Ob es sinnvoll, nötig oder ungesund ist, mehrmals am Tag zu joggen, hängt ganz von deiner Ausgangssituation ab. Diese Frage kann also nur individuell beantwortet werden. Während das für eine Topläuferin, einen Topläufer (vor allem in Trainingscamps) ganz normal ist, wäre Einsteigern unbedingt davon abzuraten. Alle erfahrenen Läuferinnen und Läufer, zum Beispiel ambitionierte Marathonläufer, können das tun, sollten sich aber fragen, ob es zielführend ist. Denn egal, ob Profi, Fortgeschrittene oder Anfänger, eine Trainingsweisheit gilt für alle: ohne Regeneration keine Anpassung an Trainingsreize! Pausen sind deshalb so wichtig und gehören genauso in einen Trainingsplan wie Trainingseinheiten und unterschiedliche Trainingselemente. Nur mit beidem kommst du erfolgreich ins Ziel!
Training und Regeneration gehören zusammen: Alles Wissenswerte über Regeneration
Ist es ungesund, mehrmals täglich zu joggen?
Das kann man pauschal nicht beantworten, denn mehrmals täglich zu laufen kann sowohl Vorteile als auch Risiken haben. Regelmäßiges Joggen wirkt sich auf alle unsere Körperfunktionen positiv aus: vor allem auf unser Herz-Kreislaufsystem. Es kann den Blutdruck senken, die Lungenfunktion verbessern und natürlich unsere Muskulatur stärken. Es gibt viele Gründe, die für ein regelmäßiges Lauftraining sprechen. Es ist mit Sicherheit gesünder, zweimal am Tag eine kleine Runde zu laufen, als sich überhaupt nicht zu bewegen. Darüber hinaus hellt das Joggen unsere Stimmung auf, weil unser Körper beim Laufen Glückshormone produziert und Stresshormone reduziert. Es fördert unser Wohlbefinden somit physisch wie psychisch.
Doch wie bei allen schönen Dingen im Leben ist alles eine Frage der richtigen Dosierung. Ein Zuviel kann das Gegenteil von all den genannten Vorteilen bewirken! Dann kann das Training schnell zum Stressfaktor werden, man kann ins Übertraining kommen und durch das Übertraining können Verletzungen auftreten bis hin zur Zwangspause wegen einer Sportverletzung.
Erfahrene Läuferinnen und Läufer setzen das zweimalige Training durchaus ab und zu ein. Sie tun dies in der Regel aber nicht oft. Einsteiger sollten das auf keinen Fall tun, weil sich ihr Körper und ihre Muskulatur erst über Wochen und Monate an das Laufen gewöhnen muss. Alle Newcomer bauen am besten zuerst Ausdauer, Kraft und Muskulatur auf, zum Beispiel mit zweimaligen Laufen pro Woche, steigern allmählich auf dreimal wöchentlich und achten darauf, Trainingshäufigkeit und -intensität nicht zu schnell zu steigern. Hier ist Geduld gefragt, denn wer zu schnell seine Trainingsumfänge und Intensitäten verstärkt, erhöht damit die Verletzungsgefahr.
Trainingssteigerung: Ja, aber mit Köpfchen
Wie sollte ich mein Training gestalten, wenn ich zweimal am Tag laufen möchte?
Wenn du unbedingt zweimal pro Tag laufen möchtest, ist es sinnvoll, dir das Training gut einzuteilen, zum Beispiel indem die zwei Läufe sehr unterschiedlich gestaltet werden: du kannst einen Lauf etwas intensiver gestalten und den anderen regenerativ. Der eine kann also anspruchsvoll sein (Tempodauerlauf oder Intervalltraining), der andere muss dann aber erholsam sein. Erfahrene Läuferinnen und Läufer können sich auch beim Laufen erholen, bei ihren Recom-Läufen, also im niedrigsten Rekompensationsbereich bzw. Regenerationsbereich (= Pulsbereiche von 60 bis 70 Prozent der HFmax). Das ist ziemlich langsam, eher ein schnelles Gehtempo. Aber nicht umsonst trainieren beispielsweise Ultraläuferinnen, -läufer genau dieses Marschieren gezielt, weil sie es bei ihren Ultraläufen benötigen, denn neben dem Laufen marschieren sie auch etliche Streckenabschnitte.
