Powerhiking – Tipps für Trailläufer

Powerhiking vs. Bergauflaufen
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Powerhiking – wichtige Tipps für Trailläufer

Warum Powerhiking für Trailläuferinnen und -läufer so wichtig ist und wie du die richtige Technik lernst.

Veröffentlicht am 07.05.2026

Foto: Getty Images

Endlich draußen. Die frische Morgenluft weckt auf, Vögel pfeifen rechts und links, der Waldweg schlängelt sich stetig hoch. Noch mehr Höhenmeter und auch der Puls geht hoch. Nur die Geschwindigkeit nimmt ab. Je steiler es wird, desto schwerer fällt es, bergaufzulaufen. Viele denken dann, dass sie sich entscheiden müssen. Ob sie mit letzter Kraft hochlaufen oder zum Gehen wechseln. Dabei gibt es eine kraftsparende Alternative: Powerhiking.

Powerhiking beginnt im Kopf

Wie denkst du an diesem Punkt? Versuchst du, möglichst lange laufend durchzuhalten, weil nur „gelaufene“ Strecken für dich zählen? Oder wechselst du bei höherer Herzfrequenz schon natürlich in einen kräftigen Wanderschritt – ohne die Körperspannung oder den Rhythmus aufzugeben?

„Für mich war ,Gehen‘ wie eine Schwäche“, schreibt Laufcoachin Ashley Mateo in ihrem Artikel über Bergaufgehen und Powerhiking. „Aber beim ,Powerhiking‘ geht es darum, sein Mindset zu ändern. Von ,ich gehe, wenn ich erschöpft bin‘, zu ,ich gehe, um weiter zu laufen.‘“ Aber nein, es ist nicht nur Gehen – es ist Gehen mit einem gewissen Kick: Powerhiking.

Um Powerhiking richtig zu trainieren, ist es also wichtig, das eigene Mindset zu überprüfen und sich vielleicht von negativen Glaubenssätzen freizumachen. Wer dann noch mit der richtigen Technik und Ausrüstung bergauf läuft, kann je nach Steigung und Untergrund flexibler entscheiden, welche Bewegung gerade am besten passt.

Was ist Powerhiking genau?

Wörtlich übersetzt: ein kraftvolles Wandern. Wobei es weniger Kraft beansprucht als das Bergauflaufen. „Powerhiken ist im Prinzip nichts anderes als schnelles Wandern am Berg, meistens mit Stöcken“, erklärt Sportwissenschaftlerin Kim-Dania Evers. „Der Unterschied zum Laufen besteht darin, dass bei der Geh- beziehungsweise Hikebewegung immer ein Fuß am Boden ist und die Flugphase entfällt, was insbesondere bergauf einen großen Kraftunterschied ausmacht.“

Warum Powerhiking im Trailrunning so wichtig ist

Powerhiking ist im Trailrunning und Bergsport schon länger ein Begriff. Die Technik wurde von Trail- und Ultralaufenden entwickelt, um bergauf eine möglichst hohe Geschwindigkeit beizubehalten – ohne zu laufen. Speziell bei sehr steilen und sehr langen Strecken ist die Powerhiking-Technik wichtig und hilfreich.

„Je länger die Distanz beim Trailrunning, desto wichtiger ist es, sich die Kräfte gut einteilen zu können“, so Kim-Dania Evers, die auch Laufcoach und Gründerin von Two Peaks Endurance ist. Bergauflaufen sei zumeist mit einem deutlich höheren Energieverbrauch verbunden – durch Abdrücken vom Boden, Flugphase, Landung. Durch den Anstieg müsse außerdem verstärkt gegen die Schwerkraft gearbeitet werden: „Die Muskulatur muss mehr Kraft generieren und das Herzkreislaufsystem muss intensiver arbeiten.“ Trailrunner haben dafür einen guten Indikator: den höheren Puls und die schnellere Atmung. Genau da könne Powerhiken mit guter Technik einen entscheidenden Unterschied machen, stellt Evers fest.

Powerhiking vs. Laufen bergauf: Was ist effizienter?

Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Fest steht, dass Powerhiking im Vergleich zum Bergauflaufen energiesparender ist. Durch den Einsatz von Stöcken und der damit verbundenen Arbeit der Muskulatur im Oberkörper ließe sich das aber auch nicht immer pauschal sagen, so Sportwissenschaftlerin Evers. „Kurz gesagt ist es sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab: Streckenlänge, Leistungsfähigkeit, Steigung des Anstiegs, Handling und Beherrschung der jeweiligen Techniken.“

Bei kurzen Trail-Rennen gehe es zudem nicht immer darum, „effizient“ unterwegs zu sein, sondern möglichst schnell. „Leistungsstarke Läufer sind in der Regel in der Lage, über einen gewissen Zeitraum deutlich schneller bergauf zu laufen als zu hiken. Je länger die Distanz, desto höher ist jedoch auch bei den Profis der Hiking-Anteil“, berichtet Evers.

