Die Schrittfrequenz, auch Kadenz oder Cadence genannt, gehört zu den wichtigsten, aber am häufigsten unterschätzten Parametern im Lauftraining. Sie beeinflusst deinen Laufstil, deine Lauftechnik, deine Effizienz und sogar das Verletzungsrisiko. Viele Läuferinnen und Läufer hören irgendwann von der „magischen Zahl“ 180 Schritte pro Minute, doch was steckt wirklich dahinter? Und wie findest du deine optimale Schrittfrequenz? Das erfährst du in diesem Artikel.
Was ist die Schrittfrequenz?
Die Schrittfrequenz bezeichnet die Anzahl der Schritte, die du innerhalb einer Minute beim Laufen machst. Sie wird in Schritten pro Minute angegeben und ist ein direkt messbarer Parameter, der viel über deinen Laufstil aussagt. Eine niedrige Schrittfrequenz bedeutet meist, dass du längere Schritte machst, während eine höhere Frequenz auf kürzere, schnellere Schritte hindeutet. Gemeinsam mit der Schrittlänge bestimmt die Schrittfrequenz dein Lauftempo. Je nachdem, wie du diese beiden Komponenten kombinierst, verändern sich dein Laufstil und deine Laufökonomie. Die Cadence ist damit ein grundlegender Baustein der Lauftechnik und ein wichtiger Hebel, um effizienter zu laufen.
Warum die Schrittfrequenz so wichtig ist
Die Schrittfrequenz beeinflusst gleich mehrere Aspekte deines Laufens. Eine gut angepasste Frequenz reduziert die Aufprallkräfte, die bei jedem Schritt auf deinen Körper wirken. Dadurch sinkt das Risiko für typische Laufverletzungen wie Kniebeschwerden, Schienbeinschmerzen oder Hüftprobleme. Eine höhere Schrittfrequenz führt außerdem dazu, dass du weniger weit vor deinem Körperschwerpunkt aufsetzt, was das sogenannte Überstriding verhindert. Dadurch wird dein Laufstil natürlicher, runder und ökonomischer. Gleichzeitig verbessert sich die Stabilität im gesamten Bewegungsablauf, weil dein Körper weniger stark abgebremst wird und die Bewegung flüssiger bleibt. Die Schrittfrequenz ist somit ein einfacher, aber äußerst wirkungsvoller Parameter, um die Lauftechnik nachhaltig zu optimieren.
Die optimale Schrittfrequenz: Mythos oder Wahrheit?
Um die Schrittfrequenz beim Laufen oder Joggen, also die Anzahl der Schritte pro Minute, gibt es viele sich widersprechende Aussagen. Oft wird die Zahl 180 als Maß aller Dinge genannt. Doch ganz so einfach ist es nicht. Bei sportwissenschaftlichen Untersuchungen wurde längst herausgefunden, dass 180 zwar ein realistischer Durchschnittswert unter Top-Läuferinnen und -Läufern ist, es aber auch bei ihnen extreme Unterschiede gibt. So zeigt eine Untersuchung finnischer Wissenschaftler, dass das Spektrum bei Marathon-Weltklasse-Athleten – ausgewertet wurden Läufer mit Bestzeiten unter 2:08 Stunden – von 156 bis 187 Schritten pro Minute reicht. Es gibt auch Läufer, die mit mehr als 200 Schritten pro Minute rennen.
Wenn es um die Schrittfrequenz beim Laufen geht, solltest du dich nicht an eine feste Zahl klammern, sondern vielmehr schauen, dass sich deine Schrittfrequenz in einem bestimmten Bereich bewegt. Laut derzeitigem Wissensstand sind 160 bis 190 Schritte pro Minute beim Laufen optimal.
Dass die Schrittfrequenz nicht in Stein gemeißelt ist, liegt auch daran, dass sie abhängig von verschiedenen Faktoren ist: Tempo, Statur, Alter, Geschlecht, Fitness. Klar ist, dass viele Hobbyläuferinnen und -läufer nicht in diesem Optimalbereich unterwegs sind und tendenziell weniger Schritte machen.
