So funktioniert Hitzetraining für Läufer

Normalerweise vermeiden es Läuferinnen und Läufer, bei großer Hitze zu trainieren. Im Sommer weichen wir gerne auf die Morgen- oder Abendstunden aus, denn bei hohen Temperaturen und direkter Sonneneinstrahlung fällt es uns doch deutlich schwerer, unsere „normale“ Leistung abzuliefern. Doch es ist nicht nur anstrengend, oft wird sogar vor Sport bei Hitze gewarnt.

Seit einiger Zeit liest man jedoch vermehrt von Spitzensportlerinnen, die ganz gezielt bei Hitze trainieren. Dabei geht es ihnen nicht primär darum, sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Hitzetraining Einfluss auf physiologische Parameter hat, die für die Ausdauerleistung relevant sind. Kurzum: Hitzetraining soll leistungssteigernd wirken! Wie beim Höhentraining soll durch gezieltes Training bei hohen Temperaturen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) verbessert werden. Aber funktioniert das wirklich? Und solltest du es selbst ausprobieren? In diesem Artikel beantworten wir diese und alle weiteren Fragen rund um das Thema Hitzetraining.

Was ist Hitzetraining – und was ist Hitzeakklimatisation?

Hitzetraining bezeichnet das gezielte Trainieren bei höheren Temperaturen. Ursprünglich wurde Hitzetraining vor allem von Ausdauersportlerinnen und -sportlern eingesetzt, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, bei denen sie hohen Temperaturen ausgesetzt sind – es ging ihnen um eine Gewöhnung an die Bedingungen. Inzwischen erkennen immer mehr Athletinnen und Athleten die allgemeine leistungssteigernde Wirkung, die sich durch Hitzetraining ergeben kann. Hitzetraining löst spezifische physiologische Anpassungsprozesse aus, die zu einer allgemein besseren Leistungsfähigkeit führen. Welche das sind, erfährst du weiter unten.

Hitzetraining kann dabei unter natürlichen oder künstlichen Bedingungen stattfinden. Entweder nutzt man eine hohe Umgebungstemperatur oder man sorgt dafür, dass die Körperwärme nicht gut abgeführt werden kann. Beim Laufen kann man sich beispielsweise wärmer anziehen, als man es eigentlich tun würde, da mehrere Kleidungsschichten die Ableitung der Körperwärme nach außen verhindern. Oftmals wird auf Indoor-Training gesetzt und auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer trainiert. Statt bei offenem Fenster und mit Ventilator dreht man zusätzlich die Heizung auf und/oder trägt auch hierbei mehrere Kleiderschichten. In jedem Fall ist es das Ziel, die Körperkerntemperatur auf über 38,5 °C zu erhöhen.

Neben dem beschriebenen aktiven Hitzetraining, bei dem man unter dem Einfluss höherer Temperaturen Sport treibt, gibt es auch passives Hitzetraining – ohne den „Training“-Teil. Hierbei setzt man sich nach dem normalen Training noch für 15 bis 30 Minuten in die Sauna oder nimmt ein heißes Bad. Der Vorteil des passiven Hitzetrainings: Das eigentliche Lauftraining wird nicht negativ beeinflusst, sodass Intensität und Umfang aufrechterhalten werden können. Allerdings sind die leistungssteigernden Vorteile des aktiven Hitzetrainings bei der passiven Methode nicht gesichert. Im Folgenden gehen wir daher vor allem auf das aktive Hitzetraining ein.

Für wen eignet sich Hitzetraining?

Hitzetraining ist eine enorme Belastung für den Körper. Zwar kann es dabei helfen, das ein oder andere Prozent Leistungsfähigkeit aus sich herauszuholen, aber eben nur, wenn man ansonsten schon an dem eigenen individuellen Plateau angekommen ist. Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast oder nur aus gesundheitlichen Gründen joggst, gibt es viele andere Stellschrauben, die du drehen solltest, bevor du an Hitzetraining denkst. Wenn du deine Leistung steigern möchtest, laufe häufiger, länger und/oder intensiver. Nur die wenigsten Sportlerinnen und Sportler benötigen Hitzetraining, um das nächste Level zu erreichen.

