Rucking ist eine neue Trendsportart, die Laufen, Gehen und Krafttraining kombiniert. Bei richtiger Ausführung und Ausrüstung soll es ein effektives Cardio-Training im Freien sein. Ob das für Läuferinnen und Läufer wirklich sinnvoll ist und welche Risiken sich dahinter verbergen, erfahren Sie hier.
Was ist Rucking?
Unter Rucking versteht man das Laufen mit einem Rucksack inklusive Gewicht auf dem Rücken. Der Rucksack wird also bewusst beschwert, um die Belastung bei der Bewegung zu erhöhen. Das Wort Rucking setzt sich aus „Rucksack“ und „Jogging“ zusammen. Wobei Rucking nicht nur laufend, sondern auch beim Gehen absolviert werden kann. Sogenanntes Rucken können Sie in verschiedenen Umgebungen – auf Wanderwegen, Straßen oder auf dem Laufband.
Was ist das Besondere am Rucking?
Das kilometerweite Marschieren mit einem schweren Rucksack ist eine bekannte Trainingsroutine im Militär. Bei der Bundeswehr spricht man von einem sogenannten Leistungsmarsch. Die Soldaten und Soldatinnen müssen in einer vorgegebenen Zeit eine bestimmte Anzahl an Kilometern erreichen. Dabei müssen mindestens 15 Kilogramm Gewicht getragen werden. Das Rucking beim Militär soll Kraft und Ausdauer aufbauen und die Leistungsfähigkeit der Soldaten, sich schnell zu bewegen und schwere Lasten zu tragen, steigern.
Wie effektiv ist Rucking?
Beim Rucking werden nicht nur die Gesäßmuskeln, die Hüfte, die Oberschenkelvorder- und -rückseiten, die Waden und die Schienbeine belastet, sondern auch der Rücken und die Schultern, um die schwere Last zu tragen. Lorenz Wolf, Sportwissenschaftler und Lauftrainer, ist der Meinung, dass die zusätzliche Belastung auf den Bewegungsapparat in keinem Verhältnis zu den Vorteilen des Ruckings steht, da die Muskulatur nicht vom erschwerten Laufen profitiert. Im Gegenteil schade diese zusätzliche Belastung dem Körper sogar mehr, als dass die Leistung davon profitiert, so der Experte. Das zeigt auch eine Untersuchung im Rahmen einer Masterarbeit an der Universität der Bundeswehr München. Die Autoren fanden heraus, dass sich der Oberkörper durch das Rucking deutlich mehr nach vorne verlagert und dadurch die Hüfte mehr gebeugt wird. Das Ergebnis: Der Läufer kann weniger Kraft im Hüftstrecker aufbringen. Außerdem nahmen die Beugungswinkel in den Knien und die Dauer in den Standphasen (die Zeit, in der Ihr Fuß beim Laufen Bodenkontakt hat) zu. Die Lauftechnik wird als deutlich ineffizienter.
Wolf empfiehlt, einen Rucksack beim Wandern vorwiegend als notwendiges Transport- anstelle eines Trainingsmittels zu sehen. Dann können Sie auch von dieser Low-Impact-Sportart profitieren: „Wandern hat sich in vielen Studien als sehr effizient für die aerobe Leistungsfähigkeit erwiesen. Es hat einen großen physiologischen Effekt und liefert weniger orthopädische Auswirkungen.“
Ein spezifisches Krafttraining ist jedoch auch für Läuferinnen und Läufer sinnvoll. Es ist einerseits wichtige Grundlage für Leistungsfortschritte, andererseits beugen Sie Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor. Vor schweren Gewichten brauchen Sie dabei übrigens keine Angst zu haben, im Gegenteil. Im folgenden Artikel erklären wir, worauf es beim Krafttraining für Läufer ankommt und zeigen Übungen, die spezifisch für die Bedürfnisse von Läufern angepasst sind:
Welche Risiken gibt es bei Rucking?
Durch Rucking wird Ihr Bewegungsapparat stark belastet. Ist Ihr Körper das nicht gewohnt, dann kann es schnell zu Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern oder im Nacken kommen. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie vor dem ersten Rucking-Training mit gezielten Übungen die Muskulatur stärken. Tipp: Mit einer Kombination aus Ausfallschritten, Rumänischem Kreuzheben und Kniebeugen können Sie die nötige Kraft fürs Rucking aufbauen.
