Ursprünglich aus dem Militär stammend, hat sich Rucking dort längst als Training für Ausdauer und Belastbarkeit etabliert. Dass der Trend auch bei uns angekommen ist, belegen die Zahlen: Im Mai 2025 suchten so viele Menschen wie noch nie bei Google nach „rucking backpack“. Doch was steckt hinter diesem Phänomen und ist es auch für Läuferinnen und Läufer sinnvoll?
Was ist Rucking?
Unter Rucking versteht man das Laufen mit einem Rucksack inklusive Gewicht auf dem Rücken. Der Rucksack wird also bewusst beschwert, um die Belastung bei der Bewegung zu erhöhen. Das Wort Rucking setzt sich aus „Rucksack“ und „Jogging“ zusammen. Wobei Rucking nicht nur laufend, sondern auch beim Gehen oder Walken absolviert werden kann. Sogenanntes Rucken kannst du in verschiedenen Umgebungen – auf Wanderwegen, Straßen oder auf dem Laufband.
Das kilometerweite Marschieren mit einem schweren Rucksack ist übrigens eine bekannte Trainingsroutine im Militär. Bei der Bundeswehr spricht man von einem sogenannten Leistungsmarsch. Die Soldaten und Soldatinnen müssen in einer vorgegebenen Zeit eine bestimmte Anzahl an Kilometern erreichen. Dabei müssen mindestens 15 Kilogramm Gewicht getragen werden. Das Rucking beim Militär soll Kraft und Ausdauer aufbauen und die Leistungsfähigkeit der Soldaten, sich schnell zu bewegen und schwere Lasten zu tragen, steigern.
Welche Vorteile hat Rucking für Fitness und Ausdauer?
Beim Rucking werden nicht nur die Gesäßmuskeln, die Hüfte, die Oberschenkelvorder- und -rückseiten, die Waden und die Schienbeine belastet, sondern auch der Rücken und die Schultern, um die schwere Last zu tragen.
Auch für die Ausdauer und dein Herz-Kreislauf-System, kann Rucking ein effektives Training sein. Während du beim Laufen primär deine kardiovaskuläre Kapazität forderst, zwingt das Zusatzgewicht beim Rucking deine Muskulatur zu einer andauernden isometrischen und exzentrischen Arbeit. Das Herz muss sauerstoffreiches Blut nicht nur in die Beine, sondern auch in den Rumpf pumpen, der durch das Gewicht natürlich extra gefordert ist. Das Ergebnis: Die Herzfrequenz steigt auch bei moderatem Tempo in Bereiche, die man sonst eher bei Tempoläufen erreicht.
Rucking kann jedoch auch die mentale Ausdauer schulen. Es geht darum, Last über Zeit zu bewegen. Diese psychische Komponente, hilft manchen Personen, psychologische Härte zu erlangen, und kann dich im nächsten Wettkampf am Anstieg weniger schnell einbrechen lassen.
Rucking vs. Laufen: Welche Unterschiede gibt es?
Auf den ersten Blick wirken beide Disziplinen, Laufen und Rucking, ähnlich: Man bewegt sich draußen vorwärts. Doch in deinem Körper passiert dabei etwas völlig anderes.
In der folgenden Tabelle haben wir die wichtigsten Unterschiede gegenübergestellt:
Welche Risiken gibt es bei Rucking?
Durch Rucking wird dein Bewegungsapparat stark belastet. Ist dein Körper diese Intensität nicht gewohnt, dann kann es schnell zu Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern oder im Nacken kommen. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du vor dem ersten Rucking-Training mit gezielten Übungen die Muskulatur stärken.
Tipp: Mit einer Kombination aus Ausfallschritten, rumänischem Kreuzheben und Kniebeugen kannst du die nötige Kraft fürs Rucking aufbauen.
Ist Rucking sinnvoll für Läufer?