Schrittfrequenz vs. Schrittlänge: Was zählt mehr?
Die entscheidende Bedeutung, die der Schrittfrequenz beim Laufen zukommt, betrifft das Lauftempo. Wer schneller laufen möchte, kann an zwei Stellschrauben drehen: Schrittlänge und Schrittfrequenz. Meist ist es eine Kombination aus beidem. Wenn wir das Tempo erhöhen, machen wir in der Regel mehr und längere Schritte. Wenn du beim langsamen Dauerlauf also mit einer niedrigeren Schrittfrequenz unterwegs bist als beim Intervalltraining, ist das völlig normal.
Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass mit einer eher niedrigen Schrittfrequenz ein gesteigertes Verletzungsrisiko einhergehen kann. Das liegt aber nicht direkt an der Häufigkeit, mit der du deine Füße auf dem Boden platzierst, sondern daran, dass eine niedrige Schrittfrequenz häufig mit einem längeren Schritt einhergeht. Viele Läuferinnen und Läufer, die eine eher niedrige Schrittfrequenz haben, setzen den Fuß (zu weit) vor dem Körperschwerpunkt auf und berühren zuerst mit der Ferse den Boden. Dabei wirken zum einen größere Kräfte auf die Gelenke und zum anderen wird die Laufbewegung stets leicht abgebremst. Per se muss aber auch das kein Problem sein. Es gibt viele Läufer, die mit einer vergleichsweise geringen Frequenz als Fersenläufer sehr schnell und auch verletzungsfrei unterwegs sind.
Viel wichtiger als der Fokus auf die Schrittfrequenz ist die Beachtung des gesamten Laufstils. Alle Infos zum Thema Laufstil haben wir in diesem Artikel zusammengefasst:
Was ist eine gute Bodenkontaktzeit beim Laufen?
Die Bodenkontaktzeit (BKZ), also die Zeit, die ein Fuß bei jedem Schritt am Boden bleibt, hat direkten Einfluss auf die Schrittfrequenz – und umgekehrt. Je kürzer die Füße am Boden verweilen, desto mehr Schritte pro Minute sind möglich. Die Bodenkontaktzeit hängt ebenso mit der Laufgeschwindigkeit und mit dem Fußaufsatz zusammen. Wer auf der Ferse landet und dann erst über den gesamten Fuß abrollen muss, bis schließlich die Zehen den Boden verlassen, verbringt in der Regel mehr Zeit auf dem Boden, als es diejenigen tun, die mit dem Mittelfuß oder Vorfuß aufkommen.
Die Bodenkontaktzeit wird in Millisekunden (ms), also Tausendstelsekunden, angegeben. Profis wird in der Regel eine Bodenkontaktzeit von weniger als 200 Millisekunden (0,2 Sekunden) bescheinigt. Hobbyathletinnen und -athleten bewegen sich im Bereich von unter 300 Millisekunden (0,3 Sekunden). Genau wie bei der Schrittfrequenz kann man jedoch keinen allgemeingültigen Optimalwert für die Bodenkontaktzeit nennen.
Schrittfrequenz messen: So geht’s
Du kannst deine Schrittfrequenz ganz einfach mithilfe einer Stoppuhr ermitteln, indem du eine Minute lang jeden Fußaufsatz zählst. Du kannst auch die Schritte, die du in zehn Sekunden machst, mit sechs multiplizieren.
Einfacher, und beim Laufen auch deutlich praktischer, sind die Möglichkeiten, die uns viele Sportuhren liefern. Die meisten aktuellen Sportuhren ermitteln über Bewegungssensoren die Schrittfrequenz, die Schrittlänge, die Bodenkontaktzeit und evtl. noch weitere Laufstildaten. So kannst du live und auch nach dem Lauf genau sehen, wie hoch die Schrittfrequenz bei welchem Tempo ist und ob du eventuell mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz läufst.