Solltest du dich jedoch gezielt auf ein Rennen bei hohen Temperaturen vorbereiten, ist es natürlich ratsam, wenn du ab und an auch bei Hitze trainierst. Hierbei geht es aber weniger um die Leistungssteigerung als vielmehr um die Gewöhnung. Daher ist in diesem Fall auch passives Hitzetraining (Sauna, Badewanne) eine gute Wahl.

Was bringt Hitzetraining Läuferinnen und Läufern wirklich?

Allein der Gedanke, in einem ungelüfteten Raum auf dem Laufband zu rennen und dabei auch noch dick angezogen zu sein, treibt vielen vermutlich Schweißperlen auf die Stirn – doch die Schinderei lohnt sich. Klar, wer bei hohen Temperaturen Sport treibt – und dabei zusätzlich viele Kleidungsschichten trägt –, dem wird warm. In Folge schwitzt man, man dehydriert, die Herzfrequenz steigt und die Leistung fällt ab. Für den Körper ist Hitzetraining Stress – und genau darum geht es. Auf die intensive Belastung reagiert der Körper mit einer Reihe von Anpassungsprozessen, die die Leistungsfähigkeit steigern. Die genannten physiologischen Anpassungen treten bereits nach wenigen Tagen und Wochen auf, sodass sie gezielt genutzt werden können, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Überblick über die physiologischen Anpassungsprozesse durch Hitzetraining

• Erhöhtes Plasmavolumen: Der Flüssigkeitsanteil im Blut steigt, was zu einer besseren Kühlung und einer verbesserten Ausdauerleistung führt.
• Beschleunigte Schweißproduktion: Der Körper startet frühzeitig mit dem Schwitzen, um Überhitzung vorzubeugen.
• Optimierter Elektrolythaushalt: Der Körper passt sich an, um weniger Elektrolyte über den Schweiß zu verlieren.
• Erweiterte Blutgefäße: Die Blutgefäße in der Haut weiten sich, sodass Wärme schneller an die Umgebung abgeben werden kann.
• Verringerte Herzfrequenz: Die Herzfrequenz wird bei gleicher Belastung niedriger und die Belastbarkeit steigt.

Alle genannten Punkte lassen sich in zwei Kategorien zusammenfassen:

1. Hitzetraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu den Muskeln zu transportieren. Somit kann sich die VO₂max erhöhen und die Schwellenleistung verbessern.

2. Infolge des Hitzetrainings funktioniert die körpereigene Thermoregulation effektiver. So wird die Körpertemperatur bei gleicher Intensität abgesenkt, was zusätzliche Reserven freisetzt.

Risiken: Wann Hitzetraining gefährlich wird

Der bereits erwähnte Stress für den Körper löst nicht nur positive Anpassungsprozesse aus, sondern kann auch negative Auswirkungen haben. Wer bereits bei großer Hitze Sport getrieben hat, weiß, wie belastend es sein kann. Daher sind eine sorgfältige Planung und ein langsames Herantasten an das Thema Hitzetraining wichtig. Einfach das übliche Trainingspensum unter der Einwirkung von Hitze zu absolvieren, wird mehr Schaden verursachen als Vorteile mitbringen. Ein Beispiel: Wer eine spezifische und intensive Trainingseinheit für einen Halbmarathon absolvieren möchte – etwa 5-mal 2 Kilometer im geplanten Wettkampftempo mit 2 Minuten Pause –, würde das geplante Training bei hohen Temperaturen nicht oder nur mit Ach und Krach überstehen. Es gilt also stets abzuwägen, ob man den Körper an bestimmte Geschwindigkeiten und Intensitäten gewöhnen möchte, oder ob das Hitzetraining der allgemeinen Leistungssteigerung dienen soll.

