Ist Sport mit Untergewicht gefährlich?

Ein geringes Körpergewicht im Laufsport bedeutet schnelle Zeiten im Wettkampf. Zumindest sieht es auf den ersten Blick so aus. Und an der Weltspitze mag das sogar häufig stimmen. Aber sind Sie mal ehrlich: Wenn Sie bei Volksläufen an der Startlinie stehen, haben Sie vielleicht schonmal sowohl männliche als auch weibliche Teilnehmer gesehen, bei denen Ihnen der Gedanke kam "Warum steht der so weit vorne?!" - und nach der dritten Kurve sahen Sie diese Läuferinnen und Läufer nur noch aus der Ferne. Von hinten. Wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht, zählt eben nicht ausschließlich die Zahl, die auf der Waage das Körpergewicht anzeigt, sondern die Gesamtkonstitution des Sportlers. Das gilt nach oben und nach unten. Mit diesen Gedanken im Hinterkopf möchten wir das Thema "Untergewicht" und die Aussagekraft des zugrunde liegenden Body-Mass-Index (BMI) betrachten.

Ab wann hat man Untergewicht?

Läuferinnen mit einem BMI von weniger als 17,5 und Läufer mit einem BMI von weniger als 18,5 gelten als untergewichtig. Ein durch Zahlen wie den BMI belegtes Untergewicht oder Übergewicht geht allerdings gerade im Sport nicht zwangsläufig mit körperlichen Problemen einher. Manche Menschen sind einfach von Natur aus schlank und trotzdem hochleistungsfähig. Trotzdem gelten Untergewichtige hinsichtlich ihrer Gesundheit ebenso wie Sportlerinnen und Sportler mit Übergewicht als eine Risikogruppe.

Was ist der Body-Mass-Index und welche Bedeutung hat er?

Eines vorweg: Der BMI ist lediglich eine Orientierungshilfe, die gerade bei Ausdauer- und Spitzensportlern nur eine begrenzte Aussagekraft hat. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Rechnen Sie Ihren BMI aus, ergibt sich eine Zahl zwischen 17 und 39. Der BMI berücksichtigt keine Unterschiede in der Körperzusammensetzung wie beispielsweise Körperfett, Muskelgewebe und Wasseranteil.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat für Männer und Frauen eine Tabelle zur orientierenden Einordnung des BMI erstellt.

Der BMI ist nicht immer aussagekräftig. Es gibt viele Personengruppen, bei denen die Berechnung des BMI möglich, aber nicht sinnvoll ist. Selbst zwischen einzelnen Ländern bestehen Unterschiede: Äthiopier und Chinesen haben unabhängig von ihrer sportlichen Aktivität durchschnittlich einen geringeren BMI als Menschen, die in Deutschland leben. Diese wiederum weisen einen niedrigeren BMI auf als Afroamerikaner. Unterschiede bestehen auch bei besonders kleinen oder besonders großen Menschen: Kleine Menschen haben einen im Vergleich höheren BMI als sehr große Menschen. Schließlich bleibt die Organmasse nahezu gleich. Und wer im Kraftsport aktiv ist, besitzt deutlich mehr Muskelmasse als ein Ausdauersportler auf dem gleichen Leistungsniveau. Nach einer Berechnung des BMI würde sich jedoch herausstellen, dass der Kraftsportler übergewichtig und der Ausdauersportler untergewichtig ist. Für beide Sportler hätte die Berechnung des BMI dementsprechend keinerlei Aussagekraft.