7 Tipps, die du beachten solltest, wenn du zweimal pro Tag laufen möchtest:
Warm Up und Cool Down:
Wenn du zwei unterschiedliche Einheiten absolvierst (eine anspruchsvoll/eine locker), dann mache vor der anspruchsvollen ein kleines Aufwärmtraining, indem du dich fünf bis zehn Minuten einläufst. Nach der zweiten, lockeren Einheit am Tag baust du ein zehnminütiges Dehnprogramm ein. Mache die lockere Einheit immer abends, denn dann schläfst du besser. Nach Tempospitzen können viele Läufer/innen nicht gut einschlafen. Einen langen Lauf (Long Run) sollte man nicht mit einem zweiten Training am Tag verbinden!
Zeit dazwischen für die Erholung:
Die Zeit zwischen zwei Läufen am Tag muss mindestens sechs, besser noch acht bis neun Stunden betragen. Das heißt, wenn du morgens um acht Uhr auf die erste Runde startest und gegen neun Uhr zu Hause bist, dann erst wieder zwischen 16 und 18 Uhr zum zweiten Mal losgehen. Denn der Körper braucht diese Zeit, um sich zu erholen.
In der Ruhezeit richtig trinken und essen:
In der Zeit zwischen den zwei Läufen ist es wichtig, sich gut zu verpflegen. Trinke ausreichend, am besten ein gutes Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Elektrolyten: Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Kalium. Nehme hochwertige Kohlenhydrate zu dir. Wähle auch die Proteine und Fette bewusst aus und esse zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten zwischendurch Snacks: Extra-Snacks mit verschiedenen Nüssen, Müsli mit Joghurt oder ein Körner-Käsebrot mit Salat und frischen Kräutern. Bei den Mikronährstoffen sind neben den genannten Elektrolyten Vitamine wichtig für das Immunsystem: Verzehre ausreichend Obst und Gemüse.
Kraft und Stabilisation nicht vergessen!
Wer so viel läuft, darf gerade deshalb nicht auf Kraft- und Stabilisationstraining verzichten. Ein- bis zweimal die Woche sollte es eine ganze Trainingseinheit ersetzen. Durch das Krafttraining wird die Muskulatur gestärkt für die häufigen Einsätze beim Lauftraining.
Beweglichkeit ist Trumpf:
Lasse mindestens jede dritte Laufeinheit mit einem Stretching-Programm enden. Leider wird die Beweglichkeit von vielen Läufern unterschätzt, was etliche bereuen, wenn sie älter werden. Denn es ist wichtig, weil unser Bewegungsapparat mithilfe des Dehnens flexibel bleibt, was Überlastungen und Verletzungen optimal vorbeugt und ein gesundes Läuferleben bis ins hohe Alter ermöglicht.
Am besten am Wochenende oder im Urlaub:
Damit der ganze Trainingsaufwand auch Freude bereitet, suche dir ein entspanntes Ambiente aus. Für zweimal Laufen pro Tag eignen sich deshalb am besten ruhige Wochenenden oder Urlaube.
Hören auf deinen Körper!
Eine zu schnelle Steigerung von Trainingsumfängen durch zu häufiges Lauftraining kann zu Überlastungen führen, dies betrifft vor allem Muskeln, Gelenke und Sehnen. Das kann Knieprobleme, Muskelüberlastungen und Sehnenentzündungen zur Folge haben und auch das Immunsystem belasten. Wer unter Verletzungsanzeichen oder einem Infekt leidet, muss eine Laufpause einlegen. Damit es soweit nicht kommt, höre in deinen Körper und lass lieber mal einen Lauf ausfallen, wenn du dsich schlapp und müde fühlst.
Wie regeneriere ich richtig, wenn ich mehrmals täglich laufe?