Hilft Rucking beim Abnehmen?
Durch das Rucking können Sie Ihren Körper künstlich beschweren und dadurch mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch sportlicher werden wollen und womöglich erst mit dem Training begonnen haben, sollte die Sportart Rucking nicht Ihre erste Wahl sein. Durch den schweren Rucksack ist es unmöglich, die richtige Lauftechnik zu erlernen und die Gefahr auf Verletzungen oder Überbelastungen steigt. „Normales“ Laufen bringt ohnehin mehr Spaß und Sie können längere Strecken bewältigen. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs erreichen Sie auf gesündere und einfachere Weise, indem Sie einerseits weiter und andererseits schneller laufen bzw. Tempopassagen in Ihre Trainingseinheiten einbauen:
Ganz wesentlich beim Abnehmen ist neben der Bewegung auch die Ernährung. Sie möchten abnehmen, aber es fällt Ihnen schwer, Ihre Ernährungsgewohnheiten dahingehend anzupassen? Dann besuchen Sie gerne einmal unser RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhalten Sie Woche für Woche leckere und gesunde Rezepte, die genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind:
Eignet sich jeder Rucksack für Rucking?
Möchten Sie das Rucking doch einmal ausprobieren, sollten Sie auf einen geeigneten Rucksack achten. Ein Rucksack für die Sportart Rucking sollte vor allem robust sein und ausreichend Platz bieten, um die Gewichte problemlos verstauen zu können. Ein Fassungsvermögen von 20 bis 30 Litern ist dabei ideal. Um die Gewichte sicher zu tragen, muss der Rucksack außerdem einen guten Schulter- und Hüftgurt besitzen. Es gibt zwar spezielle Rucking-Rucksäcke, ein sportlicher Wanderrucksack, der gut sitzt und gepolstert ist, reicht jedoch vollkommen aus. Am besten füllen Sie den Rucksack bei der Anprobe mit etwas Gewicht und testen Sie ihn auch in der Laufbewegung.
Welche Gewichte eignen sich für Rucking?
Beim Einstieg ins Rucking sollten Sie sehr vorsichtig und mit wenig Gewicht starten. Beginnen Sie mit 10 Prozent Ihres Körpergewichts und fügen Sie nur dann mehr hinzu, wenn Sie sich wirklich gut damit fühlen. Der Rucksack dafür kann auf verschiedene Art und Weisen beschwert werden. Die sparsamste Methode wäre, einen schon vorhandenen Wanderrucksack mit einer Tüte Sand oder Kies zu befüllen. Wenn Sie stattdessen Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln in den Rucksack legen wollen, denken Sie daran, diese in ein Handtuch einzuwickeln, damit die Kanten nicht auf Ihren Rücken drücken. Sie möchten noch mehr Komfort? Dann bietet sich eine Gewichtsweste oder ein Gewichtsgürtel an. Beides ermöglicht es, die Gewichte gleichmäßiger über den Körper zu verteilen.
Fazit: Mehr Schaden als Nutzen für Läufer
Unter Rucking versteht man das Laufen oder Wandern mit einem Gewichtsrucksack auf dem Rücken. Das aus dem Militär stammende Training soll Kraft und Ausdauer aufbauen. Für Läuferinnen und Läufer macht Rucking jedoch nur wenig Sinn. Durch den schweren Rucksack wird der Bewegungsapparat extrem belastet und das Risiko für Verletzungen oder Überbelastungen steigt. Auch die Lauftechnik kann unter dem zusätzlichen Gewicht leiden: Der Oberkörper und die Hüfte werden zu stark gebeugt und Ihr Laufstil wird ineffizienter. Wenn Sie Rucking trotzdem ausprobieren wollen, dann sollten Sie Ihren Körper mit gezielten Kraftübungen auf die ungewohnte Belastung vorbereiten. Auch ein gut gepolsteter Rucksack und leichte Gewichte sind für den Einstieg ins Rucking unabdingbar.