Folgende Risiken bringt das Hitzetraining mit sich:

• Erhöhte Herz-Kreislauf-Belastung: Vor allem bei den ersten Einheiten kann das ungewohnte Training in der Hitze sehr anstrengend sein.
• Höheres Risiko für Dehydrierung und Hitzschläge: Die massiven Flüssigkeitsverluste und die erhöhte Körperkerntemperatur können bis zur Bewusstlosigkeit führen.
• Reduzierte Trainingsintensität: In der Hitze kann man nicht lange die gewohnte Laufgeschwindigkeit halten, wodurch die Qualität mancher Einheiten sinken kann.
• Längere Erholungszeiten: Hitzetraining beansprucht den Körper stark und kann die Regeneration verlangsamen.

Alarmsignale deines Körpers: Wann du das Training sofort abbrechen musst

Beim Hitzetraining ist kein Platz für falschen Ehrgeiz. Es gibt einen feinen Grat zwischen dem gewollten Anstrengungsreiz und einer drohenden Überhitzung (Hitzekollaps oder Hitzschlag). Sobald dein Körper eines der folgenden Warnzeichen sendet, musst du das Training umgehend stoppen:

• Plötzlicher Schwindel, Benommenheit oder Orientierungslosigkeit: Wenn du das Gefühl bekommst, die Kontrolle über deine Schritte zu verlieren, oder dir schwarz vor den Augen wird.
• Starke Übelkeit oder Magenkrämpfe sind Zeichen dafür, dass der Körper Magen und Darm die Durchblutung entzieht, um die Haut zu kühlen.
• Gänsehaut und Frösteln trotz Hitze: Das gefährlichste Signal überhaupt! Wenn dir mitten in der Hitze plötzlich kalt wird, hat deine körpereigene Thermoregulation versagt und das Schwitzen stoppt.
• Pochende Kopfschmerzen oder Sehstörungen: Zeigt eine extreme Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und beginnenden Flüssigkeitsmangel im Gewebe an.
• Wenn deine Herzfrequenz ohne Steigerung des Tempos unverhältnismäßig nach oben schießt oder sich dein Herzschlag unregelmäßig anfühlt.

So integrierst du Hitzetraining in deinen Laufplan

Normalerweise brauchen die physiologischen Anpassungsprozesse, die unsere Ausdauer verbessern, viele Monate oder gar Jahre. Beim Hitzetraining reichen wenige Einheiten im Zeitraum einiger Wochen, um physiologische Anpassungen zu erreichen. Diverse wissenschaftliche Untersuchungen zeigen bereits nach zwei Wochen signifikante Auswirkungen. Dabei reichen zwei bis drei Hitzetrainingseinheiten pro Woche aus. Oft wird dazu geraten, jeden zweiten oder dritten Tag ein Hitzetraining zu absolvieren.

In der Trainingswissenschaft und -praxis hat sich eine Methode durchgesetzt: In der Regel wird das Hitzetraining bei recht niedriger Intensität und kurzer Dauer absolviert. Ideal sind Dauerläufe zwischen 30 und 90 Minuten. Auch mit anderen Ausdauersportarten (Rudern, Radfahren) können die positiven Auswirkungen des Hitzetrainings erzielt werden.

So könnte eine Woche mit Hitzetrainings aussehen

Die fett markierten ruhigen Laufeinheiten absolvierst du als Hitzetraining, die intensiven Einheiten absolvierst du wie gewohnt unter kühlen Bedingungen.

Praktische Umsetzung (Indoor und Outdoor)

Damit das Hitzetraining im Alltag auch wie gewünscht funktioniert und dir den erhofften Leistungsschub bringt, ohne dich im Lazarett landen zu lassen, kommt es auf das passende Setup an. Grundsätzlich hast du zwei Wege, um den gewünschten Hitzereiz zu setzen: im Freien oder in den eigenen vier Wänden.

Outdoor: Die Sonne nutzen, aber mit Köpfchen

Wenn du dein Hitzetraining nach draußen verlegst, ist das Timing entscheidend. Nutze die wärmsten Stunden des Tages für deine ruhigen Grundlageneinheiten. Wichtig dabei: Es geht rein um die Temperatur, nicht um direkte Sonneneinstrahlung. Vermeide pralle Sonne, um keinen Sonnenstich oder Sonnenbrand zu riskieren. Laufe bevorzugt auf schattigen Wald- oder Parkwegen und schütze deinen Kopf mit einer hellen Kappe. Wenn die Außentemperaturen im Frühjahr oder Herbst noch zu niedrig sind, ziehe bewusst eine Schicht mehr an, als das Wetter verlangen würde. Das heißt zum Beispiel eine dünne Windjacke über dem Longsleeve. Das verhindert das effiziente Abkühlen durch den Wind und hält deine Körperkerntemperatur künstlich hoch.

