Tempodauerläufe sollten in keinen fortgeschrittenen Lauftraining fehlen. Ein Tempodauerlauf ist dabei nicht anderes als ein zügiger Dauerlauf in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, denn dieses sollte so gewählt werden, dass es zu keinen größeren Geschwindigkeitseinbrüchen kommt. Da der Tempodauerlauf eine intensive Trainingsbelastung darstellt, sind das Aufwärmen vorher und der Cool-down danach unbedingt notwendig.
Ganz besonders eignen sich Tempodauerläufe für angehende Marathonläuferinnen und -läufer. Denn Tempodauerläufe sind eine höchst effektive Laufeinheit, sich auf die Ansprüche des Marathons vorzubereiten, denn ihr Tempo entspricht dem Marathonrenntempo. Es liegt ungefährt bei einer Intensität von 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses. Man bezeichnet diesen Belastungsbereich auch als Schwellenbereich.
Wie führt man einen Tempodauerlauf durch?
Ein Tempodauerlauf ist eine intensive Trainingseinheit. Sie sollten ihn also bewusst und dosiert in Ihr Lauftraining einbauen, um sich nicht zu überlasten. Je nach Trainingshäufigkeit können Sie einen Tempodauerlauf einmal pro Woche bis einmal alle zwei Wochen einsetzen. Beginnen Sie die Trainingseinheit mit einem ruhigen Einlaufen von 10 bis 15 Minuten, bauen Sie vielleicht noch wenige Übungen aus dem Lauf-ABC ein und absolvieren Sie zwei bis drei lockere Steigerungsläufe, bevor Sie ins zügige Dauerlauftempo wechseln. Im Hauptteil der Trainingseinheit laufen Sie in konstant zügigem Tempo. Die Dauer sollten Sie langsam steigern, für Anfänger genügen 10 Minuten, Marathonläuferinnen können auch 90-minütige Tempodauerläufe absolvieren. In jedem Fall sollten Sie sich von Mal zu Mal nur langsam steigern, indem Sie etwa jeweils 5 Minuten draufpacken. Nach dem zügigen Hauptteil der Trainingseinheit folgt ein 10- bis 15-minütiges sehr langsames Auslaufen.
Das Schwellentempo: Wie schnell läuft man beim Tempodauerlauf?
Bei einem sehr langsamen Lauftempo können Sie (im übertriebenen Sinne) ewig lange laufen. Der Körper baut die anfallenden Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel das den Muskel hemmende Salz der Milchsäure (auch Laktat genannt), genauso schnell wieder ab, wie sie entstehen. Je schneller Sie jedoch laufen, desto mehr Laktat bildet sich. Laufen Sie ganz schnell, beginnt die Muskulatur zu übersäuern, das heißt, sie kann das anfallende Laktat nicht mehr abbauen, und Sie müssen schließlich sogar aufhören zu laufen, da die Muskeln durch eine extreme Laktatanhäufung total bewegungsgehemmt sind.
Als Schwellenbereich bezeichnet man den Tempobereich, in dem den Muskeln bei einer körperlichen Belastung noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, sodass keine Milchsäure angehäuft wird. Jedes Lauftempo unterhalb dieser Schwelle bezeichnet man als aerob („mit Sauerstoff“), jegliches Tempo oberhalb als anaerob („ohne Sauerstoff“ bzw. mit zu wenig Sauerstoff).
Mit Schwellentempo ist ein Tempo bezeichnet, das ganz knapp unterhalb dieser Schwelle liegt. Die Wissenschaft beweist, dass dies einer Belastung von 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht. Erfahrene Läufer können das Lauftempo knapp unterhalb der aerob/anaeroben Schwelle „fühlen“. Eine Grundregel lautet dabei, dass man die Atmung in diesem Tempobereich gerade noch gleichmäßig halten kann (im Gleichgewicht auf dem schmalen Grat zwischen tiefer und eher oberflächlicher Atmung). Die Muskulatur macht sich in diesem Tempobereich in keiner Weise bemerkbar. Die Arme sind noch locker, die Laufbewegung lässt sich noch optimal kontrollieren.
