Warum heißt es beim Laufen Pace? Eine berechtigte Frage, schließlich wird bei vielen anderen Sportarten wie Radfahren oder Skifahren von Tempo oder Geschwindigkeit gesprochen – gemessen in km/h. Beim Laufen und Trailrunning ist die Einheit dagegen min/km. Wir erklären, warum das so ist, wie du die Pace berechnest, was gute Werte sind und wie du deine Laufgeschwindigkeit verbessern kannst.
Was ist die Pace?
Was beim Rad- und Autofahren die Geschwindigkeit ist, nennt man beim Laufen Pace. Sie gibt an, wie viele Minuten pro Kilometer (min/km) du für eine Strecke benötigst. Im Laufjargon ist oft einfach von „5er-Schnitt“ oder „6er-Schnitt“ die Rede, wenn über die Laufgeschwindigkeit gesprochen wird. Dass nicht die km/h-Angabe, sondern der Kilometerschnitt zur Anwendung kommt, hat praktische Gründe.
- Der Zeitbedarf für eine Strecke lässt sich leichter kopfrechnen. Bei einem Tempo von 5:30 min/km beispielsweise kannst du schnell überschlagen, dass du für 10 km 55 Minuten brauchst. Mit der Angabe 10,9 km/h fällt das deutlich schwerer.
- Da bei Volksläufen die Kilometer mit einem Schild markiert sind, lässt sich die Pace leicht abgleichen und du kannst prüfen, ob dein Renntempo passt.
- Auch für die Einordnung der eigenen Leistung und die Fortschrittskontrolle ist die sekundengenaue Pace nachvollziehbarer als die Geschwindigkeit. Wenn du pro Kilometer 10 Sekunden schneller läufst, sagt dir das mehr als eine Steigerung um 0,27 km/h.
Pace – kurz erklärtDie Pace beschreibt das Lauftempo als Zeit pro Strecke. Sie gibt an, wie viele Minuten du für einen Kilometer benötigst. Im Unterschied zur Geschwindigkeit in km/h ermöglicht die Pace mit der Einheit min/km eine präzise Steuerung in Training und Wettkampf. Ein Beispiel: Eine Pace von 6:10 min/km bedeutet, dass du für einen Kilometer exakt 6 Minuten und 10 Sekunden brauchst. Je kleiner der Wert, desto schneller bist du unterwegs.
Pace berechnen: So geht’s ganz einfach
Um deine Pace zu berechnen, teilst du die Gesamtzeit deiner Laufeinheit in Minuten durch die zurückgelegte Distanz. Die Formel lautet also:
Pace (min/km) = Gesamtzeit in Minuten ÷ Distanz in km
Beispiel: Benötigst du für eine Strecke von 5 Kilometern genau 30 Minuten, rechnest du 30÷5. Das ergibt eine Pace von exakt 6:00 min/km. Bei krummen Werten teilst du die Gesamtzeit am besten in Sekunden durch die Kilometer und rechnest das Ergebnis wieder in Minuten um. Brauchst du für die 5 km 27:30 Minuten, sieht die Berechnung wie folgt aus:
- In Sekunden umrechnen: 27 Min. × 60 Sek./Min. + 30 Sek. = 1650 Sek.
- Durch Distanz teilen: 1650 Sek. ÷ 5 km = 330 Sek./km
- Zurück in Minuten: 330 Sek./km ÷ 60 Sek./Min.= 5,5 Min./km = 5:30 min/km
Keine Lust auf Rechnerei? Die folgende Tabelle zeigt dir gängige Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon mit der jeweiligen Pace auf einen Blick:
Mit der Pace kannst du die Belastungsintensität im Training steuern. Welches Trainingstempo du für welche Einheit laufen solltest, kannst du ganz einfach mit unserem Pace-Rechner ermitteln. Du gibst einfach deine aktuelle Bestzeit über die Strecke ein und schon wird dir der jeweilige Pace-Bereich für deine Dauerläufe angezeigt:
Wie kann ich die Pace in km/h umrechnen?