Lorenz Wolf, Sportwissenschaftler und Lauftrainer, ist der Meinung, dass die zusätzliche Belastung auf den Bewegungsapparat in keinem Verhältnis zu den Vorteilen des Ruckings steht, da die Muskulatur nicht vom erschwerten Laufen profitiert. Im Gegenteil: Diese zusätzliche Belastung schade dem Körper sogar mehr, als dass die Leistung davon profitiert, so der Experte. Das zeigt auch eine Untersuchung im Rahmen einer Masterarbeit an der Universität der Bundeswehr München. Die Autoren fanden heraus, dass sich der Oberkörper durch das Rucking deutlich mehr nach vorn verlagert und dadurch die Hüfte mehr gebeugt wird. Das Ergebnis: Der Läufer kann weniger Kraft im Hüftstrecker aufbringen. Außerdem nahmen die Beugungswinkel in den Knien und die Dauer in den Standphasen (die Zeit, in der dein Fuß beim Laufen Bodenkontakt hat) zu. Die Lauftechnik wird als deutlich ineffizienter.
Wolf empfiehlt, einen Rucksack beim Wandern vorwiegend als notwendiges Transport- anstatt als Trainingsmittel zu sehen. Dann kannst du auch von dieser Low-Impact-Sportart profitieren: „Wandern hat sich in vielen Studien als sehr effizient für die aerobe Leistungsfähigkeit erwiesen. Es hat einen großen physiologischen Effekt und liefert weniger orthopädische Auswirkungen.“
Aber: Ein spezifisches Krafttraining ist natürlich auch für Läuferinnen und Läufer sinnvoll. Es ist einerseits eine wichtige Grundlage für Leistungsfortschritte, andererseits beugst du damit Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor. Vor schweren Gewichten brauchst du dabei übrigens keine Angst zu haben, im Gegenteil. Im folgenden Artikel erklären wir, worauf es beim Krafttraining für Läufer ankommt, und zeigen Übungen, die spezifisch auf die Bedürfnisse von Läuferinnen und Läufern abgestimmt sind:
Die richtige Rucking-Technik
Wenn du Rucking trotzdem einmal ausprobieren willst, dann kommt es auch auf die richtige Technik an. Einfach nur einen schweren Rucksack aufziehen und loslaufen, ist meist die falsche Herangehensweise: Der Oberkörper kippt nach vorn, du fällst ins Hohlkreuz und die Schritte werden stampfend. Um vom Rucking zu profitieren, ohne deine Laufbiomechanik zu ruinieren, solltest du auf diese vier Dinge achten.
1. Die Haltung
Das Gewicht zieht dich automatisch nach hinten. Die natürliche Reaktion ist ein Gegenlehnen nach vorn, was die Hüftstreckung blockieren kann.
So machst du es richtig: Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Scheitel nach oben. Halte den Brustkorb aufgerichtet und die Schultern tief (weg von den Ohren). Der Rucksack sollte sich wie ein Teil deines Körpers anfühlen, nicht wie ein Fremdkörper, der dich umreißt.
2. Die Platzierung des Gewichts
Physik ist beim Rucking alles. Wenn das Gewicht ganz unten im Rucksack liegt, zieht es dich ins Hohlkreuz.
So machst du es richtig: Platziere das Gewicht nah am Rücken und zwischen den Schulterblättern. Nutze Handtücher oder Polster, um das Gewicht oben zu fixieren. Je höher und enger das Gewicht sitzt, desto weniger wird deine natürliche Statik gestört.
3. Schrittfrequenz und Abrollen
Vermeide lange Schritte, bei denen du mit gestrecktem Bein hart auf der Ferse landest. Das Zusatzgewicht drückt sonst ungebremst auf deine Knie und die Hüfte.
So machst du es richtig: Mache lieber kleinere, schnellere Schritte. Achte auf ein sauberes Abrollen über den gesamten Fuß. Die Knie sollten beim Aufkommen immer leicht gebeugt sein, um als Stoßdämpfer zu fungieren – das schont die Bandscheiben.
4. Den Rumpf aktiv nutzen
Rucking ist kein passives Tragen. Wenn du die Mitte locker lässt, knickst du im Becken ein und landest im Hohlkreuz.
So machst du es richtig: Aktiviere bewusst deine Bauchmuskulatur. Das stabilisiert dein Becken und verhindert, dass du unter der Last einknickst.
Rucking-Training: So startest du als Anfänger
Damit dein Körper nicht direkt unter der neuen Belastung leidet, solltest du den Einstieg in dein Rucking-Workout strategisch angehen und deinem Bewegungsapparat genügend Zeit zur Anpassung geben.
Das richtige Gewicht wählen
Beim Einstieg ins Rucking solltest du sehr vorsichtig und mit wenig Gewicht starten. Beginne mit maximal 10 Prozent deines Körpergewichts und füge nur dann mehr hinzu, wenn du dich wirklich gut damit fühlst.