Mit dem Tempodauerlauf die Schwelle verschieben
Das Wichtigste: Die Laktatschwelle ist nicht für immer und ewig an ein bestimmtes Lauftempo gebunden. Ihr Schwellentempo lässt sich durch ein sinnvolles Training nach oben verschieben. Das bedeutet: Je höher die Laktatschwelle, desto höher ist das Lauftempo, bei dem Sie noch nicht übersäuern, desto größer dann auch Ihr Leistungsvermögen.
Die spezielle Laufvariante, mit der man die Schwelle verschiebt, ist also der sogenannte Tempodauerlauf. Noch einmal: Ein Tempodauerlauf ist ein gleichmäßiger, kontrollierter Lauf von zirka 20 (Freizeitläufer) bis 90 min (ambitionierte Läufer) Länge. Das Tempo liegt über die volle Zeit im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle. Das Wichtigste: Der Tempodauerlauf muss wirklich gleichmäßig gestaltet werden. Ein zu schnelles Tempo ist ebenso kontraproduktiv wie ein zu langsames Tempo. 20 Minuten reichen für ein wirkungsvolles Schwellentraining nachgewiesenermaßen aus und halten die Belastung in Grenzen.
Tempodauerlauf: Praktische Tipps
Wie das richtige Training zur Verschiebung der Schwelle aussehen sollte, hängt von vielen Faktoren ab: Wie oft und schnell sind Sie bisher gelaufen? Sind Sie ein erfahrener Läufer oder ein Laufeinsteiger? Grundsätzlich gilt: Eine maßvolle Trainingssteigerung bringt immer auch eine Leistungsverbesserung mit sich, die sich dann auch unter anderem durch eine "Verschiebung" der Laktatschwelle zeigt.
Tipp für Einsteiger: Schwellentempo finden
Sie laufen noch nicht lange und sind derzeit meist in ein und demselben Tempo unterwegs. Dieses ist so gewählt, dass Sie nicht außer Atem kommen. Irgendwann wollen Sie aber auch mal an Wettkämpfen teilnehmen.
Tasten Sie sich langsam an schnellere Lauftempi heran. Das Schwellentempo ist das, bei dem Sie gerade eben noch nicht in Atemnot kommen. Versuchen Sie ab jetzt, sich bei jedem vierten Lauftraining dem Schwellenbereich anzunähern. Dazu laufen Sie einfach alle drei Minuten etwas schneller, bis Sie merken, dass Sie in einem Tempo unterwegs sind, bei dem Sie sich nicht mehr unterhalten können. Das ist schon etwas schneller als Ihr Schwellentempo, also schalten Sie eine Stufe zurück und halten das Tempo dann weitere fünf bis zehn Minuten durch.
Tipp für Freizeitläufer: Schwellentraining nach Herzfrequenz
Sie laufen schon seit Jahren und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Natürlich sind Sie auch schon öfter im Schwellentempo gelaufen, wissen aber nicht, in welcher Dosierung dies eigentlich sinnvoll ist.
Der Belastungsbereich des Schwellentempos lässt sich sehr gut an der Herzfrequenz festmachen: Er liegt bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz (und entspricht damit auch einem etwaigen Halbmarathon- bis Marathon-Renntempo). Die Schwelle lässt sich nur sehr langsam durch ein zielgerichtetes Training verschieben – das ist ein Prozess von Monaten. In der Vorbereitung auf einen speziellen Wettkampf kann man also nicht das Schwellentempo in wöchentlichen Laufeinheiten steigern, sondern nur die Dauer, in der man im entsprechenden Tempo läuft.
Tipp für Wettkampf-Profis: Mehr schnelle Dauerläufe
Sie sind sehr ehrgeizig und lauferfahren. Sie trainieren hart und haben schon vieles im Training ausprobiert, wollen aber jetzt Ihr Dauerlauf-Niveau heben, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Dann sollten Sie Ihre Dauerläufe schneller absolvieren, dürfen dafür aber etwas weniger Umfang erreichen. Laufen Sie einmal testweise zwei Wochen 30 Prozent Ihrer Dauerläufe im Schwellenbereich, also bei 85 bis 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Kürzen Sie dafür aber die Umfänge um 15 Prozent. Überprüfen Sie, wie das bei Ihnen anschlägt.