Um die Pace in Kilometer pro Stunde (km/h) umzurechnen, wendest du diese Formel an:
km/h = 60 ÷ Pace in min/km
Damit das klappt, brauchst du die Pace als Dezimalzahl. Dafür addierst du zu den Minuten die Sekunden geteilt durch 60. Anschließend teilst du 60 durch diesen Wert, um die Geschwindigkeit in km/h zu erhalten. Das sieht so aus:
- Dezimal-Pace = Minuten + (Sekunden ÷ 60)
- Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Dezimal-Pace
Ein konkretes Beispiel für eine Pace von 5:45 min/km:
- 45 ÷ 60 = 0,75. Deine Dezimal-Pace ist also 5,75
- 60 ÷ 5,75 = 10,43 km/h
Die wichtigsten Umrechnungswerte kannst du auf die Schnelle der Tabelle entnehmen:
Was ist eine gute Pace?
Möchtest du deine Leistung einordnen, stellt sich die Frage, was eine gute bzw. schlechte Pace ist. Hier gibt es Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Zugrunde liegt ein statistischer Durchschnitt, das heißt, die Pace-Angaben können im Einzelfall stark abweichen – je nachdem, wie alt du bist, wo du läufst, wie das Wetter ist usw. Versteife dich also nicht zu sehr auf die folgenden Werte.
Für Anfänger
Fängst du mit dem Laufen an, ist eine Pace im Bereich von 6:30 bis 7:30 min/km eine gute Pace, wenn du schon eine gewisse Fitness mitbringst. Ansonsten kann das Tempo auch langsamer sein, etwa bis zu 8:30 min/km. In der Einstiegsphase ist die Pace noch gar nicht so wichtig, konzentriere dich lieber auf regelmäßiges Laufen und eine langsame Steigerung – so vermeidest du eine Überforderung und Überlastungsbeschwerden. Ein Wechsel aus Laufen und Gehen ist eine gute Möglichkeit, um ins Laufen reinzukommen.
Für Fortgeschrittene
Wer regelmäßig etwa dreimal die Woche läuft, liegt bei der Pace im Durchschnitt bei guten 5:00 bis 6:00 min/km – vor allem, wenn nach einem Plan trainiert wird und Tempotraining zur Laufroutine gehört. Ansonsten kann die Pace auch bei bis zu 6:30 min/km höher liegen. Mit einem gezielten Mix aus Dauerläufen, langen Läufen und Intervallen sowie Pausen kannst du die Pace in dieser Leistungsstufe gut verbessern.
Für ambitionierte Läufer
Leistungsorientierte bewegen sich typischerweise in Pace-Bereichen von deutlich unter 5:00 min/km, oft zwischen 3:30 und 4:45 min/km. Solche Tempi lassen sich aber nur durch ein sehr strukturiertes Training mit spezifischen Tempoeinheiten, einem höheren Umfang und systematischer Regeneration erreichen. Auch am Laufstil und der Ernährung wird in diesem Leistungsbereich gefeilt.
Altersabhängigkeit
Bei allen Richtwerten ist natürlich das Alter ein wichtiger Faktor – sie gelten in der Regel für Menschen zwischen 20 und 40 Jahren. Mit zunehmendem Alter sinkt deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und du wirst langsamer: Ab 40 Jahren um etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer pro Lebensjahrzehnt. Um deine Leistung trotzdem noch vergleichen zu können, gibt es altersbereinigte Pace-Tabellen. Dein Alter wird herausgerechnet, sodass dein Tempo mit Jüngeren vergleichbar ist.
Grobe Richtwerte für Masters männlich/weiblich sind:
Die richtige Pace im Training finden
Um im Training die verschiedenen Intensitätsbereiche wie GA1, GA2 und Tempo einzuhalten, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Herzfrequenz oder Pace. Das richtige Trainingstempo kannst du von deiner Bestzeit über eine bestimmte Strecke herunterbrechen. Läufst du zum Beispiel aktuell die 5 km in 30 Minuten, liegt der Kilometerschnitt für den langsamen Dauerlauf bei 7:34 bis 7:44 min/km. Du kannst die Bereiche wiederum mit unserem Pace-Rechner einfach bestimmen.
Unterwegs zeigt dann eine Smartwatch oder Uhr mit GPS und der entsprechenden Funktion deine aktuelle Pace an. Die zurückgelegte Strecke wird über die Satellitenortung erhoben. Es gibt aber auch Modelle, die mittels Bewegungssensoren die Schrittfrequenz und Schrittlänge messen und daraus die Pace ableiten. Das ist überall dort vorteilhaft, wo es keinen Satellitenempfang gibt oder er zu ungenau ist: etwa in Innenräumen beim Laufband-Training, in tiefen Schluchten oder in Tunneln.
