Für manche mag es vielleicht verlockend klingen: Ein Marathon ohne Training. Doch auch wenn in Ihrer Stadt oder in Ihrer Laufgruppe angesichts des nahenden Citymarathons gerade das Marathonfieber ausgebrochen ist, lassen Sie sich nicht unbedacht anstecken. Denn einen Marathon spontan zu laufen, kann durchaus Risiken mit sich bringen. Wir beleuchten die häufigsten Fragen:
Kann man einen Marathon ohne Training laufen?
Bei jedem Marathon gibt es hin oder wieder ein paar Läuferinnen und Läufer, die das Ziel ganz ohne Vorbereitung erreichen möchten. Das ist für einigermaßen fitte Menschen prinzipiell machbar, da man bis Zielschluss sechs Stunden Zeit hat. Mit einem durchschnittlichen Tempo von gut 7 km/h könnte man zwischen Walken und Laufen abwechseln und so den Marathon beenden. Dieses Vorhaben ist jedoch nicht empfehlenswert und kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen.
Unsere Faustregel zur Orientierung lautet, dass man in der Lage sein sollte, drei Stunden zu joggen, bevor man an einem Marathon teilnimmt. Kurze Gehpausen können Sie dabei durchaus einlegen, für Neulinge ist das sinnvoll. So lange laufend auf den Beinen zu sein, kann nur mit regelmäßigem Training gelingen – eben einem strukturiertem Marathon. Ein weiterer nicht zu unterschlagender Aspekt: Die Teilnahme an einem Marathon sollte ein tolles Erlebnis sein, bei dem die positiven Emotionen überwiegen. Ohne Vorbereitung wird der Wettkampf aber sehr sicher eine Quälerei, die Ihnen das Laufen schlimmstenfalls ganz verleidet.
Ist es gefährlich, einen Marathon ohne Vorbereitung zu laufen?
Sich ohne Training auf die 42,195 Kilometer lange Strecke zu stürzen, kann erhebliche negative Folgen mit sich bringen. Das Herz-Kreislauf-System wird während einer solch langen Laufbelastung enorm beansprucht und erhöhtem Stress ausgesetzt. Ein Forschungsteam um Malissa Wood von der Harvard Universität fand heraus, dass zu wenig Training vor einem Marathon zu Herzschäden oder sogar einem Infarkt führen kann. Die Forschenden erfassten dazu anhand von Biomarkern im Blut und spezieller Ultraschallverfahren die Herzfunktion bei sechzig Teilnehmenden des Boston Marathons vor und nach dem Lauf.
Nach dem Wettkampf stellte man bei den Läufern Fehlfunktionen am Herzen und Lungenhochdruck fest. Bei vierzig Prozent der untersuchten Probanden war der Richtwert für Troponin erreicht oder überschritten. Anhand dieses Wertes wird die Gefahr eines Herzinfarktes in Betracht gezogen. Außerdem waren die Zeichen der Herzschädigungen umso ausgeprägter, je weniger die untersuchten Personen für den Marathon trainiert hatten.
Neben dem Herzen wird bei einem Marathon ohne Training auch der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat, also Muskeln, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen überbeansprucht. Das unvorbereitete Laufen kann zu Sehnenreizungen wie der Plantarfasziitis, Knochenhautreizungen wie dem Schienbeinkantensyndrom oder gar zu Ermüdungsbrüchen oder einem Kompartmentsyndrom führen. Bei letzterem löst die Überanspruchung der Muskulatur schmerzhaften Druck in den Beinen aus – suchen Sie bei einem Verdacht möglichst sofort eine Arztpraxis auf.
Wer kann spontan einen Marathon laufen?
Die Folgen, die man durch einen unvorbereiteten Marathon bekommen kann, werden mit zunehmendem Alter immer mehr. Für eine junge und gesunde Person mit sportlichem Hintergrund ist es deutlich leichter, das Marathonziel auch ohne Training zu erreichen. Trotzdem sollten Sie unabhängig von Fitness und Alter vor dem Marathonlauf einen medizinischen Gesundheitscheck machen, um unentdeckte Erkrankungen auszuschließen.
Neben einer Grundfitness und einem gesunden Körper ist zusätzlich ein eiserner Wille notwendig, um bei diesem Vorhaben zu bestehen. Auch sollten Sie sich keine Gedanken um die Zielzeit machen – ohne spezielles Marathontraining das Ziel überhaupt zu erreichen, ist Herausforderung genug. Das Streben nach einer bestimmten Finisher-Zeit verursacht nur unnötigen Stress. Auf jeden Fall sollten Sie sich darüber bewusst sein, dass Sie nach dem Rennen sehr viel Erholung brauchen und auch der Muskelkater ziemlich schmerzhaft sein wird. Sogar trainierte Läufer und Läuferinnen klagen nach dem Wettkampf meist mehrere Tage über schwere und schmerzende Beine, obwohl sich diese auf den Lauf vorbereitet haben.
