Herbstblues: Laufen bei Schmuddelwetter

Den ganzen Tag schon nieselt es. Sie frösteln schon bei dem Gedanken daran, in dünnen Laufsachen vor die Tür gehen zu müssen. Schöner wäre es jetzt, einfach drinnen zu bleiben und sich einen schönen Herbstnachmittag im Trockenen zu machen. Dieses Gefühl kennen besonders Laufeinsteiger gut. Denn wer schon jahrelang läuft, weiß meist: Auch bei einem Schlechtwetterlauf kann Freude aufkommen. Wie das geht verraten wir mit fünf Tipps, gegen den Herbstblues.

Also, auf in den Regen!

1. Das Gefühl danach

Der erste Tipp lautet: Denken Sie an das Gefühl das Sie haben, wenn Sie nach einem ungemütlichen Lauf wieder zur Tür reinkommen.

Sie haben sich richtig schön durchpusten lassen, sind nass geworden und haben Schlamm bis an die Knie. Trotzdem ist Ihnen warm und Sie fühlen sich lebendig. Das Schöne am Schlechtwetterlaufen ist: Sobald man von außen einmal nass geworden ist, sich von innen aber warmgelaufen hat, ist der Rest auch egal. Dann kann es so stark regnen oder stürmen, wie es will – Sie laufen weiter. Und hinterher fühlt sich die warme Dusche und das Einkuscheln auf dem Sofa doppelt so gut an.

Stellen Sie sich dieses Gefühl vor, wenn Sie vor dem Lauf keine Lust haben, vor die Tür zu gehen. Das Schwierige ist nur, sich zu überwinden, danach läuft es von ganz alleine.

2. Konkrete Ziele setzen

Etwas langfristiger ist der nächste Tipp angelegt: Setzen Sie sich konkrete Ziele, die Sie in diesem Herbst erreichen wollen.

Länger am Stück laufen können

Sie haben im Sommer mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen und wollen ihr Pensum nun steigern? Der Herbst ist perfekt dafür, da die Bedingungen nach den heißen Sommertagen wieder besser werden. Schon wenn Sie 20 bis 30 Minuten joggen, werden Sie voller Energie sein, länger fit und konzentriert bleiben und einiges an Kalorien verbrennen. Ihr Ziel, länger am Stück laufen zu können, erreichen Sie mit diesen Trainingsplänen:

Trainingsplan: 30 Minuten ohne Pause laufen

Trainingsplan: 5 Kilometer laufen in 8 Wochen

An einem Wettkampf teilnehmen

Sie haben den Laufeinstieg bereits geschafft, und suchen eine neue Herausforderung? Nehmen Sie sich für den Herbst doch die Teilnahme an Ihrem ersten Wettkampf vor. Perfekt geeignet dafür sind Silvester- bzw. Neujahrsläufe. Wenn Sie Mitte Oktober mit dem Training beginnen, haben Sie die typischen 12 Trainingswochen Zeit, sich auf den Wettkampf vorzubereiten. Hier finden Sie eine Übersicht über Laufevents an Silvester und Neujahr und die passenden Trainingspläne dazu:

Trainingsplan: 10 Kilometer in 12 Wochen für sportliche Einsteiger

Trainingsplan: Halbmarathon ankommen

Alle Trainingspläne

Eine neue Bestzeit laufen

Zwischen September und November lässt es sich auch ideal auf eine neue Bestzeit hintrainieren. Die Schönwetterläufer der Sommermonate sind Ihnen jetzt nicht mehr im Weg und Sie können sich nach Herzenslust auf Hügeln, auf der Bahn oder auf der Straße austoben.

Neun Tipps für Ihre neue Bestzeit

Trainingsplan: 5 Kilometer unter 22:30 Minuten

Trainingsplan: Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Alle Trainingspläne

3. Abwechslung schaffen

Eine Laufroutine zu haben ist grundsätzlich gut. Aber verhindern Sie, dass Sie sich langweilen. Denn dann kommen Sie bei Regenwetter erst recht nicht vor die Tür. Abwechslung schaffen Sie mit Tempovariationen und kleinen Laufexperimenten – unser Tipp drei.