Die geplante Pace zu halten, ist stark von den äußeren Bedingungen abhängig, etwa vom Geländeprofil, Untergrund und dem Wetter. Wenn du deine übliche Trainingsrunde an einem sonnigen, trockenen Tag mit einer Pace von 6:20 min/km locker läufst, kann dir dieselbe Pace am nächsten Tag bei starkem Wind und Regen sehr anstrengend vorkommen. Diese Schwankungen solltest du berücksichtigen, wenn du dein Training über Tempobereiche steuerst. Präziser wird es, wenn du mehrere Messwerte verwendest und zum Beispiel Pace und Puls kombinierst.
Pace im Wettkampf: So entscheidend ist die richtige Strategie
Bei Wettkämpfen kommt es auf eine gute Renneinteilung an. Wenn du zu schnell losläufst, kommt es im letzten Drittel des Laufs oft zu einem Einbruch. Deshalb ist es ratsam, sich vorher über die Pace Gedanken zu machen. Dabei hast du drei Möglichkeiten:
- Du kannst eine konstante Pace von der Start- bis zur Ziellinie laufen,
- die zweite Hälfte des Rennens etwas schneller als die erste (negativer Split)
- oder dir am Anfang ein „Zeitpolster“ erlaufen und hinten raus langsamer werden (positiver Split).
Am erfolgversprechendsten sind die konstante Pace oder der negative Split. Die Positivtaktik hat häufig Einbrüche zur Folge, sodass du am Ende mehr Zeit verlierst, als du anfangs reingelaufen hast. Die meisten Weltrekorde auf den Langstrecken sind mit konstanter Pace errungen worden.
Idealerweise lässt du dich also nicht von der Startnervosität anstecken und bremst dich auf den ersten ein, zwei Kilometern eher leicht, um ins Rennen zu finden. Bis zum letzten Viertel läufst du konstant. Erst dann kannst du das Tempo anziehen, falls du noch Reserven hast.
So kannst du deine Pace verbessern: 5 Tipps
Das Lauftempo kannst du steigern, indem du mehr und intensiver trainierst. Dabei kommt es aber auf eine kluge Mischung aus gezielten Reizen und ausreichend Erholung an. Das sind die wichtigsten Stellschrauben:
Tempotraining durchführen
Schneller laufen lernst du nur durch schneller laufen. Eine viel zitierte Trainingsregel, die es aber auf den Punkt bringt. Mit Intervalltraining und dem Tempodauerlauf verbesserst du effektiv die VO2max und deine Schwellenausdauer. So baust du eine schnellere Laufgeschwindigkeit auf und kannst die Pace über einen längeren Zeitraum halten.
Trainingsvolumen erhöhen
Für eine bessere Pace reicht schnell laufen allein nicht aus. Dein Körper muss belastbar genug sein, um das Tempotraining wegzustecken. Deshalb solltest du auch den Laufumfang steigern. Ein moderates wöchentliches Plus von etwa 10 Prozent hat sich bewährt: Es führt zu guten Verbesserungen der aeroben Basis, ohne dass du dich überlastest.
Periodisierung
Umfang und Tempo steigerst du nicht linear immer weiter, sondern zyklisch: Sonst häufen sich Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. Nach drei Wochen mit mehr Umfang bzw. Intensität legst du eine Entlastungswoche ein, in der du beides zurückfährst. Die Periodisierung findet außerdem auch auf das ganze Laufjahr Anwendung: Auf intensiven Wochen folgt eine längere (Saison)Pause.
Lauftechnik optimieren
Die Pace hängt auch von Faktoren wie der Kadenz, dem Armeinsatz, der Körperhaltung oder Hüftstreckung ab. Und daran kannst du arbeiten. Vermeintlich kleine Veränderungen bewirken hier einiges – ohne, dass du mehr oder härtere Kilometer laufen musst. Baue Technikübungen aus dem Lauf-ABC in dein Training ein, um deine Laufökonomie zu verbessern.
Kraft und Mobilität trainieren
Lauftraining ist nur die halbe Miete, wenn du deine Pace pimpen willst. Mit einem laufspezifischen Krafttraining – vor allem für Rumpf, Hüfte und Beine – sowie Mobilitätsübungen machst du deinen Körper stabil genug für eine gute Pace über längere Zeit.