Was für ungeübte Sportler ein riskantes Experiment ist, ist hingegen für sehr gut ausdauertrainierte Läuferinnen und Läufer durchaus mehr oder weniger problemlos möglich. Wenn lange Läufe von 25 bis über 30 Kilometer ohnehin zu Ihrem regelmäßigen Lauftraining gehören, können Sie sich auch spontan am nächsten Wochenende zu einem Marathonrennen anmelden, das Ankommen an sich wird Sie nicht vor Probleme stellen. Planen Sie vor dem Rennen aber zumindest noch die Erholung in Form eines Taperings ein. Wer jedoch als ambitionierte Läuferin oder Läufer ein bestimmtes Marathon-Zeitziel erreichen will, sollte sich zwölf Wochen Zeit für eine spezifische Vorbereitung nehmen, etwa mit einem unserer Marathon-Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten.
Wie viel Vorbereitungszeit brauche ich mindestens für einen Marathon?
Das Training, das es braucht, um einen Marathon zu beenden, hängt natürlich immer davon ab, auf welchem Fitnesslevel Sie aktuell schon sind. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass man für einen Marathon mindestens vier Wochen bis sechs Monate Vorbereitung einplanen sollte. Die vier Wochen beziehen sich auf Läufer, die vorher schon mehrmals wöchentlich laufen und regelmäßig lange Läufe in ihr Training integrieren. Um eine solche generelle Lauffitness zu erreichen und zu halten, haben wir unser Basistraining entwickelt. Wer grundsätzlich danach trainiert, kann sich darauf aufbauend in nur vier Wochen für Wettkämpfe über 5 oder 10 Kilometer, Halbmarathon oder eben den Marathon vorbereiten.
Wer bislang nur kürzere Strecken am Stück laufen kann, sollte sich zunächst in zwölf Wochen auf die halbe Marathondistanz vorbereiten (Plan: Halbmarathon schaffen), um nach einer zweiwöchigen Regenerationsphase in die ebenfalls zwölf Wochen umfassende Marathontraining einzusteigen (Plan: Marathon schaffen). Die wesentlichste Trainingseinheit im Marathontraining sind die langen Läufe. Damit schulen Sie Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer sowie Ihren Fettstoffwechsel. Und keine Sorge: Die volle Distanz eines Marathons müssen Sie in der Trainingsphase nicht laufen, da die körperliche Belastung aufgrund der Laufdauer zu groß wäre.
Wenn Sie sich jetzt dazu entschlossen haben, dass ein spontaner Marathon doch zu riskant ist, finden Sie in unserem Laufkalender ein passendes Rennen in einigen Monaten. Mit einem unserer RUNNER’S-WORLD-Marathon-Trainingspläne bereiten Sie sich strukturiert auf die Herausforderung vor und laufen auf den 42,195 Kilometern glücklich, gesund und in Ihrer Wunschzeit ins Ziel.
Kann ich einen Marathon laufen ohne lange Läufe in der Vorbereitung?
Die langen Trainingsläufe, die sogenannten Long Runs, sind für eine Marathonvorbereitung unabdingbar. Während des Marathontrainings steigert sich die Länge Ihrer langen Läufe (je nach Trainingszustand und Zeitziel) auf teilweise bis weit über 30 Kilometer. Marathon-Neulinge steigern sich bei den langen Läufen von 100 Minuten auf bis zu drei Stunden. In einer zwölfwöchigen Vorbereitung sollten Sie mindestens fünf bis sechs lange Läufe absolvieren, um gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen. Dabei sollte der letzte lange Lauf zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden, danach werden die Umfänge reduziert, um im Rennen frische Beine zu haben.
Fazit: Marathon ohne Training? Besser nicht!
Einen Marathon ohne Vorbereitung zu laufen, ist zwar machbar, höchstwahrscheinlich aber mit Qualen anstatt Spaß verbunden. Nicht zu vergessen sind die gesundheitlichen Risiken, die dieses spontane Vorhaben mit sich bringt. Ohne ausreichendes Training ist die Gefahr einer Herzschädigung erhöht und der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat wie Muskeln, Gelenke und Sehnen wird überbeansprucht. Wenn überhaupt, dann sollte nur eine junge und gesunde Person mit einer gewissen Grundausdauer einen Marathon ohne Training bestreiten. Normalerweise sollten Sie 12 Wochen Vorbereitungszeit mit mehreren langen Läufen einplanen, damit Sie es unbeschadet bis ins Ziel schaffen.
