Du machst Nordic Walking und möchtest für ein intensiveres Training einige Laufeinheiten in dein Training einstreuen? Vielleicht hast du dich auch für dein erstes Laufevent angemeldet, schaffst jedoch einfach nicht (bzw. noch nicht) den Übergang zum Laufen? Dann ist Nordic Running genau das Richtige für dich!
Weiterhin eignet es sich für alle Läuferinnen und Läufer, die Abwechslung in ihr Lauftraining bringen möchten. Und Nordic Running ist sehr beliebt bei Trailläufern. Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte über diese Sportart.
Was ist Nordic Running?
Nordic Running ist eine intensivere Form von Nordic Walking. Manche sagen auch Nordic Jogging dazu. Was die Intensität betrifft, ist das Laufen mit den Stöcken zwischen den beiden Sportarten Nordic Walking und Laufen anzusiedeln. Man kann die Intensität aber auch sehr hoch pushen, wie es die Langläufer in ihrem Sommertraining tun. In diesem Fall kann man das Training, was die Belastung angeht, durchaus mit dem Tempotraining im ambitionierten Laufsport vergleichen.
Nordic Running Technik: So funktioniert’s
Nordic Running in der Ebene unterscheidet sich bezüglich der Grundtechnik im Prinzip nicht vom Nordic Walking. Die diagonale Grundtechnik des Nordic Walking wird beibehalten, allerdings gibt es, wie beim Joggen, eine Sprungphase. Dazu werden die Knie stärker als beim Walking gebeugt (wie beim Laufen), die Schritte sind deutlich kürzer als beim Nordic Walking. Die Trainingsintensität geht hoch, was man auch am Pulsmesser ablesen kann. Die Herzfrequenzwerte sind ähnlich wie beim Laufen, vorausgesetzt, es wird dieselbe Geschwindigkeit gewählt.
Wer die Stöcke klassisch einsetzt, schwingt diese in höherem Tempo, was zuvor geübt werden sollte. Denn die Bewegung läuft deutlich schneller ab als beim Walking, die Schwungphase der Stöcke nach hinten ist weniger stark vorhanden. „Ich empfehle jedem, der mit Nordic Running beginnt, erst mal kurze Laufeinheiten in das übliche Nordic-Walking-Training einzustreuen, um sich an den koordinativ anspruchsvollen Bewegungsablauf zu gewöhnen. Später kann man die Nordic-Running-Phasen dann beliebig verlängern. Auf diese Weise tastet man sich an die höhere körperliche Belastung und die schnelle Ausführung der Bewegung heran“, sagt Anke Faller, die als Nordic-Walking-Trainerin im Schwarzwald arbeitet.
Der Stockeinsatz beim Nordic Running ist variabel
Am wichtigsten sind der Stockeinsatz und dass die Koordination zwischen Schritt und Stockeinsatz richtig funktioniert. Eine Variante des Stockeinsatzes beim Nordic Running in der Ebene ist der bereits beschriebene diagonale Einsatz der Stöcke (wie beim Nordic Walking).
Außerdem kann man die Stöcke während des Laufens tragen, ohne sie dabei einzusetzen: „Manche Nordic Walker, die Laufeinheiten in der Ebene einbauen, schlüpfen aus der Stock-Schlaufe heraus, sobald sie ins Running kommen, nehmen die Stöcke einfach in die Hände und tragen diese parallel am Körper mit, ohne Stockeinsatz“, berichtet die Nordic-Walking-Expertin Anke Faller. Wer mit einem Laufrucksack läuft, kann die Stöcke in der Regel außen daran befestigen.
Hocheffektiv ist das Laufen mit Stöcken am Berg: Steil bergauf oder in einem hügeligen Gelände ist es sehr anspruchsvoll, mit einer hohen Intensität, vergleichbar mit Intervallen beim Laufen. So können Nordic Walkerinnen und Nordic Walker Nordic Running gezielt einsetzen, um etappenweise das Tempo und den Trainingsreiz zu erhöhen.
Bei moderaten Anstiegen kann man den rhythmischen, diagonalen Stockeinsatz gut beibehalten. Auf steileren oder schwierigen Pfaden empfiehlt es sich, zum kraftvolleren, doppelseitigen Stockeinsatz zu wechseln, der allerdings auch anstrengender ist. Setze dazu beide Stöcke parallel vor dem Körper auf und schiebe dich mit der Kraft der Arme mittendurch. So kannst du deine Beinmuskulatur auch in schwierigem Terrain entlasten. Außerdem ist das ein gutes Krafttraining für deinen Rumpf. Wer Langlauf beherrscht, hat eindeutig Vorteile.