Es gibt bereits mehrere Lösungsansätze für dieses Problem: Zum Beispiel die Trefethen-Formel, die für realistischere Werte bei besonders kleinen und besonders großen Menschen sorgt. Oder eine Rechnung, in der die Körpergröße mit dem Bauchumfang kombiniert wird. Eine weitere mögliche Ergänzung zur Messung des BMI ist die Messung des Körperfettanteils (KFA). Dieser sollte bei Frauen zwölf Prozent und bei Männern fünf Prozent nicht unterschreiten. Messen können Sie den KFA ganz bequem von zu Hause aus mit einer Körperfettwaage oder einer Körperfettzange. Genaue Werte erhalten Sie bei einem Sportmediziner oder Ihrer Sportärztin beim Sport-Check-Up. Die Messung mit der Körperfettwaage erfolgt auf der Grundlage, dass Fett weniger Wasser enthält als Muskelmasse und deswegen den von der Waage ausgehenden Stromimpuls deutlich schlechter leitet als Muskulatur. Mit der Körperfettzange messen Sie an mindestens drei Körperstellen die Dicke einer Hautfalte aus. Diese Werte geben Sie in eine App ein, die daraus den Körperfettanteil berechnet, beispielsweise den Body Fat Calculator.

Das sagt der BMI aus

Was sind Gründe für Untergewicht?

Relevante Ursachen für Untergewicht sind vor allem Erkrankungen. Dazu gehören chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, gutartige sowie bösartige Krebserkrankungen, Lungenerkrankungen und Störungen im Hormonhaushalt wie bei einer Schilddrüsenüberfunktion. Außerdem sollten Nahrungsmittelintoleranzen, Darmpilze und Probleme mit den Zähnen im Allgemeinen und mit Zahnprothesen ärztlich abgeklärt werden. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollte Ihr Arzt auch darauf einen Blick werfen, falls sie (ungewollt) untergewichtig sind.

Ist Sport bei Untergewicht gefährlich?

Natürlich dürfen auch Menschen mit Untergewicht Sport treiben, keine Frage. Unser Tipp ist aber: Bei geringem BMI vor Trainingseinstieg zum Check-Up! Bevor Sie mit dem Laufen starten, sollten Sie sich umfassend ärztlich untersuchen lassen. Das Ziel des Arztbesuches ist es, schwerwiegende Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme auszuschließen, die zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen. Wichtig ist deshalb, ob Sie schon immer sehr schlank waren (genetisch bedingt) oder erst kürzlich Gewicht verloren haben.

Zu einer ausführlichen Untersuchung gehören die klinische Überprüfung des Ganzkörperstatus, insbesondere des Bewegungsapparates und Herz-Kreislaufsystems (am besten einschließlich einer Belastungs-Ergometrie) sowie ein großes Blutbild, um mögliche Mangelerscheinungen feststellen und behandeln zu können. Wenn eigentlich alles in Ordnung scheint, Sie aber einfach nie wirklich Appetit haben, kann beispielsweise Zink-Mangel eine Ursache sein. Im Zusammenhang mit niedrigem Körpergewicht sollten zudem der Magen-Darm-Trakt und die Schilddrüse untersucht werden (Stuhl-, Labor- und Ultraschall-Untersuchung). Bei Frauen ist eine ergänzende gynäkologische Abklärung sinnvoll.

Check-Up vor dem Laufeinstieg

Sofern sämtliche Ergebnisse unauffällig sind, steht dem Laufsport grundsätzlich nichts entgegen. Eine kritische, fachlich-objektive Beurteilung Ernährungsgewohnheiten kann dabei unterstützen, einen weiteren ungewollten Gewichtsverlust durch den steigenden trainingsbedingten Kalorienverbrauch zu vermeiden.

Überprüfen Sie regelmäßig Ihr Körpergewicht und protokollieren Sie die Entwicklung, am besten in Kombination mit Ihren Trainingskilometern, damit Sie eine weitere Gewichtsreduktion frühzeitig erkennen und dann – nach Rücksprache mit Ihrem Arzt – schnell gegensteuern können. Unter diesen Bedingungen gilt dann auch in Ihrem Fall: Laufen ist gesund!

Nach etwa 12 Wochen kontinuierlichen Trainingseinheiten hilft eine Leistungsdiagnostik, die zukünftigen Trainingsbereiche festzulegen und das Training effizienter zu gestalten, damit Sie Ihre Ziele schneller erreichen.