3 Ideen für Tempowechsel-Einheiten

• Fahrtspiel: Tempo an die Streckenbeschaffenheiten anpassen. Zum Beispiel bis zum nächsten markanten Baum, zur nächsten Bank oder Ampel flott laufen, danach ruhig weiter, bis Sie wieder normal arbeiten. Danach einen neuen Punkt suchen.
• Hin- und Rückweg: Laufen Sie 20 Minuten in eine Richtung und versuchen Sie, in 18:30 Minuten wieder zurück zu sein.
• Tempoabschnitte einstreuen: Packen Sie in Ihre übliche Laufroute fünf bis sechs kleine schnelle Abschnitte (ein bis drei Minuten). Hier so schnell sein, das Reden nicht mehr möglich ist, dazwischen traben.

3 Lauf-Experimente, die die Routine aufbrechen

• Teamspirit: Laufen Sie immer allein? Suchen Sie sich einen Freund oder Kollegen als Laufpartner oder schauen Sie mal bei einem Lauftreff oder einer Laufcrew vorbei.
• Ohne Technik: Sie vermessen Ihr Training immer? Lassen Sie GPS-Uhr, Pulsgurt und Handy mal weg und genießen Sie das Gefühl nach Lust und Laune Laufen zu können ohne auf die Pace zu achten.
• Pfadfinder: Laufen Sie immer von der Haustür weg? Fahren Sie auch mal ans andere Ende der Stadt und versuchen Sie, eine neue Strecke auszukundschaften.

4. Musik oder Hörbuch

Lenken Sie sich von Regen und Kälte mit Musik ab. Holen Sie die alten Alben aus dem (digitalen) Archiv und schwelgen Sie in Erinnerungen oder lassen Sie sich vom Rhythmus ihrer musikalischen Neuentdeckungen treiben. Eine andere Möglichkeit, die Sie regelmäßig zum Laufen motivieren kann, ist das Hören von Hörbüchern. Über Streamingdienste lassen sich eine große Anzahl Hörbücher downloaden und unterwegs abspielen: beste Unterhaltung bei langen Läufen.

Welche Laufkopfhörer auch starken Herbstregen aushalten, erfahren Sie in unserem großen Kopfhörer-Test.

5. An die positiven Dinge denken

Wenn Sie sich überwinden und trotz Regenwetter vor die Tür gehen, tun Sie Ihrem Körper in mehrerer Hinsicht etwas Gutes. Erinnern Sie sich daran, wenn Sie die Unlust packt.

Laufen stärkt das Immunsystem: Regelmäßiges Lauftraining hat auch einen Trainingseffekt auf das Immunsystem: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und Lymphozyten vermehren sich. Das Risiko, an einer typischen Infektionskrankheit der Atemwege, zum Beispiel Erkältung, Mandelentzündung zu erkranken sinkt bei Freizeitsportlern im Vergleich zu Untrainierten.

Laufen ist gut für das Herz: Um den erhöhten Sauerstofftransport beim Laufen zu bewältigen, muss das Herz mehr und kräftiger schlagen. Das kräftigt die Arterien und macht sie elastischer. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird so vorgebeugt, und auch das Risiko für Diabetes und Nierenleiden sinkt.

Laufen hält jung: Genauso wie Laufen die Arterien gesund hält, verjüngt regelmäßiges Ausdauertraining auch die Mitochondrien, die u.a. für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Laufen bewirkt also, dass die Muskeln wieder so gut funktionieren, wie bei sehr viel jüngeren Menschen. Und Kraft, Vitalität und Energie verleiht das Training ganz nebenbei.

Wenn das nicht gute Gründe sind, um die Laufschuhe zu schnüren!