Die richtige Powerhiking-Technik …

… sieht so aus: „Aufrechte Haltung, effizienter Armeinsatz, kurze kraftvolle Schritte. Besonders der rechtzeitige Wechsel zum ambitionierten Gehen ist wichtig, und wenn vorhanden, ein adäquater Stockeinsatz,“ erklärt Dr. Hans Brauns, Ärztlicher Leiter der Zentralen Physiotherapie und Oberarzt Sportorthopädie an der Uniklink Freiburg.

Beim Einsatz von Stöcken unterscheidet man zwischen 1:1er-Technik und Doppelstocktechnik. Dazu Sportwissenschaftlerin Evers: „In weniger steilem und unverblocktem Gelände wird mit der 1:1er-Technik gehikt: Fuß- und Stockaufsatz erfolgen kontralateral, das heißt, der linke Fuß wird zeitgleich mit dem rechten Stock aufgesetzt und umgekehrt.“

Je steiler der Anstieg ist und je mehr Hindernisse auf dem Trail sind, desto mehr geht man in die Doppelstocktechnik über: „Hierbei werden beide Stöcke parallel und zeitgleich leicht vor beziehungsweise unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt, während der Stockaufsatz bei der 1:1er-Technik hinter dem Körper erfolgt.“ Wichtig sei, dass unmittelbar mit dem Stockaufsatz Kraft generiert werden könne und der Stock komplett nach hinten durchgestreckt werde, so die Trail-Expertin.

1:1er-Technik oder DoppelstocktechnikEinfacheres Gelände, geringere Steigung: Nutze die 1:1er-Technik wie beim Nordic Walking in der Ebene. Linker Fuß und rechter Stock, rechter Fuß und linker Stock.

Schwierige Trails, steile Anstiege: Nutze die Doppelstocktechnik. Setze beide Stöcke leicht vor oder unter dem Körperschwerpunkt auf und drücke dich kraftvoll hoch.

Powerhiking ist aber auch ohne Stöcke machbar: Wer die Stöcke weglässt, kann sich stattdessen auf den Knien abstützen und so steile Abschnitte dynamisch hochsteigen; die Beine werden durch das Abstützen über die Arme entlastet.

Powerhiking – mit oder ohne Stöcke?

Das hängt von den Steigungen im Gelände ab. Der Tipp von Kim-Dania Evers: „Je länger und steiler die Anstiege, desto mehr empfehle ich den Einsatz von Stöcken.“ Die Kraft könne dann besser im Körper verteilt werden. „Dies kann man sich wie einen Allradantrieb vorstellen. Wenn beide Beine und beide Arme, Schultern und der Rücken arbeiten, muss der einzelne Muskel weniger machen und ermüdet später.“ Die Expertin betont: „Ein regelmäßiges Training ist hier das A und O. Nur wer das Hiken mit Stöcken immer wieder übt, hat im Wettkampf einen echten Benefit.“

„Ob mit oder ohne Stöcke,“ sagt Anna Clipet, Personal Trainerin und Laufberaterin bei Citysport Freiburg, „sollte man die Schrittfrequenz hochhalten, den Oberkörper etwas nach vorn verlagern und auf eine eher kurze Schrittlänge achten.“

Ist Powerhiking auch für Läufer sinnvoll?

Ja. Die Powerhiking-Technik kommt aus dem Ultratrailbereich, aber auch bei kürzeren Strecken kann es für Läuferinnen und Läufer sinnvoll sein – immer wenn das Gelände erhebliche Steigungen bereithält. Freilich würde man bei einem reinen Stadtmarathon nicht mit Stöcken antreten. Bei einem Berglauf mit entsprechendem Höhenprofil natürlich schon.

In seinem Buch Trail-Run schreibt Ultra- und Trailläufer Denis Wischniewski: „Wenn der Trail sehr steil wird oder das Gelände verblockt ist, kann es sinnvoll sein, in einen schnellen Wanderschritt überzugehen.“ Und dann erwähnt er noch eine Besonderheit: „Vor allem große Läufer mit langen Beinen sind an steilen Passagen im Wanderschritt zügiger unterwegs als laufend. Sobald der Trail abflacht, kann man dann wieder in den Laufschritt übergehen.“ Für manche Läuferinnen und Läufer kann Powerhiking also schon aufgrund ihrer Körpergröße sinnvoll und vorteilhaft sein.

