Ob Sie sich zum Ziel gesetzt haben, an Ihrem ersten Laufwettkampf teilzunehmen oder eine neue Bestzeit aufzustellen: Ein großes Problem bleibt das konkrete Ziel. Klar, Sie möchten ankommen. Aber geht nicht vielleicht doch ein wenig mehr? Viele Läufer sagen vor einem Rennen, dass sie in einer gewissen Zeit – etwa 40 Minuten für 10 Kilometer – das Ziel erreichen wollen, wissen aber gar nicht, ob das zu ambitioniert oder, im Gegenteil, viel zu niedrig gesteckt ist. Exakt für dieses Problem stellen wir hier einen Test vor, der Ihr aktuelles Leistungsvermögen berücksichtigt und verrät, was Sie bei Ihrem Rennen angehen können.
Der Test
Laufen Sie sich 1 bis 2 Kilometer ein, und machen Sie danach vier Steigerungsläufe über 100 Meter, bei denen Sie das Tempo vom Trab bis zum Sprint kontinuierlich erhöhen. Gehen Sie drei Minuten, und laufen Sie dann 1600 schnelle Meter (vier Stadionrunden à 400 Meter).
Die Ausgangslage
Addieren Sie 20 Sekunden zu der Zeit, die Sie für die vier Runden gebraucht haben. Das Ergebnis ist die Zeit pro Kilometer, die Sie bei einem 5-Kilometer-Lauf laufen können. Zur Ermittlung der möglichen Renngeschwindigkeit für 10 Kilometer multiplizieren Sie das Testergebnis in Sekunden mit 1,15.
Das Rennen
Dieser Test des legendären Lauftrainers Jeff Galloway, die sogenannte „magische Meile“ (eine Meile sind 1609 Meter), hilft Ihnen, ein vernünftiges Lauftempo für Ihr erstes Rennen zu ermitteln und einen für Sie passenden Trainingsplan zu entwickeln. Über welche Distanz Sie bei Ihrem ersten Mal antreten, hängt von Ihrem derzeitigen Laufvermögen ab: Falls Sie noch nie länger als 30 Minuten gelaufen sind, melden Sie sich zu einem 5-Kilometer-Wettkampf an. Wenn Sie es bereits gewohnt sind, auch mal länger als eine Stunde zu laufen, können Sie auch einen 8- oder 10-Kilometer-Lauf in Angriff nehmen. Suchen Sie sich für den ersten Start Veranstaltungen, bei denen es nicht nur um Bestzeiten geht, wie zum Beispiel bei den Women’s-Run-Läufen (nur für Frauen!). Zur Vorbereitung gilt: Laufen Sie jeden zweiten Tag mindestens 20 Minuten. Und am Wochenende laufen Sie etwas länger. Diesen langen Lauf verlängern Sie jede Woche um einen Kilometer, und zwar so lange, bis Sie dabei etwa dieselbe Zeitspanne wie am Renntag unterwegs sind. Planen Sie so, dass Ihr längster Lauf eine Woche vor dem Wettkampf liegt (bei 10 Kilometern zwei Wochen). Jede zweite Woche wiederholen Sie den Eingangstest. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht zu schnell losrennen, sondern ein Tempo anschlagen, das Sie möglichst konstant bis zum Ende durchhalten können. Der Test sollte anstrengend sein, Sie aber nicht überfordern. Abgehackte oder unregelmäßige Atmung und eine verkrampfte Körperhaltung sind Indizien für ein zu hohes Tempo. Laufen Sie lieber etwas langsamer los, und steigern Sie sich nach hinten raus. So lernen Sie, sich im Rennen nicht frühzeitig zu verausgaben, und gewöhnen sich daran, wie es ist, wenn man noch mal eine Schippe drauflegen kann, obwohl man sich schon nicht mehr ganz frisch fühlt.
