Du fliegst in den Urlaub oder zu einem Rennen. Doch kaum angekommen, fühlst du dich schlapp und unausgeruht – du leidest an Jetlag. Aber was ist das überhaupt? Wie behandelt man es? Und vor allem: Was bedeutet das für dein Lauftraining?
Jetlag kurz erklärt – was im Körper passiert
Jetlag ist eine Störung des Biorhythmus, die durch das Durchqueren mehrerer Zeitzonen ausgelöst wird – meist bei Langstreckenflügen. Wenn du morgens in den Flieger steigst und nach 9 Stunden ankommst, erwartet dein Körper, dass es bereits abends ist. Durch die Zeitverschiebung ist es aber womöglich erst mittags. Diese Verschiebung der Tageszeiten innerhalb kürzester Zeit gibt deiner inneren Uhr nicht genug Zeit, sich auf den veränderten Tagesrhythmus anzupassen. Die Folge dessen ist bekannt als „Jetlag“ und zeigt sich in Symptomen wie:
- Probleme beim Ein- und Durchschlafen
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
Wie sich der Jetlag genau zeigt, hängt von der Himmelsrichtung ab, in die du fliegst. Reist du nach Westen – also beispielsweise nach Amerika – leidest du eher an Durchschlafproblemen. Weil es in deiner Heimat früher morgens wird als an deinem Reiseziel, bist du um 4 Uhr morgens bereits hellwach. Wenn du nach Osten – also nach Asien – reist, hast du Probleme mit dem Einschlafen. Während es in deinem Zielland bereits spätabends ist, ist es in deiner Heimat erst Nachmittag. Die Anpassung an eine neue Zeitzone dauert oftmals mehrere Tage. Eine Faustregel besagt, dass die Anzahl der überflogenen Zeitzonen auch die Zahl der benötigten Tage bis zur Akklimatisierung darstellt. Bei einer Zeitdifferenz von 6 Stunden benötigst du also etwa 6 Tage, bis dein zirkadianer Rhythmus – deine innere Uhr – völlig an die lokale Zeit angepasst ist.
Hilft Laufen wirklich gegen Jetlag?
Sport kann die innere Uhr verstellen – je nach Zeitpunkt des Trainings nach vorn oder zurück. Das hat Shawn Youngstedt von der Arizona State University in einer Studie mit gut 100 Probanden herausgefunden. Dabei lebten die Teilnehmenden unter künstlichen Tagesrhythmen und trainierten zu unterschiedlichen Zeiten des Tages auf dem Laufband oder Crosstrainer. Die Forscher verglichen anschließend, wie Sport am Morgen, Mittag oder Abend den Melatoninrhythmus und damit die innere Uhr veränderte.
Das Ergebnis: Sport zur richtigen Zeit kann die innere Uhr verstellen. Wenn man morgens um 7 Uhr oder nachmittags zwischen 13 und 16 Uhr trainiert, kann der interne Rhythmus um bis zu 90 Minuten nach vorn verschoben werden – man geht also früher ins Bett. Auf die gleiche Weise kann das Training zwischen 19 und 22 Uhr abends die innere Uhr nachgehen lassen – man fühlt sich später müde. Sport kann dir also dabei helfen, dich schneller an den neuen Tagesablauf zu gewöhnen. Wenn du zur richtigen Zeit trainierst.
Wann Laufen bei Jetlag hilft
Youngstedts Studie zeigt also: Laufen kann bei Jetlag helfen. Dabei musst du aber ein paar Dinge beachten, um möglichst viel Nutzen aus deinem Training zu ziehen.
Zum einen solltest du zur richtigen Zeit in die Laufschuhe schlüpfen. Denn verschiedene Trainingszeiten können deinen Biorhythmus in unterschiedliche Richtungen verschieben.
- Wenn du nach Westen gereist bist, solltest du, laut Studie, erst abends zwischen 19 und 22 Uhr laufen gehen. So wirst du erst später müde.
- Wenn du in Richtung Osten geflogen bist, ist deine optimale Trainingszeit um 7 Uhr morgens oder zwischen 13 und 16 Uhr. Das frühere Training hilft dir früher schlafen zu gehen.
Außerdem solltest du auch auf deine Trainingsintensität achten. Schließlich warst du lange unterwegs, hattest wenig Schlaf und bist viel gesessen. Darum solltest du deine Anti-Jetlag-Einheit entspannt angehen. Ein Easy-Run reicht völlig aus, um die positiven Effekte zu spüren, ohne sich zu überlasten. Achte zudem auf deine Herzfrequenz, diese ist durch den Jetlag oftmals leicht erhöht.
Wann Joggen dich bei Jetlag fertig macht
Laufen kann die Symptome deines Jetlags aber auch verschlimmern. Der Effekt hängt nicht nur vom Training selber, sondern auch von den äußeren Umständen ab. Darum gibt es ein paar No-Gos, wenn du nach deinem Langstreckenflug laufen gehen willst.
❌ Die falschen Zeiten
Plane deine Laufzeiten nach dem Effekt, den du erzielen willst. Wenn du deine innere Uhr nach vorn stellen willst, solltest du in der Früh oder mittags laufen gehen, um sie zurückzustellen, am Abend.
❌ Zu hohe Intensität
Setzte in den ersten Einheiten auf Easy Runs. Dein Körper ist von der Reise und der Zeitverschiebung schon genug gefordert. Überlaste dich also nicht noch zusätzlich mit hochintensiven Einheiten, ansonsten können sich Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung verschlimmern.
