iStockphoto

Hohes Lauftempo

Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist ein zügiger Dauerlauf in einem hohen Lauftempo. Relativ gesehen werden beim Tempodauerlauf die meisten Kalorien verbrannt.

Tempodauerläufe sind zügige Läufe in einem gleichmäßig hohen Lauftempo. Die Laufgeschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert. Es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten, und dieses ­sollte so gewählt werden, dass es zu keinen größeren Geschwindigkeitseinbrüchen kommt. Tempodauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung.

85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Die Laufgeschwindigkeit liegt im höchsten gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Bereich. Ein Kriterium für einen effek­tiven Tempo­dauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herz­frequenzverlauf an der anaeroben Schwelle. Dazu sollte die Belastung etwa bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die Laufgeschwindigkeit beim Tempodauerlauf entspricht bei gut trainierten Läuferinnen und Läufern dem Marathonrenntempo, denn dieses Tempo kann man – zumindest theoretisch – über die gesamte Marathondistanz durchhalten. Im Übrigen ist es das Lauftempo, bei dem am meisten Kalorien verbrannt werden.

Anfänger sollten Tempo und Länge richtig wählen

Selbstverständlich können nicht nur Marathonläufer Tempodauerläufe in ihr Training einbauen, sondern beispielsweise auch Halbmarathonläufer, wenngleich die Laufgeschwindigkeit des Tempodauerlaufs in diesem Fall in der Regel etwas langsamer als das angestrebte Wettkampftempo sein wird. Auch Anfänger sollten die Pace sowie die Länge der Trainingseinheit an ihr Leistungsniveau anpassen. Im Vergleich zu einem klassischen Intervalltraining ist das Tempo langsamer, dafür aber logischerweise auch gleichmäßiger, da man keine sich immer wieder wiederholenden Tempowechsel in das Training integriert. Beim Laufen eines konstanten Tempos kann auch ein Laufband helfen.

Fazit: Tempodauerläufe als effektive und schnelle Dauerbelastung

Durch das regelmäßige Einbauen von Tempodauerläufen in das Training können nicht nur von Marathonläufern Fortschritte erzielt werden. Empfohlen wird eine Belastung von rund 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei gut trainierten Läufern entspricht dies etwa dem Marathontempo. Anfänger sollten die angestrebte Geschwindigkeit und die geplante Länge des Tempodauerlaufs mit Bedacht wählen.

Zur Startseite
Training Basiswissen Systematisch trainieren Die 5 wichtigsten Läuferregeln

Fünf Trainingsgrundsätze mit denen jeder zum besseren Läufer wird.