Beim Nordic Walking bergab kann man die Stöcke ähnlich variabel einsetzen: „Man kann natürlich die klassische Nordic-Walking-Technik wählen, oder die Stöcke einfach nur rechts und links parallel am Körper auf Hüfthöhe mittragen und joggen, aber auch die Doppelstock-Langlauftechnik. Das heißt, beide Stöcke gleichzeitig vorziehen, einsetzen und durchlaufen. Daran kann man gut sehen, dass Nordic Walking vom Langlauf stammt. Es ist eine Abwandlung des Sommertrainings der Skilangläufer. Sie sagen dazu Skigang-Training“, informiert Faller.
Vorteile von Nordic Running
Nordic Running hat viele Vorteile – sowohl für Läuferinnen als auch für Nordic Walker und Walker. Im Folgenden haben wir dir 7 entscheidende Vorteile für dein Training zusammengestellt.
Mehr Abwechslung
Für Läuferinnen und Läufer kann Nordic Running Abwechslung ins Lauftraining bringen.
Hilfe beim Wechsel vom Walken zum Laufen
Nordic Running kann den Übergang zum Laufen erleichtern: Wer vom Nordic Walker zum Läufer werden möchte, kann mit Nordic Running schon mal austesten, wie sich das anfühlt.
Der Oberkörper profitiert
Für Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen, die mit Rückenbeschwerden zu kämpfen haben, ist es einen Versuch wert, Nordic Running auszutesten (vor allem bergauf), denn der Oberkörper richtet sich durch den Stockeinsatz auf – die Brustmuskulatur spannt sozusagen auf. „Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, weil die Oberkörpermuskulatur im Brust-, Nacken- und Schulterbereich, aber auch die Oberarme gefordert sind“, berichtet die Trainerin Anke Faller.
Intensive Alternative zum Walken
Für Walker und Nordic Walker ist es eine intensive Ergänzung zum klassischen (Nordic) Walking. Denn durch den stärkeren Kniehub, die Flugphase und die höhere Schrittfrequenz steigt die Herzfrequenz in deutlich höhere Bereiche als beim Nordic Walking.
Es ist ein Abnehmbooster
Von der höheren Intensität profitieren insbesondere Menschen, die abnehmen möchten, da der Kalorienverbrauch mit der höheren Belastung des Herz-Kreislauf-Systems steigt und die Fettverbrennung angekurbelt wird.
Es verbindet Lauf- und Walking-Gruppen
Nordic Running eignet sich als Bindeglied zwischen Läufern und Nordic Walkern. Man kann so Lauf- und Nordic-Walking-Gruppen zusammenbringen, wenn die Nordic-Walking-Teams zügig unterwegs sind, entspricht das Tempo einem langsamen Jogging-Tempo. Für solche Gruppen bietet sich das an.
Entlastung für Ultraläufer
In der Ultraszene ist das Laufen mit Stöcken beliebt: Ultratrailläufer und Extremläuferinnen marschieren während der Ultra-Etappen-Läufe oft über Hunderte von Kilometer über Berge. Mit Stöcken lässt es sich zügiger marschieren, gleichzeitig entlasten sie. Bergan sowie bergab erreichen die Teilnehmenden von Ultraläufen, die Stöcke nutzen (auch zum Laufen) nicht nur eine Entlastung, sondern zum Teil streckenweise höhere Tempi.
Für wen eignet sich Nordic Running?
Wie oben bereits beschrieben eignet sich Nordic Running für alle, die Abwechslung und neue Trainingsreize suchen. Außerdem kann es ein guter Laufeinstieg für Nordic Walkerinnen sein oder als Ganzkörpertraining und zum effektiveren Abnehmen dienen.
Nordic Running versus Nordic Walking versus Laufen
Der Unterschied zwischen Nordic Walking und Nordic Running liegt vor allem:
- in der höheren Intensität (durch die Flugphase)
- in der Geschwindigkeit (höhere Tempi)
- im verstärkten Muskeleinsatz sowie Kalorienverbrauch
- in der Ausrüstung (v.a. Schuhe, mehr zum Thema Equipment unten)
- in der Technik/Bewegungsablauf (schnellerer Stockeinsatz, kürzere Schrittfrequenz)
Der Unterschied zwischen Nordic Running und Laufen besteht im Trainingsaufbau: Nordic Running ist ein Trainingselement des Nordic Walking. Der Aufbau eines systematischen Lauftrainings sieht aber noch ganz andere Elemente vor, wie beispielsweise unterschiedliche Varianten von Dauerläufen sowie Tempotrainings. Viele Läuferinnen und Läufer verfolgen einen Trainingsplan mit Zielvorgabe, zum Beispiel mit dem Ziel abzunehmen, bessere Zeiten zu laufen oder der Teilnahme an einem Laufevent (10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon).
Typische Fehler beim Nordic Running
Der komplexe Bewegungsablauf von Nordic Running mit Armbewegung, Stockeinsatz, Haltung sowie Beinarbeit wird oft unterschätzt: Ein Nordic Runner trainiert neben Ausdauer und Kraft gleichzeitig die Koordination. Um dabei in den richtigen Rhythmus zu kommen, braucht es Übung, Zeit und Geduld. Ein weitverbreiteter Fehler ist die fehlende Stocktechnik.