Powerhiking – wer hat’s erfunden?

Funfact: Mit einem Schmunzeln wird der US-amerikanische Ultraläufer Gordy Ainsleigh schon mal als „Erfinder des Powerhiking“ gefeiert. 1974 war er zum 100-Meilen-Pferderennen in der Sierra Nevada angetreten. Er kam in Sneakern – aber ohne Pferd, da es schon vor dem Wettkampf erlahmt war. Dank seiner Hartnäckigkeit und energiesparenden Technik bewältigte er den Lauf zu Fuß und finishte unter den vorgeschriebenen 24 Stunden. Im Grunde mit der Powerhiking-Technik: steile Passagen schnell bergauf gehen – flache oder abfallende Wege laufen.

Natürlich war Powerhiking schon immer im Spiel, wo es steil und unwegsam für Menschen wird, also sicher auch bei den ersten 100-Meilen-Rennen. In seinem Podcast „Gordy Ainsleigh’s Western States Run – 50 Years Ago“ erwähnt Davy Crockett, dass schon vor 1974 mehr als 1.200 Läufer und Läuferinnen an 24-Stunden-Rennen auf Straßen und Trails teilgenommen haben.

Häufige Fragen zum Powerhiking

Ganz pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. „Hier spielen verschiedene Faktoren eine Rolle: Körpergröße, Trainingsstatus sowie die Beschaffenheit des Untergrundes“, erklärt Sportorthopäde Dr. Hans Brauns. „Viele Läufer wechseln ab einer Steigung von 15 bis 20 Grad zum sportlichen Gehen.“ Am besten probierst du den Einsatz bei verschiedenen Steigungen aus und beobachtest deine Anstrengung. So entwickelst du ein Gefühl dafür, ab wann du auf die Stöcke zurückgreifst.

Hauptsächlich die Oberschenkel- und die Gesäßmuskeln kommen beim Powerhiking zum Einsatz. Nutzt du Stöcke, werden auch Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur beansprucht.

Da Powerhiking energiesparender ist, werden in der Regel etwas weniger Kalorien als beim Berglaufen verbraucht. Je kraftvoller der Arm- und Stockeinsatz ausfällt, beziehungsweise je nach individuellem Trainingszustand und Tempo, kannst du auch ähnlich viele Kalorien verbrennen.

Jede und jeder hat seinen eigenen Berg, seine eigene Kraftausdauer, sein eigenes Ziel. Wer bergiges Gelände laufen will, mit herausfordernden Passagen – sowohl bergauf als auch bergab – sollte grundsätzlich einen speziellen Trailschuh wählen. Ein solcher bietet dem Fuß einen guten Halt und sicheren Grip im Gelände.

„Bei der Schuhwahl müssen immer die biomechanischen Voraussetzungen, die individuelle Fußform und eventuelle Verletzungshistorie des Läufers berücksichtigt werden“, erklärt Laufberaterin Anna Clipet. Ein guter Halt und Kontrolle geben dem Nervensystem Sicherheit und fördern die Leistungsfreisetzung. „Die oberste Priorität unseres Gehirns ist immer Sicherheit. Deshalb gibt es nicht DEN besten One-fits-all-Schuh zum Powerhiking für jedermann.“

„Für das reine Powerhiking eignen sich Schuhe, die leicht, reaktiv und moderat gedämpft sind, mit einem guten Grip“, so Anna Clipet. Solche Modelle bewähren sich im Trailrunning optimal auch bei sogenannten „Vertical Races“, bei denen in der Regel 1.000 Höhenmeter auf einer kurzen Strecke bergauf bewältigt werden müssen, oft auf weniger als drei Kilometern Länge.

Expertin Anna Clipet weiß: „Am Anfang ist es herausfordernd, Stöcke und Füße im Gelände gleichzeitig zu koordinieren und in einem schnellen Rhythmus den Berg hochzusteigen. Man kommt sich zunächst vor, als hätte man vier Füße zu koordinieren, und wird von geübten Trailläufern schnell stehen gelassen.“ Doch es lohne sich, in das Einüben der Technik ein wenig Zeit zu investieren. „Mit etwas Übung findet man in den Rhythmus hinein und nutzt die Stöcke bergauf effizient, auch wenn es vom Gelände her mal technischer wird. Dann möchte man diesen ‚Wettbewerbsvorteil‘ bei längeren steilen Anstiegen nicht mehr missen.“