Indoor: Kontrollierte Bedingungen auf dem Laufband

Indoor-Training bietet dir die größte Kontrolle über das Setting. Auf dem Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio fehlt der natürliche Fahrtwind, der den Körper draußen kühlt. Der Schweiß verdunstet schlechter und der Hitzereiz tritt extrem schnell ein. Schalte die Klimaanlage oder Ventilatoren aus und schließe die Fenster. Wenn du möchtest, kannst du die Raumtemperatur mit der Heizung zusätzlich anheben. Der große Vorteil, wenn du drinnen trainierst, ist, dass du die Belastung genau steuern und dein Training bei den ersten Anzeichen von Unwohlsein jederzeit per Knopfdruck abbrechen kannst.

Worauf sollte ich beim Hitzetraining achten?

Das Training bei hohen Temperaturen ist eine enorme Belastung für den Organismus. Daher ist es wichtig, auf folgende Punkte zu achten:

• Verabschiede dich von festen Pace-Vorgaben. Orientiere dich ausschließlich an deinem Puls oder deiner subjektiven Belastung. Wer sonst mit 5:30 min/km läuft, muss bei Hitze eventuell auf 6:00 oder 6:15 min/km drosseln, um denselben physiologischen Reiz zu setzen.
• Nutze Hitzetraining nicht für Tempoläufe oder harte Intervalle. Diese Qualitätseinheiten absolvierst du weiterhin in den kühlen Morgen- oder Abendstunden, um den Trainingsreiz nicht zu verwässern.
• Starte in der ersten Woche mit kurzen Einheiten von 30 bis 40 Minuten und steigere die Dauer erst schrittweise.
• Direkte Sonne meiden: Es geht um die Temperatur und den Hitzereiz, nicht um den Sonnenbrand oder einen Sonnenstich. Nutze im Freien schattige Strecken und trage eine helle Kopfbedeckung.
• Achte auf eine ausreichende Regeneration nach dem Hitzetraining. Bedenke, dass diese Art des Trainings anstrengender für deinen Körper ist und dein Immunsystem kurz nach dem Training anfälliger für Infektionen sein kann.

7 wichtige Tipps für den Einstieg ins Hitzetraining

Welches Equipment benötige ich, wenn ich Hitzetraining machen möchte?

Die einfache Antwort: Alles, was du benötigst, um die Körpertemperatur zu steigern. Das gelingt entweder allein mit hohen Temperaturen oder aber mithilfe von mehreren Kleidungsschichten. Praktikabel ist zudem das Training in geschlossenen Räumen. Wer zu Hause oder im Fitnessstudio bei geschlossenem Fenster auf dem Laufband trainiert, wird schnell ins Schwitzen geraten. Mit zusätzlichen Wärmequellen (Heizung, Heizstrahler) kann die Umgebungstemperatur ebenfalls erhöht werden.

Trinken, Elektrolyte und Nachbereitung

Bei der Nachbereitung sowie beim Flüssigkeitsmanagement entscheidet sich, ob Hitzetraining zum Leistungsschub oder zum Erschöpfungssyndrom führt. Vor dem Lauf solltest du bereits hydriert sein: Trinke in den zwei Stunden vor der Einheit ca. 500 ml Wasser, am besten leicht angereichert mit Elektrolyten. Während kurzer Einheiten unter 45 Minuten ist Trinken meist nicht zwingend notwendig, bei längeren Läufen solltest du alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke eines isotonischen Getränks zu dir nehmen.

So hydrierst du nach dem Lauf:

1. Wiege dich vor und nach deinem Training. Die Gewichtsdifferenz ist der reine Flüssigkeitsverlust über den Schweiß.
2. Gleiche diesen Verlust in den folgenden zwei bis drei Stunden zu 120–150 % aus (wenn du 1 kg verloren hast, trinke ca. 1,2 bis 1,5 Liter Flüssigkeit).
3. Kombiniere das Trinken unbedingt mit natriumreicher Nahrung oder speziellen Elektrolyttabletten. Nur so kann das Blutplasma das Wasser binden und das Blutvolumen langfristig ansteigen.