Das ist tatsächlich die entscheidende Frage. Am besten stellt man sich diese Frage, bevor man damit beginnt, täglich zu laufen, vor allem, wenn man es gelegentlich sogar zweimal pro Tag tun möchte. Regeneration hängt von etlichen Faktoren ab, unter anderem vom Alter und vom Trainingszustand. Ein gut trainierter junger Mensch regeneriert schneller als eine Person, die in der zweiten Lebenshälfte ohne sportliche Vorerfahrung mit dem Laufen beginnt.
Es gibt verschiedene Regenerationsmaßnahmen, die natürlichste und gleichzeitig einfachste ist der Schlaf. Die Ernährungsweise ist darüber hinaus sehr wichtig, aber auch der Lebensstil. Dann gibt es natürlich noch Massagen, Sauna, Wechselbäder bis hin zum Eisbaden. Sehr effektiv sind auch Faszienrollen. Wer täglich ein- bis zweimal joggt, achtet also unbedingt auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, den Flüssigkeitshaushalt, Pausen- und Ruhephasen zwischen den Läufen sowie Beweglichkeits- und Mobilisationstraining.
Für die Figur zweimal pro Tag laufen? Vergiss es!
Wer darauf spekuliert, mit zweimaligem Laufen pro Tag schneller abzunehmen, ist auf dem Holzweg. Denn gerade wenn du deine Trainingsumfänge steigerst, musst du dich auch ganz bewusst ernähren und auf eine höhere Kalorienbilanz achten, sonst wird der Körper irgendwann streiken. In Sachen Abnehmen und Fettverbrennung muss man langfristig denken! Beim Abnehmen hilft eine Kombination aus Laufen und Ernährungsumstellung besser als nur zu laufen. Um die Figur zu verändern, wird Laufen alleine sowieso nicht reichen. Zusätzlich zur Ernährungsumstellung und zum Lauftraining ist es empfehlenswert, ein- bis zweimal die Woche Krafttraining zu machen, um Körperbereiche besser zu definieren und Ihren Grundumsatz langfristig durch Muskelaufbau anzukurbeln.
Laufen allein reicht nicht, um abzunehmen: Diese Ernährungstipps solltest du beachten!
Sollte ich in der Wettkampfvorbereitung mehrmals täglich joggen?
Die meisten Halbmarathon- und Marathon-Trainingspläne für Hobbyläufer geben einmal Training pro Tag vor. In der Regel beinhalten sie auch mindestens einen Ruhe- bzw. Pausentag pro Woche, wobei sich die Kilometerumfänge über die Wochen bzw. Monate hinweg steigern (beispielsweise bei einem dreimonatigen Marathon-Trainingsplan) und ein paar Wochen vor dem Marathon wieder abnehmen. Mehrmals pro Tag zu laufen, kann sich dabei kontraproduktiv auswirken. Falls du das dennoch unbedingt tun möchtest, solltest du es mit deinem Trainer/Coach, der dir den Trainingsplan geschrieben hat, absprechen. So gehst du sicher, dass du dadurch nicht dein Ziel verpasst oder ins Übertraining geräts, weil du mehr machst, als im Plan steht.
Im Gegensatz dazu kann für Ultraläuferinnen das zweimalige tägliche Training in der Vorbereitung auf einen Ultra wichtig sein. Es hilft, den Körper an die lange Belastung zu gewöhnen und das Marschier-Tempo einzuüben, denn auch hier besteht die Gefahr (vor allem für Ultra-Einsteiger), dass sie beim Rennen zu schnell losstarten. Die Einteilung der Kräfte – gerade auf Ultrastrecken und Etappenrennen – ist eine große Herausforderung.
Kann ich mein Lauftraining auf zwei Einheiten pro Tag aufteilen?