Die erste Route planen
Wähle für deine ersten Einheiten flaches, bekanntes Terrain. Wald- oder Parkwege sind durch den weicheren Untergrund gelenkschonender als Asphalt. Auch die Dauer ist entscheidend: Starte mit 20 bis 30 Minuten.
Baue Rucking zunächst nur einmal pro Woche in deinen Plan ein. Dein Körper braucht zwischen den Einheiten Zeit, um die strukturelle Dichte in den Knochen und Sehnen aufzubauen.
Gehen vor Laufen
Auch wenn das Wort Rucking von „Rucksack“ und „Jogging“ abstammt: Starte im zügigen Gehtempo. Konzentriere dich darauf, aufrecht zu bleiben und die Last aktiv mit deiner Körpermitte zu stabilisieren. Erst wenn du dich mit dem Gewicht absolut sicher fühlst und deine Haltung nicht unter der Ermüdung leidet, kannst du kurze Passagen in ein leichtes Traben übergehen.
Schrittweise Steigerung
Verlängere zunächst nur die Dauer deiner Einheit, indem du beispielsweise jede Woche fünf Minuten an dein Training dranhängst. Erst wenn du eine volle Stunde problemlos mit deinem Startgewicht bewältigen kannst, ist es an der Zeit, das Gewicht in kleinen Schritten von ein bis zwei Kilogramm zu erhöhen. Als sinnvolle Obergrenze gilt ein Gewicht von maximal 20 bis 25 % deines Körpergewichts.
Wie viel Gewicht sollte man beim Rucking tragen?
Wie schon gesagt, ist es für Einsteigerinnen und Einsteiger ratsam, mit etwa 5 bis 10 % des eigenen Körpergewichts zu starten. Das mag zunächst wenig erscheinen, doch die Belastung summiert sich im Laufe der Trainingseinheit. Dein Körper benötigt Zeit, um Sehnen, Bänder und die Knochendichte an den neuen Widerstand anzupassen.
Sobald du dich an die Last gewöhnt hast, kannst du das Gewicht schrittweise steigern. Erfahrene Rucker pendeln sich meist bei 15 bis 20 % ihres Körpergewichts ein. Höhere Lasten, wie man sie aus dem Militärbereich kennt (oft über 25 kg), sind für den Breitensport kaum zu empfehlen, da hier das Verletzungsrisiko in keinem Verhältnis zum Nutzen steht. Achte zudem immer auf die richtige Gewichtsverteilung: Die Last sollte nah am Rücken und möglichst hoch auf Schulterblatthöhe sitzen, um den Hebel auf den unteren Rücken zu minimieren.
Welche Ausrüstung braucht man fürs Rucking?
Für die Sportart Rucking musst du kein Vermögen ausgeben – vieles hast du als Läuferin oder Läufer wahrscheinlich schon im Schrank. Natürlich brauchst du einen robusten Rucksack. Am besten mit einem Volumen von 20 bis 30 Litern. Wichtig ist, dass er breite, gepolsterte Schultergurte und einen stabilen Hüft- und Brustgurt besitzt. Diese Gurte sind wichtig, um das Gewicht sicher am Körper zu fixieren und die Last von den Schultern auf das Becken zu verteilen.
Der Rucksack kann dann auf verschiedene Art und Weise beschwert werden. Die sparsamste Methode wäre, einen schon vorhandenen Wanderrucksack mit einer Tüte Sand oder Kies zu befüllen. Wenn du stattdessen Gewichtsscheiben oder Kurzhanteln in den Rucksack legen willst, denke daran, diese in ein Handtuch einzuwickeln, damit die Kanten nicht auf deinen Rücken drücken.
Bei den Schuhen solltest du vor allem auf Stabilität achten. Minimalistische Wettkampfschuhe sind für den schweren Rucksack nicht ausgelegt. Greife lieber zu festen Trailrunning-Schuhen oder leichten Wanderschuhen mit griffiger Sohle. Kombiniert mit Funktionssocken verhinderst du so, dass du durch den erhöhten Druck Blasen auf den Fußsohlen bekommst.
Eignet sich jeder Rucksack für Rucking?
