jedem Laufboden

Auf allen Laufböden lässt es sich sehr gut laufen, dennoch muss jeder selber entscheiden was ihm gefällt. Aber mit dem passenden Laufschuh und den Risiken im Hinterkopf ist für Jedermann etwas dabei. Dennoch sollte man auf Abwechslung achten um auch den Spaß am Laufen nicht zu verlieren.