Das sollte man nicht tun, wenn man einen Plan verfolgt und es als eine Einheit im Trainingsplan eingetragen ist. Wenn du das unbedingt splitten möchtest, dann nur in Absprache mit deinem Trainer bzw. deiner Trainerin, die den Plan erstellt haben. Im Verein wird im Trainingslager oft zweimal täglich trainiert, aber unter Aufsicht der Trainerin oder des Trainers. Die Trainer bestimmen gemeinsam mit den Athleten den Zweck der Einheiten und wie diese aufgebaut sind: Nicht selten beinhaltet dann die erste Einheit Ausdauergrundlagentraining und die zweite Geschwindigkeits- oder Techniktraining oder umgekehrt.
Für Freizeitläufer und Hobbyläuferinnen ist es aber nicht empfehlenswert, dies von den Profis abzuschauen, denn ein derart umfangreiches und intensives Training kostet sehr viel Energie, die dir dann im Alltag fehlen wird. Außerdem benötigt man dafür viel Wissen über Trainingsgestaltung. Und nicht zuletzt geht dadurch die Freude am Laufen vielen verloren, denn die Gefahr besteht, dass zu häufiges Training zur Pflichterfüllung wird. Denkke immer daran: Solange du beim Laufen lächelst, ist das dein Sport! Wenn dem nicht mehr so ist, suche dir lieber einen Alternativsport aus, um die eine oder andere Laufeinheit zu ersetzen!
Welche Sportart kann ich am selben Tag ergänzend zum Lauftraining ausführen?
Für Freizeitsportler ist es sinnvoller, eine zweite Trainingseinheit mit einer Alternativsportart zu füllen als mit dem Laufen. Das hat drei Gründe:
- Erstens schult diese Abwechslung weitere motorische Fähigkeiten, die verloren gehen könnten, wenn wir nur immer laufen. Eine davon ist die Beweglichkeit, aber auch die Koordinationsfähigkeit. Wir Läuferinnen und Läufer trainieren mit dem täglichen Laufen unsere Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, aber wir vernachlässigen unsere Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit.
- Der zweite Grund: Wer auf allen fünf Säulen der Motorik gut aufgestellt ist, hat die beste Prophylaxe gegen muskuläre Dysbalancen.
- Drittens haben wir mit mehreren Sportarten auch mehr Auswahl, wenn wir eine mal nicht ausüben können, weil wir zum Beispiel verletzt sind. Das hält den Kopf freier und kann in Verletzungspausen hilfreich sein.
Wähle als Alternativsport eine technische Sportart, wie beispielsweise Tanzsport oder Ballsport. Diese Sportarten bieten auch ein Teamerlebnis, was bei Individualsportarten manchmal zu kurz kommt.
Wer eine Laufeinheit ersetzen möchte, kann dies z. B. durch folgende Sportarten tun:
- Tanzsport
- Schwimmen
- Radfahren
- Pilates oder Yoga
- Krafttraining
- Stabilisationstraining
- Walking, Nordic Walking oder Wandern
- Skilanglauf oder Inline-Skating
Im Herbst und Winter kann man sich auf das Trekkingrad, Mountain- oder Gravelbike setzen und im Frühjahr und Sommer ist das Rennrad ein guter Trainingspartner. Auch Skilanglauf und Schwimmen fördern Ausdauer und Kraft. Wer unterschiedliche Sportarten ausübt, lernt Neues dazu, nicht selten führt das zu weiteren Zielen. Etliche Läufer betreiben auch Triathlon. Bei technischen Vereinssportarten lernt man neue Leute kennen und findet vielleicht auch weitere Trainingspartner/innen.
Fazit: Zweimal laufen am Tag ist möglich, aber nicht nötig
- Wer darauf Lust hat, sollte unsere Tipps beachten.
- Zweimaliges Laufen braucht Planung und Struktur, um das Training sinnvoll zu variieren.
- Das Risiko für Überlastungen und Verletzungen steigt dadurch.
- In der Wettkampfvorbereitung kann es kontraproduktiv sein und sollte deshalb mit dem Trainer oder der Trainerin abgestimmt werden.
- Zwei Sportarten an einem Tag auszuführen, ist für Freizeitsportler sinnvoller als zweimal zu laufen.
- Zum Abnehmen ist mehrmaliges Lauftraining am Tag ungeeignet, achte stattdessen auf Ernährung und Krafttraining.