❌ Zu wenig getrunken
In Flugzeugen ist die Luft meistens sehr trocken. Obendrauf kommen dann oftmals noch das wenige Trinken auf Reisen und evtl. ein erhöhter Koffein- oder Alkoholkonsum. Darum solltest du darauf achten, ausreichend Wasser und Elektrolyte zu dir zu nehmen.
Die ersten 72 Stunden: So passt du Umfang und Intensität an
Bereits vor dem Flug kannst du handeln, um den Jetlag zu minimieren. Am besten ruhst du dich vor dem Reiseantritt gut aus und trinkst und isst ausreichend. Während des Fluges solltest du dich regelmäßig bewegen – etwa alle zwei Stunden. Einfaches Auf- und Abgehen und leichtes Dehnen reichen dabei völlig aus.
Innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Landung solltest du eine entspannte Laufeinheit absolvieren. Das hilft nicht nur, um sich vom langen Sitzen zu erholen, sondern kann auch helfen, sich schneller an die lokale Zeitzone zu gewöhnen. In den folgenden Stunden solltest du zudem darauf achten, genug zu trinken und, wenn nötig, Elektrolyte zu supplementieren.
In den ersten Tagen ist es wichtig, viel Tageslicht abzubekommen. Das hilft der inneren Uhr. Tagsüber solltest du versuchen, nicht zu schlafen. Kleine Nickerchen sind aber erlaubt. Die Trainingsintensität sollte nicht nur bei deinem ersten Lauf niedriger sein als normalerweise, sondern auch in den darauf folgenden Tagen. So verhinderst du, dass sich die Erschöpfung durch die Reise verschlimmert. Wenn du dich besser fühlst, kannst du dein übliches Training wieder aufnehmen.
Jetlag schneller loswerden: Licht, Schlaf, Koffein
Ganz kommt man bei Langstreckenflügen aber nicht am Jetlag vorbei. Um ihn aber so milde ausfallen zu lassen wie möglich, gibt es, neben dem Lauftraining, ein paar weitere Tricks:
Schlaf
Du solltest dich vor deiner Reise bereits an die veränderte Schlafenszeit herantasten - also früher oder später ins Bett gehen und aufstehen - so wirkt der Wechseln nicht ganz so extrem. Zudem solltest du vor Ort direkt nach der lokalen Zeit leben. Nur bei kurzen Ausflügen und wenn es der Terminkalender erlaubt, kannst du nach der Zeitzone deiner Heimat leben.
Licht
Dein Biorhythmus hängt maßgeblich vom Sonnenlicht ab. Stelle also sicher, dass du in der Früh genug Tageslicht bekommst. Abends solltest du helles Licht und Bildschirme hingegen meiden.
Koffein
Richtig eingesetzt kann Kaffee dir helfen, es kann den Jetlag aber auch verschlimmern. In der Früh kann es dir helfen, wach zu bleiben und den Tagesablauf deines Reiseortes einzuhalten. Achte aber darauf, Koffein nicht zu spät zu konsumieren. Denn sonst können sich die Schlafprobleme verstärken.
Essen
Auch dein Essverhalten kann dir helfen. So kann kohlenhydratreiches Essen am Abend dich dabei unterstützen, besser einzuschlafen.
Melatonin
Das Hormon wird bei Anbruch der Dunkelheit vom Gehirn ausgeschüttet und ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass man müde wird. Bei Jetlag greifen viele auf Supplemente mit Melatonin zurück. Die Studienlage zu der tatsächlichen Wirkung dieser ist jedoch klein. Es kann also noch keine sichere Aussage zum Wirkungsgrad bei Jetlag gemacht werden.
FAQ: Lauftraining und Jetlag
Youngstedts Studie hat nur den Effekt von Laufen oder Crosstraining auf die innere Uhr untersucht – nicht den von Spazierengehen. Dabei geht es um den Effekt, dass Sport zu einer bestimmten Zeit dich früher oder später müde werden lässt und dir somit helfen kann, deine innere Uhr umzustellen. Welchen Effekt Spazierengehen hat, ist fraglich. Um deinen Biorhythmus zu beeinflussen, solltest du also am besten joggen gehen. Dabei solltest du die Intensität aber gering halten und dich nicht zu sehr fordern.
Solltest du dich zu schlapp fühlen, um laufen zu gehen, ist spazieren aber wahrscheinlich dennoch die bessere Wahl, als nichts zu tun. Schließlich wird deine innere Uhr auch vom Tageslicht beeinflusst. Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft dir also auch, dich schneller an die lokale Zeitzone zu gewöhnen.
Bei Jetlag kann sich die innere Uhr nicht schnell genug an die neue Zeitzone anpassen. Das kann dazu führen, dass das sympathische Nervensystem – das den Körper aktiviert und in Bereitschaft versetzt – stärker arbeitet als sonst. Das Herz wird somit stärker angeregt und schlägt schneller – der Puls ist erhöht. Dieser Effekt kann durch Schlafmangel und schlechten Schlaf verstärkt werden, verschwindet aber wieder, wenn sich der Biorhythmus angepasst hat. Höre beim Lauftraining also auf deine Intuition und passe deine Geschwindigkeit anhand deiner individuellen Einschätzung an – die RPE-Skala kann dabei eine gute Hilfe sein.
Regelmäßig zu wenig Schlaf kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken und das Risiko für Verletzungen und Krankheiten erhöhen. Eine einzelne schlechte Nacht stellt aber noch keine Gefahr dar – du kannst also eine entspannte Runde laufen gehen. Wenn du mehrere Nächte hintereinander nur wenig geschlafen hast, solltest du dein Training dementsprechend reduzieren, um negative Folgen zu vermeiden.