Joggen anfangen mit Laufapp oder Lauftagebuch

Anders als bei genetisch oder durch organische Beschwerden bedingtem Untergewicht verhält es sich bei "bewusst" herbeigeführtem Untergewicht im Rahmen einer Essstörung aus. Wer Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen gezielt einsetzt, um Gewicht zu verlieren, sollte sich (leichter gesagt als getan!) psychologische Unterstützung holen. Sport bei Sportmagersucht (Anorexia Athletica) oder Sportbulimie, wenn also Sport primär zur Gewichtsregulation genutzt wird oder erst dazu berechtigt, Nahrung zu sich zu nehmen, kann zu starken Mangelerscheinungen führen, die beispielsweise eine Osteoporose und Ermüdungsbrüche oder Zyklusstörungen begünstigen. Frauen sollten spätestens dann aufmerksam werden, wenn der Zyklus unregelmäßig wird oder die Regelblutung ganz ausbleibt.

Podcast: Der Weg aus der Magersucht

Welcher Sport eignet sich für Untergewichtige?

Wenn die Energieaufnahme stimmt und es zu keiner weiteren Gewichtsabnahme durch das Training kommt: eigentlich jeder. Es gibt allerdings Sportarten, die eher geeignet sind, um Erkrankungen zu behandeln oder vorzubeugen, die eine Folge von zu starkem Untergewicht sein können. Fitnesstraining zur Verbesserung der Muskelkraft an Geräten oder der Langhantel trägt beispielsweise zur Verbesserung der Knochendichte bei und kann so das Risiko einer Osteoporose vermindern. Sportarten ohne Gegnerkontakte und abrupte Start- und Stoppbewegungen oder Richtungswechsel wie Yoga oder Pilates eignen sich als Einstieg nach einer Sportpause, um den Körper wieder an intensive(re) Trainingseinheiten heranzuführen. Dynamische Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sollten Sie im Optimalfall mit regelmäßigem Krafttraining kombinieren, um einem weiteren Gewichtsverlust durch ausschließliche Ausdauerbelastung vorzubeugen.

Krafttraining für Läufer

Ab welchem BMI sollte man auf Sport verzichten?

Den einen BMI-Wert, ab dem Sie auf Sport verzichten sollten, gibt es nicht. Sie haben plötzlich abgenommen, obwohl Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihren Trainingsplan nicht verändert haben? Dann ab zum Arzt zur Kontrolluntersuchung! Sie haben bewusst abgenommen und Ihr Zielgewicht erreicht, fühlen sich aber schlapp und nicht leistungsfähig? Kurzum: Sie hatten gehofft, mit weniger Gewicht schneller laufen zu können, aber das Gegenteil ist der Fall? Eine ausführliche Blutuntersuchung bei Ihrer Ärztin und ein genauer Blick auf Ihre neuen Essgewohnheiten kann Mangelerscheinungen aufdecken, die zu Leistungseinbußen führen. Gerade bei Frauen kann beispielsweise ein Eisenmangel die Ursache sein. Sie sind schon immer schlank mit einem BMI von 18,5, ernähren sich ausgewogen, haben Spaß am Laufen und stehen regelmäßig frisch und zufrieden an der Startlinie von Wettkämpfen? Dann gilt: Weitermachen wie bisher und im Hinterkopf behalten, dass eine (un)planmäßige Gewichtsabnahme ein Risiko sein kann. Sie wissen über sich selbst, dass Ihr Untergewicht das Symptom einer Sportmagersucht oder Sportbulimie sein könnte, trauen sich aber noch nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen? Empfohlen werden ein bis drei Wochen Sportpause, damit Ihr Körper eine regenerative Pause bekommt.

Eisenmangel im Ausdauersport

Übrigens: Sport bei Untergewicht sollte man nicht nur von der negativen Seite betrachten, nach dem Motto: Ab wann darf man mit Untergewicht keinen Sport mehr machen? Es gibt ebenso die positive Herangehensweise, bei der die Frage lautet: Ab wann hilft Sport beispielsweise bei Magersucht oder Binge-Eating (Essanfälle) zur Linderung der Symptome? Denn Sport ist laut der "Leitlinie Diagnostik und Therapie von Essstörungen" durchaus ein Teil der Therapie bei Essstörungen. Auch das Laufen.