Schrittfrequenz verbessern: Die besten Tipps
Wenn du deine Schrittfrequenz erhöhen möchtest, baust du am besten zwei- bis dreimal wöchentlich folgendes „Schrittfrequenz-Training“ in dein Trainingsprogramm ein.
- Wärme dich etwa 10 Minuten auf. So bereitest du deinen Körper auf die Bewegung vor und „überrumpelst“ ihn nicht.
- Laufe im lockeren Dauerlauftempo. Zähle die Bodenkontakte deines rechten Fußes in exakt einer Minute.
- Laufe eine weitere Minute ruhig weiter und versuche in der dann folgenden Minute, die Bodenkontakte des rechten Fußes um circa zwei bis fünf Berührungen zu erhöhen.
- Wiederhole Punkt 3 noch viermal und steigere die Zahl der Bodenkontakte immer weiter, allerdings nur, solange du dich noch entspannt dabei fühlst.
Das Ziel ist, dass dein Körper diese bewusste Frequenzerhöhung mit der Zeit auch unbewusst ausführt und du so dauerhaft mit mehr Schritten pro Minute laufen kannst.
Auch Übungen aus dem Lauf-ABC, welche du mit hoher Frequenz ausübst, helfen dabei, die Schrittfrequenz zu erhöhen und den Laufstil zu verbessern. Alle Übungen, von Arne Gabius gezeigt, findest du hier im Video:
Typische Fehler bei der Schrittfrequenz
Viele Läuferinnen und Läufer machen den Fehler, ihre Schrittfrequenz zu schnell zu erhöhen oder sich zwanghaft an der Zahl 180 zu orientieren. Eine zu abrupte Steigerung kann jedoch zu Überlastungen führen, weil der Körper Zeit braucht, um sich an den neuen Bewegungsrhythmus zu gewöhnen. Eine gesunde Schrittfrequenz entsteht immer im Zusammenspiel mit einer natürlichen, entspannten Laufbewegung.
Häufige Fehler sind:
❌ Eine zu schnelle Steigerung der Frequenz.
❌ Erzwungene 180 spm ohne Rücksicht auf den Körper.
❌ Du machst zu große Schritte trotz hoher Frequenz.
❌ Du trägst ungeeignete Schuhe, die den Laufstil beeinflussen.
❌ Du fokussierst dich nur auf Zahlen statt auf das Laufgefühl.
Schrittfrequenz im Training: So nutzt du sie richtig
Die Schrittfrequenz lässt sich in verschiedenen Trainingsformen gezielt einsetzen. Bei lockeren Grundlagenläufen geht es vor allem darum, eine natürliche, entspannte Frequenz zu finden. Im Intervalltraining kannst du die höheren Geschwindigkeiten nutzen, um an einer schnelleren Kadenz zu arbeiten. Technik-Einheiten bieten die Möglichkeit, kurze Sequenzen mit bewusst erhöhter Schrittfrequenz einzubauen. Bei Tempodauerläufen hilft eine stabile Frequenz dabei, das Tempo ökonomisch zu halten. Im Training spielt die Schrittfrequenz besonders dann eine Rolle, wenn du deinen Laufstil langfristig verbessern möchtest. Sie ist ein Werkzeug, das du in nahezu jeder Einheit sinnvoll einsetzen kannst.
FAQ: Schrittfrequenz
Ja, eine übertriebene Frequenz wirkt schnell unnatürlich und kann zu Überlastungen führen. Eine moderate, schrittweise Steigerung ist daher immer die bessere Wahl.
Leichte Schuhe mit geringer Sprengung fördern oft eine höhere Frequenz, während schwere oder stark gedämpfte Modelle den Bewegungsablauf verlangsamen können.
Bergauf steigt die Schrittfrequenz automatisch, da kürzere, schnellere Schritte effizienter sind. Bergab sinkt sie meist leicht, weil die Schrittlänge zunimmt.
Ja, viele orientieren sich dann beim Laufen intuitiv am Rhythmus der Musik. Songs mit 165–180 bpm können helfen, eine gleichmäßige Frequenz zu halten oder zu erhöhen.