Noch mehr Tipps rund ums Laufen, egal ob zur Verbesserung deiner Pace oder einfach zum Gesundbleiben und Wohlfühlen, findest du jeden Monat in der neuen RUNNER’S WORLD – dem größten Laufmagazin der Welt.
Typische Pace-Fehler
Klappt es mit der optimalen Pace nicht, liegt das meist an immer denselben Fehlern. Das sind die gängigsten Fettnäpfchen:
⚠️ Das Tempo bei deinen langsamen Läufen ist zu hoch. Dadurch wird der Fettstoffwechsel nicht gut trainiert und die Regeneration kommt zu kurz.
⚠️ Im Wettkampf werden die ersten Kilometer deutlich über dem geplanten Schnitt gelaufen. Das führt dazu, dass gegen Ende des Rennens die Kräfte ausgehen.
⚠️ Sind im Wettkampf Pacemaker unterwegs, solltest du dich nicht spontan dranhängen. Nur deine eigene Renntaktik zählt!
⚠️ Berücksichtige immer Steigungen, Gegenwind oder Hitze – diese Faktoren können die Pace stark beeinflussen. Halte dann nicht starr an den Vorgaben fest.
⚠️ Verzicht auf ein Warm-up: Muskeln mögen keinen Kaltstart in Tempoeinheiten. Laufe dich vor einer Einheit also warm.
⚠️ Bei den Pace-Vorgaben gibt es keinerlei Spielraum. Deine Tagesform kann aber schwanken, sodass du ein paar Sekunden pro Kilometer als Toleranz einplanen solltest.
⚠️ Technische Probleme mit der Streckenmessung: Ist der GPS-Empfang gestört, kommt es zu einer falschen Pace-Anzeige. Achte auch auf den richtigen Sitz von Bewegungssensoren (z. B. Footpod).
⚠️ Lege den Fokus nicht zu stark auf die aktuelle Pace, am Ende zählt der Durchschnitt.
Fragen und Antworten zur Pace
Das kommt auf den Zustand des Geräts an. Ist es gut gepflegt und kalibriert, ist die Pace-Angabe ziemlich genau. Rutscht aber der Antriebsriemen nur leicht durch, kommt es schon zu Ungenauigkeiten. Auch deine Position auf dem Laufband kann die Messung verzerren, etwa wenn du zu weit vorne oder hinten läufst. Außerdem fehlen der Luftwiderstand und Bodenunebenheiten, wodurch die Pace nicht ganz mit der von Läufen im Freien vergleichbar ist. Das kannst du ausgleichen, indem du das Band auf eine Steigung von 1 % einstellst.
Das liegt zum einen an der kalten Luft, die dichter ist und dadurch mehr Widerstand erzeugt. Zum anderen sind deine Muskeln steifer und der Körper muss mehr Energie für die Wärmeerzeugung aufwenden. Das alles und womöglich noch ein rutschiger Untergrund machen dich beim Laufen im Winter langsamer.
An Anstiegen verändert sich deine Pace gravierend, was bei der Bewertung der Durchschnittspace oft vernachlässigt wird. Du bist bei gleicher Anstrengung viel langsamer – über den Daumen gepeilt ungefähr 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer pro Prozent Steigung. Um die Pace mit der von Läufen im Flachen vergleichbar zu machen, kannst du Algorithmen wie die „Grade Adjusted Pace“ (GAP) oder „Effort Pace“ nutzen. Sie berechnen die Pace steigungsbereinigt und zeigen den Wert direkt auf der Laufuhr oder in Lauf-/Trainingsplattformen wie Strava und TrainingPeaks an.
Das kommt darauf an, welche Ziele du mit dem Lauftraining verfolgst. Die Pace misst objektiv deine Leistung in Form des Tempos und ist somit ein wichtiger Marker in der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Die Herzfrequenz ist dagegen ein Indikator für die körperliche Anstrengung. Am besten nutzt du beides: Den Puls, um Überlastung zu vermeiden und die Pace, um das Tempo bei Intervallen zu steuern.
Ja, dafür brauchst du lediglich eine vermessene Strecke, etwa eine 400-m-Rundbahn auf einem Sportplatz oder Kilometermarkierungen an Bahnstrecken. Mit einer Stoppuhr kannst du dann die Zeit messen, die du für die Distanz brauchst, und die Pace ausrechnen.
