Sie betreiben zurzeit Nordic Walking und möchten für ein intensiveres Training einige Laufeinheiten in Ihr Nordic-Walking-Training einstreuen? Vielleicht haben Sie sich auch für Ihr erstes Laufevent angemeldet, schaffen jedoch einfach nicht (bzw. noch nicht) den Übergang zum Laufen? Oder laufen Sie bereits und möchten gerne ein wenig Abwechslung in Ihr Lauftraining bringen? Wenn Sie einer dieser Zielgruppen angehören, ist Nordic Running vermutlich genau das Richtige für Sie.
Was ist Nordic Running?
Nordic Running ist eine intensivere Form von Nordic Walking. Manche sagen auch Nordic Jogging dazu. „Es entwickelte sich aus der klassischen Nordic-Walking-Bewegung heraus und ist eine sehr sportliche Variante“, sagt Anke Faller, Expertin für nordische Sportarten aus dem Schwarzwald. Was die Intensität betrifft, ist das Laufen mit den Stöcken zwischen den beiden Sportarten Nordic Walking und Laufen anzusiedeln.
Wie funktioniert Nordic Running?
Nordic Running in der Ebene unterscheidet sich bezüglich der Grundtechnik im Prinzip nicht vom Nordic Walking. Die diagonale Grundtechnik des Nordic Walking wird beibehalten, allerdings gibt es, wie beim Joggen, eine Sprungphase. Dazu werden die Knie stärker als beim Walking gebeugt (wie beim Laufen), die Schritte sind deutlich kürzer als beim Nordic Walking. Die Trainingsintensität geht hoch, was man auch am Pulsmesser ablesen kann. Die Herzfrequenzwerte sind ähnlich wie beim Laufen, vorausgesetzt es wird dieselbe Geschwindigkeit gewählt.
Wer die Stöcke klassisch einsetzt, schwingt diese in höherem Tempo, was zuvor geübt werden sollte. Denn die Bewegung läuft deutlich schneller ab als beim Walking, die Schwungphase der Stöcke nach hinten ist weniger stark vorhanden. „Ich empfehle jedem, der mit Nordic Running beginnt, erst mal kurze Laufeinheiten in das übliche Nordic-Walking-Training einzustreuen, um sich an den koordinativ anspruchsvollen Bewegungsablauf zu gewöhnen. Später kann man die Nordic-Running-Phasen dann beliebig verlängern. Auf diese Weise tastet man sich an die höhere körperliche Belastung und die schnelle Ausführung der Bewegung heran“, empfiehlt Anke Faller.
Der Stockeinsatz beim Nordic Running
Die sportlichste Variante des Stockeinsatzes beim Nordic Running in der Ebene ist der bereits beschriebene diagonale Einsatz der Stöcke (wie beim Nordic Walking). Je nach Bedarf und Tagesform lässt sich dies variieren: „Manche Nordic Walker, die Laufeinheiten in der Ebene einbauen, schlüpfen aus der Stock-Schlaufe heraus, sobald sie ins Running kommen, nehmen die Stöcke einfach in die Hände und tragen diese parallel am Körper mit, ohne Stockeinsatz“, berichtet Faller. Wer mit einem Laufrucksack läuft, kann die Stöcke in der Regel außen daran befestigen.
Besonders geeignet und hocheffektiv ist das Laufen mit Stöcken am Berg: „Bergauf in einem hügeligen Gelände setze ich es am liebsten ein, da es sehr anspruchsvoll ist und eine Trainingsspitze bilden kann, vergleichbar mit Intervallen beim Laufen“, sagt Faller, die Nordic-Walking- und Laufteams coacht. Bei ihren Nordic-Walking-Gruppen setzt sie Nordic Running gezielt ein, um etappenweise das Tempo und den Trainingsreiz zu erhöhen.
Bei moderaten Anstiegen können Sie den rhythmischen diagonalen Stockeinsatz gut beibehalten. Auf steileren oder schwierigen Pfaden empfiehlt es sich, zum kraftvolleren doppelseitigen Stockeinsatz zu wechseln, der allerdings auch anstrengender ist. Setzen Sie dazu beide Stöcke parallel vor dem Körper auf und schieben Sie sich mit der Kraft der Arme mittendurch. So können Sie Ihre Beinmuskulatur auch in schwierigem Terrain entlasten.
Beim Nordic Walking bergab können Sie die Stöcke ähnlich variabel einsetzen: „Man kann natürlich die klassische Nordic-Walking-Technik wählen, oder die Stöcke einfach nur rechts und links parallel am Körper auf Hüfthöhe mittragen und joggen, aber auch die Doppelstock-Langlauftechnik. Das heißt, beide Stöcke gleichzeitig vorziehen, einsetzen und durchlaufen. Daran kann man gut sehen, dass Nordic Walking vom Langlauf stammt. Es ist eine Abwandlung des Sommertrainings der Skilangläufer. Sie sagen dazu Skigang-Training“, informiert Faller.