Ein Rucksack für die Sportart Rucking sollte vor allem robust sein und ausreichend Platz bieten, um die Gewichte problemlos verstauen zu können. Es gibt zwar spezielle Rucking-Rucksäcke – ein sportlicher Wanderrucksack, der gut sitzt und gepolstert ist, reicht jedoch vollkommen aus. Am besten füllst du den Rucksack bei der Anprobe mit etwas Gewicht und testest ihn auch in der Laufbewegung.
Häufige Fragen zu Rucking
Für ein effektives Rucking-Training ist die Zeitdauer entscheidender als das Tempo oder die zurückgelegte Strecke. Einsteiger sollten mit 20 bis 30 Minuten starten, um Gelenke und Rumpfmuskulatur erst an die ungewohnte Last zu gewöhnen. Wenn dir das zu einfach ist, dann kannst du die Einheiten auf 45 bis 90 Minuten steigern. Ambitionierte Athletinnen können die Dauer sogar auf zwei Stunden oder mehr ausdehnen. Wichtig bleibt jedoch: Die Einheit endet, sobald die saubere, aufrechte Haltung aufgrund von Ermüdung nicht mehr gehalten werden kann.
Beim Rucking ist ein zügiges Gehtempo zwischen 5 und 7 km/h perfekt für den Anfang. Erst wenn du dich mit der Last absolut sicher fühlst, kannst du das Tempo steigern und in ein leichtes Traben (8 bis 10 km/h) übergehen. Wichtig ist dabei, dass du eine natürliche, aber kompakte Schrittfrequenz beibehältst, um nicht in ein unkontrolliertes Stampfen zu geraten. Aber Vorsicht: Durch den Aufprall in der Laufbewegung steigt die Belastung für deine Gelenke massiv an. Steigere die Intensität daher nur so weit, wie du eine saubere Technik halten kannst und dein Körper schmerzfrei bleibt.
Im Vergleich zum normalen Gehen verbrennst du durch das Zusatzgewicht beim Rucking etwa 30 bis 50 % mehr Energie. Da dein Körper nicht nur den Vortrieb leisten, sondern die Last auch dauernd stabilisieren muss, kann der Kalorienverbrauch in einem Bereich von 400 bis 600 Kalorien pro Stunde liegen. Wie hoch dein persönlicher Umsatz ausfällt, hängt dabei vor allem von diesen Faktoren ab: deinem Körpergewicht, dem Gewicht im Rucksack und der Schwierigkeit des Geländes.
Falls du gerade erst mit dem Sport beginnst, um abzunehmen oder deine Fitness gezielt steigern willst, solltest du das Rucking zunächst hintanstellen. Mit einem schweren Rucksack auf dem Rücken ist es nahezu unmöglich, eine saubere, ökonomische Lauftechnik zu erlernen. Stattdessen steigt das Risiko für Fehlbelastungen und Verletzungen.
Wenn du effektiv abnehmen und mehr Kalorien verbrennen möchtest, ist klassisches Laufen ohne Ballast ohnehin der gesündere und oft auch spaßigere Weg. Du bist agiler, kannst längere Strecken bewältigen und steigerst deinen Energieverbrauch viel nachhaltiger, indem du entweder die Distanz moderat erhöhst oder gezielte Tempopassagen in dein Training einbaust.
Das Laufband wäre zwar praktisch für kontrollierte Steigungen, aber draußen abseits des Fitnessstudios ist das Training nicht nur kurzweiliger, sondern durch den wechselnden Untergrund auch effektiver. Wurzeln, Steine und unebene Pfade fordern deine Tiefenmuskulatur und Koordination bei jedem Schritt heraus. Das Rucking in der freien Natur beansprucht den Körper also ganzheitlich, während die frische Luft deinen Kopf frei macht.
Rucking ist zwar gut für die Kraftausdauer, es ist aber kein Ersatz für ein klassisches Krafttraining. Vor allem dann nicht, wenn dein Ziel maximaler Muskelaufbau ist. Die Belastung ist eher mit einem intensiven Treppensteigen vergleichbar: Sie strafft Beine und Gesäß und stärkt die Haltemuskulatur im Rücken. Außerdem ist die Belastung sehr einseitig. Während die hintere Kette und der Rumpf viel Haltearbeit leisten, bleibt die vordere Oberkörpermuskulatur (Brust, Arme) unbeteiligt.