Eine weitere Frage im Leistungssport lautet seit 2004: Ab welchem BMI darf ich nicht mehr am Wettkampf teilnehmen? Für Ski-Springer gilt nämlich seit der Saison 2004/2005 die Body-Mass-Index-Regel (BMI-Regel). Starten darf beim Skispringen nur, wer ohne Ausrüstung (Helm, Brille, etc.) einen BMI von mindestens 21 auf die Waage und an die Körpermesslatte bringt.

Welche Ernährung hilft bei Untergewicht und Gewichtsverlust?

Sorgen Sie für eine ausreichende, dem Verbrauch entsprechende, Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydrat-Zufuhr. Mittels reichlicher Flüssigkeits-, Obst- und Gemüse-Anteile decken Sie den Vitamin-, Spurenelemente- und Mikronährstoffbedarf. Achten Sie bei Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch auf eine hochwertige Qualität, indem Sie wenig verarbeitete und regionale Produkte ohne Zusatzstoffe kaufen. Ihren Kalorienverbrauch können Sie mit unserem Kalorienrechner bestimmen. Auf seiner Grundlage können Sie Ihren täglichen Nahrungsmittelbedarf planen.

In unserem Darm entscheidet das Mikrobiom, also die Bakterienflora, darüber, welche Nahrungsmittel und Nährstoffe gut oder weniger gut verarbeitet und aufgenommen werden. Eine ungünstige Verteilung der Darmbakterien kann ursächlich dafür sein, dass Sie nicht zunehmen. Wer für eine Analyse der Darmbakterien keinen Arzt aufsuchen möchte, kann sein Darm-Mikrobiom auch von Zuhause aus mit einem Darm-Mikrobiom Stuhltest analysieren lassen.

Falls in Ihrem Blutbild ein Mangel an einzelnen Spurenelementen oder Mineralstoffen aufgefallen sind, sollten Sie diesen in Absprache mit Ihrem Arzt mit Nahrungsergänzungsmitteln behandeln. Dann ist eine Kontrolle in regelmäßigen Abständen von drei bis sechs Monaten nach dem Laufeinstieg sinnvoll.

Mangelerscheinungen im Sport

Ihr Arzt hat beim Check-Up eine Nahrungsmittelunverträglichkeit diagnosiziert, die ursächlich für ein zu niedriges Körpergewicht sein könnte? Dann versuchen Sie konsequent, diese Lebensmittel zu meiden und zumindest vorübergehend aus Ihrem Ernährungsplan zu streichen.

Fazit: Laufen geht auch mit Untergewicht!

Untergewicht und Sport schließen sich nicht aus. Frauen mit einem BMI von weniger als 17,5 und Männer mit einem BMI von weniger als 18,5 sollten jedoch aufmerksam die Entwicklung Ihres Gewichts beobachten, bei Gewichtsverlust sofort eingreifen und sich vor dem Einstieg in den Sport einem ausführlichen Check-Up beim Arzt unterziehen, um schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen. Untergewichtige Menschen sollten Ausdauersportarten mit Krafttraining kombinieren, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Energiezufuhr, die dem individuellen Kalorienbedarf entspricht, ist die Voraussetzung für ein gesundes Training bei Untergewicht. Wer gerne zunehmen möchte, sollte auf unverträgliche Nahrungsmittel verzichten, Mangelerscheinungen mithilfe einer ausführlichen Blutbildes ausschließen oder mit Nahrungsergänzung behandeln und einen Blick auf seine Bakterienflora im Darm werfen lassen.

Ein Satz sei generell zum Laufen mit Untergewicht noch gesagt: Wer trotz Untergewicht des Laufens wegen mit dem Laufen startet, bewegt sich durchaus im gesunden Bereich. Wer jedoch trotz Untergewicht läuft, um das Untergewicht zu halten oder weiter Gewicht zu verlieren, sollte sich unbedingt medizinischen Rat einholen, Stichwort "Sportsucht".