Für Einsteiger ohne sportliche Vorerfahrung ist es daher ratsam, einen Nordic-Walking-Kurs zu besuchen. Zudem machen viele – genau wie beim Laufen – den Fehler, mit schlechter oder falscher Ausrüstung zu starten.
3 häufige Fragen zu Nordic Running
Ja, das kann es, weil du durch den Stockeinsatz automatisch deinen Oberkörper aufrichtest. Der Brustkorb öffnet sich, die Schultern richten sich auf, die Rückenmuskulatur ist im Einsatz. Es ist ein gutes Ganzkörpertraining, das Koordination und eine gesunde, aufrechte Haltung fördert.
Es gibt keine Apps, die den Stockeinsatz messen, dazu bräuchte es Sensoren am Stock. Die verfügbaren Fitness-Apps tracken die Strecke, Tempo, Kalorienverbrauch, Fortschritt bzw. Entwicklung im Sport, aber nicht die Stock- bzw. Armarbeit. Eine spezielle App für Nordic Walking ist XWalk, jedoch kann auch sie keinen Stockeinsatz messen.
Nordic Walking und Nordic Running sind gelenkschonende Sportarten, denn durch die Stöcke wird das Körpergewicht etwas entlastet. Aber du brauchst die richtige Technik, um dich gelenkschonend fortzubewegen. Dann kann diese Sportart auch bei Kniebeschwerden zur Entlastung des Knies getestet werden.
Welche Ausrüstung braucht man fürs Nordic Running?
Neben den richtigen Stöcken sind die Laufschuhe der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Wer bislang vor allem mit Wander- und Walkingschuhen Walking, Wandern oder Nordic Walking betreibt, sollte sein Schuhregal fürs Nordic Running um einen leichten Laufschuh ergänzen. Wähle je nach Terrain einen Straßenschuh, einen Trailschuh oder auch ein Hybridmodell, das sich gleichermaßen für Asphalt und gemäßigte Trails eignet. In den folgenden Artikeln stellen wir empfehlenswerte aktuelle Laufschuhmodelle für die verschiedenen Untergründe vor:
- Leichte, gut gedämpfte Laufschuhe fürs Nordic Running auf der Straße,
- Trailrunningschuhe für das Nordic Running im Gelände,
- Hybrid-Trailschuhe als komfortable Alleskönner für gemischte Trainingsrunden auf moderaten Wanderwegen und Asphalt.
Wer aufgrund seiner Biomechanik mit einem stabileren Schuh besser zurechtkommt, findet hier aktuelle stabile Laufschuhe im Test.
Falls du nun im Laufladen deine neuen Laufschuhe aussuchst, wirf doch auch noch einen Blick auf den Ständer mit den Laufsocken. Denn als Bindeglied zwischen Laufschuh und Fuß sind die textilen Accessoires wichtig für den Vortrieb und ein angenehmes Laufen, auch beim Nordic Running! Zudem können gut sitzende Laufsocken Blasen und Scheuerstellen verhindern.
Läuferinnen sollten beim Nordic Running zudem immer einen Sport-BH tragen (und bei jedem anderen Sport auch). Die speziell für den intensiven Einsatz beim Training ausgelegten Modelle bieten deutlich mehr Halt und Komfort als ein Alltags-BH. Damit trägt sich ein Sport-BH-Modell nicht nur deutlich angenehmer, sondern es verhindert auch Schmerzen und Schädigungen des empfindlichen Bindegewebes in der Brust.
Die Stöcke fürs Nordic Running: Welche Stocklänge benötige ich?
Nordic-Running-Profis und Langläuferinnen im Sommertraining nutzen für das Nordic Running einen etwas längeren Stock als Nordic Walker.
Die vom Fachhandel empfohlene Stocklänge für Nordic Walking lautet in der Regel:
Die eigene Körpergröße (in Zentimeter gerechnet) multipliziert mit 0,66.
Ambitionierte Nordic Runner setzen oft eine andere Formel an: Die Körpergröße wird dann mit 0,7 bis 0,8 statt der typischen 0,66 multipliziert. Die Stocklänge kann somit je nach Körpergröße des Sporttreibenden um einige Zentimeter differieren. Diese längere Stockvariante eignet sich jedoch nur für Fortgeschrittene.
„Das ist für den Einstieg in das Nordic Running nicht nötig. Je länger die Stöcke, desto ambitionierter und intensiver das Training, aber auch der Bewegungsablauf wird anspruchsvoller. Anfängern und Nordic Walkern, die Laufeinheiten nur streckenweise in ihr Training einbauen wollen, empfehle ich, vorerst bei ihrem gewohnten Nordic-Walking-Stock zu bleiben. Das ist einfacher für den Übergang zwischen Nordic Walking und Nordic Running und dennoch hocheffektiv“, sagt die Expertin Anke Faller.