Wie unterscheiden sich Nordic Walking und Nordic Running?
Der Unterschied liegt vor allem:
- in der höheren Intensität (durch die Flugphase)
- in der Geschwindigkeit (höhere Tempi)
- im verstärkten Muskeleinsatz sowie Kalorienverbrauch
- in der Ausrüstung (v.a. Schuhe, mehr zum Thema Equipment unten)
- in der Technik/Bewegungsablauf (schnellerer Stockeinsatz, kürzere Schrittfrequenz)
Die Ausrüstung: Was brauche ich für Nordic Running?
Welches Equipment benötigt ein frisch gebackener Nordic Runner? Neben den richtigen Stöcken sind die Laufschuhe der wichtigste Ausrüstungsgegenstand:
Die richtigen Laufschuhe für jeden Untergrund
Wer bislang vor allem mit Wander- und Walkingschuhen Walking, Wandern oder Nordic Walking betreibt, sollte sein Schuhregal fürs Nordic Running um einen leichten Laufschuh ergänzen – je nach Terrain einen Straßenschuh, einen Trailschuh oder auch ein Hybridmodell, die sich gleichermaßen für Asphalt und gemäßigte Trails eignet. In den folgenden Artikeln stellen wir empfehlenswerte aktuelle Laufschuhmodelle für die verschiedenen Untergründe vor:
- Leichte, gut gedämpfte Laufschuhe fürs Nordic Running auf der Straße,
- Trailrunningschuhe für das Nordic Running im Gelände,
- Hybrid-Trailschuhe als komfortable Alleskönner für gemischte Trainingsrunden auf moderaten Wanderwegen und Asphalt.
Wer aufgrund seiner Biomechanik mit einem stabileren Schuh besser zurechtkommt, findet hier aktuelle stabile Laufschuhe im Test.
Falls Sie nun im Laufladen Ihre neuen Laufschuhe aussuchen, werfen Sie doch auch noch einen Blick auf den Ständer mit den Laufsocken. Als wichtiges Bindeglied zwischen Laufschuh und Fuß sind die textilen Accessoires wichtig für den Vortrieb und ein angenehmes Laufen. Zudem können gut sitzende Laufsocken Blasen und Scheuerstellen verhindern. Hier finden Sie geeignete Modelle:
Frauen sollten beim Nordic Running zudem immer einen Sport-BH tragen (und bei jedem anderen Sport auch). Die speziell für den intensiven Einsatz beim Training ausgelegten Modelle bieten deutlich mehr Halt und Komfort als ein Alltags-BH. Damit tragen Sie sich nicht nur deutlich angenehmer, sondern verhindern auch Schmerzen und Schädigungen des empfindlichen Bindegewebes in der Brust.
Die Stöcke fürs Nordic Running: Welche Stocklänge benötige ich?
Nordic-Running-Profis und Langläuferinnen im Sommertraining nutzen für das Nordic Running einen etwas längeren Stock als Nordic Walker.
Die vom Fachhandel empfohlene Stocklänge für Nordic Walking lautet in der Regel:
Die eigene Körpergröße (in Zentimeter gerechnet) multipliziert mit 0,66.
Ambitionierte Nordic Runner setzen oft eine andere Formel an: Die Körpergroße wird dann mit 0,7 bis 0,8 statt der typischen 0,66 multipliziert. Die Stocklänge kann somit je nach Körpergröße des Sporttreibenden um einige Zentimeter differieren. Diese längere Stockvariante eignet sich jedoch nur für Fortgeschrittene.
„Das ist für den Einstieg in das Nordic Running nicht nötig. Je länger die Stöcke, desto ambitionierter und intensiver das Training, aber auch der Bewegungsablauf wird anspruchsvoller. Anfängern und Nordic Walkern, die Laufeinheiten nur streckenweise in ihr Training einbauen wollen, empfehle ich, vorerst bei ihrem gewohnten Nordic-Walking-Stock zu bleiben. Das ist einfacher für den Übergang zwischen Nordic Walking und Nordic Running, und dennoch ist es hocheffektiv“, sagt die Expertin.
Für wen eignet sich Nordic Running?
Anke Faller betont es nochmals: „Nordic Running stellt hohe Ansprüche an die Koordination und die Ausdauer. Es eignet sich deshalb nicht für jeden.“ Es wird ein deutlich höheres Tempo als beim Nordic Walking erreicht, das bedeutet auch eine stärkere Anforderung an verschiedene Muskelgruppen und an das Herz-Kreislauf-System, vor allem bergauf.