Körpertemperatur messen: Sinnvoll oder Spielerei?

In der Profiszene nutzen Athleten spezielle Sensoren am Brustgurt, um die Kerntemperatur kontinuierlich zu überwachen. Für Hobby- und ambitionierte Amateursportler ist das meist eine teure Spielerei. Ein einfacher Pulsgurt in Kombination mit deinem subjektiven Belastungsempfinden reicht völlig aus. Steigt dein Puls bei gewohnter, lockerer Pace plötzlich um 15 bis 20 Schläge an, ist deine thermische Belastungsgrenze erreicht, ganz ohne Hightech-Temperatursensor.

Wie messe ich die Körpertemperatur?

Die simple Antwort: mit einem Thermometer. Du musst dir aber kein Rektalthermometer während des Laufens einführen, sondern kannst auf spezielle Sensoren setzen. Am verbreitetsten ist der Sensor von Core, der die Hauttemperatur misst und mittels Algorithmen die Körperkerntemperatur und weitere Parameter errechnet. Die dazugehörige App bietet allerlei Auswertungen und Tipps zum idealen Hitzetraining. Hier erkennt man auch, wie sehr man sich bereits an Hitze angepasst hat.

Für wissenschaftliche Untersuchungen und vereinzelt auch im Spitzensport werden kleine Thermometer, die die Form einer Kapsel haben, geschluckt. Im Magendarmtrakt messen sie die Temperatur und übertragen diese über NFC oder Bluetooth nach außen. Beim nächsten Toilettengang wird das Thermometer dann wieder ausgeschieden.

Hitzetraining vs. Höhentraining

Viele der genannten physiologischen Effekte des aktiven Hitzetrainings treten auch beim bereits seit Jahrzehnten etablierten Höhentraining auf. Beide Methoden bewirken Anpassungen, die die Ausdauerleistung verbessern, greifen aber auf unterschiedliche Mechanismen zurück:

• Höhentraining fördert primär die Bildung roter Blutkörperchen und verbessert die Sauerstofftransportfähigkeit.
• Hitzetraining optimiert die Plasmavolumenanpassung, die Thermoregulation und die Herz-Kreislauf-Effizienz.

In der Praxis wird Hitzetraining von vielen Athletinnen und Athleten sowie ihren Coaches dennoch als Alternative zum Höhentraining gesehen und genutzt. Grundsätzlich gilt: Hitzetraining ist im Vergleich zum Höhentraining mit weniger Aufwand verbunden. Um in der Höhe zu trainieren, muss man an entsprechenden Orten in bestimmten Höhenlagen sein oder Zugang zu speziellen Höhenkammern/-zelten haben. Hitzetraining kann hingegen selbst im Winter stattfinden, wenn man sich nur warm genug anzieht oder das Training nach innen verlegt. Während der Höheneffekt nach wenigen Tagen deutlich nachlässt, nehmen Wissenschaftler an, dass die positiven Auswirkungen von Hitzetraining über einen Zeitraum von rund vier Wochen anhalten. Um die Anpassung aufrechtzuerhalten, muss man mindestens ein, besser zwei Hitzetrainings pro Woche absolvieren.

Ob eine Kombination beider Methoden sinnvoll sein kann, ist bislang nicht ausreichend untersucht. Eine Studie zeigte keine zusätzliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit des kombinierten Hitze- und Höhentrainings. In der Praxis gibt es jedoch immer viele Athletinnen und Athleten, die auch in der Höhe zusätzliches Hitzetraining absolvieren. So haben beispielsweise die beiden US-amerikanischen Marathonläufer Clayton Young und Conner Mantz vor dem Olympia-Marathon in Paris 2024 beim Höhentraining in St. Moritz viele Dauerläufe in einem speziellen Hitzeanzug absolviert, wie das folgende Video ab Minute 11 zeigt.

Fazit