Für Läufer und Läuferinnen kann Nordic Running Abwechslung ins Lauftraining bringen. Für Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen, die mit Rückenbeschwerden zu kämpfen haben, ist es einen Versuch wert, Nordic Running auszutesten (vor allem bergauf), denn der Oberkörper richtet sich durch den Stockeinsatz auf – die Brustmuskulatur spannt sozusagen auf. „Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, weil die Oberkörpermuskulatur im Brust-, Nacken- und Schulterbereich, aber auch die Oberarme gefordert sind. Gleichzeitig bieten die Stöcke eine Entlastung des Körpergewichts. Ich sage dazu immer: Jetzt geht es mit Vierradantrieb den Berg hoch“, berichtet die Trainerin.
Für Walker und Nordic Walker ist es eine intensive Ergänzung zum klassischen (Nordic) Walking. Denn durch den stärkeren Kniehub, die Flugphase und die höhere Schrittfrequenz steigt die Herzfrequenz in deutlich höhere Bereich als beim Nordic Walking.
Von der höheren Intensität profitieren insbesondere Menschen, die abnehmen möchten, da der Kalorienverbrauch mit der höheren Belastung des Herz-Kreislauf-Systems steigt und die Fettverbrennung angekurbelt wird. Aber nicht nur der Abnehm-Faktor ist beim Nordic Running höher als beim Nordic Walking, auch die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit wird stärker trainiert – Sie werden noch fitter und ausdauernder.
Überdies eignet es sich als Bindeglied zwischen Läufern und Nordic Walkern. „Ich persönlich setze es sehr gerne ein, wenn ich Lauf- und Nordic-Walkinggruppen zusammenbringe. Für die Läufer ist das dann eine Abwechslung, die neue Impulse ins Training bringt und eventuell die eine oder andere Krafteinheit ersetzt. Für die Nordic Walker ist es wie ein Intervalltraining“, berichtet Faller. Mit einigen Nordic-Walking-Teams ist sie zügig unterwegs, das Tempo entspricht dann einem langsamen Jogging-Tempo. Für solche Gruppen bietet sich das an.
Auch in der Ultraszene stellen die Stöcke eine Hilfe dar. Ultraläufer und Extremläuferinnen marschieren während der Ultra-Etappen-Läufe oft über Hunderte von Kilometer durch Wüsten und über Berge. Bei diesen außergewöhnlich langandauernden Belastungen können die Stöcke eine große Hilfe sein. Mit Stöcken lässt es sich zügiger marschieren, gleichzeitig entlasten sie. Bergan sowie bergab erreichen die Teilnehmenden von Ultraläufen, die Stöcke nutzen (auch zum Laufen) nicht nur eine Entlastung, sondern zum Teil streckenweise höhere Tempi.
Was verbindet Nordic Running mit Nordic Walking und Laufen?
Nordic Running kann ein Bindeglied zwischen zwei Leistungsniveaus sein: „Ich kenne einige Ehepaare und Freunde bzw. Freundinnen, bei denen das gut läuft. Sie bauen eine Varianten-Trainingseinheit in ihren Wochenplan ein. Ist die Ehefrau beispielsweise Läuferin, der Mann Nordic Walker, so können sie mit Nordic Running gemeinsam Sport treiben und kommen damit auf etliche Kilometer. Für die Frau ist das dann eher eine ruhigere Einheit mit Stöcken und für ihren Mann eine schöne Herausforderung. So können beide etwas davon haben“, sagt Faller. Und sie haben eine gemeinsame Zeit. Das wäre auch beim langen Lauf über eineinhalb Stunden und länger denkbar, wenn der Part des Nordic-Walkers sehr schnell unterwegs ist. Somit könnte ein Läufer auch ohne Stöcke mit einem Nordic Walker gemeinsam trainieren, was für Paare, die Leistungsunterschiede aufweisen, sinnvoll sein und eine schöne gemeinsame Zeit bieten kann.
Für alle Seitenwechsler: Natürlich eignet sich Nordic Running auch für alle Nordic Walker, die langfristig gerne zum Laufsport wechseln möchten, sozusagen als Übergangssport. Diese wählen Nordic Running als Sportart, weil sie eine neue Herausforderung suchen oder unbedingt einmal im Leben Marathon laufen möchten.
Fazit: Nordic Running ist ein abwechslungsreiches, aber intensives Ausdauertraining
Das Laufen mit Stöcken ist eine abwechslungsreiche Ergänzung sowohl für Nordic Walker als auch für Läuferinnen, denn:
- Nordic-Running-Einheiten (eingebaut ins Nordic Walking) eignen sich dazu, die Trainingsintensität zu erhöhen.
- Gut trainierte Nordic Walker, die ihre Herzfrequenz am Berg pushen möchten, können Nordic Running gezielt einsetzen, um neue Reize im Training zu setzen.
- Zudem werden weitere Muskelgruppen sowie die Koordination trainiert, der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung angekurbelt.
- Läufer und Läuferinnen bietet das Nordic Running eine koordinativ hoch anspruchsvolle Alternativsportart.
- Nordic Running eignet sich bestens für den Übergang zwischen Nordic Walking und Laufen und für Läufer und Walker als Bindeglied beider Sportarten.
